수면장애원인: 깊은잠 자는 5방법(불면증극복후기)
잠을 잘 못자서 걱정이신가요?
그래서 잠을 더 잘 자는 법을 알고 싶으신가요?
그렇다면 제대로 찾아오셨습니다.
Hello-e1.com 에서 모든 건강/다이어트와 관련된 포스팅을
단1개라도 읽어 보신분이라면 아시겠지만…
네 저희는 대충이라는게 없습니다.
뇌피셜과 성의없는 대충 붙여넣기식 포스팅과 비교하지 말아주십시오.
수면장애원인부터 깊은잠을 자는 매커니즘 ,해결책까지 글이 다소 길 수 있습니다.
그러나 이글과 이글과 관련된 글을 읽으면
여러분들이 가진 수면과 관련된 고민에 도움이 되리라 100% 자신합니다.
이글 한편만으로도 불면증과 그에 관련된 모든 정보를
한번에 알게 되실겁니다.
사람들은 적절한 수면시간과 그 질이 건강에 큰 영향을
끼치는 것을 알고 있습니다.
그런데 질좋은 수면이 왜 그렇게 중요한지
왜 그런지는 잘 모르시는 분들이 많습니다.
병도 원인을 정확하게 알아야 치료가 가능하듯
불면증도 내가 무심코 하고 있던 작은 생활 습관들이
지금의 수면장애원인인지도 모른채
지금까지 잠못드는 밤때문에 여러날 고생했을지도 모릅니다.
바로, 그런 분들을 위한 불면증 극복하기
오늘은 바로 여기서 부터 시작해 보겠습니다.
30대 남자인 나는 어쩌다 수면장애에 빠지게 되었을까?
언젠가 부터 새벽에 소변을 보러 자주 깨기 시작했습니다.
단순히 물을 마셔서 그렇다고 생각하고 자기전에 물을 먹지 않았습니다.
그런데, 오줌이 마렵지 않아도 자고 일어나면 새벽 2시 3시인 경우가 많았습니다.
갑자기 불안했습니다.
잠이 줄어드는 건 노화의 자연스러운 현상이라고 하는데
현재까지 밝혀진 나이에 따라 불면증이 생기는 건 최소 60대 이상부터 입니다.
노화에 따른 불면증이라기에 저는 아직 너무 젊습니다.
그럼 도데체 이유가 뭘까요?
수면장애원인 진짜 이유 3가지
현재까지 연구를 통해 밝혀진 수면장애원인은 크게 3가지 요소입니다.
- 주변 수면 환경적 측면
- 생활 패턴 측면
- 식생활 측면
수면장애원인 #1 : 주변 수면 환경적 측면(빛공해, 온도)
현재 여러분들이 수면장애를 겪고 있다면 자기전 주변 환경을 면밀하게 검토해 보시길 바랍니다.
혹시 자기 직전까지 방에 불을 밝게 켜두지 않았나요?
이게 중요한 이유가 있습니다.
인간이 해가 뜨면 일어나고, 해가 지면 잠이 오는 이유는
현재와 같이 인공 빛이 발달하기 훨씬 전에 , 해가 뜨면 활동하고
해가 지면 잠을 자는 행동 양식이 DNA에 각인되어 전해 내려온 이유입니다.
그러나 현대에는 거의 24시간 내내 밝은 빛에 노출되어 생활하고 있습니다.
특히 스마트폰과 , 테블릿PC , TV는 깊은잠을 자는데 아주 치명적입니다.
이런 전자기기에서 나오는 빛공해는 우리의 잠을 방해하는 아주 치명적인 요소 입니다.
이것부터 차단해야 합니다.
전자기기를 볼때 우리 뇌에서 생기는 일
우리가 자기 전에 누워서 핸드폰을 본다고 가정해 보겠습니다.
그러면 그 화면을 보는 순간부터 우리 뇌에서는 폭죽이 터지기 시작합니다.
쉽게 말해 뇌가 각성상태에 진입합니다.
귀가 찢어질것같은 클럽안이나 , 정신없이 폭죽이 터지는 곳에서 여러분은 조용하고
나른한 상태로 잠들수 있을까요?
절대 불가능한 일입니다.
그런데 자기전 전자기기를 통해 나오는 빛은 실제 그런 역할을 합니다.
따라서 잠들려고 눈을 감고 누워도 , 여러분의 뇌는 계속해서 파티중인 것이죠
그래서 많은 수면 전문가들은 자기 전 최소 2시간 전에는
그 어떠한 전자기기로부터의 빛에도 노출되지 말 것을 추천합니다.
빛 공해 뿐만 아니라,
수면을 취하는 공간이 지나치게 덥거나 습할 경우 에도
역시 수면을 방해하는 요소입니다.
열대야가 기승을 떨치는 한 여름 밤에 우리가 잠을 이루지 못하는 것은 단순히 더워서가 아닙니다.
인간의 신체는 정교하게 프로그램된 생체 로봇입니다.
하버드 연구팀에서 밝힌 조사결과에 따르면 최적의 온도는 사람의 체질마다 차이가 있지만
인간은 수면에 최적화된 온도가 있으며, 보통 27도 이상 을 넘어가면 수면에 지장을 주는 것으로 알려져 있습니다.
수면장애원인 #2 : 생활 패턴 측면
수면장애원인 중에 가장 유력한 요인은 바로 잘못된 생활 패턴 때문입니다.
가장 대표적인 것은 “생활리듬의 교란” 입니다.
생활리듬이 깨진 것은 쉽게 말하면 규칙적으로 잠들고 일어나지 못하는 생활 습관 때문입니다.
학생이나 , 직장인은 월요일에서 금요일 까지는 학교나, 직장을 가야하기 때문에 비교적
규칙적인 패턴으로 잠을 자고 일어납니다.
주말 늦잠의 문제점(수면장애원인)
문제는 바로 다음날부터 주말이 시작되는 금요일 저녁부터 시작됩니다.
금요일 저녁에는 친구들과 술한잔 해야하고
친구나 애인과 약속이 없더라도 내일은 어차피 토요일이기 때문에
늦게까지 안자다가 다음날 늦게 일어나면 된다고 생각하고 실제로 그렇게 많이 합니다.
주말에 원없이 푹 잤는데 피곤한 이유
평소에 12시에 자고 새벽 6시에 일어나다가
금요일 저녁에 게임이나 영화를 새벽 3시까지 보고 다음날 12시까지 자면
피로가 풀릴까요?
보통은 그렇다고 생각하지만 연구 결과는 다른 결과를 보여줍니다.
잠은 평소보다 3시간이나 더 잤지만, 오히려 컨디션은 더 안 좋고 피로가 풀린 것 같지도 않습니다.
이게 과연 단순 기분탓일까요?
저도 한때는 그렇게 생각했습니다. 어제까지는 불금에 기분이 좋았지만
왠지 늦게 일어난 토요일은 뭔가 손해 본 것 같은 기분이 들었습니다.
그냥 단순히 컨디션이 별로고 기분이 별로 인것은 기분탓이라고 생각했습니다.
그러나 현실은 단순히 기분탓이 아니었습니다.
내 몸의 컨디션과 기분이 좋지 않은 것은 나의 생활리듬이 깨졌기 때문 이었습니다.
수면과학자들이 주말에도 일정시간에 일어나라고 하는이유
전문가들은 잠드는 시간을 맞추지 못한다면,
최소한 일어나는 시간만이라도 일정하게 유지할 것을 권장합니다.
그래야 주일내내 힘겹게 맞추어온 생체리듬을 맞출 수 있고,
불면증도 예방할 수 있기 때문입니다.
때문에 불면증 클리닉에 가서도 ,
환자의 수면장애원인을 파악하기 위해서 생활 패턴을 조사합니다.
그리고 생활리듬이 일정하지 않으면 잠드는 시각과 일어나는 시간의 일치를 주문합니다.
혼돈에 빠진 생체리듬을 다시 바로잡아야 하기 때문입니다.
일정한 생활리듬을 지키면 잘시간이 되면 우리 몸에서 수면 유도 물질인 “세로토닌”이
분비되면서 자연스럽게 잠 잘 수 있도록 유도합니다.
그러나 단 하루라도 그런 수면 패턴이 어긋나기 시작하면 우리몸의 생체 시계는 착각을 하게 되고
잠을 잘 시간에 수면 유도 물질 분비가 일어나지 않아 쉽게 잠들지 못하는 불면증에 빠지게 됩니다.
어차피 주말이 지나고 주중에 일찍 일어나야 한다면
이번 기회를 통해 일찍 잠들고 , 일찍 일어나 하루를 시작하는 아침형 인간에
도전해 보는 것도 좋은 방법입니다.
수면장애원인 #3 : 식생활 측면
먹는 것 역시 수면장애원인과 관련이 있습니다.
우리는 정신적, 육체적 휴식을 위해서 수면을 취합니다.
수면의 단계에 따라서 정신적 휴식을 취하기도 하고
육체적인 회복을 하기도 합니다.
질 좋고 깊은잠을 자는 동안에 몸안의 기능들은
최소의 기능만을 제외한 나머지는 모두 off 되어 있어야 합니다.
보통 고단백 식단으로 저녁 식사를 했다면
잠을 자기 전 최소 4시간 이전에는 식사를 끝내거나,
소화시간이 짧은 가벼운 식사 위주로 해야합니다.
아니면 이번 기회에 같이 다이어트를 시도 해 보는 것은 어떨까요?
보통 소고기의 경우에는 3-4시간의 소화시간
닭고기의 경우에는 2시간 이내
일반 쌀과 같은 탄수화물의 경우에는 1시간 정도의 소화 시간이 필요합니다.
잠들기 전에 위속에 음식물이 있다면,
위속에 들어있는 음식물들을 소화 시키기 위해서
우리가 자는 동안에도 끊임없이 몸의 기능들이 동작해야 합니다.
이는 몸의 기준에서 보면 쉬는 것이 아닌 각성 상태에 있는 것과 같습니다.
따라서 자기전에는 혈당을 급격하게 올리면서 소화도 잘 되지 않는
인스턴트나 면류 음식보단 자연식을 하는 것이 좋습니다.
밀가루 음식은 혈당은 급격하게 올리지만
잘 소화가 되지 않아, 위나 장속에 잔재물이 굉장히 오래 남습니다.
따라서 저녁 시간에 이런 음식을 먹는 것은 분명하게 좋지 않습니다.
이상적인 수면이란?
이쯤에서 보통 사람들이 생각하는
“이상적인 수면” 생활에 대해서 한번 말하보겠습니다.
“게임을 하건 넷플릭스를 보건 내가 자고 싶을때
자고 , 일어나고 싶을때일어난다.
저녁을 먹고 새벽 2시까지 롤을 한다.
자기 전에는 노트북을 가지고 와서 영화를 보면서
3시 반쯤에 되면 슬슬 졸려오기 시작해서 잔다.
아무 고민없이 행복하게 잠들고 , 다음날 12시에 일어난다”
어떤가요?
대부분의 사람들이 이상적으로 꼽는
수면의 패턴이 대부분 이렇습니다.
억지로 잠드려고 노력할 필요도 없고,
새벽까지 놀고 싶은만큼 놀다가
정말 푹자고 일어나고 싶을때 기분좋게 일어납니다.
그러나 실제 우리들의 몸의 관점 에서는
그게 전혀 상쾌하고 좋은 수면이었다고
생각하지 않습니다.
대부분의 학생, 직장인들이 금요일 저녁에
이와 같은 패턴의 수면 패턴을 보이지만
이걸 좋다고 말하는건
단언컨데 완전히 헛소리 입니다.
지금부터 왜 이게 전혀 좋지 못한 수면 패턴인지 조금 학술적인 내용을 섞어
자세하게 설명 할테니 잘 따라오길 바랍니다.
근본적으로 수면의 패턴을 바꾸기 위해서
반드시 이해해야 하는 개념입니다.
수면의 과정과 단계
8시간의 같은 시간을 자더라도
사람마다 수면의 질은 제각각입니다.
보기에는 한번도 깨지 않고 잘 자는 것 같지만
실제로는 5시간이나 6시간 자는 사람보다
질적으로는 더 못한 수면 일 수 있습니다.
수면에는 몇가지 단계가 있습니다.
크게는 안구가 빠르게 움직이고 있는 렘(REM)수면과
논 렘수면(NON-REM)상태가 있습니다.
우리가 자는 동안에는 렘수면과 논렘수면 상태가
번갈아 나타나며 이것을
아래와 같이 몇가지 단계로 구분합니다.
이렇게 한 사이클(1개 건물모양)이 보통 90분 정도 걸립니다.
우리는 7-9시간의 수면 시간동안에 이런 사이클을 계속 반복하게 됩니다.
주기가 반복 될수록 짧았던 렘수면 시간이 점점 늘어나면서
서파 수면 시간(깊은잠)은 점점 짧아 집니다.
깊은잠이란?
논 렘수면 3-4단계는 “깊은 잠”에 빠는 것을 의미하는데
바로 이 시기에 우리몸은 뼈와 근육 또는 신체내 조직을 복구하고
면역체계를 강화합니다.
만약에 중량 운동을 했다면, 운동중에 생긴 미세한
근육을 치유하면서 근육의 성장이 일어나는
일명” 근비대”가 일어나는 시점입니다.
따라서 운동하는 사람 일 수록 잠을 잘 자야 근육이 잘 성장
한다는 것을 의미합니다.
뇌에 쌓인 노폐물을 청소하는 시간
깊은잠을 자는 논렘수면 은 보통 전체 수면 시간의 5-10% 정도를
차지 한다고 알려져 있습니다.
따라서 내가 만약 7시간(420분)을 잤다면
최소 20분에서 45분 정도의 깊은 잠을 자야
잘 잤다고 할 수 있는 것입니다.
수면은 치매와도 꽤 깊은 관련이 있는 것으로 최근의 연구결과를
통해서 속속 밝혀지고 있는데, 우리뇌의 찌꺼기 단백질인
“베타 아밀로이드”라는 성분은 치매를 유발하는 성분으로 알려져 있는데
우리가 깊은잠을 자는 동안에 뇌에서 제거 된다고 최근 연구결과에서 밝혀 졌습니다.
또한 이때는 뇌의 활동도 거의 일어나지 않습니다.
따라서 일반적으로는 논렘수면 시기에는
뇌와 신체가 쉬는 기간이라고 보면 됩니다.
반명 렘수면시기에는 뇌가 활발하게 활동을 하면서
우리는 이 시기에 꺠어 있었던 기억들과 관련된
꿈을 꾸거나 단기 기억을 장기 기억으로 전환합니다.
렘 수면 동안에는 몸이 완전히 기능을 멈춥니다.
램수면은 서파 수면(깊은수면)단계에 비해서
상대적으로 꺠어 있을떄와 가까운 단계이기 떄문에
렘수면 단계에서 일어나면 더 일어나기 쉽습니다.
반대로 깊은 수면 단계에서 깨어나면
인지능력이 떨어져 날짜나 시간등을 헷깔리는등
행동을 보이기도 합니다.
나는 진짜 잘 자고 있을까?(갤럭시 워치4-수면질 테스트)
제가 본격적으로 수면의 질에 대해서 신경 쓰게된 계기는
운동하면서 수시로 인바디(In-body 체지방량, 근육량 )체크를 하려고 산
갤럭시 워치4 때문이었습니다.
쓰다보니 수면 분석을 해주는 재미있는 기능이 있다고 해서
시계를 차고 난 다음에 본 결과는 너무 충격적이었습니다.
잠은 별 문제 없이 잘 잤다고 생각했는데
깊게 잠든 시간이 하나도 없었기 때문입니다.
이로써 매번 잠을 잤지만, 일어나서도 몸이 개운하지 않고
계속 피곤했던 이유가 설명이 됩니다.
거의 7시간 가까운 수면을 했는데, 수면 그래프를 보면
아예 깊은 잠 수준까지 한번도 도달하지 못했습니다.
대부분은 얕은 잠밖에 자지 못했습니다.
깊은 수면시간은 총 수면 시간에 5-10%정도는 나와 줘야 정상입니다.
그러면 총 7시간(420분) 수면 중에 깊은 수면시간은 최소 20분에서 40분 가까이
나와야 한다는 결론이지만,
저는 단 1분도 그에 도달하지 못했습니다.
혹시 본인의 수면의 질이 궁금하신 분들은
아래의 링크를 통해서 갤럭시 워치4를 구매 해 볼 것을 추천합니다.
아직 수면 분석 정확도가 전문 검사기기에 비하면 떨어지지만
대략적인 수면 패턴 정보를 파악하기에는 손색이 없어보입니다.
왜 잠이 중요할까?(잠을 자야하는 이유)
잠이 중요한 이유를
잠이 부족하면 일어나는 현상으로 설명해 보겠습니다.
예를 들어
하루에 4-5시간만 자는 아주 바쁘게 일하는
직장인이 있다고 가정해 보겠습니다.
현대인에게 요구되는 평균 수면시간은 보통7-9시간 정도입니다.
(이것도 사람마다 다릅니다)
다른 조건이 모두 동일하고 단순히 수면 시간만 줄였을때
우리몸에서 일어나는 현상은 다음과 같습니다.
신체적 영향 : 평소보다 더 살이 찝니다.
살이 찌면 각종 성인병의 발병률이 높아집니다.
인슐린의 민감성이 증가합니다.
이는 당뇨병과 큰 상관관계가 있습니다.
정신적 영향 : 이유는 알 수 없는 우울감에 빠집니다.
대부분 잠이 부족하면 기분이 다운되는 것은 물론
왠지모르게 무기력하고 집중력도 떨어집니다.
이것은 우연한 일이거나, 단순히 날씨가 흐려서가 아닙니다.
잠은 호르몬과 연관이 있고 이 호르몬은 인간의 컨디션과
기분, 감정 상태에 직접적으로 관여합니다.
또한 일이나 공부 어떤 것에 대한 흥미와 의욕이 저하됩니다.
한마디로 약에 취한 사람처럼 멍청해집니다.
운동하는 사람은 알고 있다
여러분이 만약에 운동을 하고 있다면
하루전날에 TV나 게임을 하느라 새벽까지 안자고 있다가
다음날 근력 운동을 하면
평소에는 문제없었던 중량을 드는게 굉장히 버겁다고 느껴질 겁니다.
또한 운동을 열심히 하고
열심히 닭가슴살을 먹었어도
잠을 제대로 안자거나, 혹은 새벽 중간중간 깼다면
여러분은 제대로 헛고생 한것입니다.
질좋은 수면을 통해 깊은잠을 자지 못하면 근육은 여러분 생각만큼 절대로 성장하지 못할 테니까요.
근육의 성장과 수면은 절대적인 상관관계가 있습니다.
따라서 운동을 열심히하고 열심히 좋은 음식을 먹었는데도
불구하고 근육이 크지 않는다면,
휴식 , 즉 잠의 절대적 시간이나 수면의 질을 의심해 봐야 합니다.
이외에도 제대로 되지 못한 수면으로 인한 결과들은 다음과 같습니다.
- 기억력, 사고력 저학( 치매 위험 급상승)
- 면역기능 저하(당뇨,고혈압,암발생 위험 상승)
이번엔 충분한 수면에 대한 장점에 대해서 알아보겠습니다.
#1) 적절한 수면은 기억력과 창의적 문제해결 능력을 향상
오랫동안 고민하던 문제들을 해결할 아이디어가 자고 난 직후에
떠오른 경험이 있으신가요?
우리만 그랬던 것이 아닙니다.
수많은 위대한 엔지니어 , 과학자들 역시
같은 경험을 했습니다.
아직 확실한 메커니즘까지 밝혀지지 않았지만, 수면은 분명히 어떤 문제 해결에 대한
실마리와 통찰을 제공해 줍니다.
잠 줄여가며 공부하는 바보
여러분은 학창시절 밤새워 공부했던 것들이
지금 기억이 나시나요?
아마, 그렇지 않을겁니다.
수면은 기억력과 높은 관련이 있습니다.
특히, 단기 기억이 아닌 장기 기억과 관련이 많습니다.
벼락치기 공부를 할 때는
잠을 줄여 공부하는 것이 도움이 됩니다.
단기 기억력은 휘발성이 강하지만,
한정된 시간안에 많은 양을 넣으려면 방법이 없기때문이고
실제 그런 시험에선 시간을 줄여 공부하는 방법이 꽤 잘 통하기도 합니다.
다만, 수능이나 공시와 같이 장기적인 공부를 할 때
잠을 줄여가며 공부하는 건 바보들이나 하는 짓입니다.
공부했던 기억을 뇌속에 장기기억으로 바꾸어 주는 것은 수면중에 일어납니다.
#2) 수면으로 인한 운동 능력 향상, 근육 및 세포 재생
앞서 언급했지만, 수면의 개개인의 컨디션에 영향을 줍니다.
좋은 수면은 좋은 운동 퍼포먼스를 보장합니다.
따라서 더 높은 중량을 들고, 근력 향상이 일어날 확률이 높아집니다.
질좋은 수면중에는 몸속에서
성장호르몬(HGH)가 방출됩니다.
성장호르몬은 근육 성장 촉진은 물론
세포재생 효과를 가지고 있습니다.
일부 보디빌딩 출신들이 근육을 키우기 위해서
성장호르몬을 사용하기도 합니다.
#3) 스트레스 회복 및 면역력 강화
적절한 수면시간과 질좋은 수면은
면역력을 높이기 때문에
기본적으로 질병이나 바이러스 같은 것들로부터
강해지기 때문에 암같은 병에도 잘 걸리지 않습니다.
전세계 장수 노인 중에서 수면시간이 짧거나
불면증에 시달린다는 보고는 없습니다.
또한 일상에서 받는 스트레스에 대한 회복하는
역할을 합니다.
따라서 정신적으로 고된 하루를 보냈다면
깊은 수면은 큰 도움이 됩니다.
이정도면 거의 만병 통치약 수준입니다.
“잠이 보약”이라는 말은 그냥 농담이 아닙니다.
잠은 얼마나 자야 할까?(불면증 자가진단)
수면 시간에 대해서는 정확히 몇시간이 좋다!라고 말하긴 힘듭니다.
이것은 개개인의 조건과 환경이 전부 천차 만별로 다르기 때문입니다.
그러나 수면 시간에 대한 분명한 권고 사항은 있습니다.
이상적인 수면시간 : 7~9시간
<출처: 국립수면재단(미국)>
최근에는 수면에 대한 연구가 뇌과학과 연계하여
활발하게 진행되고 있습니다.
최근 연구에 따르면
수면 시간에 대한 최소한의 권고 시간은 7시간입니다.
목표는 9시간정도 까지 늘려도 되지만,
억지로 9시간에 맞출 필요는 없습니다.
아주 “일부” 축복받은 유전자들에 한해서는
6시간이나 그보다 적은 시간을 자더라도
별 문제가 없다고 밝혀졌습니다.
낮은 수면시간임에도 별 문제가 없는 이런 특별한 사람들은
약 10만중에 4명정도의 비율로
아주 극소수의 비율입니다.
이들은 일반인과 다른 특정 돌연변이 유전자를 가진 사람들이지만
대부분과는 다릅니다.
바로 이런 이유로,
아주 일부의 케이스를 제외한
대부분의 연구기관에서 최소한의 수면 시간은 7시간 이상으로
권장하는 이유입니다.
사실 이정도까진 다들 아는 사실일 수 있습니다.
진짜 사람들이 가진 문제는 다음과 같습니다.
더 자고 싶지만, 너무 바빠서
일찍 자거나 일찍 못일어나요
사실 이런 고민을 여러분 혼자만 하고 있는 것이 아닙니다.
미국의 질병통제예방센터(CDCP) 보고서에 따르면
직장인의 경우에 약 30%이상이
하루 수면시간이 6시간 이하라고 보고 되어 있습니다.
혹시 다음 중에서 몇개나 해당되시나요?
- 나는 항상 피곤해서 하루 5잔 이상의 커피를 마신다.
- 전날에 비교적 길게 잤는데도 , 피곤하다
- 나는 잘려고 누운 이후에도 잠이 잘 오지 않거나 많이 뒤척인다
- 아침에 일어날때 알람을 5개 이상 맞춰야 일어날 수 있다
2개이상 해당된다면
누워있는 시간과는 별개로
여러분은 지금 제대로 된
수면을 취하고 있는 것이 아닐 확률이 높습니다.
더 나은 수면을 위한 방법들
수면의 단계에 대해서 이해했으니
이제 불면증을 극복하는 방법.
제대로 잘 자는 방법에 대해서 알아야 시간입니다.
바이오 리듬, 생체 리듬에 대해서 들어보셨나요?
우리몸은 설정하지 않아도 하루를 24시간 주기로
효율적으로 작동하도록 기본적으로 세팅되어 있습니다.
낮에 자고 밤새 일하는 직업이 좋지 않은 이유:
우리는 어디가서 생체리듬에 대해서
제대로 배우지 않아도
낮에 충분한 시간의 수면을 취하고
새벽까지 일해도, 몸의 컨디션이
좋지 않고, 암과 각종 병에 더 잘걸린다는 사실을
경험적으로 알고 있습니다.
(물론, 이에 대한 임상적인 데이터도 충분한 상태입니다)
충분한 시간의 잠을 자는데도
단지, “밤에 수면을 취하지 않았다”는 이유하나
때문에 신체의 모든 벨런스가 깨지는 이유는 다음과
같습니다.
호르몬 불균형
네 맞습니다.
우리가 기본으로 세팅된 생체 리듬에
거스르는 생활패턴을 가지면 몸이 망가지는 이유는
우리몸은 특정 시간대에 맞게 특정 호르몬을 만들어
분비합니다.
이 특정 호르몬은 우리몸이 그 시간대에 필요한 기능을
제대로 할 수 있도록 하는 호르몬들입니다.
예를 들면, 우리몸은 각성 상태에 있는 호르몬을 분비합니다.
저녁시간이 되면 몸과 신경을 안정시키는 호르몬을 분비합니다.
예를 들면 이렇습니다.
생체 리듬이 교란받는 다른 이유
석기시대에 인류의 조상들은
동굴에 어렵게 켜 놓은 횟불이 꺼지면
저녁에 사실상 빛을 볼 수 있는 방법이 없었습니다.
하지만 현대인들은
여기저기 빛들이 너무 많아 저녁에도
마음만 먹으면 언제든 낮처럼 불을 환하게 밝히고
생활이 가능해졌습니다.
이 뿐만이 아닙니다.
대부분의 사람들은 TV , 스마트폰 , 노트북등
각종 외부 자극을 항상 주위에 달고 삽니다.
이런 것들은 생체시계로 하여금
지금이 저녁인지 낮인지 혼동을 줍니다.
따라서 일정한 시간대에 따라서
적절한 호르몬을 분비해야하는
기능에 심각한 문제를 야기하게 됩니다.
따라서 현대인은
필연적으로 불면증에 시달릴수 밖에 없습니다.
단순히 생체 리듬적 요소 이외에도
우리가 언제 잠자리에 들어야 하는지
알려주는 또다른 생물학적 시스템이 있습니다.
바로 “아데노신”입니다.
쉽게 생각해서
졸음유발 화학물질이라고 보면 됩니다.
아데노신은 우리가 잠에서 깨어 활동을 시작함과
동시에 천천히 뇌에 분비되기 시작합니다.
그러다가 축적된 아데노신의 농도가 일정 이상이 되면
우리는 졸리기 시작합니다.
가장 이상적인 생리적 수면 형태는
바로 생체 리듬과 아데노신 축척이 동기화(동시에 일어남)
되는 형태입니다.
정상적으로 일어나서 정상적으로 수면을 취하는 사람은
생체 리듬과 아데노신 축척량이 수면 유발 임계치에
도달하는 타이밍이 비슷하게 맞아들어가기 때문에
잠을 편하고 깊게 잘 수 있습니다.
그러나 제대로 잠들지 못해
불면증에 시달리거나 늦게 까지 잠들지못해
다음날 늦게 일어나는 등
생체 리듬이 흔들리게 되면 결과는 끔찍합니다.
이런 끔찍한 결과를 사람들은
불면증을 통해서 이미 곳곳에서 경험하고 있습니다.
질 낮은 수면으로 인해서 아무리 오래자도
만성적 피로에 시달립니다.
지구 반대편으로 놀러가면
우리는 반드시 시차로 인해
해뜨는 시각이 변화하면 신체 리듬이 깨집니다.
그러면 원치 않아도
당황스러운 몸 컨디션을 경험하게 됩니다.
따라서 불면증을 극복하기 위해선
반드시
모든 요일에 같은 시간에 잠들고
같은 시간에 일어나야 합니다.
주말도 예외가 있어선 안됩니다.
대부분의 직장인 or 학생이 하는 실수
월요일에서 금요일까지 힘든 시간을 보내고
금요일 저녁이 되면 마법에 걸린것처럼
일찍 자는 것에 대한 강한 거부감을 느끼게 됩니다.
고단했던 한주에 대한 보상심리로
금요일 저녁에는 친구들을 만나서 새벽까지
술을 마시던가, 아니면 밀린 넷플릭스를
새벽까지 봅니다.
그리곤 토요일엔 거의 정오가 되어서 평소보다
훨씬 늦게 일어납니다.
그리곤 심각한 고민에 빠집니다.
” 왜 충분히 쉬고 충분히 잤는데도 피곤하지?”
답은 간단합니다.
불면증을 근본적으로 치유하기 위한
기본적인 전제를 어겼기 때문입니다.
우리의 생체 리듬은 주말이라고 예외가
없습니다.
주말, 휴가기간을 포함해서
항상 일정해야 합니다.
대부분은 그렇게 하지 못하기 때문에
불면증을 근본적으로 고치지 못하는 것입니다.
불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁
수면전문가나 수면 클리닉에 가면
약물 치료법을 제외한
불면증 환자들에게 처방하는
중요한 행동 지침이 있습니다.
그 중에서 즉각 실현 할 수 있는 7가지를 소개합니다.
1) 잘시간을 명확하게 , 그리고 최소 취침 2시간 전에는 모든 전자기기 배제
자기전 모든 전자기기를 완전히 배제해야 하는 이유는 아래와 같습니다.
- 연구 결과에 따르면 각종 전자장치에서 방출되는 빛이 생체 리듬을 방해한다는 증거가 있습니다. 앞서 언급한 바와 같이 인공의 빛은 우리의 몸이 저녁인지 낮인지 구분하는데 혼동을 주기 때문에 수면과 관련된 호르몬 분부에 영향을 줍니다.
- 전자기기에서 나오는 빛은 우리의 뇌를 각성 상태로 만듭니다. 각성상태가 된 뇌는 우리의 수면을 방해합니다.
2) 형광등이 아닌 적색빛 수면등 구매 고려
우리몸에게 낮이 아닌 저녁이라는 시그널을 주기 위해서
너무 밝은 형광등 대신 밝기가 상대적으로 어둡고 부드러운
수면등을 켜는 것은 불면증 극복에 도움이 됩니다.
3) 너무 덥지도 춥지도 않은 방안 온도 유지
온도 역시 수면에 영향을 주는 요소중 하나입니다.
본격적으로 수면 단계에 도달하면
우리몸의 체온은 내려갑니다.
열대야때 잠들기 어려운 이유 :
반면 방안 온도가 올라가, 체온이 상승하면
잠들기 어려운 상태가 됩니다.
날이 더워지는 한 여름 열대야 때
괜히 우리가 잠을 설치는 것이 아닙니다.
방안 온도를 시원하게 유지하면
불면증에 도움이 된다는 연구결과 역시 존재합니다.
사람마다 각 체질이 다르기 때문에
차이가 약간씩 존재하지만,
보통
가장 이상적인 방안 온도 : 18-22도 가
가장 적당한 수면 온도라고 보고 되어 있습니다.
단, 너무 추워서는 곤란합니다.
지나 치게 낮은 온도 역시 수면을 방해합니다.
4) 암막 커튼을 설치할 것
대부분의 대도시는 저녁을 지나 새벽에도
잠들지 않습니다.
12시가 훌쩍 지난 시각에도 밖에는 수많은
인공 불빛들로 가득합니다.
이전단계에서 TV , 스마트폰, 컴퓨터 화면등의
전자기기에서 발생하는 빛을 차단했으니
이번에는 암막커튼을 통해서 외부에서 들어오는
빛을 완벽하게 차단시켜서 최대한 방안을
어둡게 만들어야 합니다.
암막 커튼 설치가 현실적으로 어렵다면
수면 안대 사용도 고려해 볼만 합니다.
가격은 저렴하면서 효과적인 방법입니다.
5) 귀마개나 조용한 음악을 트세요
자기전 소리에 예민한 사람은
잠에 들기전에 외부 소음 때문에
잠 드는 타이밍을 놓치면 불면증에
빠지는 경우가 많습니다.
이런 사람들은 귀마개를 해서,
소음을 원천 차단하고 자는 것도
불면증을 극복하고 숙면을 취할 수 있는
좋은 방법입니다.
자기전에 누워서 명상하며 잠들기
잠들기 좋은 감미로운 음악을 들으면서
명상을 하는 것역시 좋은 방법입니다.
명상은 정신적인 스트레스를 줄여주는 동시에
우리의 신체 역시 편하게 릴렉스 시켜줍니다.
누워서 하는 명상?
명상을 누워서 한다는 것에 대해서
의문을 표시하는 분들이 계실겁니다.
명상은 좌식으로 바르게 앉아서 해야한다는 것은
우리가 명상에 대해서 잘 못 알고 있는 대표적인 오해입니다.
명상은 누워서, 앉아서 모두 가능합니다.
나를 기분좋게 하는 음악을 틀고
천천히 심호흡하다보면 불면증을 극복하고
편하게 잠드실 수 있습니다.
6) TV나 스마트폰 화면 대신 책을 읽으세요(+우유)
자기전 무언가 보지 않으면 불안한 사람:
자기전 항상 넷플릭스나 TV를 보면서 잠드는
습관을 가진 사람은 굳이 TV나 노트북을
켜 놓을 필요가 없어도 켜 놓는 습관이 있습니다.
그렇게 해야 잠이 온다고 믿지만
사실 더 큰 문제가 있습니다.
자기전 TV나 화면을 보면
잠드는것 자체도 크게 방해 받지만
실상 잠들고 나서도 질좋은 수면을 할 수 없습니다.
따라서 자기전에 꼭 TV나 노트북으로 넷플릭스를
켜놓고 잠드는 습관이 있다면
노트북 화면은 덮고, 책을 읽으세요.
(당연하게도 전자책은 안됩니다)
책을 읽으면서 따뜻한 한잔도 도움이 됩니다.
우유속의 트립토판이 세로토닌의 분비를 촉진
시키는 효과가 있습니다.
* 책을 고르는법 : 평소에 내가 공부하고 싶었던
혹은 알고 싶었던 분야의 전문서적을 고르되
너무 재미있지 않고, 보면 지루한 책을 고르세요.
예를 들면) 영자신문 or 영문소설같은
7) 높이에 맞는 베개를 선택할 것
예전에 눕자마자 잠든다는
일명 높이 조절이 가능한 “마약 베개”를 구입한 적이 있습니다.
원래 사용하던 베개는 약간 높이가 높은 베개였는데
목의 높이가 맞지 않아서 자면서 뒤척이는 경우가 많았는데
베개 높이를 낮게 조절하고 나서
그런일이 많이 줄어들었습니다.
사람마다 신체 구조가 다르기 때문에
높은베개나 낮은 베개가 좋다 나쁘다 말할 수는 없습니다.
다만, 나의 신체에 맞는 적당한 높이의 베개는 중요합니다.
자면서 자주 뒤척인다면 나에게 편한 베개인지 한번 확인해 보세요
더 많이 자는 방법
불면증으로 고생하는 사람들의
공통적인 특징이 있습니다.
그분들은 낮은 수면질도 문제지만
대부분은 절대적인 수면시간 역시 부족합니다.
이런 경향은 나이가 들어감에 따라 더욱 심해집니다.
멜라토닌은 잠을 유도하는 호르몬입니다.
나이가 들면서 뇌의 노화로 인한
멜라토닌 호르몬의 변화가 생기면
잠이 줄어들게 됩니다.
더 자려면 자는데 더 우선 순위를 둘 것
솔직하게 양심에 손을 가슴에 얹고 생각해봅니다.
직장에서 일을 마치고
학교에서 수업을 마치고 돌아와서
내가 남은 시간에 뭘하다가 늦게 자는지를 말입니다.
- 집에와서도 뭔가 중요한 일을 하나요? 아니면 그냥 유튜브나 커뮤니티 사이트나 어슬렁거리며 돌아다니고 있는것은 아닌지요?
- 넷플릭스에서 이미 본 영화를 다시 보고 있느라 늦게까지 안자고 있지는 않나요?
- 자기전에 누워서 스마트폰으로 나와 상관없는 사람들의 인스타그램을 뒤적이고 있지는 않나요?
대부분의 사람들은 집에 와서도
별 쓸데 없는데 시간을 보내지만,
잘 시간이 없다는 핑게를 대기 바쁩니다.
일도 마찬가지지만,
불면증을 극복하려면
그 어떤 것보다 자는 것이 우선순위가 되어야합니다.
저는 매일 저녁 10시 30분에 자러갑니다.
실제로 내 전 여자친구는 매일 그렇게 이른 시간에
자러가는 나를 보고 “신생아냐?”며 투덜거렸습니다.
일찍 자면 뭔가 손해 보는 느낌이 드는 것은 사실입니다.
클럽을 가도 10시30분이나 11시면 이제 막 시작하는 시간이니까요.
대신 , 뭔가 생산적인 사람이 되고 싶다면
일찍 자는 만큼 더 일찍 일어나는 아침형 인간이 되면 됩니다.
아침형 인간의 장점은 수도없이 많고
그 효과 역시 강력합니다.
현재 대한민국은 이런 사실을 깨닫게된
젊은 2030이 일찍 잠들고 일찍 일어나
본인의 인생을 통채로 바꾸겠다는
“미라클 모닝” 혁명을 진행중입니다.
그러나 안타깝게도 대부분의 사람들은
늦게까지 깨어있으면서
생산적인 일을 하지도 않고,
쓰레기 같은 일에 시간을 갖다 버리고
매일 피곤에 찌들어 삽니다.
결론은 이렇습니다 : 우리가 자는 시간이 부족하다고
느끼는 이유는 집에 온 이후에 우선순위가 없고
그 시간마저 제대로 사용하지 않기 때문입니다.
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