절대 하면 안되는 스쿼트 자세 5 가지(+벗윙크?)

절대 하면 안되는 스쿼트 자세 5 가지(+벗윙크?)

오늘도 내일도 스쿼트 자세에 대한 수많은 조언과 방법에

대한 글, 영상들이 올라옵니다.

그 중에는 대부분의 사람들에게 맞는 말도 있지만

맞지 않는 말들도 있습니다.

사람의 몸은 전부 전차 만별입니다.

같은 스쿼트 자세를 해도 수행하는 방법 또한 천차만별입니다.

같은 동작을 조금만 다르게 수행해도 몸에 미치는 영향은 크게 달리 질 수 있습니다.

 

한때는 저도 그랬습니다.

스쾃을 하면서 누군가에게 물어볼 사람도 없습니다.

PT가 능사는 아닙니다.

요즘에는 무늬만 트레이너인 자격미달의 트레이너들도 넘쳐납니다.

옆에서 아무것도 모르고 그저 엉터리 트레이너가 시키는 대로

열심히 PT를 받고 있는 것을 보면, 내가 가서 저분한테 배우지 말라고

뜯어 말리고 싶을 정도입니다.

이글의 목표는 간단합니다.

첫번째 , 미리 스쿼트 자세에 대해서 배우고 엉터리 트레이너를 거를 수 있는 안목을 주기 위함

두번째 , 사람들이 잘 모르고 있는 스쿼트시 중요한 실수들을 스스로 고칠 수 있도록 하기 위함

이렇게 크게 두가지 입니다.

저는 오늘 이글을 통해서 맨몸 squat를 통한 잘못된 스쿼트 자세에 대한 엄청난

지식 융단 폭격을 퍼부울 것입니다.

이글을 통해서 여러분들이 얻게 되실 점은 다음과 같습니다.

Hello-e1.com 에서 제공하는 건강 &운동과

관련된 어떠한 종류의 글을 읽어 보신 분들은 아실껍니다.

저희는 대충이라는게 없습니다.

오늘 이후로 제대로 된 스쿼트 자세가 맞는지 아닌지 구분 가능한 눈을 맞게 되실겁니다.

그리고 스쾃 동작과 자세에 대한 여러 의견이 분분한 사항에 대해서

거의 확실하게 결론 내고 종결해 드리겠습니다.

 

대부분의 사람들은 본인이 스쿼트에 대해서 제대로 알고 있다고 착각합니다.

그러나 현실은 그렇지가 않습니다.

<Rehabilitation Specialist(재활의학과 전문의) – Mark willer>

다른건 몰라도 스쿼트 자세만큼은 제대로 배워서 해야 하는 이유

그러나 현실은 비록 맨몸 squat 라고 할지라도

정말 제대로 이해하고 완벽한 스쿼트를 하는 사람은 20%도 안되며

80%정도는 본인의 스쾃 자세에 문제가 있다는 점을 인지하고 있지

못하다고 말하고 있습니다.

몇몇은 마이너한 실수로,

크게 중요하지 않아서 무시 할만한 실수들도 있지만

다른 몇몇 실수들은 운동을 비효율적으로 하게 해 근육발달에 효과적이지 않으면서

무릎과 허리만 박살내는 결과를 내는 중요한 실수들입니다.

이런 실수는 최악의 경우 운동 수행하는 사람을 아주 위험한 순간에 빠뜨리기도 합니다.

모든 것에는 순서가 있습니다.

바벨 프리스쾃를 시작하고 싶다면, 먼저 맨몸 스쿼트부터 제대로 할 줄 알아야 합니다.

직접 교정 받을 수 없다면 맨몸 스쾃부터

따라서 가장 좋은 방법은

초보자인 우리가 스스로 문제를 찾아 고치는 것 보다는

전문가를 찾아 직접 진단받고 고치는 것이 좋습니다.

그렇지만 이도 저도 싫은 분들이라면,

무조건 저중량으로 시작해야 합니다.

저중량으로 시작하면, 설사 자세가 잘못되었어도

허리나 무릎에 무담이 상대적으로 적을뿐더러,

자세 교정하기 수월합니다.

중량에만 집착하는 스쿼트 자세, 무엇을 위한 증량인가?

근육을 키우고 더 강한 힘을 얻기 위해서 증량은 반드시 필요합니다.

자세가 숙달되고 시간이 지나면 증량은 자연스럽게 됩니다.

반면에 욕심만 앞서서,

본인이 제대로 운동하고 있는지 확인하지 못한채

중량으로 스쿼트를 진행하다가

무릎과 허리를 작살내면서 중량을 올린들 아무 의미도 없습니다.

우리가 스쿼트를 하는건 강한 코어와 둔근 그리고 하체를 위함이지

중량을 많이 들기 위함이 아닙니다.

운동을 하다 보면 주객이 전도되는 분들이 많은데 ,

중량 집착 후에 남는 것은 짧게는 잦은 부상으로 인한 재활 회복 시간으로 인한 낭비와

나이가 들수록 망가진 무릎 때문에 빠르게 찾아오는 무릎 통증 뿐입니다.

 

여러분은 운동을 하고 있다고 하면서

사실은 멀쩡한 무릎을 작살내고 허리 부상을 만들어서,

장기적으로 우리가 운동하는데 큰 지장을 주는 것입니다.

따라서 될 수 있으면 증량은 되도록 천천히 늘리도록 해야 합니다.

무게를 늘리는게 훈장이 아닙니다.

하루아침에 100kg을 증량한다고 갑자기 무리의 우두머리가 되거나

없던 여자친구가 생기거나 시험에 합격하는 것이 아닙니다.

헬스의 목적은 언제나 부상없이 길게 운동 할 수 있도록 하는데 있어야 합니다.

스쿼트는 제대로 하면 몸의 기능과 수행능력은 물론

코어힘 둔근 강화 햄스트링 강화 종아리 강화등

거의 하체 운동의 꽃이라고 할 수 있을 만큼 효과가 강력하고 좋은 운동입니다.

이런 기능적 뿐만 아니라,

심장을 강화하고 혈액순환 강화 효과에 체지방 감소 효과도 가지고 옵니다.

나이가 들면 하체의 근육량이 급격하게 줄어들면서

여러가지 건강 신호에 적색불이 들어오게 되는데

따라서 한살이라도 젊을대 스퀏을 통해서 하체를 단련시키면 나이가

들어서도 더 젊고 오래 사용할 수 있는 몸이 됩니다.

• 스쿼트를 죽을때까지 해야하는 7가지 이유

 

스쿼트 자세 할 때 반드시 피해야 하는 실수 #1 : 다리 간격

인간은 구조적으로는 다 같은 모양이지만

구체적인 몸통의 조건은 각각 모두 다릅니다.

허리가 짧고 다리가 긴 사람이 있고

반면 허리가 길고 다리가 짧은 사람도 있습니다.

발이 작은 사람도 있고 , 발이 큰 사람도 있고

다리가 직선인 사람도 있지만 ㅇ다리인 사람도 있습니다.

 

이렇듯 서로 타고나게 다른 인체의 조건들 역시 세심하게 고려해야 하지만

그런 차이들에도 불구하고 우리가 스쿼트 자세를 할 때

꼭 지켜야 하는 몇가지 핵심이 있습니다.

 

그것은 바로 사람들이 발의 간격을 지나치게 좁게 하거나

혹은 너무 넓게 한 상태로 스쾃을 하는 것입니다.

이렇게 하면 스쿼트 동작시에 충분히 앉을 수 없기 때문에

가동성이 떨어지고 엉덩이 근육을 이용할 수 없게 됩니다.

*스쿼트 진행시 엉덩이 근육을 못쓰면 생기는 일:

squat은 엉덩이 근육을 사용하지 못하면 무릎을 쓰기 때문에

무릎 관절에 손상을 주게 됩니다.

squat 동작을 하고 나서 무릎통증으로 시큰거리거나

무릎통증이 생긴다면, 반드시 다리사이의 간격을 체크해 보시기 바랍니다.

또한 몸의 균형을 잡기 어렵게 되기 때문에

제대로 운동이 되지 않거나, 무거운 무게로 진행 했을 때는

무게를 허리로 받아부상을 입기 쉽습니다.

• 부상

해결방법 : 스쿼트 자세를 취했을 때 가장 적절한 발 간격은 본인의 어깨 넓이 입니다.

물론, 어깨 넓이에서 조금더 더 넓거나 더 좁아도 상관없지만

절대로 어깨 너비 기준에서 크게 벗어나서는 안됩니다.

발 끝의 각도는 11자에서 아깥쪽으로 약 15-30도 정도 살짝 틀어야 합니다.

발이 11자로 되지 않고 약간 사선이 되어야 합니다.

발의 각도를 약간 트는 이유는 그냥 11자로 운동시에

무릎에 비틀림이 발생해서 균형을 잡기 힘들어지기 때문입니다.

아마 둘의 차이는 직접 발을 11자로 했을때와

바깥쪽으로 약간 발을 틀어서 했을대 스쾃을 해보면 보통은

발을 바깥쪽으로 약간쪽으로 틀었을때 더 편하다고 느낍니다.

스쿼트 자세 할때 반드시 피해야하는 실수 #2 : 동작시 무릎이 안쪽으로 접힘

squat 를 할 때 본인의 무릎을 유심히 보십시오.

엉덩이가 내려가고 올라올때

무릎이 본래 내려갔을때보다 , 오므려져서 올라오는 경험이 있으실 겁니다.

중량 없이 맨몸 스쾃을 할 때는 이런 문제가 없었지만

바벨 스쿼트로 중량을 올렸을 때는 , 올라오는 동작에서

나도 모르게 하체의 힘이 풀리면서

무릎이 오므려진 상태로 올라오는 경우가 있을겁니다.

이것은 무릎에 굉장히 좋지 않은 신호 입니다.

중량 squat 를 할 때 무릎이 안쪽으로 접힌다는 것은

무게를 아래에서 위가 아닌 옆으로 받는다는 의미입니다.

따라서 우리의 무릎 관절은 상당한 스트레스를 받게 됩니다.

이것은 비유하자면,

어린이들이 약한 문에 매달려 타잔 놀이를 하다가

문의 경첩이 부셔져 문이 주저 앉는 상황과 같습니다.

우리의 무릎은 경첩과 같습니다.

경첩은 좌우로 회전 할 수 있지만, 무거운 무게를 감당하기에는

취약한 구조 입니다.

 

해결방법 : 스쿼트 자세를 하면서 자꾸 무릎이 안쪽으로 접힌다면

일단 중량을 크게 낮추어야 합니다.

하체 근육이 중량을 컨트롤 할 수 없는 상태이기 때문입니다.

또한 의식적으로 무릎을 의식하고 무릎이 안쪽으로 오므려지는 것을

의식적으로 막고 무릎을 고정시킨 상태에서 스쾃 동작을 해야합니다.

 

 

스쿼트 자세 할때 반드시 피해야하는 실수 #3 : 너무 깊게 앉거나 너무 덜 앉는 경우

예전에는 깊게 앉는 것을 좋아하지 않아서

충분한 가동범위가 나오지 않는 것이 문제였다면,

요즘에는 사람들의 정보 수준이 높아지면서

다들 너무 깊게 앉는 것이 문제가 되고 있습니다.

그럼 도데체 왜 요즘 운동하는 사람들은 deep squat 을 하는 걸까요?

 

 

우리는 왜 딥 스쾃을 할까?

Deep 스쾃에 대한 오해 : 보통 사람들은 깊이 앉아 쪼그려 앉는 스쿼트 자세가

우리의 관절에 별로 좋지 않은 영향을 준다고 생각합니다.

그렇지만 엉덩이를 깊이 내리게 되면 하체의 모든 근육의 활성도가 높아집니다.

또한 엉덩이 근육의 활성도 역시 높아집니다.

그렇지만 딥 squat 가 항상 옳은 것은 아닙니다.

딥스쿼트를 하면서 문제가 되는 경우도 생기기 때문입니다.

천천히 각 케이스별로 설명드리겠습니다.

1.너무 깊게 앉는 경우(벗윙크 괜찮은 걸까?)

혹시 스쿼트를 해 왔던 분이라면 벗윙크 라는 용어 들어본적 있으실 겁니다.

벗윙크는 squat 를 깊이 할 경우에

엉덩이가 최대 깊이로 내려갔다가 다시 올라오는 시점에

엉덩이 바로위 허리가 살짝 말리는 현상을 말합니다.

 

 

 

보통은 이렇게 허리가 위로 솟는 방향으로 말리게 된 상태로

중량 스쿼트를 진행하면, 허리에 엄청난 부하를 주기 때문에

허리 부상을 유발하는 주요 원인중 하나 입니다.

데드리프트를 진행하다가 생기는 허리 부상 역시

허리가 새우등 처럼 말리면서 허리가 박살나는 경우가 많습니다.

따라서 유튜브를 보면 한 때 이 벗윙크가 좋지 않다 VS 좋지 않다로

한창 논란인 적이 있었습니다.

각 유튜버들마다 각각 의견이 달라서 스쿼트 초보의 경우에는

어느 의견이 맞는지 혼란스러워 하는 분이 많습니다.

어떤분들은 buttwink가 별로 큰 문제가 아니라고 하시는 분도 계시고

도 다른 분들은 벗 윙크가 생기는것이 좋지 않다고 말하고 있기 때문입니다.

저는 근육을 위해서 건강을 담보로 하는 것은 어리석다고 생각하기 때문에

오로지 건강, 기능 측면에서 말씀드리겠습니다.

스쿼트 자세, 전문가의 벗윙크에 대한 의견

서울대 정형외과 전문의 정선근 교수님 의견에 따르면

과거 허리 병력이 있거나 잦은 허리 부상을 입는 분들

혹은 허리가 선척적으로 약하신 분들은 벗윙크 동작을 할시

허리 부상을 초래 할 수 있다고 말합니다.

비록 벗 윙크 동작이 짧은 순간이기는 해도

그 짧은 순간에 하중이 허리에 걸리면 ㅡ 충분히 허리 부상으로

이어질 수 있다는 것이 교수님의 지적입니다.

 

내가 벗윙크(buttwink)? (셀프 확인법)

내 앞에 거울이 있어야 합니다.

그리고 거울을 정면으로 바라 보지 말고

사진 처럼 거울이 나의 측면이 보이도록 합니다.

천천히 맨몸 스쾃를 시작하면서 천천히 스쿼트를 합니다.

엉덩이가 내려가면서 옆으로 거울을 보면서

최대 깊이 까지 내려갑니다.

최대지점에서 더 내려갈 때 벗 윙크가 생기는 지점을 확인합니다.

 

 

그럼 벗윙크는 절대 생기면 안되는 건가?

그러나 허리에 별 무리가 없어서

홈디스크나 허리 주변 근육이 쌩생한 사람의 경우에는 buttwink가 생겨도 큰 상관은 없다 고 말하고 있습니다.

따라서 본인이 과거에 허리 관련 부상 경력이 있다면

벗 윙크가 발생하지 않도록, 너무 과도하게 스쿼트를 깊게 수행하지 말고

적당히 긴장감이 느껴지는 선(하프 스쿼트)에서만 운동을 진행하시는 편이 좋습니다.

 

2. 충분하지 않게 너무 “덜” 앉는 경우

이 경우는 squat 시에 너무 깔짝 앉는 경우를 말합니다.

스쾃은 하체 운동이기도 하지만

골반과 엉덩이 근육을 제대로 활용해야 제대로 된 운동을 했다고

말할 수 있습니다.

그리고 골반과 엉덩이 근육을 활성화 시키기 위해서

일정 깊이 이상은 앉아 줘야합니다.

그 기준은 앉기 시작해서 완전히 앉을때까지 천천해 내려가 보십시오.

완전히 앉으면 긴장이 풀리게 되는데

이렇게 완전히 앉아 긴장이 풀리기 직전까지 내리면서

햄스트링과 둔근의 자극이 오는 지점을 직접 확인해야 합니다.

바로 위해서 언급했지만, 허리에 큰 문제가 없다면

벗윙크가 생기는 동작 까지는 괜찮습니다.

그러니 너무 덜 내려가고 있다면

조금 더 깊게 가동범위를 가져가는 것이 좋습니다.

 

스쿼트 자세 할 때 반드시 피해야 하는 실수 #4 : 허리를 펴지 않고 코어를 조이지 않음

squat 동영상을 보면 트레이너가 사람들에게 허리를 곧게 펴라는 말을 많이 합니다.

우리는 스쾃을 할때 바벨 밑에 목을 고정시키기 때문에

상체가 완전히 지면과 수직으로 똑바르게 될 수는 없습니다.

 

스쿼트 자세를 할 때 상체를 곧게 펴라는 것의 의미 :

squat 를 할 때 상체를 세웠을때 약간 앞으로 기울어 지는것이 정상입니다.

이때 ” 직선” 라는 말의 뜻은 상체 척추가 자연스럽게 “오목한” 곡률을 이룬 다는 것을 의미합니다.

이 곡률이 오목하지 않고 , 볼록한 곡률이라면(허리말림 현상)

중량 스쾃을 했을때 허리 부상을 입게 될 가능성이 높아집니다.

해결방법 : 스쿼트 자세를 할 때 의도적으로 ” 가슴을 펴십시오”

머리를 치켜들 필요는 없습니다.

숨을 들이 마시고, 내려갈 때 숨을 참은 상태로 천천히 내려갑니다.

 

*절대 엉덩이를 먼저 빼고 내려가지 마세요:

일부 초보자들은 스쾃의 본질을 이해하지 못하고

엉덩이를 빼고 앉는 다는 점에만 집중한 나머지

스쿼트를 할 때 엉덩이를 먼저 뒤로 빼고 앉는 방식으로 하는 분들이 종종 계십니다.

그분들이 스쾃을 하는 방식은 다음과 같습니다.

1. 엉덩이를 뒤로 빼고
2. 앉는다

스쾃은 단계로 나누어서 하는 운동이 아닙니다.

한번에 힙과 하체 코어를 사용해서 하는 운동입니다.

이렇게 2단계로 나누어서 스쾃을 진행 할 때 문제점은

squat 는 고관절과 둔근을 이용해서

앉았다가 일어나는 동작을 반복해야 하는데

엉덩이를 빼고 앉는 2단계 스쿼트를 하게되면

골반을 전혀 사용하지 못하고 앉게 됩니다.

따라서 , 맨몸이나 중량 없이 스쿼트를 하면 아무 문제가 없지만

실제 증량을 하면 반드시 다치게 되어 있습니다.

골반과 힙을 이용해서 중량을 컨트롤 해야 하는데

골반과 힙을 사용하지 않고 허리힘으로 앉았다가 일어서기 때문입니다.

해결방법 : 다시한번 강조드립니다만 squat 동작시 절대로 2단계로 나누어 하지 않습니다.

원래 스쾃은 한번에 하는 동작입니다.

엉덩이가 먼저 빠지고 그 다음에 앉는 것이 아니라.

엉덩이가 살짝 빠짐과 동시에 같이 한번에 앉는 동작을 숙달해야 합니다.

그래야 증량을 했을때 부상도 방지 할 수 있을 뿐만 아니라,

하체와 둔근의 발달, 그리고 골반의 유연성 증가 같은 복합적인 운동효과를

누릴 수가 있습니다.

 

코어를 조이는 것의 의미

squat 를 할 때 주로 허리를 많이 다칩니다.

바로 이 허리 부상을 방지하기 위해서

벨트를 차는 경우가 종종 있습니다.

벨트를 차게 되면 배를 압박하기 때문에

배의 압력, 즉 복압이 상승하게 됩니다.

복압이 상승하게 되면 허리에 주는 스트레스를 완충시켜 주기 때문에

허리 부상을 방지하게 됩니다.

같은 효과로 스쾃을 할 때 숨을 참으면 역시 복압이 상승하면서

부상을 당할 위험이 크게 감소하게 됩니다.

스쿼트 자세 할 때 반드시 피해야 하는 실수 #5 : 발끝으로 일어서는 습관

squat 를 할 때 본인의 발바닥의 무게 중심이 발의 앞에 있는지

아니면 발의 뒷꿈치에 있는지 확인해 보세요.

스쾃 동작으로 아래로 내려갔다가, 올라 올때

혹시 발바닥이 아닌 발의 앞꿈치를 이용해 일어서고 계신것은 아닌가요?

만약 무게중심이 발앞꿈치쪽에 있다면,

지금 여러분은 올바른 자세로 스쿼트를 하고 계신것이 아닙니다.

발의 무게 중심이 발끝에 있다면

지금 squat 를 하는 동안 받는 무게를 하체가 아닌

무릎이 받고 있을 확률이 높습니다.

중량이 낮거나, 맨몸 스쾃을 하고 있다면

당장은 큰 문제를 겪지 않을지 모릅니다.

그러나 나중에 중량 스쿼트를 하게 되면

운동 후에 무릎통증 때문에 아프거나 ,

혹은 무릎부상을 경험하게 될 확률이 높습니다.

 

해결방법 : 초보자는 스쿼트를 연습할 때 의식적으로 발의 무게 중심을

중간이나 발 뒤꿈치 쪽에 있도록 연습해야 합니다.

그래야 하중을 벨런스 있게 받을 수가 있어서

부상을 방지 할 수 있습니다.

 

 

스쿼트시에 무릎이 발끝이상으로 나가면 안된다?

많은 사람들이 스쾃에 오해하고 있는 것중에 하나가

바로 squat 를 하면서 무릎이 발끝이상으로 나가면 안된다고 생각하는 것입니다.

제대로 된 스쿼트 자세를 하면 무릎이 발끝 이상으로 조금 더 나간다고 해서

문제가 되지는 않습니다.

근본적으로 잘못된 자세를 하면서 무릎이 지나치게 나가는 것은

문제가 될 수 있습니다.

그러나 정상적인 스쾃를 하면서 무릎이 발끝보다 나가게 되는 것은

지극히 자연스러운 현상입니다.

실제로 무릎이 발끝보다 더 나간다고 해서 특별히

더 무리가 간다는 보고는 없습니다.

하체 운동을 주로 하는 올림픽 국가 대표 선수들의 동작을 봐도

마찬가지입니다.

그들의 squat 동작은 유연하고 경쾌하지만

동작시에 무릎이 앞으로 나가 있습니다.

그리고 세상 누구보다 강한 하체와 엉덩이를 가지고 있습니다.

 

오히려 억지로 동작중에 무릎을 발끝 안으로 집어 넣으려는 동작때문에

일반일들의 전체 하체 운동 벨런스가 깨지는 것을 종종 목격합니다.

 

스쿼트 자세를 할때 하는 실수들을 바로 잡고 제대로 된 운동하기

앞서 언급한 내용들을 요약하면 다음과 같습니다.

1. 스쿼트시에 발의 간격이 너무 좁거나 넓음
2. 일어서거나 내려올때 무릎의 간격이 좁아짐
3. 너무 깊게 앉거나 너무 덜 앉는 경우
4. 허리를 펴지 않고 코어를 조이지 않음
5. 발끝으로 일어서는 습관

제가 준비한 스쾃 시 우리가 실수하는 5가지 에 대한 글은 여기 까지 입니다.

이 다음편에 준비한 것은 우리가 “풀업을 할 때 반드시 피해야 하는 5가지 실수” 편입니다.