스트렝스 루틴 : 5×5의 모든

스트렝스 루틴: 5×5의 모든것(+루틴)

지금 이 글을 읽는 독자들 중에는

몸에 근육을 붙이고 더 큰 어깨 ,

큰 가슴이나 팔을 갖기 위해서

이미 근력운동이나 중량 운동을 하고 있는 분이 많을 겁니다.

아니면 이제 막 운동을 시작하는 분일 수도 있을 겁니다.

여러분이 초보이건, 아니면 이미 운동을 하고 있건

여러분은 이미 스트랭스 프로그램에 대해서

한번쯤은 들어봤을 겁니다.

그렇지만 우리가 하고 있는

“일반적”인 중량 운동과

오늘 다루려고 하는 스트랭스 루틴이

뭐가 다르고 또 왜 하는지에” 대해서

잘 모르는 사람들이 대부분입니다.

남들이 다 하니까?

유명 유튜버가 하라고 해서?

그래서 준비했습니다.

모두를 위한 스트랭스 훈련법의 모든것 : all in one 가이드 편입니다.

이글을 읽으면 :

보통의 중량 운동과 스트랭스 훈련법의 차이와

스트랭스 훈련법을 하는 이유 ,

왜 스트랭스 훈련법을 해야 하는지

초보자 스트렝스 훈련 어떻게 해야하는지

대표적인 스트랭스 훈련법인 5×5 훈련법과

휴식시간 호흡법 루틴등

모든 정보를 얻어 가실 수 있습니다.

 

 

글이 상당히 길고

상세한 루틴을 제시하며

꽤나 자세한 설명이 많습니다.

훈련을 진행하시면서 자주 찾아와 수시로 보면서

훈련하시면 도움이 많이 되실겁니다.

전통적인 근력운동을 하는 방법

스트렝스 훈련법

근력운동의 세상에 본격적으로 입문하신 여러분을 환영합니다.

근력 운동은 기본적으로 중량을 다루어

기존의 근육을 더 크고 강하게 하는 운동을 말합니다.

현대의 근력운동 프로그램은 너무 지나치게 세분화되어 있고

또 너무 복잡합니다.

그러나 간단하게 근력운동은 크게 2가지로 나눌 수가 있습니다.

#1) 모든 중력에 저항하는 방향으로 하는 모든 운동(맨몸운동 포함) :

무게가 있는 것을 중력에 반하는 방향으로 밀어내거나 들어올리는 행위를하면

우리의 근육의 더 큰 무게에 저항하기 위해서 근육을 더 크고 강하게 합니다.

#2) 점진적 과부하 :

스트렝스 훈련 루틴

이전보다 1Kg 이라도 더 무겁게 들거나 , 또는 같은 동작을 1회라도

더 많이 수행하면 우리의 근육은 달라진 환경에 적응하기 위해서

스스로 근육 섬유를 더 크고 강하게 만듭니다. 이건 당연한 결과입니다.

그래야 더 큰 무게를 들 수 있을테니까요.

사실 이것이 근력운동의 전부입니다.

그 이상의 세부적인 운동방법과 디테일에 대해서는

본인의 운동수준에 따라서 천천히 조절해 나가면 됩니다.

그러면 , 여러분의 몸은 더 강해지고 자연스럽게 성장합니다.

다만, 여기서 여러분은 포커스를

근육의 크기를 키우는

“근비대”에 포커스를 두드냐

아니면

“근력의 힘”

즉, 파워를 키우느냐에 따라

근비대 훈련볍과 스트랭스 프로그램으로 갈릴 뿐입니다.

스트렝스 훈련법이란?

5x5 훈련법

전통적인 근비대 훈련법은 다음과 같습니다.

근비대 훈련법 : 적당한 무게 x 8-10회

기본적으로 너무 무리하지 않은 무게로 시작하여

8-10회를 무리없이 3-5세트 정도를 진행하는 방식입니다.

반면 스트렝스 훈련법

기본적으로는 처음부터 고중량을 저반복을 하는 훈련 방식을 말합니다.

현대까지 이어져 온 대부분의 스트렝스 훈련 루틴은

처음에는 역도 같은 종목이나

파워리프터 같은 체중대비 큰 파워를 내야 하는 종목에서

체급조절 없이 파워를 높이기 위해서 고안되기 시작했습니다.

일반적인 근비대 운동 VS 스트랭스 운동 루틴

전통적인 방식의 근육의 크기를 키우는 방식의 운동은

8-10회의 반복 횟수와 3-5세트의 운동방식으로 진행됩니다.

이것은 지극히 근비대의 측면에 포커스를 둔 방식으로

근비대에 가장 이상적인 세트와 횟수를 도출한 결과 입니다.

 

 

스트랭스 루틴

반면 스트렝스 운동은 횟수가 5회 이하 입니다.

세트수도 5회로 고정합니다.

모든 스트렝스 루틴이 5회와 5세트로 고정된 것은 아닙니다만

5×5 훈련법은 다른 5/3/1 과 같은 다른 스트렝스 훈련법과 같이

헷깔리거나 복잡하지 않고,

비교적 진행하기가 단순합니다.

차이라곤 운동했던 날보다 그 다음 운동때는

2.5kg씩 증량해주는 것 뿐이니까요.

일반인들에게 보통은

5회 수행가능한 무게로 5세트를 진행하는

(오곱오) 훈련법으로 많이들 알려져 있습니다.

그러나 스트렝스 훈련법은 5×5 훈련법 이외에

1rm가지고 훈련하거나

최대중량에 도전하고 쉬었다가

다시 최대 중량에 도전하는 방식등

방식도 굉장히 다양합니다.

그렇기 때문에 기본적인 자세나

아직 고중량을 안정적을 다루지 못하는

초보들이 처음부터 적용하기 어려운 훈련법이라고 알려져 있습니다.

처는 초보인데 스트렝스 루틴 하면 안되나요?

스트렝스 훈련을 극대화 하기위해서 고중량을 다루기는 하지만

꼭 고중량을 다루어야만 스트렝스 훈련을 하는게 아닙니다.

예를 들어)

  • 나는 “어제” 팔굽혀 펴기를 3회를 했다면, 근력운동을 한 것입니다.
  • 나는 “오늘” 팔굽혀 펴기를 4회를 했다면, 스트렝스 운동 루틴을 따른 것입니다.

중량을 더 들거나

아니면 더 많은 횟수를 수행했건,

이 전보다 더 높은 수준의 저항 운동을 했다면,

우리몸의 근육은 더 크고 강해집니다.

스트렝스 훈련법은 거창하고 특별한 훈련법이 아닙니다.

“스트렝스 훈련법 역시 근력운동 방법 중 하나 일 뿐입니다 .”

스트렝스 루틴을 진행하는 이유

우리 대부분은 보기에 이쁜 몸을 만들기를 원합니다.

근비대 훈련법을 진행하다보면,

어느 수준에서 반드시 한계점이 옵니다.

스트랭스 훈련법

점진적 과부하의 원리에 따르면

점점 더 높은 중량을 다루어야 ,

더 큰 근육을 얻을 수가 있는데

다루는 중량의 한계가 찾아오기 때문입니다.

이는 정상적인 근육 성장의 그래프를 보면 매우 정상적인 상황이지만

많은 사람들이 적지 않게 당황합니다.

스트렝스 루틴의 필요성

바로 이런 정체가 왔을때

스트렝스 루틴은 많은 도움이 됩니다.

스트렝스 프로그램을 통해서 근력을 근본적으로 올려서

더 큰 중량을 다룰 수 있도록 하기 때문입니다.

뿐만 추가로 근비대의 효과 역시 누릴 수 있습니다.

실제로 , 전문 보디빌더들의 운동 루틴을 보면

일반 근비대 루틴에 스트렝스 루틴을 추가해서

진행하는 것을 흔히 볼 수 있습니다.

원리 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

따라서 초반에 언급한 것과 달리

중급자 이상의 어느정도 운동 경력이 되는 사람들중에

무게 증량에 한계에 부딪치게 되면

자연스럽게 찾아서 스트렝스 루틴을 진행하게 됩니다.

 

그 이외의 스트랭스 루틴 장점들

giphy 7 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든
  • 근비대 효과 : 근육이 커지도록 하는 것은 점진적 부하 원리를 기본으로 하고 있으며, 매번 증량을 통해서 훈련하는 스트렝스 훈련법은 근본적인 파워의 증가는 물론, 당연하게도 근육을 크게 만듭니다.
  • 다이어트 효과 : 무거운 무게를 들수록 우리몸은 더 많은 에너지를 필요로 하게 됩니다. 내몸에서 요구되는 에너지보다 적게 섭취하면서 고강도의 훈련을 하면 우리몸은 자연스럽게 몸안의 잉여 지방을 태워 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 근육을 키우면서 지방을 태우는 린매스업 효과를 보게 됩니다.
  • 더 강한 몸 : 근력은 상승하기 떄문에 같은 일을 해도 덜 힘들고 쉽게 해낼 수 있게 됩니다. 평소보다 더 걷거나 뛰어도 덜 피로함을 느끼고 운동 퍼포먼스가 좋아집니다.
  • 유연성의 증가 : 일주일에 스쿼트를 3번 진행하면 다리와 골반이 전체 가동범위로 움직이기 때문에 엉덩이의 가동성이 증가합니다.또한 스쿼트를 진행하면서 등과 어깨 위에 바를 잡으면서 어깨의 유연성 또한 증가합니다. 어깨의 유연성이 증가하면 가슴이 열리고 전체적인 자세가 개선됩니다.
  • 성인병등 질환 발생 예방 효과 : 콜레스트롤, 혈압 및 스트레스가 감소합니다. 운동을 하면서 높은 에너지원을 필요로 하기 때문에 포도당 대사가 증가하고 인슐린 민감도가 증가합니다. 또한 늘어난 근육량 덕분에 기초 대사량이 증가해 적은 활동량에도 높은 칼로리 소비가 일어나 살이 찌지않는 체질이 됩니다.
  • 부상에 강해지는 몸 : 무리한 무게가 아닌 적당한 강도로, 스트렝스 훈련을 할 경우에 , 골밀도가 증가하고 , 관절과 척추 및 주변 근육이 강해집니다. 따라서 몸의 내구성이 증가해 나이가 들수록 약해지는 몸을 근본적으로 개선 할 수 있습니다.

스트랭스 훈련 얼마나 무겁게 해야 할까?

기본원칙 :

“정해진 세트를 진행 할 수 있을만큼의 무게 여야 합니다.”

단, 마지막 세트를 진행할때 힘이 모자른다면

적정한 무게가 아닙니다.

정해진 세트와 무게를 무리없이 진행 할 수 있을 정도여야 합니다.

 

핵심 :

지난번 훈련보다 약간이라도 더 무거운 무게로 진행하세요.

스트렝스 훈련은 그날 그날 다 쏟아 붓는게 아닙니다.

그 다음을 생각해야 합니다.

스트렝스 훈련을 할 때 사람들이 하는 일반적인 질문은 다음과 같습니다.

#1) 무게는 얼마부터 시작해야 할까요?

  • 덤벨이나 케틀벨을 사용한다면 “너무 가벼운 무게” 와 “너무 무거운 무게” 중간에서 적정 무게를 찾을것.
  • 바벨로 훈련하는 경우 , 무조건 시작은 빈봉으로 할 것.

스트렝스 운동의 종류?

스트렝스 훈련을 할 수 있는 다양한 종류의 운동들이 있습니다.

맨몸운동 스트렝스 훈련법

앞에서도 언급했지만,

스트렝스 운동이

무조건 무거운 덤벨이나

바벨로 하는 운동만이 전부가 아닙니다.

맨몸운동을 통해서도

우리는 “언제, 어디서나” 스트렝스 훈련을 할 수 있습니다.

 

우리가 출장을 와 있거나

혹은 먼곳에 헬스장이 없는 곳으로 여행을 와 있을때

우리의 몸뚱이 하나만 있으면,

언제든 스트렝스 루틴을 진행 할 수 있습니다.

 

훈련 종류 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

그럼 지금부터 초보자도 당장 시작 할 수 있는

초보자 스트렝스 루틴을 소개 하겠습니다.

(초보자가 아니라면 패스하셔도 됩니다.)

 

#1) 입문자/초보자용 스트랭스 맨몸 운동 루틴 :

운동 초보의 스트랭스 운동 루틴의 목적은

지구력 , 기본 근력 , 운동 수행능력과 , 심혈관 건강과

유산소 운동 효과에 목표를 두고 있습니다.

 

* 각 운동 종목을 끝내고 다음 종목으로 5초 이내로 “바로” 진행해야 합니다.

아래의 운동 동작에 대해서 배우고 싶다면

초보 맨몸운동루틴 방법 : ALL in One 가이드편에서 확인 할 수 있습니다.

 

  • 맨몸 스쿼트 (앉았다 일어나기)20회
  • 팔굽혀펴기 (어려울 경우 , 무릎대고 진행)10회
  • 워킹 런지(공간이 부족할시 제자리 런지로 대체) 20회
  • 15초 플랭크
  • 버피 30회(점프 없이 일어나기)

이 루틴을 3세트(세트간 휴식시간 :2분) 반복 할 것

이 운동 루틴보다 더 높은 강도로 훈련하고 싶다면

각 운동 종목 사이에 휴식(5초)을 아예 없애고

세트간 휴식도 없이 진행하는 “서킷 트레이닝” 방식을 추천 할 수 있지만,

초보라면 대부분은 수행이 불가능하므로 추천하지는 않습니다.

초보자 스트렝스 루틴 이후

 

맨몸 스트렝스 루틴이 익숙해 지면

한단계 더 나아갈 때가 온 것 입니다.

바로, 바벨을 이용한 스트렝스 훈련 루틴에 입문 할 때입니다.

가장 기본적인 스트랭스 운동 루틴 (A/B 분할운동)

프로그램 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

기본적으로는 A ,B 두가지 프로그램으로 구성되어 있습니다.

하루는 A루틴을 진행합니다.

그 다음날은 휴식한 후에

다음날은 다시 B루틴을 진행하고 하루 휴식후

또 다시 A루틴을 진행합니다.

이렇게 A와 B루틴을 휴식일을 가지고 번갈아 진행하는 방식입니다.

스트랭스 훈련은 매일하지 않습니다.

일주일에 3회(월수금 or 화목토) 훈련합니다.

 

욕심부리지 마십시오 :

혹자는 오늘 스트렝스 훈련을 하고 내일도 하고 모레도 하기도 합니다.

기본적으로 체중대비 고중량을 다루는 스트렝스 훈련법은

“휴식”이 필수 입니다.

매일 훈련하는 것은 훈련의 효율과 회복에 좋지 않은 영향을 미치고

결과적으로 근성장이나 근력 향상에 도움이 되지 않습니다.

giphy 1 1 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

 

기본 바벨 스트랭스 훈련 루틴 : DAY-A

  • 바벨 스쿼트(혹은 머신) 10회
  • 벤치프레스 10회(혹은 머신)
  • 바디로우(혹은 바벨로우) 10회

기본 스트랭스 훈련 루틴 : DAY-B

  • 바벨 루마니안 데드리프트 5회
  • 스쿼트 10회
  • 오버헤드 프레스 10회

 

훈련 루틴을 A, B로 나눈 이유 :

벤치프레스를 진행하면 어깨 근육이 개입되기 때문에

어깨 근육에 피로를 유발합니다.

따라서 어깨운동인 오베헤드 벤치프레스는 벤치프레스와

같은날에 넣지 않습니다.

같은 이유로 로우는 등근육에 피로감을 주기 때문에

전신운동이긴 하지만 등근육도 상당부분 개입하는

데드리프트 운동을 할때 영향을 미칩니다.

따라서 로우와 데드리프트 역시 같은 날 진행하지 않습니다

매일 운동하고 싶습니까?

그럼에도 불구하고,

매일 훈련하고 싶다면 스트렝스 훈련법 대신

강도를 낮추어 매일 훈련하는 무분할 훈련법으로 바꾸어야 합니다.

 

 

 

스트렝스 훈련의 정석 : 5×5 스트렝스 루틴(오곱오 루틴)

스트렝스 훈련법 중에서 5×5 루틴은 모든이들에게

거의 바이블과 같은 훈련법 중 하나입니다.

기본 원칙 :

오곱오 스트렝스 루틴은

스쿼트 , 벤치프레스 , 오버헤드프레스 , 데드리프트, 바벨로우

이렇게 딱 5가지 종류의 운동을

일주일에 3번”만” 운동을 합니다.

기억하세요 : 운동횟수 3회는 반드시 엄수 할 것

주3회 운동은 운동의 강도와 회복을 고려한 가장 최적의 횟수입니다.

욕심으로 운동 빈도를 추가할 경우

오히려 더 낮은 운동 수행결과를 가져 올 수 있습니다.

 

 

5가지 운동만 하는 이유

5×5 프로그램은 특정 부위 발달을 위한 프로그램이 아닙니다.

우리몸 전체의 운동 수행능력과 전신근육 발달을 위한 프로그램입니다.

특정 부위의 근육 발달을 목표로 하더라도

결국에는 전신의 근력이 발달하지 않으면, 금방 한계에 부딪칠 수밖에 없습니다.

 

훈련 5가지 운동종목 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

예를 들어 가슴 근육을 키우기 위해서

고중량의 벤치프레스를 수행하기 위해서는

가슴 근육 뿐 아니라 이에 개입하는

어깨 , 등 , 하체 , 코어 , 팔의 복합적인

근육이 고루 발달해야 증량이 가능해 집니다.

스쿼트 , 벤치프레스 , 오버헤드프레스 , 데드리프트, 바벨로우

이 5가지 운동은 하체 상체 복부 코어 등 어깨 팔의

모든 전신 근육을 균형있게 단련시키는

가장 이상적인 운동종목입니다.

다른 곁다리 운동들을 나중에 필요에 의해서 추가로 진행해도

아무 문제가 없습니다.

 

왜 5회인가?

5×5 루틴은 제목에서도 알 수 있듯이

한종목의 운동당

한세트를 5회 반복 총 5세트를 하는 것을 말합니다.

전통적인 근비대 훈련은 8-10회를 하는데

오곱오 루틴에서 5회를 하는 이유는 다음과 같습니다.

200w 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든
  • 더 무거운 중량을 들기 위함 : 세트간에 5회만 진행하면 되기 때문에 세트간 간격이 짧습니다. 이것이 의미하는 것은 운동시간이 짧기 때문에 근육이 지치기 전에 운동을 끝낼 수 있습니다.
  • 너 높은 운동수행력 : 8-10 회 3세트를 드는 것보다 5회 5세트를 들면 근력의 피로도는 낮아집니다. 이것은 짧은 시간에 빠르게 증량을 해서 점진적 과부하를 더 오래 적용 할 수 있습니다.

 

실제로 우리는 알게 모르게

증량시 파워리프팅을 적용하고 있습니다.

예를들어)

60kg/70kg/80kg 벤치프레스 8-10회로

3세트를 진행한다고 할때

증량을 시도 할때는

반복 횟수는 5회 이하로 낮추어서 시도합니다.

 

5×5 스트렝스 루틴 운동 순서

오곱오 루틴의 운동 순서는 무작위로

내키는 데로 하는 것이 아닙니다.

가장 효율적인 운동 순서는 정해져 있고

가급적이면 이 순서를 따르는 것이 좋습니다.

 

처음 시작 : 스쿼트

스쿼트는 우리가 진행할 5가지 운동 종목중 가장

코어가 되는 종목입니다.

게다가 가장 힘든 종목이기도 합니다.

따라서 하루에 3종목을 진행하는

오곱오 루틴을 고려해 볼때

5x5 루틴 시작 스쿼트 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

스쿼트를 두번째 혹은 마지막에 진행하면

이미 당신의 힘을 많이 소모한 상태라

운동 수행능력에 지장을 줄 확률이 높습니다.

(상체 운동만 진행했다고 하더라도 영향을 받습니다)

그리고 하체 운동은 대부분 사람들이 하기 싫어하기 때문에

가장 마지막으로 스쿼트를 진행하면 스스로 컨디션을 핑게로

건너 뛰게 될 확률이 높습니다.

 

그 다음 운동 : 벤치프레스 또는 오버헤드프레스

스쿼트를 마치고 벤치나 오버헤드프레스를 진행하면

당신의 다리와 등이 쉴 수 있는 시간을 벌 수 있습니다.

데드리프트를 스쿼트보다 먼저 시작하면

스쿼트를 할 때 등과 허리가 먼저 피로해 집니다.

따라서 스쿼트를 할 때 최대 중량으로 운동을 진행하기 어려워 집니다.

 

 

마지막 운동 : 로우 또는 데드리프트

스쿼트를 진행하고 이후에

벤치나 오버헤드프레스를 진행했어도

로우나 데드리프트에는 큰 영향을 주지 않습니다.

이러한 운동 루틴은 대부분의 파워리프트 선수들이 이미 하고 있는 루틴입니다.

훈련법 순서 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

심지어 파워리프팅 대회에서 조차

스쿼트 -> 벤치/데드리프트 순으로 진행합니다.

*아래 루틴표가 있으니 그 순서대로 참고 하시면 됩니다.

5×5 루틴 운동 횟수

추천 운동일 :

월 / 수 / 금

또는

화 / 목 / 토

이렇게 진행하면 주간에는 하루의 휴식일을 갖고

주의 마지막 날 이후에 그 다음주 첫 훈련일 사이에는

2일의 더 긴 회복력을 갖을 수 있어 근력발달에서 유리합니다 .

5×5 스트렝스 루틴 (1주차) / *데드리프트 5회 1세트

월요일- Day A 수요일- Day B 금요일- Day A
스쿼트 5×5 (20kg) 스쿼트 5×5 (22.5kg) 스쿼트 5×5 (25kg)
벤치프레스 5×5 (20kg) 오버헤드 프레스 5×5 (22.5kg) 벤치프레스 5×5 (25kg)
바벨로우 5×5 (20kg) 데드리프트 1×5 (22.5kg) 바벨로우 5×5 (25kg)

1주차를 Day-A 코스로 진행 했으므로

2주차는 B코스로 시작하세요.

그리고 매주 운동 루틴을 살짝 바꾸어 줍니다.

 

훈련 후 휴식의 중요ㅐ성 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

이틀뒤 운동 때는 모든 종목의 무게를 늘려서 진행합니다.

오곱오 루틴 진행시 주의 사항 :

이틀 연속으로 운동을 진행해선 안됩니다.

무조건 운동후 하루의 휴식 기간을 가져야 합니다.

 

*데드리프트는 5회로 단 1세트만 한다는 것에 주의하세요

스트랭스로 스쿼트를 고중량으로

일주일에 3회나 훈련하기 때문에

데드리프트를 같은 방식으로 훈련했을때

훈련 성과가 좋지 않다는 점은

이미 유명한 사실입니다.

따라서 데드리프트는 1세트만 훈련합니다.

그래도 난 도저히 1세트만으로는 충분하지 않다면.

워밍업 세트를 3-5세트 추가해 볼 수 있습니다.

 

5×5 스트렝스 루틴 (2주차)

5x5 루틴 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

 

월요일- Day B 수요일- Day B 금요일- Day A
스쿼트 5×5 (27.5Kg) 스쿼트 5×5 (30Kg) 스쿼트 5×5 (32.5Kg)
오버헤드프레스 5×5 (27.5Kg) 벤치프레스 5×5 (30Kg) 오버헤드프레스 5×5 (32.5Kg)
데드리프트 1×5 (27.5Kg) 바벨로우 5×5 (30Kg) 데드리프트 5×5 (32.5Kg)

 

5×5 스트렝스 루틴 (3주차)

 

월요일- Day B 수요일- Day B 금요일- Day A
스쿼트 5×5 (35Kg) 스쿼트 5×5 (37.5Kg) 스쿼트 5×5 (40Kg)
오버헤드 프레스 5×5 (35Kg) 벤치프레스 5×5 (37.5Kg) 오버헤드프레스 5×5 (40Kg)
데드리프트 1×5 (35Kg) 바벨로우 5×5 (37.5Kg) 데드리프트 5×5 (40Kg)

이런식으로 하루 훈련일 기준으로 계속해서

한계에 도달 할 때까지 증량을 해나가면 됩니다.

(보통 기본 12주차 까지 진행합니다)

한계에 도달하면, 더 고급 프로그램으로 진행해야 합니다.

정상적으로 루틴을 진행하고 있다면

3주차와 5주차 운동루틴은 1주차의 운동 루틴과 같아야 합니다.

물론 4주차와 6주차의 루틴은 2주차와 운동 루틴과 같을겁니다.

세트간 휴식 타임

5x5 휴식 시간 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

세트간 휴식시간을 갖는 이유는

5세트의 운동종목을 무리없이 진행하기 위함입니다.

그러니, 필요한 만큼 휴식을 취하면 됩니다.

 

초반 5×5 루틴을 할 때는 무게가

가볍기 때문에 많은 휴식시간이 필요하지 않습니다.

그러나 점점 다루는 중량이 무거워 지면

일반적인 근비대 훈련을 할 때 보다 더 많이 쉬어야 합니다.

고중량을 다루는 만큼 회복에 시간이 걸리기 때문입니다.

 

따라서 세트간 휴식시간을 짧게 하는등

적절한 휴식을 취하지 않으면

제대로 동작을 수행할 수 없게 됩니다.

따라서, 가이드에서 추천하는 휴식시간은 이렇습니다.

훈련 휴식시간 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든
  • 마지막 세트에서 5회를 쉽게 완료 : 1분 – 1분 30초
  • 마지막 세트에서 5회를 겨우 완료 : 3분
  • 마지막 세트 실패 : 5분

 

근비대 훈련이 되었건

스트렝스 훈련이 되었건 우리몸은 상당량의

에너지를 내기 위해서 ATP 가 필요합니다.

이 ATP를 80%정도 회복시키는데 3분

5분이면 약 95%정도는 회복됩니다.

짧게 쉬는게 더 좋다던데?

휴식 시간을 짧게 가져가는게 좋다는 말

들어 보셨을 겁니다.

이에 대한 근거는 짧은 휴식을 취하고

운동을 하면 더 많은 성장호르몬을 촉진시키기 때문에

더 큰 근육을 위해선 짧은 휴식시간이 좋다고 말합니다.

다만, 이것은 연구결과에 따르면 장기간 근육 형성에 대해선

명확한 근거가 없다고 알려져 있습니다.

 

5×5 스트렝스 훈련시 반드시 휴식일을 가져야 하는 이유

근력이든 근비대건 근육의 발달은 휴식을 통해서 이루어집니다.

그리고 반드시 휴식 시간을 가져야 증량이 가능해 집니다.

휴식시간을 무시한 스트렝스 훈련은 근신경계 피로로 인해서

근력 , 근비대는 고사하고 오히려 운동 능력이 더 떨어질 수 있습니다.

 

 

5×5 스트렝스 훈련법 : 호흡법도 다르다

전통적인 보디빌딩 운동법에선

근육을 이완할때 숨을 들이마시고

수축할때 숨을 내뱉으라고 말을 합니다.

 

주의사항 : 종류를 불문하고 스트렝스 훈련때는 이와는 반대입니다.

근육을 수축 할 때(중량을 들어 올린 후에) 숨을 들이마신후에

숨을 잠시 참았다가 이완 때 내쉬는 것입니다.

(반드시 1회때 내쉴 필요는 없습니다, 한번에 숨을 참고 몇회를 진행해도 됩니다)

그 이유는 다음과 같습니다.

훈련 호흡법 1 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

숨을 참으면 복부에 압력(복압)이 상승합니다.

이 복압은 허리에 대한 지지력을 증가 시켜서

여러분들이 벤치프레스로 중량을 들어 올리거나

데드리프트로 중량을 들 때 , 허리가 더 안전하고

부상을 입을 가능성이 더 작아집니다.

여러분이 데드나 스쿼트를 할 때 벨트를 착용 하여

복압을 높여서 부상을 방지하는 것과 같은 역할을 하도록 하는 것입니다.

5×5 루틴 진행시 반드시 필요한 것 : 웜업

웨이트 운동을 진행하기 전에 부상 방지를 위해서

충분한 웜업은 항상 권장되는 사항입니다.

그럼에도 불구하고 대부분의 사람들은

웜업의 중요성을 항상 간과하고 잘 하지 않습니다.

 

적당한 무게로 한다면, 당장의 웜업의 효과가 별로 크게 느껴지지 않을 수 있습니다.

그러나 5×5 훈련 같은 고중량을 다루는 루틴에서는 이야기가 달라집니다.

대부분의 스트랭스는 본세트에서 바로 고중량으로 운동을 하기 때문에

워밍업 세트를 필수적으로 진행해야 합니다.

충분한 웜업을 반드시 해야 하는 이유

웜업은 우리신체의 근육의 온도를 높이고

관절에는 윤활액이 나오도록 자극합니다.

단순히 1-2세트 정도의 운동정도로는 충분하게 체온을 올릴수도 없고

관절에 충분한 유연성을 주지도 못해서 , 부상확률을 크게 높입니다.

1 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

그리고 결정적으로 충분한 웜업을 하지 않으면

운동 수행시 본인이 들수 있는 중량의 최대치까지 끌어올리지 못합니다.

가볍게 5-10분정도 사이클을 타면서 스트레칭을 하는 것도 좋습니다.

 

 

가장 적절한 워밍업 방법은 “빈봉”을 이용하는 웜업입니다.

첫 빈봉으로 5회 2세트를 진행 한 후에

5-10kg정도 추가해서 2-3회정도 진행합니다.

웜업을 할 때는 휴식시간을 갖을 필요가 없습니다.

다만, 모든 웜업세트가 끝난 후에 3분 이상 휴식 후

본세트에 들어가면 됩니다.

내가 진행하는 무게에 도달 할 때까지 진행합니다.

만약 내가 빈봉정도밖에 들지 못한다면

워밍업을 따로 진행할 필요는 없습니다.

 

 

증량에 실패하는 경우

실패 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

스트렝스 루틴을 진행하다 보면

반드시 실패지점에 도달하게 됩니다.

아무리 스트렝스 훈련을 50년을 한다고 해도

벤치프레스 500kg

스쿼트 1000kg 을 들수는 없습니다.

그러나 한계에 도달하기 전까진

얼마든지 증량에 도전 할 수 있습니다.

 

아직 한계에 도달하지도 않았는데

잘못된 습관과 훈련방식 때문에 증량에 실패하는 경우가 더 많습니다.

많은 사람들이 스트렝스 루틴을 진행하면서 증량 실패하는 이유는 다음과 같습니다.

  • 너무 짧은 휴식 시간 : 스트렝스 훈련시에는 최소 휴식 시간이 세트당 3분입니다(1분만 쉬면 실패합니다)
  • 너무 많은 중량 추가 : 빨리 강해지고 싶은 맘은 이해하지만, 빠른 중량추가는 빠른 피로감을 불러옵니다.
  • 웜업 패스 : 웜업은 눈에 보이는 성과가 아니기 때문에 상당히 귀찮습니다만 수행능력에 나쁜 영향을 줍니다.
  • 루틴을 벗어난 불규칙적인 운동 : 5×5 루틴은 가장 효율적으로 근력을 키우기 위해서 정리된 루틴입니다. 이를 벗어나 운동회수를 어기거나 운동을 건너뛰면 효과가 떨어집니다
  • 수면 부족 : 근육은 수면하는 과정에서 성장합니다. 따라서 최소 7-8시간의 질좋은 수면시간은 보장되어야 합니다.적은 수면 시간은 근력의 성장을 방해하기 때문에 증량이 어려워 집니다.

 

무게가 늘면서 알아야 할 점

이런식으로 진행하다 보면 초반 한-두달 동안에는

무게 증량이 빠르게 이루어 지면서

빠른 성장을 경험하게 됩니다.

그러나 시간이 지나면서

루틴을 정상적으로 진행하기 어려워 집니다.

5세트에 도달하기 어려워지고

5회도 점점하기 힘들어 집니다.

 

주의사항 : 억지로 증량하지 마세요.

폭발적으로 성장하던 중량이 갑자기 더뎌지지 시작하면

초조함을 느끼는 사람들도 있습니다.

그래서 무리해서 증량에 도전하다가 허리나 어깨 같은

중요부위의 치명적인 부상을 입을 확률이 갑자기 높아집니다.

한계 중량이 왔을때

무리하게 도전하지 마세요.

증량의 기쁨은 잠시지만, 욕심으로 인해 다치면

짧게는 6개월에서 1년동안 운동을 완전히 놓아야 하며

경우에 따라선 완전 회복 불가능한 부상을 당할 수도 있습니다.

가장 이상적인 중량은

자세가 무너지지 않는 선에서 최고 중량의 80%정도가

가장 이상적입니다.

3대 500의 함정

요즘 스트렝스 훈련자 외에

단순 근비대 훈련을 하는 사람들중에서

3대 500을 헬스 마스터의 증명서같이 떠받드는 바보들이 있습니다.

 

3대ㅔ 400 스트렝스 루틴 : 5x5의 모든

이런 경향은 굉장히 위험하고 우려스러운 상황입니다.

마치 고중량을 들지 못하면

운동의 목적과는 상관없이 뒤쳐지고 패배자같이 여겨지는 경향이

특히 , 잘 모르는 초.중급자들 사이에

널리 퍼져 있습니다.

 

운동의 퍼포먼스 결과는 사람에 따라서 한계가 결정되어 있습니다.

타고난 체격과 힘에 따라서

벤치 프레스를 70에서 시작해서

한달만에 100kg을 들 수 있는 사람도 있지만

처음 20kg 빈봉 벤치도 버겁게 시작해 100KG에 도달하기 까지

10년이 걸리는 사람도 있습니다.

이런 상황을 모르고 키가 170에 60kg 의 마른 사람이

3대 500을 달성하겠다며

무리하게 증량에 도전한 후 남는 것은

망가진 관절과 부상뿐입니다.

 

높은 중량과 근비대는 분명한 상관관계가 있지만,

높은 중량이 심미적으로 좋은 몸을 보장하지는 않습니다.

실제로 높은 중량을 드는 파워리프터들의 몸은

우리가 생각하는 “보기좋은” 몸과는 상당한 차이가 있습니다.

3대 500보다 몸좋은 3대 300 혹은

그 이하도 얼마든지 있습니다.

고중량만 신봉하던 요즘 보디빌더들도

무게를 낮추는 대신 세트수를 높이는 방향으로 운동 경향이

바뀌는 것도 이와 무관하지 않습니다.

올림피아에도 출전했던, 강경원 선수 역시

벤치 100KG까지 도달하는데 10년의 세월이 걸렸다고

고백하며, 무작정 증량에만 신경쓰지 말라고 충고한 바 있습니다.

https://youtu.be/WDkIWOGmnv4

 

착각하지 말 것 : 증량과 고중량을 하지 말라는 이야기가 아닙니다.

감당할 수 있는 무게 안에서 증량과 고중량을 천천히 진행하라는 이야기 입니다.

 

 

스트렝스 훈련은 고중량을 다루기 때문에

스쿼트의 경우에는 맨몸 스쿼트

벤치프레스는 팔굽혀펴기

데드리프트는 바디로우를 통해서 가볍게 시작하세요.

*바벨로우는 초보가 하기에는 자세가 쉽지 않습니다.

가급적이면 빈봉으로 충분히 훈련한 후에 하는 것을 추천합니다.

 

디로딩도 신경쓸 것

디로딩에 대한 개념을 모른다면

아래의 링크를 통해서 확인 해 보세요.

디로딩은 3개월마다 주기적으로 실행하는 사람도 있고

특정 시점이 되면 하는 사람도 있습니다.

 

보통은 오곱오 루틴을 진행했을 때

모든 세트에서 5회 반복에 실패 했을때 디로딩을 시작하면 됩니다.

그리고 다음번 운동 때는 중량을 약 10%이상 낮추어야 합니다.

기본적으로 필요 횟수와 세트수에 도달하지 못하는 것은

아직 나의 근력 발달이 충분하지 않거나,

근육에 피로가 많이 쌓인 상태이기 때문입니다.

따라서 디로딩을 적절하게 진행하면

이런 정체를 해결 할 수 있습니다.