초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

“혹시 다가 오는 여름때문에 운동을 하고 싶지만

정확히 뭘 어떻게 해야 할지 고민인가요?”

아니면 “운동은 하고 싶지만 헬스장에 별로 가고 싶지 않거나

, 비싼 PT가 부담스러워서

집에서도 혼자 할 수 있는 운동을 찾고 있지는 않나요?”

그렇다면 정말 제대로 찾아 오셨네요!

아직도 인터넷에는 말도 안되는 엉터리 정보들이 많습니다.

바로 여기에서 오늘부터 제가 드리는 정보로

초보 운동 루틴 부터 헬스 초보 루틴까지

부담없이 시작하시면

확실하게 달라진 모습을 보장하겠습니다

(단 , 제대로 따라온다는 가정하에요)

운동 루틴 1 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

사람마다 다 다른데 같은 루틴?

본인의 몸 상태와 체질은 남이 아니라, 내가 가장 잘 알아요.

결국에는 운동 루틴도 본인의 나이와 상태 그리고 목표 , 할애 할 수 있는

운동 시간에 따라서 달라져야 해요. 특히 초보자라면 더더욱이요

“물만 먹어도 살찐다는 분” 이 계시는 반면에

아무리 먹어도 살이 찌기는 커녕 빠져서 고민이라는 분도 계십니다.

전자가 보기엔 후자가 말도 안된다고 생각하겠지만,

후자인 분들중에 외소한 체구 때문에 고민이신 분들이 상당히 많아요

남자 운동법 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

(특히 남자 분들 중에서요!)

아무리 먹어도 살이 안쪄요.. 하시는 분은 아래의 글을 먼저 읽어 주세요.

아무리 적게 먹고 운동해도 안빠져요 하시는 분들도 아래의 글을 먼저 읽어 주세요

나의 상태와 내가 원하는 목표에 따라서 운동 루틴은 천차만별로

달리 할 수 있어요.

강도만 조절하는 프로그램도 있고 , 강도는 두고 횟수나 세트수

조절만으로도 셀수 없을 만큼 다양한 루틴을 구성할 수도 있어요.

자, 지금부터 우린 단계별로 할 수 있는 초보 운동 루틴 에 대해서

간단히 살펴보고, 단계별로 자세히 알아보도록 할게요

초보 운동 루틴 이렇게 해봐요 ! (각 단계별로 설명)

  • 1단계 : 목표를 설정하세요
  • 2단계 : 몸을 만들거나(혹은 다이어트)를 하려면 무슨 운동을 할까요?
  • 3단계 : 각 운동별로 몇회 그리고 몇 세트를 해야 하죠?
  • 4 단계 : 세트 사이에 휴식 시간은 얼마가 좋을까요?
  • 5단계 : 처음 무게 설정은 어떻게 할까요?
  • 6단계 : 하루에 몇시간이나 운동해야 될까요?
  • 7단계 : 1주일에 몇번 운동해야 될까요?
  • 8단계 : 운동 및 결과를 기록해야하는 이유와 방법

1단계 : 목표설정의 중요성

많은 운동 초보자 분들이 실수하는 부분이 있습니다.

초보 운동 루틴 ,,, 설정하기 전에 더 먼저 해야 할 중요한 과정이 있어요

바로 , 운동 목표를 설정하는 거에요.

그냥 아무 생각없이 그냥 남들 하는데로, 홀린것처럼 그냥 시작하는 경우가 많아요.

그렇게 해도 꾸준히 하면 , 괜찮지만 대부분은 운동을 체화 시키는데 실패합니다.

왜 그럴까요?

바로, 동기가 없기 때문이에요.

구체적 목표는 동기를 만들고, 이건 운동을 길고 꾸준하게 하게 해주는

필수 요소에요. 반드시 필요하죠.

그래서 지금 바로 해볼게요

운동 계획세우기 1 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

질문1 : 초보 운동 입문자 여러분의 목표는 뭔가요?

  • 멋지게 근육을 키워 보고 싶나요?
  • 멋지게 살을 빼서 몸매가 드러나는 옷을 입고 싶어요?
  • 건강해지고 싶나요?

여러분의 목표가 뭐가 되었든지 간에, 일단 되고 싶은 그 어떤 것이라도

목표가 있으면 없는 것보다 , 무조건 좋습니다. 암요

목표설정 방법

  1. 목표 달성을 위한 구체적인 행동이 명시되어야 합니다(때려죽여도 하루 무조건 1시간 운동 or 내가 되고 싶은 몸매 사진 운동 전에 무조건 보기 등등)
  2. 목표를 확인 할 수 있게, 목표는 측정가능 해야한다(한달에 5kg 뺀다 등등)
  3. 현실적인 목표를 세울것(비현실적인 목표는 포기로가는 지름길)
  4. 특정 기간을 설정해야 합니다(달단위, 혹은 주단위)

질문2 : 나는 운동에 시간을 얼마나 투자할수 있는가?

나는 퇴근이 8시30분이고 헬스장은 10시에 닫는다고 가정해 볼게요.

밥먹고 잠깐 쉬니 벌써 9시 30분이네요.

30분 밖에 안남았으니, 오늘 운동은 SKIP? 할까요?

아니요!

ezgif.com gif maker 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

20분도 집중해서 고강도로 훈련하면 충분한 시간입니다.

여기서 고강도운동은 스트렝스 훈련법을 말합니다.

스트렝스 훈련방법이 궁금하다면, 아래의 링크글을 참조해 주세요

  • 초보자가 쉽게 따라 할 수 있는 스트렝스 훈련법(작업중)

유산소도 제대로 하면 30분이면 충분합니다.

대표적인 유산소 운동인 걷기나 뛰는 것도 좋습니다.

걷기의 효과가 궁금하시다면, 아래 글도 참고로 한번 읽어보세요.

물론, 운동시간이 1시간 정도라면 정말 환상적이겠지만요

최근 연구 결과에 따르면 일주일에 10분씩 3번 운동 효과와

하루에 한시간 30분 운동 효과는 같다는 보고가 있어요

(유산소 운동 효과 한정)

하루에 운동할 시간이 10분 밖에 없더라도 ,무조건 운동 횟수를 늘리세요.

운동시간이 부족한 분들을 위한 희소식~!!

운동 루틴 짜는법 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

운동시간이 부족해도 좌절하지 마세요.

다이어트를 위한 분들은 짧은 시간에 집중적으로 운동할 수 있는

웨이트 트레이닝을 강추합니다.

웨이트 트레이닝은 단순히 근육만 키우고, 몸매를 키우기만 하는 용도가 아니에요.

웨이트 트레이닝은 지방을 태우는데 아주 효율적이고 좋은 방법입니다.

짧은 시간에 하기에는 더없이 좋은 방법이죠.

따라서 다이어트를 목표로 하는 분이건 ,

근육을 만들어 몸을 키우려는 초보분이건 간에

초보 운동 루틴 을 통해서

짧은 시간동안 효율적으로 운동하는 것도 절대 나쁘지 않아요.

(물론, 올바른 식단 역시 함께 되어야 해요)

다이어트 혹은 몸만들때 고려해야할 현실적인 일정

  • 다이어트 시에 하루에 일반적인 칼로리 섭취량보다 250-500 칼로리를 일부러 적게 먹어서,
  • 살을 뺄수 있는 기본 바탕을 만드는게 좋습니다.
  • 그럼 현실적으로는 일주일에 약 500g 내지는 1kg을 감량할 수 있겠죠.
  • 근육량을 늘릴때는 반대로 250-500 칼로리를 일부러 더 늘려야 합니다.
  • 그러면 일주일에 약 500g 정도의 근육과 지방을 얻게 되겠죠.
현실적인 운동 방법 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

질문3 : 어디서 운동하고 싶으세요?(링크 클릭)

  • 초보자가 헬스장에서 할 수 있는 6단계 운동법
  • 집에서 할 수 있는 맨몸운동법

당연한 이야기 겠지만, 어디서 운동하느냐에 따라서 초보 운동 루틴 의 차이가 생기에 됩니다.

아무리 헬스 초보라고 하더라도 , 헬스장에서 집에서 할법한 운동을 하는건

별로 효율적이지가 않거든요.

헬스장에서는 주로 기구를 이용한 중량 운동이 주가 되고

집에선 본인의 몸무게를 이용한 운동을 하게 될거에요

1472003627 image 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

자, 여기까지 우리는 제 1단계인 목표설정과 목표설정을 위한 3가지

질문을 통해서 구체적인 목표를 정했습니다.

나의 구체적인 목표는 무엇인지

목표달성을 위해서 운동에 얼마만큼의 시간을 쓸 수 있는지

운동을 하게 된다면 어디에서 하는 운동을 할 것인지.

2단계 : 다이어트 혹은 헬스를 할려면 무슨 운동을 해야 하나?

혹시 로니 콜먼이라고 들어보셨나요?

그가 한말중에 유명한 말이 있어요.

“shut up and squat (닥치고 스쿼트)”

네 저는 스쿼트를 그닥 좋아하진 않습니다만, 닥치고 스퀏이라는 로니의 말의 핵심이 뭔지 알 것 같네요.

그냥 이 핑개 저핑개 대지말고 “그냥 단순하고 무식하게” 하라는 말일 거에요

초보 운동 루틴 3분할 4분할?

분할 운동 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

우린 너무 복잡하게 운동해!

보면 3분할이니 4분할이니 5분할 무분할 말도 많고 탈도 많습니다.

그리고 너무 방법이 지나치게 복잡 한데다가

너무 부위별로 지나치게 세분화 되어 있어요.

저런 운동법은 헬스 초보 루틴으로는 지나치게 비효율적이고, 위험한데다가

부상의 위험도 높아요.

가장 좋은 방법 : 가장 단순한 루틴을 유지 할 것

보디빌딩 레전드, 강경원 선수도 한부위에 너무 지나친 운동법을

고수하는 것은 비효율적이다. 그냥 한 종목을 많이 하라 라고 말을 했었죠.

우리는 심플하게 크게 5개 부분으로 나누고

부위별 대표 운동만 할거에요.

그러면 근육도 붙고 강해지면서, 살도 빠지겠죠.

사실 초보 운동 루틴 에는 꼭 부위를 나눌 필요도 없어요.

일주일에 3번 그냥 모든 종목을 다 건드리는 전신 무분할 운동도 아주 좋습니다.

초보가 할 수 있는 5가지 맨몸 운동 루틴

초보자가 기구 중량 운동이 적합하지 않은이유.

  1. 초보자는 실제로 근육이 많이 없습니다.
분할 운동2 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

헬스 초보들이 루틴을 짤때 가장 많이 실수 하는 것 중 하나가

바로 바로 중량 운동에 도전한다는 거에요.

“난 빨리 몸 만들고 싶은데, 왜 중량 운동 하지 말라는 거에요?!”

오… 10년전에 딱 내가 내 고집대로 그러다가 몸을 만드는 기간을

정확이 딱 5년을 늦춰 버렸습니다.

근육이 없다는건 중량을 운동을 해도, 타겟으로 하는 부위에 자극을

잘 줄수 없다는 말이에요.

한마디로 난 가슴 운동을 했는데도, 가슴근육은 전혀 성장하지 않고

운동하면 맨날 팔과 어깨만 아픈 뼈아픈 결과만 낳을 뿐이죠.

2. 정확한 기구 사용법도 모른다(근데 욕심은 많다)

헬스장 기구 사용 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

초보자가 기구를 하는 것을 보면 누가 봐도 이상해요.

그리고 불안해 보입니다. 자세도 이상하고 기구 사용도 엉성하다보니

원하는 부위가 전혀 운동이 되질 않아요.

근데 또 욕심은 많아서, 컨트롤 하지도 못할 무게로 도전하다가

사고가 나거나 다치는 경우가 부지기수에요.

제가 함부로 운동하다가 허리 다쳐서 2년이상 누워지냈던

생생한 후기가 궁금하시다면 아래 글을 참조해 주세요.

중량운동을 하기전에 맨몸 운동을 하면, 훨씬 안전하면서도

근육량을 늘려 몸을 키울수 있고

후에 기구 운동으로 넘어가도 사고없이 자연스럽게 운동할 수 있어요.

근육 성장의 기본 원리

근육이 성장하는데 실질적으로 2가지만 기억하시면 되요(간단)

1) 모든 중력 방향과 반대되는 방향의 저항 움직임

2) 점진적 과부하

무언가를 드는데 힘이 들어요? 왜일까요?

바로 아래로 쏠리는 힘인 중력 방향의 반대로 행하기 때문이죠.

바로 이런 행동들은 근육의 성장을 가져옵니다.

그리고 이런 행위를 할때 무게를(혹은 횟수를) 점진적으로 높이면 근육이 더 많이 성장하게 되죠

맨몸운동이 초보 운동 루틴에 좋은이유

맨몸운동 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

맨몸운동은 아주 간단합니다.

그냥 자신의 체중을 이용해서 들어올리는 동작을 하면 됩니다.

맨몸운동 방식은 체중이나 성별 나이에 상관없이, 운동을 시작하려는

초심자 에게 아주 좋은 방법중 하나입니다.

맨몸운동이 좋은 2가지 이유

1)나의 몸은 나의것, 나는 언제 어디서나 운동 할 수 있습니다.

2)맨몸운동을 꾸준하면, 몸의 유연성이 높아지고 , 부상당할 확률이 낮습니다

맨몸운동으로는 덤벨이나 기구로 운동할 때보다 점진적 과부하를 주기

어렵다고 생각하는 분들도 계실겁니다.

그렇지만 그건 사실이 아닙니다.

만약 팔굽혀펴기를 한다면, 초보자의 경우에는 무릎을 대고 하는 것을

시작으로 낮은 난이도로 시작해서

나중에는 물구나무 팔굽혀펴기 까지 다양한 난이도로 조정이 가능합니다.

이는 점진적 과부하 방식에도 부합하고, 근육의 양을 늘리고,키우는데 적합합니다.

*점진적 과부하의 원리란?(링크 클릭)

자, 그럼 지금부터 본격적으로 지금 당장 시작할 수 있는

초보자용 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다.

초보자를 위한 맨몸운동 루틴

운동 루틴 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

이 초보 운동 루틴은 근력 향상은 물론 근육량 증가

그리고 불필요한 살빼기 , 마지막으로 체력 및 심혈관 건강까지

모두 한번에 해결 할 수 있는 운동 루틴으로 구성되어 있습니다.

초보 운동 루틴에는 여자 근력운동 루틴 , 남자 근력운동 루틴이 따로 없습니다.

나중에 중량이 크게 올라가는 중급자 이상부턴

프로그램이 많이 차이나지만, 초보자들용 루틴은

남녀 상관없이 진행하셔도 아무 문제가 없습니다.

1번의 루틴이 모두 끝날때가지 휴식을 갖지 않고 한종목이 끝나면

바로 다음운동을 진행합니다.

초보 운동 루틴

  • 20개 맨몸 스쿼트(맨몸으로 앉았다 일어나기)
  • 10개 푸쉬업(푸쉬업이 안될경우 무릎대고 푸쉬업)
  • 20개 런지(걸으면서하는 워킹 런지)
  • 15초 플랭크
  • 발벌려뛰기 30회(안될경우 버피 30회)
  • 2분 30초 휴식후 , 3세트 진행

초보 운동 루틴 짜는법

처음 초보 운동 루틴을 짤 때는 분할이 없는 전신 운동으로 루틴을 짜시는게 좋습니다.

몸 전체를 밸런스 있게 발달 시킬수 있을 뿐만 아니라 지방을 태우는데도 효과적이기 때문이죠

초보 운동 루틴을 2-3달 정도 진행 한 다음에는

기구를 이용한 운동 루틴을 진행해도 별 무리가 없습니다.

가장 낮은 중량으로 자세를 잡아가면서

부위별로 대표 기구 운동을 천천히 시작하시면 됩니다.

기구로 운동 할때도 처음에는 전신운동 위주로 시작하되 처음에는 머신으로 먼저 운동 하는 방식이 좋습니다.

이후 6개월정도 되었을때 본격적으로 프리웨이트를 이용한 기구 운동을 시작하시면 됩니다.

전신운동 루틴 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

일주일 운동루틴

저 루틴을 일주일에 3번 진행해 주시면 됩니다.

다만, 운동을 진행한 후 바로 다음날에는 운동을 건너 뛰셔야 합니다.

그렇지 않으면 근육이 성장하지 않아요.

초보 운동 루틴이 익숙해 지거나, 쉬워졌다고 느껴진다면

조금더 숙련자용 루틴을 새롭게 시작할 때입니다.

쉽다고 느껴졌을때 강도를 올리지 않으면 , 더이상 몸은 좋아지지 않습니다.

초보자 운동 루틴이 편해 졌을 때 할 수 있는 조금더 난이도 있는

맨몸 상체 운동을 소개해 드리겠습니다.

  1. 니 푸쉬업 (KNEE PUSH-UP)

앞에서 짧게 언급했던 니 푸쉬업입니다.

바닥에 요가 매트같이 딱딱한 바닥에 쿠션을 줄 수 있는 것을

깔아 놓은 상태에서 무릎을 대고 푸쉬업의 자세로 천천히 몸을 일으켰다가

내리는 동작을 반복하면 되는 동작입니다.

동영상을 잘 봐주세요.

상체 운동으론 여자 근력운동 루틴으로도 빠지지 않습니다.

2. 푸쉬업 (조금 더 높은 난이도)

니 푸쉬업보다 조금더 강도가 높고 , 대신 더 많은 자극을 줄 수 있는

전통적이고 가장 유명한 방식의 푸쉬업입니다.

헬스 초보 루틴 이라고 얕보는 분들이 많지만

처음에는 일반 푸쉬업 조차 어려운

분들이 많을겁니다.

조급할 필요없습니다.

니 푸쉬업으로 최소 12번 이상 가능해 질 때 일반 푸쉬업으로

넘어오시길 추천드립니다.

다만 팔 너비는 너무 넓게 잡지 말고, 팔을 내렸을때 가급적이면

몸통에 붙이는 것이 좋습니다.

3. 인클라인 푸쉬업(상당한 난이도)

인클라인 푸쉬업은 대부분의 가슴근육을 자극하지만,

대부분 가슴의 하단 부위를 더 자극하는 메커니즘을 가지고 있습니다.

4. 디클라인 푸쉬업

디클라인 푸쉬업은 가슴의 상부를 자극하는 맨몸 운동입니다.

아마 초보에게는 조금 버거울 수도 있습니다.

상체를 아래로 숙이고 진행하는 방식으로

팔을 더 많이 내릴수록 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

5. 사이드 투 사이드 푸쉬업(side-to-side push -up)

일반적인 푸쉬업처럼 팔을 내린 후에 상체 몸통을 양 사이드로 움직여

주는 동작입니다.

6. 물구나무서서 푸쉬업

발끝을 벽에 대고 거미가 기어오르듯이 발을 벽아래부터 천천히

타고 오릅니다. 그렇게 물구나무 자세를 만들고 나서

천천히 푸쉬업 자세를 진행해 줍니다.

덤벨 중량 스쿼트

너무 무거운 덤벨 말고 , 4-5kg 정도면 충분합니다.

그걸 두손으로 잡고 천천히 스쿼트를 진행합니다.

이전 초보 운동 스쿼트 루틴과 같이 20회를 진행해 줍니다.

덤벨 중량 런지

런지 역시 3-4kg(무게는 본인에 맞게 조절 가능)를 들고

워킹 런지를 20회 실시하면 됩니다.

핵심은 점진적 과부하에 있기 때문에 중량을 들기 전에

반드시 맨몸운동으로 진행한 후에 중량을 들고 진행하셔야 합니다.

또한 플랭크와 팔벌려뛰기(버피)동작을 10회에서 20회 정도 늘려서

진행하고 휴식시간도 단축시켜서 훈련의 강도를 천천히 높여갑니다.

초보자는 이정도 루틴만 진행하셔도 충분합니다.

상체와 하체 코어를 막라한 전신을 모두 충분히 자극할 수 있으니가요

3 단계 : 몇 세트,그리고 반복 횟수는?

방금 전까지 초보 운동 루팅으로 하나로 짜여진 프로그램을 진행 할때는

1번의 루틴을 3번 반복하라고 말씀드렸습니다만,

혹시 하나의 루틴이 아닌, 나는 각 부위별 맨몸 운동을 하고 싶을 수도 있죠.

초보 맨몸 가슴 운동을 진행한다고 가정하겠습니다.

초보 운동 루틴 짜는법

모든 부위별 운동시에 가장 이상적인 세트수와 반복회수는

  • 종목당 3-5세트
  • 세트당 8-10회 반복

이 근비대에 가장 좋다는게 현재의 과학적 결론입니다.

물론, 그 이상을 해도 좋지만, 효율은 떨어집니다.

우리몸은 강철 기계가 아니기 때문이죠.

세트당 휴식 시간은 짧으면 1분 30초 길면 2분 30초 정도로 해주세요

맨몸운동 초보자 운동 루틴 설정시 반복에 대한 일반적 규칙들

  1. 근육을 만드는 동시에 지방도 같이 태우고 싶다면, 반복횟수를 조금늘료 세트당 8-15회로 조금더 많이 가져가세요.
  2. 별 문제 없이 15회 이상을 할 수 있다면, 종목의 난이도를 높여서 진행하는 것을 고려해 보세요. 아니면 세트수를 늘리셔도 좋습니다.

맨몸운동의 반복횟수 설정 방법과 근거는 이렇습니다.

  • 1-5회 정도의 반복은 근섬유 비대(즉 근육의 크기)를 늘리는데 유리
  • 6-12회 범위의 반복은 비슷한 수준의 근력과 근력 크기를 형성
  • 12회 이상은 근비대 보다는 근지구력을 향상

보통 고강도를 할수록 근비대에 유리하다고 알려져 있지만,

우리 초보자들에게 더 중요한 것은 한번이라도 더 반복하고,

한세트라도 더 집중해서 하는 것입니다.

5번을 들던, 12번을 들던, 꾸준히 하면 어느쪽을 해도 눈에 띄는

변화를 경험 할 수 있습니다.

초보 운동 루틴 , 하지말아야 할 행동 : 한 부위에 대해서 여러가지 운동을 10세트 하는것

운동 주의할점 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

초보자가 욕심이 앞서서 여러가지 종목을 진행하는 것은 그 부위의

피로도를 높여서 부상당할 확률을 높입니다.

애시당초 수행 능력이 받쳐주지도 않기도 하지만요.

쓸데없는 오버트레이닝은 근육합성에 도움이 안될뿐더러

근육을 더 피곤하게 만들고 시간낭비하게 만듭니다.

의욕넘치는 건 알겠지만, 조금 진정할 필요가 있습니다.

차라리 그 넘치는 열정을 먹는데 조금 더 쏟는게 낫습니다.

결국 근육을 만들어서 몸이 커지는건 결국 먹는데서 결정되거든요.

4단계 : 세트 사이에 얼마나 쉬어야 할까요?

운동을 하면서 세트 사이에 쉬는 것에는

사실 정해진 것은 없습니다.

본인의 체력 수준에 알맞게 조정하면 되니까요.

보통은 1분 30초에서 길게는 5분 정도를 쉬지만,

쉬고 나서도 휴식시간이 충분하지 않다면 ,

더 늘리는 것도 고려해볼만 합니다.

우리가 세트 사이에 쉬는 이유

우리가 쉬는 사이에 몸이 에너지를 재생시켜서

동작을 수행하는데 문제가 없게 하기 위함

그럼에도 불구하고 , 각종 연구에서 운동 스타일이나 목적에 따라서

추천하는 휴식시간이 있습니다.

  • 1-3회의 고중량 운동을 할 때 : 3-5분 휴식 권장
  • 4-7회의 고중량 운동을 할 때 : 2-3분
  • 8-12회 반복 운동을 할 때 : 1-2분
image 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

휴식시간을 꼭 지켜야 하는 것은 아니지만

본인에게 맞는 휴식 시간을 설정한 후에는 되도록

휴식 시간을 철저하게 지켜주셔야 됩니다.

5단계 : 초보 운동 루틴 , 얼마나 많은 무게를 들어야 할까?

헬스장에서 운동을 하다보면

봄이나 초여름 시즌이 되면, 새롭게 헬스장에 오는 초보분들을 많이 봅니다.

와서는 하나같이 위험하고 어려워 보이는 기구로 직진해서

웜업도 없이 중량 운동을 시작합니다.

동작 하나하나가 너무 아슬아슬하고 위험 천만해 보입니다.

특히 힘이 모자라 마지막까지 힘을 쥐어짜낼때가 가장 위험해 보이죠.

초보 중량 얼마나 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

초보들이 반드시 숙지해야할 중량 설정 방법

“세트의 마지막 횟수를 들어 올리고도 힘이 남아 있을 만큼의 중량”

보조도 없으면서 자신의 모든힘을 다 쏟아부어야 할만큼의 중량설정은

굉장히 위험하고 효율적이지 못한 방식입니다.

오랜기간 운동한 사람일수록 저런식으로 운동하지 않습니다.

가장 가벼운 무게로 시작해서

본인의 실패 지점을 조심스럽게 확인한 뒤에 , 자신의 적정 중량을

설정하는 것이 좋습니다.

어? 더 할 수 있을것 같은데? 하다가 담날 병원가는 것보단

이정도면 적당한것 같은데?가 훨씬 낫습니다.

중량을 올릴 땐 적당히가 더 좋다는 말이겠죠.

초보 운동 루틴 에서 푸쉬업을 20회 했는데

너무 쉬웠다면, 당연히 더 고난이의 자세나, 인위적으로

중량을 싣는 것을 고려해 볼 수 있습니다.

맨몸 스쿼트도 20회가 쉽다면 덤벨을 5KG을 추가해서 들고

하는 방식을 충분히 고려 해 볼만 하겠죠

6단계 : 운동시간은 얼마나 해야 될까?

가장 심플한 결론 : 45분 -1시간

보통 초보 운동 루틴을 진행하면 대략 20분 정도 소요가 됩니다.

이렇게 전신 운동 루틴을 3회 진행하면 1시간 정도가 소요 되는 셈이죠.

대신 부위별 집중 훈련을 한다면 보통 한 부위당 3-5종목의 운동을

한 종목당 3-5세트 반복하게 됩니다.

그럼 보통 15세트에서 25세트의 운동을 진행하는데, 이정도면 통상

50분 이내면 다 끝내야 합니다.

(물론, 웜업 및 마무리 운동 시간 제외)

운동이 다 끝난 이후에도 충분하지 않다고 느낀다면

운동 강도를 높일 필요가 있습니다.

만약 시간이 모자란다면?

운동 종목을 줄여서 더 집중적으로 하면 됩니다.

20분만 있어도 , 벤치 프레스 5세트 하기에는 충분한 시간이 되니까요.

한 부위를 하는데 여러 종목의 운동이 효율적일꺼라는 착각에서 벗어나세요.

다른 종목을 해야 되는데 사람이 비키지 않아 초조한가요?

걱정마세요

많은 종목을 하지 않아도 , 횟수와 세트 조정만으로도

충분히 몸을 키울수 있으니까요

7단계 : 일주일에 몇번 운동해야 할까?

혹자는 말해요.

“7주일 다 가능하면, 7일 다 운동하는게 좋다”

그러나 초보자의 관점에서 볼때 별로 좋지 못한 운동방법입니다.

7일을 운동해도 아무 문제 없이 적응이 되있는 사람이 있지만,

초보자들은 대부분 그렇지 않습니다.

운동횟수 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

초보자가 일주일 내내 운동하면 벌어지는 일

아마 몇 주 못가서 당신의 몸과 마음은 지칠대로 지쳐서

곧 퍼지게 될겁니다.

그리고 당장 그 다음날 부터 아마 운동가기가 미친듯이 귀찮고

싫어 질겁니다.

남는것 : 완벽한 패배

일주일 3번 초보 운동 루틴 을 꾸준히 진행하세요.

그럼 당신은 벌써 운동하는 초보들 중에 1%입니다.

근육은 당신이 운동하는 동안에 만들어지지 않습니다.

잘먹고 쉬는 동안에 만들어 지죠.

알아야 할점 : 근육은 완전하고 충분히 회복되는데 48시간이 필요합니다.

예전에는 무거웠는데 , 쉬고왔더니 더 가볍게 느끼신적이 있으신가요?

오.. 왜 그런일이 생긴걸까요?

바로 제대로 된 휴식 덕분에 당신의 근육이 성장한 덕분입니다.

휴식의 힘을 간과하지 마세요.

무슨일이건 과욕은 모자르니만 못합니다.

그래도 난 운동하고 싶은데?

일주일내내 근력운동만 하는 사람들이 많습니다.

대신 근손실때문에 유산소 운동을 꺼리는 사람들이죠.

근손실보다 훨씬 더 중요한 것을 유산소 운동이 줄 수 있습니다.

우리는 멋진 근육이나 탄탄하고 각선미가 이쁜 몸을 원하지만

동시에 건강도 챙겨야 합니다.

쉬는날 기분좋게 런닝이나, 걷기를 해보세요.

훨씬더 강해지고 건강해질 테니까요

8단계 : 운동결과 기록 및 이유

할때 반드시 기록남겨야 하는 이유 초보 운동 루틴 No.1 가이드(계획,스케줄, 운동법)

중요 : 기록하지 않으면 점진적 과부하를 제대로 적용할 수 없다.

아이패드나 갤럭시 탭을 가지고 다니면서 초보 회원들의 운동루틴 그날의 기록을

기록하는 헬스 트레이너는 그냥 멋져 보이고 싶어서 그걸 기록하는 걸까요?

트레이너는 돈을 받고 결과를 회원에게 보여줘야 하는 사람입니다.

그러기 위해선, 올바른 운동 루틴을 적용 시켜야 하죠

근육을 성장시키는 기본원리는 “점진적 과부하” 입니다.

오늘 내가 10KG을 10번 들었다면, 다음주나 다음달에는 15KG을 들거나

10KG을 최소 11번을 들어야 근육을 더 성장 시킬 수가 있습니다.

오늘은 10KG을 들고 별 특별한 이유 없이 다음에 8KG을 든다면

근육을 키우는데 확실히 “덜” 성장하겠죠.

단순 기록이 아닌 점진적 과부하 기록

기록상 드는 중량이나 횟수가 증가한다면 당신의 몸은 틀림없이 더 좋아지고 있다는 증거입니다.

빼박입니다! 의심할 여지가 없죠.

몸은 거짓말을 할 줄 모르니까요.

기록을 통해서 내가 성장하고 있는지, 아니면 정체 되고 있는지 확인이 가능해 집니다.

물론, 숫자를 통해서 정량적인 체크도 가능해 지죠.

무게가 늘지않고 , 정체되어 있다면

운동 루틴을 다시 재설정하고 조정할 시기가 온 것임을 의미합니다.

아니면 너무 지나친 오버 트레이닝으로 몸이 완전히 지쳐서 완전히 다 타버린 상태일수도 있죠.

오버트레이닝시에는 열심히 해도 수치상 하락 할수가 있습니다.

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