케토 다이어트 하는법 : 차원이 다른 효과 누리기
케토 다이어트에 대해서 궁금한 점이 있으신가요?
그렇다면 제대로 찾아 오셨습니다.
지금도 수많은 사람들이 케토 다이어트를 하고 있지만,
케토 다이어트가 뭔지
정확히 어떻게 하는지 잘 알지 못하는 사람들이 많습니다.
오늘 우리는 일명” 저탄고지 다이어트”라고 불리는
케토 다이어트에 대해서 인터넷에서 남들이 써 놓은 글들을
허접하게 짜집기한 글들과는 차원이 다른
꽤나 자세하고 전문적인 방대한 내용에 대해서 설명드릴겁니다.
(최대한 어려운 과학적 이론은 쉽게 설명하니 걱정 노노)
이 글 하나로 케토 다이어트에 대한 방대한 지식을 얻게 될 겁니다.
전문적인 용어들이 중간에 등장하기 때문에
글을 SKip하면 중간에 나오는 용어들을 이해하지 못할 수 있습니다.
글은 꼼꼼하게 정독하시길 추천드립니다.
우리가 이번 1편 글을 통해서 다룰 내용들은 다음과 같습니다.
이 글을 통해 배울 수 있는 것들 : 케톤 다이어트를 제대로 이해하고
이를 효과적 다이어트로 연결 시키는 자세한 과정들을 배우게 됩니다.
1편에서는 케토 다이어의 개요와 효과 방법들에 대해서 알아보고
2편에선 케토 다이어트의 부작용과 오해들 구체적인 식단들, 자주묻는 질문들에 대해서 알아보겠습니다
케토 다이어트는 뭔가요?
케토 다이어트는 케토제닉 다이어트 , 케톤 다이어트 라고도 불리며,
우리나라에서는 쉬운 말로 “저탄고지” 다이어트로도 잘 알려져 있습니다.
케토 다이어트의 목표는 우리몸의 신체를 케토시스(ketosis)라고 하는 상태로 만들어
탄수화물의 섭취를 대폭줄이고 , 이를 지방으로 대체 하는 다이어트 방법입니다.
탄수화물의 섭취를 극히 제한하면, 우리몸은 케토시스(ketosis) 상태에 도달하게 됩니다.
*케토시스 상태란?
우리몸은 1차적으로 탄수화물을 통해서 에너지를 얻습니다.
그런데 몸속에 탄수화물이 부족해지면
에너지로 쓸 탄수화물이 모자라기 때문에
우리몸은 지방에 있는 살(fat)을 태워서 에너지를 얻습니다.
이와같이 , 몸안에 탄수화물 부족 상태를 만들어 강제로 지방을 태우도록
형성된 상태를 케토시스 상태라고 합니다.
우리의 궁극적인 목표는 우리 몸을 케토시스 상태로 만들어
우리몸의 지방을 분해 하게 만들어,
체지방을 줄이기 위함입니다.
극단적 탄수화물 제한으로 인해 케토시스 상태에 있을때
우리몸은 에너지를 얻기 위해서 지방을 태우기 때문에
일반적인 다이어트보다 효과가 더 빠르고 즉각적으로 나타납니다.
눈으로 보이는 효과도 상당합니다.
이러한 효과를 보기위해서 우리가 케토(저단고지)다이어트를 할 때
한가지만 기억하세요.
” 케토시스가 일어나려면
우리몸이 가장 원하는 형태의 에너지원인
포도당(설탕)이 없어야 합니다”
이를 위해서는 다음의 2가지 방법중 하나로 달성가능합니다.
- 단식 : 쌀 , 밥, 피자, 파스타 같은 탄수화물과 음료수 같은 것들을 전혀 먹지 않으면 몸에 저장된 포도당을 태우고 지방을 연료로 케톤으로 전환하기 시작합니다.
- “케토(Keto)”방식으로 먹기 : 케토 다이어트 방식은 탄수화물을 제한하는 대신, 에너지원으로 지방만을 공급합니다.
여기서 저탄고지 다이어트의 근본적인 문제점이 발생합니다.
대부분의 다이어트에서 어려움을 겪는 사람들은
탄수화물을 끊지 못하는 경우가 많다는 것입니다.
조금만 생각해 보면,
우리가 먹고 싶어하는 음식의 최소 60-70%이상은 탄수화물로 구성된 음식들입니다.
우리몸에 들어온 탄수화물들은 인슐린에 의해서 분해되어서
포도당의 형태로 바뀐뒤에 에너지로 쓰입니다.
그러나 필요 이상의 탄수화물은
에너지로 쓰이지 않고, “지방”으로 전환되어 저장됩니다.
그런데 탄수화물을 안 넣어주면,
이때부터 지방이 타면서 에너지원으로 사용되게 됩니다.
물론, 이게 하루 아침에 이루어지는 것은 아니고 ,
탄수화물 제한을 하고 2-4일 정도를 유지하면
케토시스 상태에 도달하고
그때부터 지방의 분해가 일어난다고 보시면 됩니다.
우리가 몰랐던 주목해야 할 사실 :
탄수화물을 먹으면, 우리몸에서는 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 분비 됩니다.
그런데 탄수화물을 섭취를 제한하면 당연히 인슐린의 분비량이 줄어듭니다.
그럼 우리 몸은 체네 인슐린의 민감도가 높아져 건강상에 많은 이점이 있습니다
(참고로 인슐린 민감도가 낮아지면 당뇨병이 됩니다)
케토 다이어트를 할 때 강도를 아래와 같이 설정할 수 있습니다.
- 탄수화물 섭취량 50g 미만
- 순 탄수화물 20g 미만
- 총 칼로리 섭취량의 5%
하루에 탄수화물을 50g이내로 섭취 하는 방법이 그나마 쉬운 방법입니다.
내 몸의 하루 신진대사량을 계산해서 하루 총 섭취 칼로리의 5%로 제한하는 방법은
상당히 어렵고 도전적인 방법입니다.
대부분 부작용을 겪고 실패하기 때문에 추천하지 않습니다.
어떤 방법이 가장 좋을까요? 사람마다 다 체질이나 조건이 다르기 때문에
케토시스 상태에 진입하거나 케토시스 상태에 있을때 각자 서로 다를 수 있습니다.
꼭 극단적이고 어려운 방법이 빠르고 극적인 케토 다이어트 효과를 보장하지 않습니다.
중요한 것은 정상적인 케토 다이어트를 성공적으로 하기 위해서
첫 단계부터 천천히 약한 강도로 시작해서 서서히 적응해 나가는 것이 좋습니다.
주의사항 : 저탄고지 다이어트를 시작하는 순간부터 , 몸의 작은 변화와 반응에 대해서
대단히 민감한 과학자처럼, 면밀하게 관찰하고 주의깊게 행동해야 합니다.
그렇지 않으면 알려진 바와 같이, 다양한 부작용에 직면할 수 있습니다.
케토 다이어트가 건강에 좋지 않다?
당장 , 인터넷이나 몇몇 기사들을 검색해 보면
저탄고지(케토)다이어트가 건강에 좋지 않다는 글이 많습니다.
그걸 보고 사람들은 케톤 다이어트는 “별로 건강하지 못한 다이어트”라고 치부하거나
시작 전부터 선입견을 갖습니다.
결론부터 말하면 저탄고지 다이어트를 잘못된 방식으로 하면 문제가 됩니다.
많은 양의 탄수화물을 섭취하다, 하루아침에 갑자기 탄수화물을 제한하면
우리몸은 탄수화물 금단증상에 빠져 부작용이 생깁니다.
몸이 적응 할 수 있도록 시간을 갖고 탄수화물을 천천히 줄여 나가야 합니다.
그럼 몸이 적응합니다.
또한 , 당뇨병 환자들은 케토 다이어틀 시작하면 안됩니다.
케톤 다이어트의 건강상의 이점
케톤 다이어트는 몸의 과잉 탄수화물을 제한하기 때문에
포도당을 영양분으로 삼는 암세포를 죽이는 식단으로도 사용됩니다.
https://www.canceranswer.co.kr/news/articleView.html?idxno=503
탄수화물 섭취 자체가 줄어들기 때문에 자연스럽게 체중이 감소하며,
인슐린의 수치가 줄어서 당뇨병의 위험도 줄어듭니다.
또한 케토시스 상태에 있을때 , 어떤 사람에게는 그동안 경험하지 못했던
급격한 체중 감소 효과가 나타나며
뇌기능 증가 및 기타 그동안 겪지 못했던 경험들로 이어질 수 있습니다.
저탄고지 다이어트와 케톤 , 케톤은 뭘까?
케톤이 뭔지 몰라도 , 케톤 다이어트를 하는데 아무 문제가 없습니다.
별로 알고 싶지 않다면, 다음 챕터로 넘어가도 좋습니다.
다만, 케톤에 대해서 이해하게 되면, 저탄 고지 다이어트(케토 다이어트)를 하면서
생길 수 있는 몇 가지 부작용에 대해서 이해 할 수 있게 됩니다.
초반 도입부에서 저탄고지 다이어트의 원리가 탄수화물의 제한을 통해서
체내에 있는 지방을 태우는 것이라고 했습니다.
탄수화물을 필요 이상으로 먹으면 , 쓰고 남은 탄수화물은 에너지로
사용되지 못하고 , 지방의 형태로 저장됩니다.
그런데 탄수화물을 안 먹어서 체내 포도당이 모자라면
우리몸은 지방이 저장 되어 있는 창고를 뒤지기 시작합니다.
바로, 이 역할을 하는게 바로 간입니다.
간은 창고에서 지방을 가져와 분해해서 에너지를 얻습니다.
바로 이때 발생하는 것이 바로 케톤입니다.
이 케톤체는 우리 몸과 뇌에서 포도당 대신 에너지 원으로 사용 될 수가 있습니다.
그리고 다행스럽게도, 지방 분해로 인해서 높아진 케톤 수치는 식욕을 억제합니다!
저탄고지 다이어트를 하면 컨디션이 달라지는 이유
케토 다이어트를 하면 , 신체의 변화와 컨디션변화를 겪게 됩니다.
바로, 그 이유가 뇌가 포도당 대신 케톤체를 에너지원으로 사용하기 때문입니다.
한식이 주식이 우리가 유럽으로 여행을 가면
김치와 한식을 찾기 힘드니, 현지식으로 빵조각과 치즈를 주식으로 먹어야 합니다.
매번 먹던 것이 아니라, 때때로 적응하기 힘들지만, 먹고 힘을 내서
여행을 지속하려면, 입에 맞지 않아도 먹어야 합니다.
탄수화물로 에너지를 공급받다가 다른 에너지 공급원인 케톤체를
에너지로 공급받으면 당연히 우리 몸도 다르게 느낍니다.
게다가 케톤은 우리몸에서 가장 효율적으로 에너지를 공급 할 수 있는 최선의 형태의 에너지원이 아닙니다.
현재 알려진 케톤의 유형에는 3가지가 있습니다.
- 아세토아세테이트
- 베타-하이드록시부티레이트
- 아세톤
케토 다이어트 효과는? 장점?
먼저 답하자면
“단기간 다이어트에 매우 좋은 효과를 보여 줍니다”
여러분들이 케토시스 상태에 들어가면, 여러분의 몸은
지속적으로 지방을 태우게 됩니다.
겨울에 석탄 더미를 잔뜩 쌓아놓고 , 지속적으로 에너지를 내기위해서
여러분은 계속해서 석탄을 넣어야 합니다.
여기서 석탄은 여러분의 살에 비유 할 수 있습니다.
여러분의 살은 그동안의 에너지의 잉여물이 축척된 결과물입니다.
저탄고지 다이어트를 통해서 지속적으로 지방을 태우면서,
여러분의 살덩리들은 점점 작아집니다.
여기 케토 다이어트를 하면 살이 더 빠질 수 밖에 없는 또 다른 이유가 있습니다.
여러분이 저탄고지 다이어트를 하고 있을때는
탄수화물을 크게 제한하기 때문에 시작부터 잉여 탄수화물이
살로 변하게 될 여지 자체를 없애 버립니다.
모든 다이어트의 핵심은 식이조절입니다.
식이, 먹는 것이 90%입니다.
운동의 비중은 잘쳐야 10-15% 정도입니다.
케토 다이어트(저탄고지) 방식이 살을 빼는데 좋은 이유를 정리하면 이렇습니다.
케토 다이어트를 통해서 우리몸이 케토시스 상태에 도달하면
우리몸은 지속적으로 살을 태우는 상태가 된다.
또한 탄수화물 섭취 자체를 크게 제한하기 때문에 잉여 탄수화물이 살로
전환될 가능성 역시 크게 줄어든다.
내 몸이 하루에 소비하는 칼로리보다 내가 먹은 총칼로리보다
많으면 어떤 종류의 음식을 먹건 살은 무조건 빠집니다.
또한 케토 다이어트에 한번 몸이 적응하게 되면 ,
평상시보다 훨씬 적은 양의 음식을 먹어도 포만감을 느낄 수 있기 때문에
결과적으로 체중 감량이 더 쉬워지게 됩니다.
케토 다이어트(저탄고지) 어떻게 하나요?
저탄고지 다이어트 들어보니 너무 좋은 방법 같은데요
” 지금 당장 시작해 보고 싶은데 어떻게 하면 될까요?”
이론적으로 볼때 케톤 다이어트는 거의 무적에 가까운 방법처럼 보일겁니다.
왜냐면 실제로 “단기간”에 엄청나게 살을 뺄 수 있으니까요
케토 다이어트를 하려는 사람들은 크게 2부류 입니다.
- 그냥 단순히 살만 빼고 싶어하는 경우 : 그냥 단순히 살만 빼고 싶다면 , 본인이 진짜로 케토시스 상태에 있는지 없는지 여부는 별로 중요하지 않습니다. 만약 예전과 비교해서 더 적은 칼로리를 섭취하고 있다면 , 케토시스 상태에 있는지 없는지에 상관없이 살은 무조건 빠질 테니까요. 여기에 섭취 탄수화물을 줄이는 대신 지방의 비중을 조금 더 높인다면 아마 더 큰 효과를 보실 수 있을겁니다.
- 실험하듯 정확하게 내 상태가 케토시스 상태인지 확인해 가며 하고 싶은 경우: 이런 경우에는 실제 내가 하루에 섭취해야 하는 전체 칼로리의 5%이내로 철저하게 지켜지고 있는지 지켜봐야 합니다.이를 통해서 내가 실제로 케토시스 상태에 있는지 아닌지 여부를 확실하게 확인해야 합니다.
여기서 다시 한번 글 초반에 언급했던 , 케토 다이어트의 강도에 대해서
한번 살펴 보겠습니다.
케토 다이어트의 강도표
- 탄수화물 섭취량 50g 미만
- 순 탄수화물 20g 미만
- 총 칼로리 섭취량의 5%
진짜 케토 다이어트의 효과를 보고 싶다면
하루에 최대 섭취 칼로리를 실제로 추적하고 계산해서 엄격하게 적용해야 합니다.
이를 위해서 아래의 절차를 따라가면 됩니다.
케토(저탄고지 )다이어트 하는 방법
#1 – 하루에 섭취할 총 칼로리 량 결정하기 : 본인의 기초 대사량을 계산해야 합니다.
기초 대사량 계산은 여기에서 가능합니다.
28세의 162cm의 키에 64Kg 의 체중을 가진 여성의 경우에는 기초대사량이 1435.6kcal 라고 나옵니다.
우리는 여기에 최소한으로 먹을 탄수화물과 단백질 그리고 지방으로
목표 칼로리인 1435.6kcal 를 채울 겁니다.
#2 일일칼로리 5%로 제한하기 : 우리가 넘지 말아야 할 최소의 칼로리는 바로 우리의 기초대사량입니다. 기초대사량인 1435.6kcal 의 5%인 71kcal 이내로만 섭취해야 한다는 이야기 입니다. 탄수화물은 1당 4kcal 이므로 그램g으로 환산하면 71 / 4 = 약 18g입니다.
#3 단백질 요구량 계산하기 : 남녀를 불문하고 하루에 요구되는 단백질 양은 1Kg 당 0.8-1.2g정도 입니다. 그냥 편하게 1Kg 당 1g 이라고 보셔도 무방합니다.예를 든 여성은 64Kg 이라고 했으니 하루 요구 단백질양은 대략 64g이 됩니다. 단백질은 1g당 4kcal 입니다. 따라서 이를 칼로리로 계산하면 64g X 4 = 256Kcal 입니다.
#4 섭취지방량 계산하기 : 앞에서 탄수화물은 71kcal , 단백질은 256kcal 이므로
1435.6kcal – 71kcal – 256kcal = 1108.6kcal 입니다. 지방은 1g당 9Kcal이기 때문에 1108.6/9 = 123.1g의 지방을 섭취해야 합니다.
<요약하기>
조금 복잡하신가요? 제가 다시 쉽게 정리해 드릴게요.
일일기초대사량 확인하기 – 일일기초대사량*0.05 – 본인몸무게*4 = 하루에 먹어야 할 지방량
따라서 키 162cm , 몸무게 64Kg 인 여성은
하루에 18g이하의 탄수화물을 먹어야하며 ,
단백질은 64g , 지방은 123.1g 이하를 하루에 먹어야 합니다.
참고로 햇반 하나는 약 200g 이고 , 칼로리는 300kcal입니다.
탄수화물의 경우 하루를 거의 햇반 하나로 버텨야 한다는 소리입니다.
케토 다이어트는 효과는 뛰어나지만 절대로 쉽지 않은 방법입니다.
자, 이제 케토시스 상태에 들기 위한 조건은 만들었습니다.
이제부터는 저탄고지 다이어트를 하면서 선택할 수 있는 음식과
식단 방법에 대해서 알아 보겠습니다.
케톤 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고
단백질과 고용량의 지방을 섭취하는 방법입니다.
대충 비율은 탄수화물 5% 단백질 20-25% 지방70% 이상입니다.
이런 비율을 보고 누군가는 말 하기도 합니다.
“지방만 먹으면 완전 개 꿀이네?”
음.. 네 미얀하지만 그렇지가 않습니다.
지방의 비율을 높인다는 것이, 삽겹살 기름 , 튀김 기름 마가린
같은 “질이 낮은” 기름을 말하는 것이 아닙니다.
별로 그다지 맛있지 않은 건강한 지방만을 섭취해야 합니다.
케토 다이어트시 야채, 채소를 먹는이유
인간의 대부분의 주식들 (빵, 밀가루, 면,쌀)이 대부분 탄수화물인 것을 고려하면
탄수화물을 제거하고 나면 , 먹을 것이 별로 많이 남지 않습니다.
야채, 채소속에는 적은 양의 탄수화물과 섬유질들이 풍부하게 들어 있습니다.
각 음식속에 든 순수 탄수화물 양을 계산하기 위해서 몇가지 예를 들겠습니다.
- 아스파라거스 : 탄수화물 7g , 섬유질 4g = 순수 탄수화물 3g
- 브로콜리 : 탄수화물 11g, 섬유질 5g = 순수 탄수화물 6g
이것이 의미하는 것 : 섬유질은 여러가지 측면에서 우리 몸에 아주 유익합니다.
하루에 수백에서 많게는 수천 칼로리의 탄수화물을 섭취하던 사람이 하루에 고작 50g 이하의 탄수화물을 섭취하려면
자연스럽게 예전에 먹었던 농축 탄수화물들을 제거할 수 밖에 없습니다.
따라서 굶어 죽지 않을 만큼 먹으면서도 칼로리가 낮은 야채와 채소를 먹음으로서
우리는 지속적으로 케토시스 상태를 유지 할 수 있게 됩니다.
물론, 이런 야채나 채소같은 건강 식품들은 편의점이나 길거리 같은 곳에서는
찾기힘듭니다. 대신 , 저탄수화물 또는 건강한 간식이라고 포장된 가짜 음식들만 가판대를 가득 채우고 있죠.
말로는 저 탄수화물이라고 하지만, 속에는 케토시스 상태를 파괴하는 설탕이나 인공감미료들이 가득합니다.
대신, 케토 다이어트 전용 스넥을 드시면 됩니다.
정규적인 식사 시간 이외에 , 너무 배가 고프다면
일일 허용 칼로리 내에서 먹는 간식들은 괜찮습니다.
저탄고지 다이어트하면서 먹을 수 있는 것
이 글을 목표는 케토 다이어트에 대해서 잘 모르는 5살 아이에게
설명하듯 자세하고 친절하게 설명하고 이해시키는 것입니다.
때론 지루할 수도 있지만, 한번만 읽어두면 평생 가지고 갈 지식들입니다.
앞에서도 설명했듯이 저탄고지 다이어트는 아주 최소한의 탄수화물과 나머지는
단백질과 지방으로 하루 허용 칼로리 내에서 꽉꽉 채워넣습니다.
우리가 지방에 대해서 가지고 있는 오해 : 많은 사람들이 나를 살찌게 하고
나의 뱃살이 튀어나오는 것은 “지방” 때문이라고 착각합니다.
그러나 사실은 이렇습니다
우리 몸에 붙은 살은 대부분 탄수화물 때문이며 , 가장 큰 원인은
바로 설탕입니다.
농축된 탄수화물과 설탕으로 범벅된 음식들은,
작고 가벼워서 왠만큼 많이 먹어도 포만감이 들지 않습니다만
칼로리는 놀라울 만치 높습니다.
반면에 지방은 본인의 신진대사량을 넘지 않게만 먹는 다면
매일같이 지방을 퍼먹어도 살이 찌지 않습니다.소화가 느리고
설탕보다 훨씬 적게 먹어도 포만감이 큽니다.
케토 다이어트를 하면서 우리가 주로 먹어야 할 것들
- 고기 : 각종 소고기 , 돼지고기 , 닭고기 등이 포함됩니다.지방이 많은 고기일수록 좋습니다.
- 각종 생선류 : 참치 , 연어 , 고등어와 같은 고지방 생선도 좋습니다.
- 계란과 유제품 : 계란, 버터 치즈 역시 케토 다이어트시 좋은 음식들입니다.다만, 이것들은 모두 자연식품이어야 하고 가공된 형태가 아니어야 합니다.가급적이면 유기농제품이 좋습니다.
- 식물성 지방 : 호두 , 땅콩 , 다이아몬드 같은 견과류 , 마카다미아 , 아보카도 역시 케토 다이어트시에 빠질 수 없는 음식입니다. 이들은 모두 몸에 좋은 지방 함량이 높으면서 칼로리는 낮습니다.
- 드레싱과 오일 : 올리브 오일 , 코코넛오일 , 아보카도 오일 기타 식물성 오일(시중에 파는 설탕이 들어간 드레싱은 안됨)
- 각종 채소 : 시금치, 브로콜리 , 양상치, 상추, 깻잎
- 식물성 단백질 : 두부, 콩 종류는 동물성 기름이나 고기류를 꺼리는 사람에게 줄수 있는 완벽한 단백질 대용품입니다.
저탄고지 다이어트시 못 먹는 음식들
자, 이번에는 케토 다이어트시 우리가 반드시 피해야 하는 음식들입니다.
- 설탕 : 모든 설탕류 음식들이 포함됩니다. 몸안에 설탕이 들어오는 순간 우리몸의 케토시스는 작동하지 않습니다. 케토시스가 작동하지 않으면, 더이상 지방을 태우지 않습니다. 케이크 , 과자 , 떡뽁이 , 건강음료 , 탄산주스,아이스크림등이 있습니다.
- 전분 : 파스타 , 감자 , 쌀,빵, 시리얼 옥수수 가루로 만든것 등 모든 밀가루 음식들을 의미합니다. 저탄고지 다이어트 전까진 이들이 주식이었을지 모르겠지만, 일단 시작하면 이들을 철저하게 식탁에서 치워버려야 합니다.
- 과일 : 뭐? 다이어트를 하면서 과일도 먹지 말라고? 모든 과일들이 해당되는 것은 아니지만, 분명히 높은 당을 가진 과일들도 있습니다(예:망고복숭아 , 바나나) 이들은 우리몸이 케토시스 상태에 머무는 것을 방해 합니다.그러니 칼로리가 낮은 과일만 선택적으로 골라먹어야 합니다. 보통 속이 무른 과일보다는 단단한 과일이 칼로리가 높고 칼로리도 낮습니다.
- 건강에 해로운 지방 : 케톤 다이어트는 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 높이는 것이 관건입니다. 그런데 몸에 해로운 지방은 다이어트 효과도 떨어지고 , 몸에도 해롭습니다.우리는 철저히 몸에 좋은 지방만을 먹어야 합니다. 대표적인것이 올리브유와 견과류입니다. 그리고 생선기름도 좋습니다. 마요네즈는 거의 대부분 지방으로 되어 있지만 절대로 추천하지 않습니다. 우리가 즐겨먹는 감자튀김에도 지방이 많지만 절대로 먹어선 안되는 지방입니다.
엄청난 시너지 조합 : 단식 + 케토 다이어트
이제까지 지겹도록 이야기 했지만, 살이 빠지도록
우리몸이 케토시스 상태에 빠지게 하는 2가지 방법이 있습니다.
- 굶기
- 저탄수화물 고지방 식사
우리는 에너지를 외부에서 섭취하여 살아야 하기 때문에
장시간 굶을 수는 없습니다.
대신 케토 다이어트를 극대화 할 수있도록 굶는 방식을 살짝 적용해 볼 수는 있습니다.
저탄고지 + 간헐적 단식 = 체중 감량을 위한 완벽한 콤보
간헐적 단식 방법 역시 굉장히 뜨거운 다이어트 방법입니다.
실제로 엄청난 효과 덕분에 지금도 많은 분들이 실행하고 있는 방법입니다.
간헐적 다이어트에 대한 방법은 아래 링크 글을 통해 참조 하시기 바랍니다.
- 간헐적 다이어트의 모든것(작업중)
저탄고지 다이어트방식에서 적용할 수 있는 간헐적 단식은 다음과 같습니다.
- 하루 중에서 특정 시간대에만 먹기 : 가장 쉽고 간단하게 할 수 있는 방법은 “아침 안먹기입니다. 하루에 점심과 저녁 그것도 정오와 저녁8시 사이 딱 그 때만 먹습니다.
- 일주일에 한번 16시간 굶기 : 물론, 더 길게(24시간) 자주 한다면 효과는 더 좋습니다. 일주일에 한번 정도는 그냥 하루에 1끼 정도만 먹는 겁니다. 그러나 이미 케토 다이어트를 하게 되면 극도의 탄수화물 제한 덕에 몸의 활기가 떨어지고 , 컨디션도 떨어질겁니다. 게다가 우리 모두 백수가 아닙니다. 일을 해야합니다. 너무 무리하다간 건강을 잃을 수 있으니 주말에 쉬는 동안 정도만 시도 할 것을 추천합니다.
단식 자체는 케토시스 상태를 만들기 위한 좋은 방법중 하나입니다.
다만 문제는 지속성입니다. 우리는 언제까지나 굶을 수는 없기 때문입니다.
그래서 단식은 처음 케토 다이어트를 시작 하는 시점에만 적용해서 처음 우리몸이
케토시스에 적응 할 수 있도록 하는 수준으로만 하는 것이 좋습니다.
케토와 간헐적 단식을 조합이 좋은이유
케토 다이어트는 정말 어렵습니다.
우리가 매일 음식을 먹을때마다 혹시 잘못된 음식을 먹으면
케토시스 상태에서 벗어나게 됩니다.
또 다른 사람들이 맛있는 탄수화물(라면, 빵, 떡뽁이)을
먹을 때마다 엄청난 유혹을 받습니다.
대신 아예 끼니를 건너뛰면 잘못된 결정, 유혹들 자체를 마주할 일이 없습니다.
저탄고지를 하면서 간헐적 단식에 실패하면?
저탄고지를 하면서 더욱 살을 빼고 싶은 욕심에 간헐적 단식까지
시도 했다가 실패하는 사례들을 종종 봅니다.
괜찮습니다!
어떤 사람은 하루에 한끼만 먹기도 하고 , 또 어떤 사람은 하루종일 먹는데도
문제없이 살을 빼는데 성공합니다.
핵심은 간헐적 단식이 아니고 , 하루동안 먹은 총 칼로리 , 그리고 탄수화물의 양에
따라서 결정됩니다.
몇번을 건너 뛰고의 문제가 아닙니다.
따라서 칼로리 조절에 실패한게 아니라면 단식에 실패해도 괜찮습니다.
1편을 통해서 이제 어느정도 필요한
기본 지식들은 어느 정도 갖추었습니다.
우리가 2편에서 다룰 내용들은 다음과 같습니다.
- 케토 플루 , 기타 케토 다이어 부작용과 피하는 방법
- 저탄고지 다이어트와 운동
- 케토 다이어트와 보조제
- 케토 다이어트 식단 및 조리법
- 케토 다이어트시 쓸 수 있는 간식들
- 다이어트를 하면서 술을 마셔도 될까?
- 시작 , 케토 다이어트 첫주
- 케토 다이어트시 자주 하는 질문 6가지
- 결론: 케토 다이어트 해야 할까?
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