불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

잠을 잘 못자서 걱정이신가요?

그래서 잠을 더 잘 자는 법을 알고 싶으신가요?

그렇다면 제대로 찾아오셨습니다.

Hello-e1.com 에서 모든 건강/다이어트와 관련된 포스팅을

단1개라도 읽어 보신분이라면 아시겠지만…

네 저희는 대충이라는게 없습니다.

뇌피셜과 성의없는 대충 붙여넣기식 포스팅과 비교하지 말아주십시오.

이글 한편만으로도 불면증과 그에 관련된 모든 정보를

한번에 알게 되실겁니다.

사람들은 적절한 수면시간과 그 질이 건강에 큰 영향을

끼치는 것을 알고 있습니다.

잠이 안오는 이유 1 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

그런데 정확히 왜 그런지는 잘 모르시는 분들이 많습니다.

병도 원인을 정확하게 알아야 치료가 가능하듯

불면증도 내가 무심코 하고 있던 작은 생활 습관 때문에

지금까지 잠못드는 밤때문에 여러날 고생했을지도 모릅니다.

불면증 극복하기

오늘은 바로 여기서 부터 시작해 보겠습니다.

왜 잠이 중요할까?(잠을 자야하는 이유)

잠이 중요한 이유를

잠이 부족하면 일어나는 현상으로 설명해 보겠습니다.

예를 들어

하루에 4-5시간만 자는 아주 바쁘게 일하는

직장인이 있다고 가정해 보겠습니다.

현대인에게 요구되는 평균 수면시간은 보통7-9시간 정도입니다.

(이것도 사람마다 다릅니다)

수면시간 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

다른 조건이 모두 동일하고 단순히 수면 시간만 줄였을때

우리몸에서 일어나는 현상은 다음과 같습니다.

신체적 영향 : 평소보다 더 살이 찝니다.

살이 찌면 각종 성인병의 발병률이 높아집니다.

인슐린의 민감성이 증가합니다.

이는 당뇨병과 큰 상관관계가 있습니다.

정신적 영향 : 이유는 알 수 없는 우울감에 빠집니다.

대부분 잠이 부족하면 기분이 다운되는 것은 물론

왠지모르게 무기력하고 집중력도 떨어집니다.

이것은 우연한 일이거나, 단순히 날씨가 흐려서가 아닙니다.

부족하면 생기는 일 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

잠은 호르몬과 연관이 있고 이 호르몬은 인간의 컨디션과

기분, 감정 상태에 직접적으로 관여합니다.

또한 일이나 공부 어떤 것에 대한 흥미와 의욕이 저하됩니다.

한마디로 약에 취한 사람처럼 멍청해집니다.

운동하는 사람은 알고 있다

여러분이 만약에 운동을 하고 있다면

하루전날에 TV나 게임을 하느라 새벽까지 안자고 있다가

다음날 근력 운동을 하면

평소에는 문제없었던 중량을 드는게 굉장히 버겁다고 느껴질 겁니다.

또한 운동을 열심히 하고

열심히 닭가슴살을 먹었어도

잠을 제대로 안자거나, 혹은 새벽 중간중간 깼다면

여러분은 제대로 헛고생 한것입니다.

근육은 여러분 생각만큼 절대로 성장하지 못할 테니까요.

근육의 상관관계 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

근육의 성장과 수면은 절대적인 상관관계가 있습니다.

따라서 운동을 열심히하고 열심히 좋은 음식을 먹었는데도

불구하고 근육이 크지 않는다면,

휴식 , 즉 잠의 절대적 시간이나 수면의 질을 의심해 봐야 합니다.

이외에도 제대로 되지 못한 수면으로 인한 결과들은 다음과 같습니다.

  • 뇌수축 : 연구결과에 따르면 수면 시간이 부족하거나 질낮은 수면 시간이 길어지면 뇌가 수축합니다. 또한 장기적으론 알츠하이머(치매)와도 높은 상관성이 높다고 알려져 있습니다.
  • 혈압상승 : 충분하지 못하거나 질낮은 수면은 우리몸의 혈압을 상승시킵니다. 단순히 수면 조건이 달라지기만 해도 우리몸의 중추 신경계와 혈압조절 능력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 이는 고혈압과 심혈관 질환의 발생또한 높입니다.
  • 비만과 당뇨병 위험 증가 : “잠을 줄이면 살이찐다” 는 말을 들어본적 있으신가요? 최근 연구결과로 수면시간이 줄어들면 인슐린 조절 능력에 영향을 주어 비만을 유발하고 당뇨병의 위험을 높인다는 점이 밝혀졌습니다.
  • 수명단축 : 적은 수면시간은 우리몸의 구석구석에 안좋은 영향을 끼칩니다. 결과적으로 인간의 수명 기간 자체를 단축시킨다는 결론은 그리 놀라운 일도 아닙니다.
  • 이번엔 충분한 수면에 대한 장점에 대해서 알아보겠습니다.

    #1) 적절한 수면은 기억력과 창의적 문제해결 능력을 향상

    오랫동안 고민하던 문제들을 해결할 아이디어가 자고 난 직후에

    떠오른 경험이 있으신가요?

    우리만 그랬던 것이 아닙니다.

    창의력 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    수많은 위대한 엔지니어 , 과학자들 역시

    같은 경험을 했습니다.

    아직 확실한 메커니즘까지 밝혀지지 않았지만, 수면은 분명히 어떤 문제 해결에 대한

    실마리와 통찰을 제공해 줍니다.

    잠 줄여가며 공부하는 바보

    여러분은 학창시절 밤새워 공부했던 것들이

    지금 기억이 나시나요?

    아마, 그렇지 않을겁니다.

    수면은 기억력과 높은 관련이 있습니다.

    특히, 단기 기억이 아닌 장기 기억과 관련이 많습니다.

    벼락치기 공부를 할 때는

    잠을 줄여 공부하는 것이 도움이 됩니다.

    단기 기억력은 휘발성이 강하지만,

    한정된 시간안에 많은 양을 넣으려면 방법이 없기때문이고

    실제 그런 시험에선 시간을 줄여 공부하는 방법이 꽤 잘 통하기도 합니다.

    수면의 관계 1 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    다만, 수능이나 공시와 같이 장기적인 공부를 할 때

    잠을 줄여가며 공부하는 건 바보들이나 하는 짓입니다.

    공부했던 기억을 뇌속에 장기기억으로 바꾸어 주는 것은 수면중에 일어납니다.

    #2) 수면으로 인한 운동 능력 향상, 근육 및 세포 재생

    앞서 언급했지만, 수면의 개개인의 컨디션에 영향을 줍니다.

    좋은 수면은 좋은 운동 퍼포먼스를 보장합니다.

    따라서 더 높은 중량을 들고, 근력 향상이 일어날 확률이 높아집니다.

    질좋은 수면중에는 몸속에서

    성장호르몬(HGH)가 방출됩니다.

    성장호르몬은 근육 성장 촉진은 물론

    세포재생 효과를 가지고 있습니다.

    일부 보디빌딩 출신들이 근육을 키우기 위해서

    성장호르몬을 사용하기도 합니다.

    #3) 스트레스 회복 및 면역력 강화

    적절한 수면시간과 질좋은 수면은

    면역력을 높이기 때문에

    기본적으로 질병이나 바이러스 같은 것들로부터

    강해지기 때문에 암같은 병에도 잘 걸리지 않습니다.

    전세계 장수 노인 중에서 수면시간이 짧거나

    불면증에 시달린다는 보고는 없습니다.

    스트레스 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    또한 일상에서 받는 스트레스에 대한 회복하는

    역할을 합니다.

    따라서 정신적으로 고된 하루를 보냈다면

    깊은 수면은 큰 도움이 됩니다.

    이정도면 거의 만병 통치약 수준입니다.

    “잠이 보약”이라는 말은 그냥 농담이 아닙니다.

    잠은 얼마나 자야 할까?

    수면 시간에 대해서는 정확히 몇시간이 좋다!라고 말하긴 힘듭니다.

    이것은 개개인의 조건과 환경이 전부 천차 만별로 다르기 때문입니다.

    그러나 수면 시간에 대한 분명한 권고 사항은 있습니다.

    이상적인 수면시간 : 7~9시간

    <출처: 국립수면재단(미국)>

    최근에는 수면에 대한 연구가 뇌과학과 연계하여

    활발하게 진행되고 있습니다.

    최근 연구에 따르면

    수면 시간에 대한 최소한의 권고 시간은 7시간입니다.

    목표는 9시간정도 까지 늘려도 되지만,

    억지로 9시간에 맞출 필요는 없습니다.

    아주 “일부” 축복받은 유전자들에 한해서는

    6시간이나 그보다 적은 시간을 자더라도

    별 문제가 없다고 밝혀졌습니다.

    Tom Holland 몸 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    낮은 수면시간임에도 별 문제가 없는 이런 특별한 사람들은

    약 10만중에 4명정도의 비율로

    아주 극소수의 비율입니다.

    이들은 일반인과 다른 특정 돌연변이 유전자를 가진 사람들이지만

    대부분과는 다릅니다.

    바로 이런 이유로,

    아주 일부의 케이스를 제외한

    대부분의 연구기관에서 최소한의 수면 시간은 7시간 이상으로

    권장하는 이유입니다.

    사실 이정도까진 다들 아는 사실일 수 있습니다.

    진짜 사람들이 가진 문제는 다음과 같습니다.

    더 자고 싶지만, 너무 바빠서

    일찍 자거나 일찍 못일어나요

    사실 이런 고민을 여러분 혼자만 하고 있는 것이 아닙니다.

    미국의 질병통제예방센터(CDCP) 보고서에 따르면

    직장인의 경우에 약 30%이상이

    하루 수면시간이 6시간 이하라고 보고 되어 있습니다.

    부족시 오는 현상 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    혹시 다음 중에서 몇개나 해당되시나요?

    1. 나는 항상 피곤해서 하루 5잔 이상의 커피를 마신다.
    2. 전날에 비교적 길게 잤는데도 , 피곤하다
    3. 나는 잘려고 누운 이후에도 잠이 잘 오지 않거나 많이 뒤척인다
    4. 아침에 일어날때 알람을 5개 이상 맞춰야 일어날 수 있다

    2개이상 해당된다면

    누워있는 시간과는 별개로

    여러분은 지금 제대로 된

    수면을 취하고 있는 것이 아닐 확률이 높습니다.

    이상적인 수면이란?

    이쯤에서 보통 사람들이 생각하는

    “이상적인 수면” 생활에 대해서 한번 말하보겠습니다.

    불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    “게임을 하건 넷플릭스를 보건 내가 자고 싶을때

    자고 , 일어나고 싶을떄 일어난다.

    저녁을 먹고 새벽 2시까지 롤을 한다.

    자기 전에는 노트북을 가지고 와서 영화를 보면서

    3시 반쯤에 되면 슬슬 졸려오기 시작해서 잔다.

    아무 고민없이 행복하게 잠들고 , 다음날 12시에 일어난다”

    어떤가요?

    대부분의 사람들이 이상적으로 꼽는

    수면의 패턴이 대부분 이렇습니다.

    억지로 잠드려고 노력할 필요도 없고,

    새벽까지 놀고 싶은만큼 놀다가

    정말 푹자고 일어나고 싶을때 기분좋게 일어납니다.

    그러나 실제 우리들의 몸의 관점 에서는

    그게 전혀 상쾌하고 좋은 수면이었다고

    생각하지 않습니다.

    대부분의 학생, 직장인들이 금요일 저녁에

    이와 같은 패턴의 수면 패턴을 보이지만

    이걸 좋다고 말하는건

    단언컨데 완전히 헛소리 입니다.

    giphy 1 1 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    지금부터 왜 이게 전혀 좋지 못한 수면

    패턴인지 조금 학술적인 내용을 섞어

    자세하게 설명 할테니 잘 따라오길 바랍니다.

    근본적으로 수면의 패턴을 바꾸기 위해서

    반드시 이해해야 하는 개념입니다.

    수면의 과정과 단계

    8시간의 같은 시간을 자더라도

    사람마다 수면의 질은 제각각입니다.

    보기에는 한번도 깨지 않고 잘 자는 것 같지만

    실제로는 5시간이나 6시간 자는 사람보다

    질적으로는 더 못한 수면 일 수 있습니다.

    수면에는 몇가지 단계가 있습니다.

    크게는 안구가 빠르게 움직이고 있는 렘(REM)수면과

    논 렘수면(NON-REM)상태가 있습니다.

    우리가 자는 동안에는 렘수면과 논렘수면 상태가

    번갈아 나타나며 이것을

    아래와 같이 몇가지 단계로 구분합니다.

  • 1단계 논렘수면 상태 : 얕은 수면 상태로 약 5-10분 정도의 짧은 시간 지속.
  • 2단계 비 렘수면 상태 : 심장의 박동이 느려지고, 체온이 감소, 깊은 잠에 빠지는 단계
  • 3-4단계 비 렘수면 상태 : “서파수면”이라고도 하고 쉬운말로 깊은 잠에 빠진 단계 ,약 30분 정도 지속
  • 램수면 단계 : 얕은 수면 단계로 이 단계에서 꿈을 꾸며 , 기억들이 재구성되어 장기 기억으로 바뀌는 시점. 이 램수면 시기때 수면을 방해 받으면 다음날 컨디션과 건강에 안 좋은 영향을 줌
  • 이렇게 한 사이클이 보통 90분 정도 걸립니다.

    우리는 7-9시간의 수면 시간동안에 이런 사이클을 계속 반복하게 됩니다.

    패턴 1 1 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    주기가 반복 될수록 짧았던 렘수면 시간이 점점 늘어나면서

    서파 수면 시간은 점점 짧아 집니다.

    수면 그래프가 의미하는 것

    논 렘수면 3-4단계는 “깊은 잠”에 빠는 것을 의미하는데

    바로 이 시기에 우리몸은 뼈와 근육 또는 신체내 조직을 복구하고

    면역체계를 강화합니다.

    만약에 중량 운동을 했다면, 운동중에 생긴 미세한

    근육을 치유하면서 근육의 성장이 일어나는

    일명” 근비대”가 일어나는 시점입니다.

    따라서 운동하는 사람 일 수록 잠을 잘 자야 근육이 잘 성장

    한다는 것을 의미합니다.

    수면의 관계 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    또한 이때는 뇌의 활동도 거의 일어나지 않습니다.

    따라서 일반적으로는 논렘수면 시기에는

    뇌와 신체가 쉬는 기간이라고 보면 됩니다.

    반명 렘수면시기에는 뇌가 활발하게 활동을 하면서

    우리는 이 시기에 꺠어 있었던 기억들과 관련된

    꿈을 꾸거나 단기 기억을 장기 기억으로 전환합니다.

    렘 수면 동안에는 몸이 완전히 기능을 멈춥니다.

    기억의 관계 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    램수면은 서파 수면(깊은수면)단계에 비해서

    상대적으로 꺠어 있을떄와 가까운 단계이기 떄문에

    렘수면 단계에서 일어나면 더 일어나기 쉽습니다.

    반대로 깊은 수면 단계에서 깨어나면

    인지능력이 떨어져 날짜나 시간등을 헷깔리는등

    행동을 보이기도 합니다.

    더 나은 수면을 위한 방법들

    수면의 단계에 대해서 이해했으니

    이제 불면증을 극복하는 방법.

    제대로 잘 자는 방법에 대해서 알아야 시간입니다.

    바이오 리듬, 생체 리듬에 대해서 들어보셨나요?

    우리몸은 설정하지 않아도 하루를 24시간 주기로

    효율적으로 작동하도록 기본적으로 세팅되어 있습니다.

    낮에 자고 밤새 일하는 직업이 좋지 않은 이유:

    늦게 자면 많이 자도 피곤한 이유

    우리는 어디가서 생체리듬에 대해서

    제대로 배우지 않아도

    낮에 충분한 시간의 수면을 취하고

    새벽까지 일해도, 몸의 컨디션이

    좋지 않고, 암과 각종 병에 더 잘걸린다는 사실을

    경험적으로 알고 있습니다.

    (물론, 이에 대한 임상적인 데이터도 충분한 상태입니다)

    충분한 시간의 잠을 자는데도

    단지, “밤에 수면을 취하지 않았다”는 이유하나

    때문에 신체의 모든 벨런스가 깨지는 이유는 다음과

    같습니다.

    호르몬 불균형

    네 맞습니다.

    우리가 기본으로 세팅된 생체 리듬에

    거스르는 생활패턴을 가지면 몸이 망가지는 이유는

    우리몸은 특정 시간대에 맞게 특정 호르몬을 만들어

    분비합니다.

    이 특정 호르몬은 우리몸이 그 시간대에 필요한 기능을

    제대로 할 수 있도록 하는 호르몬들입니다.

    예를 들면, 우리몸은 각성 상태에 있는 호르몬을 분비합니다.

    저녁시간이 되면 몸과 신경을 안정시키는 호르몬을 분비합니다.

    예를 들면 이렇습니다.

    호르몬 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

  • 해가 뜨기 전과 뜨기 시작 할 때 : 코르티솔 호르몬을 통해서 우리몸이 깨어나 활동 해야 함을 알려줍니다.
  • 해가 질 때 : 해가 지기 시작하면 멜라토닌 분비가 시작됩니다. 멜라토닌은 졸리고 나른한 느낌을 주어 우리가 쉬도록 유도하는 호르몬입니다.
  • 완전히 해가 진 이후 : 보통은 우리가 잠든 시간대 입니다. 이때는 체온을 낮추고 심박수도 낮아집니다. 신체의 모든 기능 상태를 한단계 낮추어 우리몸은 휴식기에 들어갑니다.
  • 생체 리듬이 교란받는 다른 이유

    석기시대에 인류의 조상들은

    동굴에 어렵게 켜 놓은 횟불이 꺼지면

    저녁에 사실상 빛을 볼 수 있는 방법이 없었습니다.

    하지만 현대인들은

    여기저기 빛들이 너무 많아 저녁에도

    마음만 먹으면 언제든 낮처럼 불을 환하게 밝히고

    생활이 가능해졌습니다.

    않는 도시 1 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    이 뿐만이 아닙니다.

    대부분의 사람들은 TV , 스마트폰 , 노트북등

    각종 외부 자극을 항상 주위에 달고 삽니다.

    이런 것들은 생체시계로 하여금

    지금이 저녁인지 낮인지 혼동을 줍니다.

    따라서 일정한 시간대에 따라서

    적절한 호르몬을 분비해야하는

    기능에 심각한 문제를 야기하게 됩니다.

    따라서 현대인은

    필연적으로 불면증에 시달릴수 밖에 없습니다.

    단순히 생체 리듬적 요소 이외에도

    우리가 언제 잠자리에 들어야 하는지

    알려주는 또다른 생물학적 시스템이 있습니다.

    바로 “아데노신”입니다.

    쉽게 생각해서

    졸음유발 화학물질이라고 보면 됩니다.

    아데노신은 우리가 잠에서 깨어 활동을 시작함과

    동시에 천천히 뇌에 분비되기 시작합니다.

    그러다가 축적된 아데노신의 농도가 일정 이상이 되면

    우리는 졸리기 시작합니다.

    바이오리듬 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    가장 이상적인 생리적 수면 형태는

    바로 생체 리듬과 아데노신 축척이 동기화(동시에 일어남)

    되는 형태입니다.

    정상적으로 일어나서 정상적으로 수면을 취하는 사람은

    생체 리듬과 아데노신 축척량이 수면 유발 임계치에

    도달하는 타이밍이 비슷하게 맞아들어가기 때문에

    잠을 편하고 깊게 잘 수 있습니다.

    그러나 제대로 잠들지 못해

    불면증에 시달리거나 늦게 까지 잠들지못해

    다음날 늦게 일어나는 등

    생체 리듬이 흔들리게 되면 결과는 끔찍합니다.

    이런 끔찍한 결과를 사람들은

    불면증을 통해서 이미 곳곳에서 경험하고 있습니다.

    질 낮은 수면으로 인해서 아무리 오래자도

    만성적 피로에 시달립니다.

    지구 반대편으로 놀러가면

    우리는 반드시 시차로 인해

    해뜨는 시각이 변화하면 신체 리듬이 깨집니다.

    시차가 바뀌면 피곤한 이유

    그러면 원치 않아도

    당황스러운 몸 컨디션을 경험하게 됩니다.

    따라서 불면증을 극복하기 위해선

    반드시

    모든 요일에 같은 시간에 잠들고

    같은 시간에 일어나야 합니다.

    주말도 예외가 있어선 안됩니다.

    대부분의 직장인 or 학생이 하는 실수

    월요일에서 금요일까지 힘든 시간을 보내고

    금요일 저녁이 되면 마법에 걸린것처럼

    일찍 자는 것에 대한 강한 거부감을 느끼게 됩니다.

    20210913 150455 1 불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    고단했던 한주에 대한 보상심리로

    금요일 저녁에는 친구들을 만나서 새벽까지

    술을 마시던가, 아니면 밀린 넷플릭스를

    새벽까지 봅니다.

    그리곤 토요일엔 거의 정오가 되어서 평소보다

    훨씬 늦게 일어납니다.

    그리곤 심각한 고민에 빠집니다.

    ” 왜 충분히 쉬고 충분히 잤는데도 피곤하지?”

    답은 간단합니다.

    불면증을 근본적으로 치유하기 위한

    기본적인 전제를 어겼기 때문입니다.

    우리의 생체 리듬은 주말이라고 예외가

    없습니다.

    주말, 휴가기간을 포함해서

    항상 일정해야 합니다.

    대부분은 그렇게 하지 못하기 때문에

    불면증을 근본적으로 고치지 못하는 것입니다.

    불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    수면전문가나 수면 클리닉에 가면

    약물 치료법을 제외한

    불면증 환자들에게 처방하는

    중요한 행동 지침이 있습니다.

    그 중에서 즉각 실현 할 수 있는 7가지를 소개합니다.

    1) 잘시간을 명확하게 , 그리고 최소 취침 2시간 전에는 모든 전자기기 배제

    자기전 스마트폰 하면 안되는 이유

    자기전 모든 전자기기를 완전히 배제해야 하는 이유는 아래와 같습니다.

    • 연구 결과에 따르면 각종 전자장치에서 방출되는 빛이 생체 리듬을 방해한다는 증거가 있습니다. 앞서 언급한 바와 같이 인공의 빛은 우리의 몸이 저녁인지 낮인지 구분하는데 혼동을 주기 때문에 수면과 관련된 호르몬 분부에 영향을 줍니다.
    • 전자기기에서 나오는 빛은 우리의 뇌를 각성 상태로 만듭니다. 각성상태가 된 뇌는 우리의 수면을 방해합니다.

    2) 형광등이 아닌 적색빛 수면등 구매 고려

    우리몸에게 낮이 아닌 저녁이라는 시그널을 주기 위해서

    너무 밝은 형광등 대신 밝기가 상대적으로 어둡고 부드러운

    수면등을 켜는 것은 불면증 극복에 도움이 됩니다.

    3) 너무 덥지도 춥지도 않은 방안 온도 유지

    온도 역시 수면에 영향을 주는 요소중 하나입니다.

    본격적으로 수면 단계에 도달하면

    우리몸의 체온은 내려갑니다.

    열대야때 잠들기 어려운 이유 :

    반면 방안 온도가 올라가, 체온이 상승하면

    잠들기 어려운 상태가 됩니다.

    날이 더워지는 한 여름 열대야 때

    괜히 우리가 잠을 설치는 것이 아닙니다.

    방안 온도를 시원하게 유지하면

    불면증에 도움이 된다는 연구결과 역시 존재합니다.

    사람마다 각 체질이 다르기 때문에

    차이가 약간씩 존재하지만,

    보통

    가장 이상적인 방안 온도 : 18-22도

    가장 적당한 수면 온도라고 보고 되어 있습니다.

    단, 너무 추워서는 곤란합니다.

    지나 치게 낮은 온도 역시 수면을 방해합니다.

    4) 암막 커튼을 설치할 것

    대부분의 대도시는 저녁을 지나 새벽에도

    잠들지 않습니다.

    12시가 훌쩍 지난 시각에도 밖에는 수많은

    인공 불빛들로 가득합니다.

    이전단계에서 TV , 스마트폰, 컴퓨터 화면등의

    전자기기에서 발생하는 빛을 차단했으니

    이번에는 암막커튼을 통해서 외부에서 들어오는

    빛을 완벽하게 차단시켜서 최대한 방안을

    어둡게 만들어야 합니다.

    암막 커튼 설치가 현실적으로 어렵다면

    수면 안대 사용도 고려해 볼만 합니다.

    가격은 저렴하면서 효과적인 방법입니다.

    5) 귀마개나 조용한 음악을 트세요

    자기전 소리에 예민한 사람은

    잠에 들기전에 외부 소음 때문에

    잠 드는 타이밍을 놓치면 불면증에

    빠지는 경우가 많습니다.

    이런 사람들은 귀마개를 해서,

    소음을 원천 차단하고 자는 것도

    불면증을 극복하고 숙면을 취할 수 있는

    좋은 방법입니다.

    자기전에 누워서 명상하며 잠들기

    잠들기 좋은 감미로운 음악을 들으면서

    명상을 하는 것역시 좋은 방법입니다.

    명상은 정신적인 스트레스를 줄여주는 동시에

    우리의 신체 역시 편하게 릴렉스 시켜줍니다.

    누워서 하는 명상?

    불면증 자기전 명상으로 극복

    명상을 누워서 한다는 것에 대해서

    의문을 표시하는 분들이 계실겁니다.

    명상은 좌식으로 바르게 앉아서 해야한다는 것은

    우리가 명상에 대해서 잘 못 알고 있는 대표적인 오해입니다.

    명상은 누워서, 앉아서 모두 가능합니다.

    나를 기분좋게 하는 음악을 틀고

    천천히 심호흡하다보면 불면증을 극복하고

    편하게 잠드실 수 있습니다.

    6) TV나 스마트폰 화면 대신 책을 읽으세요(+우유)

    자기전 무언가 보지 않으면 불안한 사람:

    자기전 항상 넷플릭스나 TV를 보면서 잠드는

    습관을 가진 사람은 굳이 TV나 노트북을

    켜 놓을 필요가 없어도 켜 놓는 습관이 있습니다.

    그렇게 해야 잠이 온다고 믿지만

    사실 더 큰 문제가 있습니다.

    자기전 TV나 화면을 보면

    잠드는것 자체도 크게 방해 받지만

    실상 잠들고 나서도 질좋은 수면을 할 수 없습니다.

    따라서 자기전에 꼭 TV나 노트북으로 넷플릭스를

    켜놓고 잠드는 습관이 있다면

    노트북 화면은 덮고, 책을 읽으세요.

    (당연하게도 전자책은 안됩니다)

    불면증 극복하는 7가지 방법

    책을 읽으면서 따뜻한 한잔도 도움이 됩니다.

    우유속의 트립토판이 세로토닌의 분비를 촉진

    시키는 효과가 있습니다.

    * 책을 고르는법 : 평소에 내가 공부하고 싶었던

    혹은 알고 싶었던 분야의 전문서적을 고르되

    너무 재미있지 않고, 보면 지루한 책을 고르세요.

    예를 들면) 영자신문 or 영문소설같은

    7) 높이에 맞는 베개를 선택할 것

    예전에 눕자마자 잠든다는

    일명 높이 조절이 가능한 “마약 베개”를 구입한 적이 있습니다.

    원래 사용하던 베개는 약간 높이가 높은 베개였는데

    목의 높이가 맞지 않아서 자면서 뒤척이는 경우가 많았는데

    베개 높이를 낮게 조절하고 나서

    그런일이 많이 줄어들었습니다.

    사람마다 신체 구조가 다르기 때문에

    높은베개나 낮은 베개가 좋다 나쁘다 말할 수는 없습니다.

    다만, 나의 신체에 맞는 적당한 높이의 베개는 중요합니다.

    자면서 자주 뒤척인다면 나에게 편한 베개인지 한번 확인해 보세요

    더 많이 자는 방법

    불면증으로 고생하는 사람들의

    공통적인 특징이 있습니다.

    그분들은 낮은 수면질도 문제지만

    대부분은 절대적인 수면시간 역시 부족합니다.

    이런 경향은 나이가 들어감에 따라 더욱 심해집니다.

    멜라토닌은 잠을 유도하는 호르몬입니다.

    나이가 들면서 뇌의 노화로 인한

    멜라토닌 호르몬의 변화가 생기면

    잠이 줄어들게 됩니다.

    더 자려면 자는데 더 우선 순위를 둘 것

    솔직하게 양심에 손을 가슴에 얹고 생각해봅니다.

    직장에서 일을 마치고

    학교에서 수업을 마치고 돌아와서

    내가 남은 시간에 뭘하다가 늦게 자는지를 말입니다.

    • 집에와서도 뭔가 중요한 일을 하나요? 아니면 그냥 유튜브나 커뮤니티 사이트나 어슬렁거리며 돌아다니고 있는것은 아닌지요?
    • 넷플릭스에서 이미 본 영화를 다시 보고 있느라 늦게까지 안자고 있지는 않나요?
    • 자기전에 누워서 스마트폰으로 나와 상관없는 사람들의 인스타그램을 뒤적이고 있지는 않나요?

    대부분의 사람들은 집에 와서도

    별 쓸데 없는데 시간을 보내지만,

    잘 시간이 없다는 핑게를 대기 바쁩니다.

    일도 마찬가지지만,

    불면증을 극복하려면

    그 어떤 것보다 자는 것이 우선순위가 되어야합니다.

    불면증을 피하고 완벽한 수면을 위한 7가지 팁

    저는 매일 저녁 10시 30분에 자러갑니다.

    실제로 내 전 여자친구는 매일 그렇게 이른 시간에

    자러가는 나를 보고 “신생아냐?”며 투덜거렸습니다.

    일찍 자면 뭔가 손해 보는 느낌이 드는 것은 사실입니다.

    클럽을 가도 10시30분이나 11시면 이제 막 시작하는 시간이니까요.

    대신 , 뭔가 생산적인 사람이 되고 싶다면

    일찍 자는 만큼 더 일찍 일어나는 아침형 인간이 되면 됩니다.

    아침형 인간의 장점은 수도없이 많고

    그 효과 역시 강력합니다.

    현재 대한민국은 이런 사실을 깨닫게된

    젊은 2030이 일찍 잠들고 일찍 일어나

    본인의 인생을 통채로 바꾸겠다는

    “미라클 모닝” 혁명을 진행중입니다.

    그러나 안타깝게도 대부분의 사람들은

    늦게까지 깨어있으면서

    생산적인 일을 하지도 않고,

    쓰레기 같은 일에 시간을 갖다 버리고

    매일 피곤에 찌들어 삽니다.

    결론은 이렇습니다 : 우리가 자는 시간이 부족하다고

    느끼는 이유는 집에 온 이후에 우선순위가 없고

    그 시간마저 제대로 사용하지 않기 때문입니다.