코어강화운동 : 궁극의 all in one 가이드

코어강화운동 : 궁극의 all in one 가이드

이글을 읽고 계신 분들은 “코어근육강화”에 관심이 있으실겁니다.

그렇다면 정말 제대로 찾아 오신겁니다.

그냥 간단한 1-2개의 동작과 언제나 끝에는 광고로 끝나는

그런 낚시성 홍보성 글과는 차원이 다른 정보를 얻어 가시게 될테니까요.

 

저희 Hello-e1.com 에서 단 1개의 건강 & 운동 관련

글을 읽어 보신 분이라면 아실겁니다.

저희는 대충이라는게 없습니다.

꾸준히 하면 30년은 문제 없는 최고의 코어근육강화 운동은 무엇인가요?

라는 질문에 맞는 내용들은 다음과 같습니다.

 

 

코어강화운동 왜 중요할까?

요즘은 코어운동에 대한 중요성이 커지면서

예전과 코어강화운동에 대한 관심 또한 굉장히 커지고 있습니다.

우리가 코어운동을 해야 하는 이유는

일상생활에서 우리가 인식하지 못하는 순간에도

거의 모든 코어근육을 거의 매일 사용하기 때문입니다.

 

 

코어의 중요성 : 다쳐보면 바로 안다

허리를 다쳐본 경험이 있는 분들은 쉽게 공감할 수 있습니다.

코어에 문제가 생기면

우리가 그동안 “당연하게” 누려왔던 그 모든 것들이 불가능 해집니다.

심지어는 시원하게 “재채기” 하는 것도 힘겨워 집니다.

코어강화에 대한 내용으로 들어가기전에 먼저 핵심을 이해해야 합니다.

 

정확히 코어란 무엇입니까?

코어는 허리를 말하는 것인가요?

아니면 복근을 말하는 것인가요?

 

대부분의 사람들이 알고 있는 것과 달리

“코어“란 복근만을 또는 허리 근육만을 말하는 것이 아닙니다.

따라서 코어운동 = 허리운동 은 잘못된 생각입니다.

 

 

 

우리가 “코어근육”이라고 부르는 근육은 다음과 같습니다

• 척추기립근 : 우리몸의 중심을 잡아주는 척추 주변에 있는 근육으로서 우리가 똑바로 “기립”할 수 있도록 도와주는 근육입니다.
• 복근 : 우리가 흔히 식스팩이라고 부르는 배에 있는 근육입니다.
• 복사근 : 이것은 식스팩 옆에 있는 근육으로 복사근이라고 불립니다. 우리가 몸통을 틀어 비틀 수 있도록 해주는 근육입니다.
• 엉덩이 근육 : 둔부라고 불리는 엉덩이 근육입니다. 엉덩이가 대부분 살(지방)으로 되어 있다는 편견과는 달리 엉덩이에는 많은 근육들이 자리하고 있습니다. 또한 코어 근육에서 빼놓을 수 있는 중요한 부위입니다.

 

코어 근육은 실제로 우리 신체의 기초이자 중심의 역할을 합니다.

건물을 지을 때 기초가 부실하면

바닥이 주저 앉고 ,

바닥이 주저 않으면 곧바로 기둥에도 문제가 생깁니다.

기둥에 문제가 생기면

위에서 생기는 하중을 제대로 받지 못해 건물 곳곳에

금이 가고 건물로서 역할을 제대로 할 수 없는 상태가 됩니다.

 

우리몸의 코어도 마찬가지 입니다.

실제로 코어를 구성하는 다양한 근육들은

나이가 들면서 크기가 줄어들고 작아지게 됩니다.

그러면 그와 함께 온 몸에서 온갖 문제가 생기게 됩니다.

코어근육이 약하면 생기는 일

코어 근육이 약해지면

자연스럽게 기립근에 문제가 생겨

자세가 구부정하게 되고 목은 거북목 형태가 됩니다.

몸이 굽고 거북목이 되면, 어깨에 부담이 늘면서

어깨가 아프고 , 무릎에도 부담을 주면서

무릎도 아프게 됩니다.

 

코어가 약해져서 생기는 문제들은

특정 통증 부위에 부상으로 인한것이 아니기 때문에

목이나 어깨 무릎같은 특정부위를 X-ray나 CT로 검진을 해도

소견상 문제가 없다는 진단을 받을 확률이 높습니다.

초보자를 위한 최고의 코어근육강화 운동은?

모든 운동에는 운종하는 사람의 구력과

수준에 맞는 운동이 있듯이

코어강화운동 역시 마찬가지입니다.

초보자들이 할 수 있는 최고의 코어강화운동은

다음과 같습니다.

 

#1) 플랭크

 

시간 : 초보자 30-60초(쉽다면 시간을 늘려서 하세요)

플랭크는 검증된 가장 효과가 뛰어난 코어 운동중 하나입니다.

운동시간이 짧지만 효과가 뛰어나기 때문에

하루에 약 3-5분 정도만 투자하면

코어를 효과적으로 발달 시킬 수 있습니다.

최소 30초 이상의 플랭크 자세가 어렵다면

니 플랭크 동작으로 바꾸어 시도해 볼 수 있습니다.

플랭크 주의사항 :

1) 플랭크 자세를 할 때 등, 엉덩이가 내려가지 않도록 하십시오

2) 지탱하는 발의 위치가 서로 완전히 대칭이어야 합니다(한쪽이 틀어지면 X)

 

플랭크를 할 때 등이나 엉덩이가 내려가지 않도록 주의 하라는 이유:

플랭크 자세를 취했을때 등이나 엉덩이가 내려가면

힘이 코어에 집중되지 못하고 분산되기 때문입니다.

 

#2) 니 플랭크

 

 

플랭크 동작을 더 쉽게 할 수 있도록 변형한 동작입니다.

기초 운동 루틴 편에서 소개했던

푸쉬업의 변형 동작은 니 푸쉬업과 비슷합니다.

니 플랭크 역시 수행 할때 등,배가 내려가지 않도록

주의 하면서 수행하면 됩니다.

시간은 동작을 할 수 있는 만큼 하시면 됩니다.

 

 

#3) 힙 브릿지

 

브릿지 자세입니다.

브릿지 동작은 기립근을 강화 시켜줄 뿐만 아니라

엉덩이를 올릴때

둔근 강화에도 효과적입니다.

 

하는 방법 : 두발을 세운 상태로 편하게 눕습니다.

엉덩이를 사진과 같이 들어올린뒤 2-3초정도를 유지합니다.

이후에 숨을 내쉬며 천천히 엉덩이를 내렸다가 다시 올리기를 반복합니다.

 

브릿지 주의사항 :

브릿지 자세를 너무 오래 유지하지마세요(허리부상 위험)

 

#4) 슈퍼맨

 

슈퍼맨 역시 집에서 쉽게 할 수 있는 코어 강화 운동입니다.

슈퍼맨의 동작은 쉽습니다.

 

하는 방법 : 바닥에 배를 깔고 누운뒤에

슈퍼맨 처럼 손과 발을 폅니다.

후에 손과 발을 천천히 들어 올리면 됩니다.

그렇게 3초 정도 버틴후에 천천히 내려왔다가

다시 바로 슈퍼맨 동작후 3초 홀딩

이것을 8-10회 반복하면 됩니다.

 

주의사항 :

1) 홀딩 동작에서 너무 오랜 시간 홀딩하지 마세요(허리부상 위험)

(당신의 욕심이 부상을 부를수 있습니다. 우리의 몸은 생각이상 으로 섬세합니다)

 

2) 팔과 다리를 너무 많이 들어올리지마세요

등쪽과 복사근 둔근에 긴장이 되는 정도면 충분합니다.

(우리의 목표는 코어근육을 비대하게 키우는것이 아닙니다)

 

 

#5) bird dog(버드독)

 

버드독 자세는 초보자가 하기에

크게 어렵지 않은 동작입니다.

또한 허리에도 부담이 별로 없기 때문에

안전하게 할 수 있는 허리운동 동작입니다.

한쪽팔과 반대편 다리로 지탱하면서

자연스럽게 코어 근육이 개입해

균형감각과 코어근육을 강화시켜 주는

좋은 코어강화운동 입니다.

 

버드독 주의사항 :

모든 코어강화운동이 마찬가지지만 팔과 다리를 과도하게

들어 올리지 마세요. 부상 위험이 있습니다.

 

 

 

여기까지가 초보자가 따라하면 좋은 코어강화운동 4종세트입니다.

코어강화운동은 다른 부위별 근력 운동같이

하루를 오롯이 비우고 하기에는 애매합니다.

 

따라서 집에서 하는 맨몸운동루틴이나

홈트루틴과 함께 진행하면 근육을 키워

이쁜 몸을 만들 수 있을 뿐만 아니라

코어근육을 키워서 건강하고 기능성이 뛰어난

몸 2가지 토끼를 한거번에 잡을 수 있습니다.

• 초보 맨몸 운동루틴 no.1 가이드
• 홈트 루틴 : 집에서 할 수 있는 운동 4가지

 

 

조금더 어려운 응용동작

#1) 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 일반 플랭크의 응용동작으로

운동 난이도가 조금더 어렵지만

복직근과 복사근 둔근, 기립근(허리근육) 을 더 효과적으로 강화할 수 있습니다.

특히 사이드 플랭크는 자극하기 어려운

복사근을 발달 시키므로 섹시한 복근을 원한다면

사이드 플랭크는 아주 좋은 선택입니다.

 

 

단점은 어느정도 코어 근육과 신체 벨런스가

잡혀있지 않으면 , 초보자가 제대로 하기 어려운 동작입니다.

 

 

#2) 할로우 바디

 

플랭크와 함께 코어근육 강화운동 2대장으로 꼽히는 운동입니다.

초보자는 정확한 동작을 따라하기 조금 어려울 수 있어

사실 초보자 루틴에 넣을지 살짝 고민 했던 종목입니다.

그러나 효과는 확실하기에 넣기로 결정 했습니다.

하는 방법은 글로 설명하는 것보다

직접 동영상을 보시는게 이해하기 편하기 때문에

심으뜸님의 영상을 가져왔습니다.

 

 

5가지 최고의 코어운동

이제부턴 중급자용 루틴으로

기구를 이용한 코어운동 종목을 소개해

드리겠습니다.

 

#1) 스쿼트

 

아니 스쿼트는 하체운동 아닌가요?

네, 하체운동 맞습니다.

그러나 스쿼트가 단순히 하체만 단련하는 운동이라고 생각하셨다면

스쿼트에 대해서 대단히 큰 오해를 하고 계셨던 겁니다.

스쿼는 하체 뿐만 아니라 거의 모든 코어 근육을 한번에 단련시킵니다.

만약, 현재 기구를 이용한 중량 스쿼트를 하고 있지 않다면

맨몸 스쿼트 부터 혹은 빈봉 스쿼트 부터 천천히 시작해 보세요

#2) 데드리프트

아니 데드리프트는 등운동 아닌가요?

아니 데드는 등운동 아닌가요?

네 , 등운동이 맞습니다.

그러나 데드리프트는 상체, 하체, 그리고

뛰어난 코어 단련 운동법이기도 합니다.

데드동작을 진행하면서

복직근과 복사근 , 그리고 척추기립근과 둔근 모두를

제대로 동원해야지 리프팅이 가능하기 때문입니다.

 

 

#3) 푸쉬업

 

 

푸쉬업 역시 좋은 코어 단련 운동입니다.

푸쉬업은 가슴근육 및 상체전반과 하체

그리고 코어 근육 모두를

자극하는 운동입니다.

김종국님이 설명한 푸쉬업 자세인데

정확한 포인트를 잡아서 잘 설명해 놓은 영상을

첨부합니다.

 

푸쉬업 주의사항 :

1) 팔의 각도가 중요합니다.

 

팔의 각도가 너무 벌어지면

어깨에 힘이 실려 부상의 위험이 있습니다.

(어깨 통증 유발)

팔의 각도는 30-45도 정도로 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

#4) 풀업(턱걸이)

풀업은 대표적인 등운동으로 알려져 있지만

사실은 풀업동작을 수행 할 때

많은 코어근육들이 동원됩니다.

물론, 풀업 동작을 정확하게 수행하는 데는

기본적인 근력이 필요합니다.

풀업은 부상 위험이 높은 종목이므로

초보자에게는 별로 추천하고 싶지 않습니다.

 

#5) 행잉 레그레이즈

 

 

행잉 레그레이즈는 복사근과

복직근을 동시에 자극할 수 있는 종목입니다.

그렇지만 일단 “매달려서” 수행해야 하는 종목이므로

전거근과 같은 기본근 발달은 기본이고

상하체 코어 벨런스도 어느정도 갖추어진 상태가

아니라면 제대로 수행하기 쉽지 않은 동작입니다.

코어 강화 동작, 윗몸일으키기 추천 안하는 이유

윗몸 일으키기는 코어중에서

특히 복근 강화에서 가장 유명한 동작인데

왜 추천하지 않는지 의아하신 분들이 있으실 겁니다.

불과 몇년전까지만 해도

한 10-20년 전만해도 윗몸일으키기는

전국민이 하는 대표적인 국민 운동이었습니다.

 

상황이 바뀐건

윗몸일으키기가 허리에 좋지 않은 영향을 준다는 사실이

밝혀지면서 부터 입니다.

윗몸일으키기는 구조상 불필요하게 골반과 허리사이의

디스크에 큰 압력을 줘

각종 허리 부상과 디스크의 손상을 가져 올 수 있습니다.

• 허리를 망치는 운동(feat.허리디스크)

따라서 현재는 윗몸일으키기 종목 자체를 별로 추천하지 않습니다.

(몇몇 정형외과 전문의들은 하지 말아야 할 운동 종목으로 분류하기도 합니다)

코어도 강화 시키고 뱃살도 빼는 운동

사람들의 편견 : 뱃살을 빼려면 복근 운동을 해야 한다.

사람들의 머리속에 깊게 박힌 편견을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다.

그러나 복근 운동으로 뱃살을 뺀다는 것은 허구에 가깝습니다.

장담하건데,

복근 운동으로 뱃살을 뺀다고 말하는 트레이너가 있다면

당장 헬스장을 옮겨야 합니다.

그는 여러분에게 거짓말을 하거나 혹은 정말 운동에 대해선

잘 모르는 사람이니까요

 

특정부위만 살을 빼는 운동은 단언컨데 없습니다.

• 살이 팔뚝에만 찌지 않습니다.
• 살은 다리에만 찌지 않습니다.
• 살은 배에만 찌지 않습니다.

대부분 상술로 사람들을 속이고 있습니다.

TV 광고나 홈쇼핑몰에서는

특정 부위의 살을 빼게 해준다는 각종 기구들을 광고합니다.

말은 바로 해야 합니다.

팩트 : 우리는 특정 부위는 훈련 시킬 수 있습니다.

특정 부위를 단련시켜 근육을 만들수 있습니다.

그러나 특정 부위를 단련한다고 그 부위의 지방만을 제거 할 수는 없습니다.

복부를 포함한 모든 지방을 태우려면

탁워한 식이요법(저탄고지 다이어트)과 함께

오래 빨리 걷던지 달려서 적극적으로

칼로리를 소모해야 합니다.

• 걷기 VS 달리기 : 진정한 승자는 누구일까?
• 걷기 운동 : 얼마나 태울 수 있을까?

 

뱃살과 복근에 대해 여러분이 알아야 할 사항

 

그 어느 누구도 복근을 만들기 위해서

더 적게 먹으면서, 더 많이 걷거나 뛰라고 말하지 않습니다.

대신 힘들고 고된 복근 프로그램을 추천합니다.

이건 사실 별로 올바른 방식이 아닙니다.

그냥 보이는 정도 수준의 복근은 그보다 훨씬

덜 고생스럽고 쉽게 만들 수 있습니다.

 

저탄고지 다이어트를 적당한 강도로 시행하면서

열심히 걷거나 뛰어 다니면 자연스럽게 복근이 드러납니다.

보통은 남자의 경우에는 10%대 초반 이하로 체지방률을 떨어뜨리면

복근이 선명해집니다.

 

기본적으로 다이어트를 진행하고 체지방률을 낮춘후에

천천히 복근 운동을 시도해 볼만 합니다.

복근 운동은 기구가 별로 필요하지 않습니다.

집에서도 쉽게 할 수 있지만, 강력한 효과가 있는 운동종목들이 많습니다.

 

주의 사항 : 여성에게는 그다지 복근을 추천하지 않습니다.

그것은 체지방률이 주는 의미와 기능이 남자와 여자가

조금 다르기 때문입니다.

 

대표적인 부작용이 여성들의 지나친 다이어트로 인해

체지방이 낮아지면 당장 호르몬에 이상이 생깁니다.

몸의 컨디션이 급격히 나빠지고 , 생리가 멈추는등

다양한 문제가 발생하기 때문입니다.

따라서 여성의 경우 코어근육 강화를 위한

복근 운동은 추천하지만

식스펙을 위한 복근운동과 지나친 체지방 감량은

절대 추천하지 않습니다.

 

나만의 핵심 코어운동루틴을 만드는 방법

우리는 지금까지 간단하게

코어운동을 수행하는 방법에 대해서 배웠습니다.

그러면 그 다음 단계는 무엇일까요?

바로 코어운동루틴을 만들 시간입니다.

 

코어는 상체의 등과 기립근

내외복근

엉덩이 둔근을 통칭 한다고 했습니다.

 

이를 위해서 일주일에 3번 할 수 있는 코어운동루틴을 소개해 드립니다.

월요일 : 슈퍼맨자세(8-10회) / 백익스텐션(10회) / 풀업,푸쉬업(둘중 하나를 주단위로 교대로)

수요일 : 크런치(15) / 행잉 레그레이즈(15)

금요일 : 스쿼트 (10)/ 워킹 런지(12)

기본 세트 : 3세트

반복 회수 : 반복회수는 개개인의 운동 수준에 따라 조절 가능

 

이미 중량 운동을 하고 있는 분이라면 ,

겹치는 운동 종목은 제외하고

나머지 종목을 추가해서 진행하시면 됩니다.

 

혹시 꼭 일주일에 3번을 못하더라도

죄책감을 느낄 필요는 없습니다.

설사 1주일에 1번밖에 운동을 못하더라도

안하는 것보단 훨씬 나으니까요.

 

 

마지막으로 기억하세요.

코어운동은 우리 몸의 벨런스와 기능과

직접적으로 연관이 있습니다.

따라서 우리가 진행하는 운동 프로그램에

코어강화루틴을 추가하는 것은

우리의 장기적 운동 목적에 부합할 뿐아니라

실제로 여러가지 이득이 많습니다.