트레이너들이 추천하는 홈트레이닝 기구 10개

트레이너들이 추천하는 홈트레이닝 기구 10개

혹시 평일 학교나 직장에서 온 뒤에 뒤늦은 식사를 하고 

따로 운동할 시간이 나지 않아 고민인 분들이 계신가요?

아니면 헬스장 가서 , 시간이 부족해 내가 하고 싶은 모든 부위를 

하지 못해 고민인 적은 없으셨나요?

이번 글을 읽으시면 그런 고민들을 아마 한방에 날려버리실 수 있을 겁니다.

출근했다가 최근 하고 와서 밥먹고 바로 운동을 하려고 해도

따로 운동을 하기 위해서 시간 내기가 쉬운일이 아닙니다.

(사실 거의 시간 내기도 힘듭니다)

몸도 피곤하지만 제대로 운동하려면 몸푸는 시간을 제외해도

최소 1시간 30분 정도가 필요한데 시간이 상당히 애매하기 때문입니다.

그렇다고 운동을 안 할수도 없고 ㅠㅠ

요즘 이런 비슷한 고민을 하시는 분들이 가볍게 집에서 운동기구 설치하고

틈 날때마다 운동하시는 분들이 “폭발적으로” 증가하고 있습니다.

관련 기구들은 거의 없어서 못 파는 수준입니다.

오늘은 남녀 모두 집에서도 헬스장 못지 않은 효과를 내는 가정용 홈트레이닝 기구를

소개해 드리겠습니다.

짧고 굵게 매일, 홈트 운도기구가 대세된 진짜 이유

요즘같은 코로나 시대에 집안에서 할 수 있는 간단한 운동기구

한두개쯤은 기본이 된 시대입니다.

운동하겠다고 다짐하고 열심히 헬스장에 발 붙이려고 해도

그걸 꾸준하게 할 수 있는 사람은 많지 않습니다.

해외 유명 헬스 잡지인 Men’s health 에 따르면

운동은 “한번에 길게 드문드문 하는 것 보단 짧게 자주 하는 것이 훨씬 효과적” 이라는 것이 밝혀졌습니다.

(물론, 전제는 자주 운동하되 너무 무리한 중량으로 하지 않고 충분한 휴식이 가능한 조건입니다)

이유는 짧게 자주 하면 2분할 3분할 보다 짧은 시간 대비 훨씬 운동을 집중력있게 할 수 있고

결과적으로 “더 자주 훈련할 수 있기 때문” 이라고 밝혔습니다.

프로 보디빌더들은 약물 효과로 일주일중에 5일이상을

고강도 , 고중량 훈련하는 5분할 훈련을 하고도 엄청난 근성장이 가능하지만

일반 보통사람은 그렇게 훈련하면 오히려 근육신경계에 손상이 오고 지쳐서 근성장이 저해 됩니다.

그러나 초보, 중급자의 경우에는 하루 작은 볼륨과 중량으로 훈련하면 매일 훈련해도

엄청난 근성장을 이룰 수가 있습니다.

홈트레이닝 기구를 통해 훈련 하면 5분할 훈련법이 가능해 집니다.

물론, 3분할 / 무분할 운동법도 충분히 홈트레이닝 기구를 통해서 적용이 가능합니다.

홈트 운동기구로 집에서 부담없이 더 자주 운동하기

집에서 운동기구나 홈트레이닝 기구로 운동을 한다고

가정하면 매일 모든 부위를 훈련 할 수 있습니다.

*주의사항 : 무분할로 진행할 때는 운동량이 모자란다고 느껴져도

절대로 무리한 볼륨으로 진행해선 안됩니다(보통 3세트로 진행)

그러면 휴식에 문제가 생겨 운동 효과가 오히려 떨어집니다.

초중급자는 부위별로 2종목 이상을 넘지 않게(초보는 1종목추천) 딱 3세트만 진행합니다.

그 정도 훈련 강도와 볼륨이면 면 매일 훈련해도

부족하지 않은 운동 볼륨과 손상된 근육을 회복 할 수 있는 충분한 휴식

2마리 토끼를 다 잡을 수가 있습니다.

다만, 집에서 운동기구로 운동을 한다고 하더라도

너무 많은 세트를 너무 자주 진행하면

회복에 문제가 생기기 때문에, 운동량 대비 근비대가

생각보다 더딜수 있습니다.

따라서 느낌상 “뭔가 살짝 아쉬운데?” 정도에서 딱 멈추는 것이 좋습니다.

홈트레이닝 기구를 고려하는 이유

우리가 집에 홈트레이닝 기구를 고려하는 이유는

바로 다음과 같습니다.

홈트 운동기구 장점 1) : 헬스장에서 매번 운동하기 애매한 부위 훈련

• 팔(이두, 삼두) 부위
• 엉덩이(둔근)
• 전신운동
• 복근

홈트 운동기구 장점 2) : 더 집중적으로 단련하고 싶은 부위 보충 훈련

• 등 부위
• 가슴
• 하체

이런 문제들은 집에 몇가지 홈트레이닝 기구를 놓으면 간단하게 해결됩니다.

기구별로 남성과 여성용을 구분해 놓았으니

본인과 맞지 않는 기구는 패스해 가시면서 보시면 됩니다.

더 자주 단련하기 위한 홈트레이닝 기구 추천

1. 등 , 가슴하부 단련용 풀업 딥스 바 (남녀공용)

국낸 해외의 수많은 전문 빌더 , 트레이너들이

수많은 등운동중에서 가장 강력한 운동효과가 있는 등운동 종목을 1가지만 꼽으라면

만장일치로 나오는 것이 바로 이 풀업(턱걸이)입니다.

풀업의 장점은 여기 에서 확인하세요

가정용 운동기구 , 풀업 기구 강력 추천하는 이유

등근육은 굉장히 큰 근육이고 근육이 쉽게 지치지 않고,

회복도 빠르지만 평소에 등근육 훈련을 하지 않은 사람들이

풀업 훈련을 하면 얼마 못할 확률이 높습니다.

헬스장에 가서도 초보나 왠만한 중급자역시 제대로 훈련하기 어려운 부위입니다.

그렇다고 초반에 풀업으로 힘을 다 써버리면 다른 부위 훈련이 어렵기 때문에

생각보다 헬스장에서 훈련하기 까다롭습니다.

바로 그런 분들에게 요즘 정말 핫한 필수품이 바로 풀업 기구입니다.

홈트용 풀업기구는 거의 매일 단련가능하면서도

넓은 등을 만드는데 최고의 운동으로 알려져 있습니다.

따라서 집에서 홈트레이닝 기구로 수시로 훈련하면서 등근육을 키우기에 정말 좋은 부위입니다.

또한 등 구석구석 자극하기 때문에

사실 매일 헬스장을 가기 힘든 사람들에게는 가정용 운동기구 추천 1순위 운동 기구입니다.

대부분의 초보들이 홈트로 풀업 기구부터 사는데는 다 이유가 있습니다.

매일 벤치 프레스만 한다고?

가슴운동 만큼은 헬스장에 가셔서 하는 분들이 많습니다.

그런데 가슴운동은 엄청난 고중량 훈련을 하는 경우가 많고

훈련 볼륨도 많은 경우가 많습니다.

벤치 6세트 , 인클라인 벤치 5세트 , 팩덱플라이5세트 , 덤벨 프레스5세트

하고나면 가장 중요한 가슴 하부 운동을 따로 할 힘이 남아있지 않게 됩니다.

가슴근육의 완성은 가슴 하부

Hello-e1.com에서 쓴 남자 가슴 모양 칼럼을 보시면

남자 가슴의 볼륨을 만들고 , 이쁜 가슴 모양을 결정짓는 중요한 부위는

바로 가슴 하부 임을 언급한 바 있습니다.

• 남자 가슴 모양(ㅁㅁ , UU 가슴모양 분석 , 운동법)

가슴 하부 운동의 no.1 딥스

수많은 헬스 채널이나 트레이너들이 가장 최고로 꼽는

가슴 하부 자극 운동은 바로 딥스 입니다.

전세계 프로 보디빌더 들 조차 딥스 운동은

거의 빠짐 없이 최상위 가슴 하부 운동으로 딥스를 진행하고 있습니다.

풀업 딥스 바를 이용하면 매일 풀업 훈련뿐 아니라,

틈틈이 딥스를 통해서 가슴 하부 훈련 역시 집중적으로 할 수 있게 됩니다.

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2. 가슴 & 하체 단련용 홈트 장비(남성용)

헬스장에 가면 항상 눈치 싸움을 해야 하는 기구들이 있습니다.

바로 벤치와 스쿼트 렉입니다.

오늘이 가슴운동 하는 날이거나 , 하체를 하는 날인데

사람들이 많아서 나의 운동루틴이 꼬이면

스트레스가 이만저만이 아니게 됩니다.

그런 분들에게 가장 강력하게 추천드리는 집에서 하는 실내 운동기구는

바로 무게 조절 덤벨입니다.

예전에는 각 무게별로 따로 비치해야 했었지만,

요즘에는 무게 조절 덤벨 하나만 있으면 , 따로 덤벨 거치대나

공간이 없어도 , 10가지-20가지가 넘는 다양한 종류의 덤벨을 가지고 운동이 가능합니다.

저도 가슴 운동용 벤치와 무게 조절 덤벨을 장만했습니다.

결과는 정말 만족스러웠습니다.

벤치는 각도 조절이 가능해서 평벤치나 인클라인 어느 각도로도 가능했고

쿠션도 마감도 만족할 만했습니다.

무게 조절 덤벨은 너무 무리하지 않는선에서 최대무게 24kg 짜리를 샀는데

성능은 아주 만족스러웠지만

중량을 40kg 살껄 후회가 들었습니다.

헬스장에는 덤벨의 최대 중량이 26kg 이어서

개인적으로 덤벨 프레스로 훈련할때는 집에서 훈련합니다.

하체 운동도 덤벨로 스쿼트를 하거나

런지 동작을 하면 24kg 가지고는 중량이 조금 모자라지만

세트수와 반복수를 늘려서 하고 있지만

이글을 보고 계신 여러분들은 헬스 초보가 아니라면

저같은 실수를 하지말고 40kg 무게조절 덤벨을 사실것을 강력 추천합니다.

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홈트레이닝 기구 추천 : 헬스장에서 매번 운동하기 애매한 부위용

1. 하체 & 코어 근육 단련용 홈트레이닝 기구 : 케틀벨(남녀 공용)

케틀벨이라고 들어보셨습니까?

아마 헬스장에 가시면 , 이것 가지고 운동하시는 분들

분명히 보신 기억이 있으실 겁니다.

근력과 유산소 두마리 토끼를 잡고 싶다면 케틀벨!

케틀벨 스윙은 복합운동이기 때문에 짧은 시간과 동작동안

팔, 다리, 코어를 효과적으로 단련시켜 줍니다.

아주 무리하게 큰 무게가 아니라면 운동 동작 자체에 몸에 무리를 주지 않습니다.

또한 가만히 서서 하지만 동작 자체가 동적 운동이기 때문에 하는 동안 꽤 많은

칼로리를 소모시켜줍니다, 따라서 근력 운동이지만 상당한 다이어트 효과도 있고

심혈관 건강을 향상 시키는데도 상당한 도움이 많이 됩니다.

힙업운동 끝판왕

케틀벨 운동을 제대로 하면 엉덩이 근육에 엄청난 자극을 줄 수 있습니다.

때문에 케틀벨 운동을 엉덩이로 전력질주 하는 운동이라고 까지 표현합니다.

물론, 같은 케틀벨 동작도 어떻게 하느냐에 따라서 달라지지만

엉덩이를 타겟으로 할 경우에는 그 어떤 힙 운동보다 큰 자극을 느끼시게 될겁니다.

무게는 여성의 경우에는 3-4kg으로 시작하셔서

운동이 익숙해지고 , 자극이 덜 온다 싶으면 무게를 조금씩 늘려가시면 됩니다.

남성의 경우에는 약 6-8kg으로 시작하시면서

정확한 자세를 숙지 하신 후에 차츰 무게를 늘려가시면 됩니다.

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2. 하체 둔근 운동용 발목용 홈트레이닝 기구 : 중량밴드 & 탄력밴드(여성용)

요즘 여성분들 사이에서 애플힙 열풍이 불면서

덩키킥이나 다리 올리기등 하체를 단련하기 위한 동작을 많이 합니다.

맨몸 운동으로 하는 것도 좋지만, 팔 근육이 되었든, 엉덩이 근육이 되었건

점진적 과부하는 기본입니다.

*점진적 과부하 : 운동을 세트마다 중량(혹은 횟수)을 올려야 근비대가 일어난다는 근비대 기본 원리

바로 이때 발목에 중량 밴드를 착용하고 사용하면

운동강도를 높일뿐 아니라, 더 빠른 둔근 발달 효과를 볼 수 있습니다.

단순히 보기 좋은 엉덩이를 위해서만 엉덩이 운동을 하는 것이 아닙니다.

국내 재활의학과 권위자이자 전문의로 활동중인

서울대학교 정형외과 정선근 교수님에 따르면 둔근의 발달정도는

허리, 무릎, 코어와 관련된 통증과 굉장히 깊은 연관이 있고 ,

이를 위해서 둔근 운동은 필수로 강조 하시는 것을 볼 수 있습니다.

집에서 할 수 있는

보통 엉덩이 근육을 단련하는 가장 좋은 방법은 바로 고무탄력밴드를

이용하는 것이라고 교수님은 추천합니다.

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3. 이두, 삼두 팔운동용 홈트레이닝 기구 : 덤벨(남녀 공용)

팔의 기능과는 별개로,

특히 여름에는 상의를 탈의하지 않는 한 사실상 노출되는 유일한 부분이 팔입니다.

이두와 삼두가 선명하게 갈라진 멋진 팔은 정말 매력적이기 때문에

다들 단련하고 싶어하는 부위입니다.

그러나 운동 하다가 보면 가장 애매한 부위가 바로 팔입니다.

하루를 비워서 운동 루틴에 넣기에는 애매하고

그렇다고 안 하기도 애매한 부위입니다.

그렇지만 없는 시간 쪼개서 운동하는 사람들은 본운동 하기에도

시간이 부족한데 팔만 따로 빼서 운동하기가 쉽지 않습니다.

그래서 긴 시간 투자 할 필요없이 간단한 운동기구로

집에서 하루에 약 10-20분 정도 짧게 자주 훈련하기에 정말 좋은 부위입니다.

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4. 홈트용 싯업 보드

복근 운동역시 따로 시간을 빼서 운동하기 애매한 대표적인 운동종목입니다.

운동 강도는 어렵고, 생각보다 복근을 만들기도 쉽지도 않습니다.

게다가, 헬스장에 가서 하루를 빼서 루틴을 짜기에도 애매하죠.

복근은 피로 저항에 강한 근육입니다.

따라서 복근 운동을 평생 안하다가 하루아침에

너무 무리해서 하는 운동이 아니라면

매일 해도 큰 상관이 없는 부위입니다.

초보자가 집에서 복근 운동을 하기에는 어렵습니다.

아직 코어근육이 잡혀 있지 않은 상태에서는

크런치를 하기에도 쉽지가 않아서 누군가가 잡아주거나 도와주어야 합니다.

바로 그럴때 다른 사람의 도움없이 편하고 쉽게

복근 운동을 할 수 있는 싯업 매트가 유용할 수 있습니다.

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5. 홈트용 전신운동 장비 (요가매트 , 폼롤러)

요가 매트 하나만 있으면 전신운동을 위한 준비가

반이상은 끝난 것과 다름없습니다.

다만, 충분한 동작을 하기 위해서 요가 매트는

지나치게 좁고 작은 제품을 사면 , 얼마후 또다시 재구매를 하게 될

확률이 높으니 처음부터 크고 넉넉한 제품을 고르는 것이 좋습니다.

20mm가 안되는 매트는

동작이 조금 동적인(점프 or 버비)같은 동작을 하면

아래 층이 울리기 때문에 최소 20mm (30mm추천)가 넘는 제품을

선택하시는 것이 좋습니다.

그리고 더 중요한 것은 매트 제품이 친환경 제품인지 반드시 확인하고

구매하셔야 됩니다.

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짧은 시간 집에서 최고의 성과를 내기 위해서

홈트레이닝 기구는 이제 일부 운동에 미친 헬창들의 전유물이 아닌

모든 운동을 하는 사람들의 필수품이 되었습니다.

이건 그냥 생각해 봐도 충분히 납득이 됩니다.

만약 운동을 3분할을 한다고 가정하겠습니다.

3분할은 각 부위 훈련을 일주일에 3번 훈련 하는 방법을 말합니다.

벤치 8세트, 인클라인 벤치 6세트 , 딥스 5세트 , 케이블 크로스 오버 5세트

팩덱플라이 5세트 , 덤벨 프레스 5세트를 한다고 할 때

이렇게 강하고 많은 볼륨을 훈련한다고

하더라도 결국엔 단 1일의 휴식기 밖에 갖지 못합니다.

아무리 근육을 잘 찢었어도 , 잘먹고 잘 쉬지 못하면 큰육은 크지 못합니다.

근성장은 결국엔 자는 순간에 집중적으로 이루어 지기 때문입니다.

반면에 하루에 딱 3세트씩 8회만 매일 집에서 훈련 한다고 가정하면

하루 기준 운동 볼륨은 작지만 일주일 기준으로 보면 5분할,6분할 운동이 가능해 집니다.

또한 하루에 소화하는 운동 볼륭과 강도가 높지 않기 때문에 근육피로가 크기 않고 근육 성장 회복에도 유리합니다.

특히 근력발달을 위한 목적이라면 더더욱 짧고 굵게 많은 볼륨을 가져가면

운동 빈도는 높이는 대신 운동 시간이 길지 않기 때문에

근신경계 피로를 유발하지 않으면서 근비대를 효과적으로 가져갈 수 있습니다.

홈트용 기구를 사용하면 헬스장에 가는 것과

동일한 운동 효과를 누릴수 있기 때문에

따로 비용을 지불 할 필요가 없다는 것이 장점입니다.

예전에는 집에서 맨몸운동 이외에 다른 홈짐을 꾸민다는 것은

거의 불가능에 가까워 졌지만 요즘에는 기구의 발달로

등, 가슴, 팔, 다리 거의 모든 부분을 홈트용 기구를 통해

단련이 가능해 졌습니다.

홈트 운동기구들은 꼭 짧은 시간 운동하는 사람이나

무분할 운동을 하는 분들에게만 유용한 것이 아닙니다.

이제는 모든 근력운동을 하는 모든 분들에게는 선택이 아닌 필수품입니다.