벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로

멸치에서 벗어나 캡틴 아메리카처럼 넓고 큰 몸을 갖고 싶은가요?

남들은 혹시 살을 빼거나 , 안빠져서 고민이라는데

혼자만 운동을 해도 근육이 안붙거나, 살이 찌지 않아서

남한테 말못한 고민을 하고 계신가요?

벌크업에 성공해서 소위 멸치에서 몸짱이 된 사람들은

어떻게 그렇게 될 수 있었을까요?

 

벌크업 전후

그렇다면 이번 포스팅을 통해서 제가 여러분께 확실한 답을

드릴 수 있을 것 같습니다.

뇌피셜로 가득찬 인터넷 쓰레기 정보들은 정보 갖다 버리세요.

그 사람들은 뭐가 뭔지도 모르는 바보들입니다.

아마 , 제글을 읽으면 읽을수록 그런 바보들의 농간에

빠지지 말아야 겠다는 확신을 하게 될겁니다.

garbage 3259455 640 벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로

저는 아주 오랜기간 동안 마른 몸을 가지고 있었던

소위 “멸치” 였습니다.

20살 남짓일땐, 매일같이 Skinny 바지를

즐겨입으면서 즐기던 때도 있었죠.

그렇지만 저는 그 누구보다 ‘남자다워’지고 싶었고

더 크고 강하고 아름다운 몸을 갖고 싶었습니다.

수년이 지난 지금 저는 국내건 해외건 자신있게

사람들 앞에 제 몸을 드러냅니다.

인터넷에 떠도는 빈약한 정보로는 내 몸을 변화시킬수 없었습니다.

저는 수많은 잡지와 영양학 책을 보고, 내몸에 적용 시키려고

노력했고 , 그 노하우를 딱히 풀어놓을 곳도 없기에

오늘 제 글을 읽는 모든 분들에게

저의 모든 노하우를 아낌없이 풀어 놓겠습니다.

여러분이 이 글을 통해서 얻게 될 정보들은

다음과 같습니다.

 

마른멸치의 벌크업 투쟁기

멸치 벌크업 하는 법

나는 평생 단 하루도 빠지지 않은 외소한 멸치였습니다.

야생마는 큰 근육을 가지고 있고, 강하고 섹시합니다.

나는 그런 야생마가 되고 싶었습니다.

대학생이 되고 나서 , 자기 소개를 할 때

난 항상 “야생마”라고 소개하곤 했습니다.

그러자 주위에서 빵터지면서 웃기 시작했죠.

야생마가 아니고 조랑말 아니냐면서요.

난 당황스러웠습니다.

사람들이 보는 나와 내가 생각하는 나는 엄청난 차이가 있다는 것을

그때 처음 깨달았습니다.

대학생이 되고 나서 처음 헬스장에 가봤습니다.

그 후 1년 뒤에 군대를 갔는데

처음 헬스장에 등록한 그날 , 나는 벤치프레스 기구에 누워서

버둥거렸고 , 트레이너가 다가와 너는 기구를 할 때가 아니라며 비웃었습니다.

벌크업 하는법

그 후로도 열심히 기구들 주위를 맴돌며 써봤지만

뭘 어떻게 해야 할지 몰라 많이 헤메었습니다.

나는 살이 안찌는 체질인줄 알았다

나는 평생 살이 안찌는 체질인줄 알았습니다.

과식을 자주 했고, 야식도 자주 했지만, 나는 적정 무게보다

약 10-12Kg 정도가 항상 부족했었기 때문입니다.

 

여자 벌크업

이후 군대 전역후에 나는 본격적으로 다시 멸치 탈출을 위해서

다시 헬스장을 찾아서 본격적으로 운동하기 시작했습니다.

거기서 운 좋게 , 좋은 피트니스 선생님을 만나서 ,

내가 했던 그 모든 것들이 잘못 되었다는 것을 깨닫게 되었습니다.

정말 많은 것을 배우게 됩니다.

운동하는 방법 , 먹는법, 쉬는법

  • 좋은 트레이너 고르는 방법

이후 약 8개월 만에 약 5Kg을 증량에 성공하게 됩니다.

이제까지 느껴보지 못했던 , 모든 분야에서 더 강해졌고

난 내 인생의 모든 분야에서 새롭게 자신감을 얻게 되었습니다.

이후에 더 큰 성장을 위해서 , 저는 내가 모르는 부분에 대해서

더 자세히 알아야 할 필요성을 느끼게 되었습니다.

그래서 근육이 어떤식으로 만들어 지는지, 근육을 만들기 위해선

무엇이 필요한지, 어떤것을 먹고, 어떤것을 먹지 말아야 하는지

또 먹는다면 어떤것을 얼마나 어떻게 얼마나 자주 먹어야 하는지를 요

사람 벌크업 하기 벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로

난 아무리 운동해도 줄리엔 강 같은 어깨를 가질수 없어!

본인의 타고남을 가지고 자책하는 멍청이가 되진 마세요.

그런 마인드는 당신에게 아무런 도움도 되질 않습니다.

줄리엔 강 처럼 넓은 어깨를 가질순 없어도

적어도 지금의 당신보단 훨씬 좋아질 수 있습니다.

오늘 글은 제가 5년동안 그저 먹기만 하면서 살을 찌우려고 했던

시절부터 , 근육량을 8Kg 만들었던 성공과 실패 경험 그 모든 것을

한번에 요약했습니다.

멸치가 벌크업 하기 위한 기본 전제 : 더 많이 먹기

맨몸운동 벌크업 하기

 

벌크업의 개념

벌크업? 하면 살찌우는 것을 벌크업이라고 생각하는

사람들이 있습니다.

하지만 벌크업과 살찌우는 것과는 분명한 차이가 있습니다.

벌크업의 궁극적인 뜻은

근육의 양을 늘리고 근육의 크기를 증가시키는 것이 벌크업입니다.

살덩이만 붙여서 덩치가 커지는 것이 벌크업이 아닙니다.

다만, 운동 초보들의 경우에는

근육을 붙이거나 근육의 크기를 키우는데는

충분한 영양 상태에서 근육을 키우는 것이 유리하기 때문에

근육을 키우는 동안에는 같이 살이 붙는 경우가 많은 것 뿐입니다.

 

중급자 이상이 되면 벌크업을 할 때 궂이

살을 찌우지 않고

낮은 체지방율을 유지하면서도

근육의 크기를 더 키울 수 있습니다(린매스업)

 

살이 안찌는 체질이란 없습니다.

쓰는 에너지 보다 많이 먹으면 분명히 살이 찝니다.

다만, 에너지를 남보다 더 많이 쓰는 체질인지, 덜 쓰는 체질인지에

따라서 살이 더 “잘”찌거나 , 혹은 살이 “덜” 찌는 체질이 있을뿐입니다.

따라서 운동을 하고 더 많이 먹으면 근육이 붙고 체중이 늘어납니다.

 

잘못된 상식 : 운동 열심히 하는데 근육이 안생겨요

많이들 오해하는 것 같아 여기서 확실하게 짚고 넘어가겠습니다.

운동 VS 먹는것, 뭐가 더 중요한가?

벌크업 실패

멸치인 사람들과 뚱뚱한 사람들 모두

운동하는게 먹는것보다 더 중요하다고 생각합니다.

이건 , 아주 잘못된 생각입니다.

더 극단적인 예를 들어 볼까요?

일주일 내내 운동하는 대신 먹는게 부족한 사람과

일주일에 2번 운동하고 잘먹는 사람

누가 더 많은 근육을 얻을 수 있을까요?

얼마나 운동하고, 얼마나 덜 운동했느냐 정도에 따라 달라질수 있겠지만,

대부분의 연구 결과에 따르면 후자가 더 낫다는 결과가 많습니다.

대부분의 연구결과 , 리서치 결과도 영양,휴식 > 운동보다 더 높은 가중치를 두고 있죠.

오해하지 마세요 : 운동이 중요하지 않다는 말은 아닙니다(중요하죠!)

다만, 운동에 비해서 먹는것에 대해선, 많이 간과한다는 것입니다.

먹는 것을 운동보다 더 낮게 보는건 , 운동 초보자들과 잘못된 신념을 가진

일부 운동 만능주의자들 뿐입니다.

더 많이 먹는게 더 많은 근육을 얻게 한다는 결론.

남들 다 안다는 이 결론에 도달 하기까지 , 참 길고 멀고 힘들게 배웠습니다.

떡볶이와 피자, 라면을 먹으면서 근육이 커지길 기대하긴 어렵습니다.

(물론, 목적이 살크업이라면 충분히 가능합니다)

바로, 단백질이 필요합니다.

벌크업 하기 , 단백질이 만능은 아니다

대부분의 사람들은 운동후에 그저 단백질만 채워넣으면

먹는건 끝났다고 생각하는 사람들이 많습니다.

단백질파우더로 벌크업 하는법

운동후 단백질파우더만 찾는 사람들의 함정

한때 나도 그랬습니다.

죽어라 빡시게 운동하고, 집에 가서 한 30분이내로

정량이 한스쿱인 단백질파우더를,

2스쿱에 우유까지 섞어서 매일 저녁 마시고 잤습니다.

생각처럼 근육량이 팍팍 늘었을까요?

아니요!

그럼 왜 근육이 늘지 않았을까요?

탄수화물 섭취를 충분히 하지 않았기 때문입니다.

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경고 : 대부분의 멸치와 운동 초보들은 탄수화물의 힘을 간과한다.

탄수화물을 먹으면 인슐린이 분비 되는데 , 이 인슐린은 혈중 아미노산이 근육으로

합성되도록 돕는 기능을 합니다.

따라서 탄수화물 없이 운동전후 단백질만 섭취하게되면

인슐린 분비가 떨어져, 근육합성에 좋지 않습니다.

따라서 공복에 웨이트를 하는것 보단 식후에 운동하는게 좋고

운동후에 적절하게 탄수화물을 섭취한 후에

단백질을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

거의 매일 운동하는데도, 결과가 별로인 이유

한때 중량 + 운동만능주의자 였던 제 경험을 비추어 봐도

같은 결론이었습니다.

하루 거의 2시간씩 직장에서 지친몸을 이끌고

거의 매일을 운동했지만, 더딘 성장에 저는 심각한 고민에 빠졌습니다.

뭐가 문제였을까?

나는 충분히 먹고 있지 않았습니다.

식단 벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로

그냥 하루에 세번 밥을 꼬박꼬박 챙겨먹고

운동후에 단백질 파우더를 먹고자는 것으로, 나는 충분히 먹었다고 착각한것이죠.

진실 : 당신은 더 큰 근육을 키우기에 충분할 만큼 먹고 있지 않습니다

키 180 / 몸무게 75kg 28살 보통의 남자 성인의 경우에

당신은 매일 1800칼로리 이상을 소비하고 있습니다.

기초대사량은 사람마다 모두 다릅니다.

본인의 기초 대사량이 얼마인지는 알고 계신가요?

  • 나의 기초 대사량 계산하기

근육을 생성할 만큼 충분한 영양을 섭취하려면 ,

하루에 최소한 라이트하게 최소 2끼 이상은 추가해야 합니다(5끼이상)

내가 생각하는 보통 기준보다 더 많이 먹어야 충분한 칼로리 입니다.

칼로리 계산 다이어터 전유물이 아닙니다.

칼로리 계산은 다이어트를 하는 사람들만 하는 것이라고 생각했다면

당신은 매우 큰 착각은 한 것입니다.

몸을 키우고 싶은 멸치들은 벌크업을 위해서 , 자신이 먹고 있는 음식의

칼로리를 모조리 계산해야 합니다.

그러면 생각보다 내가 먹는 음식의 양이 훨씬 적다는 걸 직접 깨닫게 될테니까요.

단 1g이라도 더 먹어야 합니다.

그리고 하루에 최소 250-300g이상은 더 먹어야 합니다.

더 많이 먹고, 더 자주 많이 운동하면 몸은 반드시 커집니다.

단! 모든 결과는 사람의 개개인의 조건마다 다를 수 있습니다.

다만, 보편적으로 지켜야할 최적의 조건을 만족시켰을때.

운동과학자들의 연구에 따르면

  • 일주일에 0.5Kg 의 근육량을 얻을 수 있습니다(한달 2kg 근육량)
  • 그러나 실제로 경험한 바에 따르면 한달에 0.5-1Kg 의 근육량 증가가 현실적입니다
  • (그러니 생각보다 늘지 않는다고 실망하지 마세요!)
  • 잘 먹었을때 지방량이 함께 느는것도 당연한 결과입니다.

멸치에서 벌크업을 할때 지방을 늘리는 것은 근육량을 늘리는데

상당한 도움이 됩니다. 그러니 벌크업을 할 때는 지방량이 느는 것에

너무 스트레스 받을 필요가 없습니다.

이후에 식단 조절을 통해 자연스럽게 지방량을 조절 할 수 있습니다.

거짓말에 속지 마세요

벌크업 실패

가끔 광고하는 헬스장이나 트레이너 들은 한두달 안에 근육량을 10Kg을

만들어 여름이 오기전 몸짱을 만들수 있다고 말합니다.

전부 거짓말입니다.

그렇게 말하는 트레이너, 헬스장, 사이트는 전부 걸러야 합니다.

단순히 많이 먹어서, 살만 찌우는건 한달에 10kg 이 가능하지만

생각보다 근육은 그렇게 쉽게 만들어 지지 않습니다.

우리가 원하는 건 근육량 증가를 통한 체중 증가이지

단순히 살로만 체중을 늘리고 싶은 게 아니기 때문입니다.

물론, 체중을 한달에 10Kg을 증량하면서, 근육과 지방을 함께

증가 시킬 수도 있습니다.

멸치들의 벌크업 현실적인 문제

벌크업하기 벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로

그러나 대부분은 멸치들은 운동 고급 숙련자들이 아닐뿐 아니라

대다수는 단순 체중 증량에도 어려움을 겪는 분들이 많기 때문에

경험상 한달의 짧은 기간에 엄청난 체중을 늘리는 방법은

추천하고 싶지 않습니다.

멸치들에게 강제로 먹이면 벌크업이 불가능 하지는 않겠지만,

이는 매우 고통스러운 과정이 될 것이기 때문입니다.

나의 조언 : 안정적으로 한달에 0.5-1Kg의 근육량 증가를 목표

운동을 하면서 점진적으로 먹는 양을 늘려나가면

단기간 체증 증량을 할 때와 달리 외모적으로 보기에도 별 무리가 없으면서,

장기적으로 훨씬 좋은 방법입니다.

물론, 제가 경험해 봤듯 초보 멸치들에게는 이마저도 쉬운 일은 아닙니다.

벌크업을 하려면 어떤 음식을 먹어야 할까?

벌크업 식단

본격적으로 벌크업을 위한 먹는 것에 대한 이야기를 해야합니다.

그러기 위해선, 근육합성을 위한 영양소별 우선순위를 알아야 합니다.

대표적인 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질 중에 어떤것이 가장 중요하다고

생각하십니까?

보통 사람들의 생각 : 탄수화물 = 에너지 , 단백질 = 근육 , 지방 = 살

따라서 최우선 순위는 1순위 단백질 , 2순위 탄수화물 , 3순위 지방순으로요.

네 맞습니다.

그러나 단백질이 가장 중요하다고 해서 2,3위가 중요하지 않은 것은 아닙니다.

이들이 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다.

그 이유는 뒤에서 차차 설명드리겠습니다.

섭취 우선순위 #1 : 단백질

우리가 중세시절이나 조선시대에 살았다면,

아마 지금같은 벌크업은 거의 불가능 했을겁니다.

그러나 요즘에는 정말 다양한 음식을 통해서

단백질을 보충할 수 있습니다.

  • 고기류 (돼지고기, 소고기, 닭고기, 오리고기 등)
  • 계란
  • 치즈 및 유제품
  • 생선류(연어, 참치, 갈치, 고등어등)
  • 콩류 (두부, 검은콩등)
  • 기타 채식 단백질 공급원

단백질 얼마나 먹어야 할까? 내가 하루에 먹어야 할 단백질양이

궁금하다면, 아래의 링크 글을 읽어주세요.

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  • 단백질 하루에 얼마나 먹어야 할까?(작업중)

필요 단백질 양은 개개인의 몸상태 와 목표에 따라서 달라집니다.

운동을 하지 않는 일반인들도 단백질은 반드시 필요합니다.

이 경우에는 Kg당 0.91g 의 단백질 섭취가 요구 됩니다.

운동없이 사는 평범한 사람은 멸치에서 벌크업을 하고 싶어하는 여러분들과는

필요 단백질량이 다릅니다.

그러나, 연구결과에 따른 권장사항은 다음과 같습니다.

  1. 건강한 상태이면서 근육을 키우고 싶다면 Kg당 2.2g의 단백질 섭취 권장.
  2. 오래된 파워리프팅 숙련자의 경우 Kg 당 3.3g의 단백질 섭취 권장

간단히 말해서 , 우리는 하루에 Kg당 2.2g 의 단백질 섭취를 목표로

해야합니다.

강박적으로 무조건 지켜야 하는 것은 아닙니다만,

가급적이면 지키는 것이 좋습니다.

닭가슴살, 계란 등에는 얼마의 단백질이 들어있을까?

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우리가 가장 많이 먹는 음식들의 단백질 함량은 다음과 같습니다.

  • 닭가슴살 1조각(대략 110-120g)에는 약 30g의 단백질이 들어있습니다.
  • 삶은 달걀 기준 1개에는 대량 7g 의 단백질이 들어있습니다.
  • 스테이크의 경우 약 110g 기준 28g 의 단백질이 들어있습니다.

저는 운동을 시작하기 전에 몸무게가 53-55Kg 사이를 왔다갔다 했습니다.

그럼 언듯 계산해 봐도하루에 약 110g 정도의 단백질을 섭취해야 합니다.

계란으로 따지면 하루에 16알 정도를 먹어야 하루 요구량입니다.

그것도 하루에!

이런 방식으로는 온몸으로 계란 냄새가 배길때까지 먹어도, 답이 없습니다.

닭가슴살은 하루에 약 3조각 정도면 가능합니다.

아침, 점심, 저녁 세번 나누어 한조각씩 먹으면 됩니다.

닭가슴살 먹기가 힘든 분들은 아래 글을 참조해 주세요

  • 닭가슴살 쉽고 빠르게 먹기좋게 조리하는법

음 닭가슴 살로 3끼를 먹어도 목표 단백질 양에는 약 20g정도가 모자랍니다.

근데 , 나는 더이상 닭가슴 살을 먹기가 싫습니다.

그럴때 바로 단백질 보충제를 고려해 볼 수 있습니다.

  • 궁극의 단백질 보충제 가이드 : 종류 , 먹는법 , 추천브랜드 등

섭취 우선순위 #2 : 탄수화물

대부분의 헬스 초보, 그리고 멸치들이 가장 간과하고 있는 영양소가

바로 탄수화물입니다.

근육을 합성에 단백질이 반드시 들어가야 하는 것은 사실입니다.

그러나 단백질 만으로는 근육이 만들어지지 않습니다.

바로 충분한 탄수화물 공급이 반드시 필요합니다.

탄수화물이 없다면, 지방이라도 있어야 합니다.

  • 고구마
  • 감자
  • 통 곡물빵
  • 오트밀

고구마 감자 대신 피자 떡뽁이 라면 먹으면 안되는 이유

벌크업 하면 안되는 이유 벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로

많은 사람들이 탄수화물이 좋다면, 운동후에 단백질 섭취후에

콜라같은 단 음료수 , 떡뽁이 라면 먹으면 안되느냐고 묻는 분들이 있습니다.

지금부터 중요한 내용을 설명할 테니 집중해서 글을 읽어주세요.

사람도 다 같은 사람이 아니듯이, 음식도 다 특징이 다릅니다.

모든 음식에는 GI 라는 것이 있습니다.

쉽게 이야기하면 탄수화물은 몸속에서 인슐린을 통해 가장

사용하기 쉬운 당형태인 포도당으로 분해가 됩니다.

그럼 혈당이 오르게 되는데

이 혈당이 오르는 속도가 빠르면 GI가 높은 음식,

낮으면 GI 가 낮은 음식입니다.

라면, 피자 , 떡뽁이 , 콜라는 대표적인 GI 지수가 높은 음식입니다.

 

라면, 피자, 떡뽁이는 근육합성에 불리

같은 칼로리를 가진 음식이라도 GI 지수가 높은 음식은

순식간에 혈당을 높여서 , 인슐린 저항성이 높아집니다.

인슐린 저항성이 높아진다는건, 내 몸속에서 인슐린이 제 기능을 못한다는 말입니다.

앞에서 인슐린은 체내 아미노산이 근육으로 합성되는 역할을 한다고 했죠?

근데 인슐린이 제 기능을 못하니, 근육을 효율적으로 합성하지 못합니다.

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인스턴트 식품 문제점 : 심각한 영양소가 불균형

라면, 도넛, 빵, 피자 같은 음식의 문제점은 여기서 끝나지 않습니다.

이런 음식들에게 근육 합성에 필요한 영양분이 거의 없습니다.

대표적으론 단백질이 아주 부족합니다.

 

인스턴트로 벌크업 문제점 : 건강상의 문제

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GI 지수가 높은 음식을 즐겨드시는 분들은 , 이미 혈중 인슐린 농도가

높아진 상태인 , 인슐린 저항성이 높아진 상태가 될 확률이 높습니다.

인슐린 저항성이 높아져 있으면 , 아무리 췌장에서 인슐린을 많이 분비해도

인슐린이 작용을 못합니다.

따라서 많이 먹어도 , 체내에서 포도당이 에너지원이나 근육합성으로

전환되지 못하기 때문에 피곤하고, 당뇨병으로 발전합니다.

 

헬스하는 사람들이 고구마, 감자 먹는이유

할때 고구마 감자 먹는 이유 벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로

몸만드는 사람들은 피자 , 빵, 라면, 떡뽁이 대신

감자나 고구마를 싸가지고 다니면서 먹습니다.

왜 그럴까요?

고구마는 대표적인 낮은 GI 음식입니다.

GI가 낮으면 혈당이 천천히 상승하기 때문에 ,

인슐린이 적절하게 작용하면서 , 근육합성에 도움을 줍니다.

그래서 적은 양을 여러번에 나누어서 먹는 것입니다.

 

섭취 우선순위 #3 : 지방

지방은 칼로리가 영양소중 가장 높습니다.

또한 많이 먹어도 포만감을 느끼지 않기 때문에, 조금 조심해서 먹어야 합니다.

탄수화물도 모두 같은 탄수화물이 아니었듯이,

지방도 마찬가지 입니다.

건강한 지방만을 챙겨먹어야 합니다.

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건강한 지방이 든 음식 List

  • 호두
  • 아몬드
  • 아보카도
  • 올리브유
  • 아몬드, 땅콩으로 된 버터
  • 생선 기름(오메가3)
  • 우유

한때 오해 받았던 포화지방들

  • 우유
  • 돼지비계

포화지방들은 한때 좋지 않은 지방들로 많은 오해를 받았습니다.

그러나 이제 더이상 그런 걱정은 안해도 됩니다.

포화지방 함량이 높은 일반 우유는 저지방 우유보다

영양학적으로 더 좋다는 것이 입증되었습니다.

돼지비계 역시 너무 지나치지 않는다면, 몸에 그닥 해로운 지방이 아닙니다.

 

사람들의 오해 : 많은 사람들이 좋은 기름은 많이 먹어도 상관없다고 여기고 있습니다.

이건 명백히 잘못된 상식입니다.

아무리 좋은 기름이 풍부한 호두, 아몬드라고 할지라도

기본적으로 이들은 지방 함량이 높은 식품들입니다.

 

그러나 우리는 벌크업이 필요한 멸치들입니다.

아몬드 한줌만 먹어도 160칼로리입니다.

우리가 먹는 성인기준의 밥 한공기는 300 칼로리 입니다.

식간에 견과류 한줌과 과일은 상당히 괸찮은 벌크업 식단중 하나입니다.

섭취 우선순위 #4 : 채소

우리의 건강한 벌크업을 위해서 마지막 퍼즐이 필요합니다.

바로, 채소입니다.

하드한 다이어터들의 전유물이라고 생각했겠지만,

벌크업을 준비중인 분들에게 채소는 거의 필수입니다.

건강한 벌크업을 위한 채소 List

  • 브로콜리
  • 양샹추
  • 시금치
  • 오이
  • 당근
  • 양파
  • 양배추
벌크업을 위한 채소 벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로

채소의 효과는 궂이 여기서 자세히 언급하지 않더라도,

간단하게 언급하면

우리의 혈관을 깨끗하게 하는 역할을 합니다.

칼로리가 낮고 위장을 보호할 뿐아니라,

섬유질이 많아 배변활동을 촉진하고 변비를 예방합니다.

항함효과가 높아, 암을 예방합니다.

모든 영양소 섭취에 한번도 빠지지 않고 채소를 추가 할 것을 추천합니다.

건강하게 벌크업 정리하기

  • 본인의 하루 기초대사량 계산하기.
  • 내가 먹는 하루 음식의 총 칼로리 계산하기(무조건 나의 기초대사량보다 많아야함)
  • 목표 칼로리 : 나의 기초대사량 + 300-500칼로리
  • 매일 섭취 단백질량을 1KG당 2g으로 하고 섭취하기
  • 모든 끼니에 채소를 추가하기

체크 & 반복하기

1주일단위로 체중을 체크하고,

그래도 체중이 늘지 않으면 탄수화물/지방 추가

실제로 이렇게 해도 체중이 늘지 않는다면 나는 지금 충분히 먹고 있지

않는 것입니다.

멸치에서 캡틴 아메리카가 되기 위해서, 하루 3끼에 갑자기

식사량을 늘리는 것은 매우 어려운 일입니다.

대신 하루 2번-3번 에서 하루 6번으로 끼니 횟수를 늘려야 합니다.

벌크업을 위해서 가장 효율적으로 먹는 방법은?

지금까지 글을 잘 읽어왔다면, 벌크업을 하기위한 어떤 구체적인

방법이 있다는 것을 알고 계실겁니다(다양한 영양소를 자주 많이 먹기)

가장 확실한 방법은, 그저 많이 먹는 것입니다.

 

하기 2 벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로

파스타가 되었건, 햄버거가 되었건, 아이스크림, 떡뽁이등

가리지 않고 먹는 것입니다.

그러나, 이런 방식의 벌크업은 우리들의 건강 유지 측면에서 볼때

단순히 식사의 양을 늘리는 것보다, 질이 훨씬 중요하다는 사실을 기억한다면, 그닥 추천할 만한 방법은 아닙니다.

 

대신, 그렇게 단순히 먹기만 하는 것 이외에 진짜 실천 할 수 있는

진짜 ” 먹는 방법”이 있습니다.

매끼니 마다 1컵 이상의 우유를 첨가하세요.

조금 미련해 보이는 방법 같지만, 저는 분명히 이 방법으로 효과를 봤고,

마른 분들이 벌크업하는데 상당한 효과가 있음을 확인했습니다.

우유에는 풍부한 지방 , 탄수화물 , 단백질이 풍부합니다.

 

다만, 우유를 식사와 함께 하기 불편하신 분들은

하루 3번의 본 식사 이외에 나머지 끼니에 씨리얼과 우유를 첨가

하는 것을 추천드립니다.

단! 우유와 시리얼이 절대로 본끼를 대신하면 안됩니다.

우유와 시리얼은 운동전에 섭취해도 좋고

운동후 회복용으로도 좋습니다.

멸치가 벌크업 하는법 : 보충제

할때 보충제 먹어야 되나 벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로

사람마다 먹을 수 있는 양은 다 다릅니다.

권장 칼로리를 유지하기 위해서 먹기 싫은 음식을 억지로 먹는건

정말 생각이상으로 고통스런 일입니다.

그런 고통에서 벗어나면서도 , 목표를 달성할 수 있는 팁들이

여기 몇가지 있습니다.

바로, 보충제를 고려해 보는 것입니다.

“빨리 벌크업 하려면 어떤 보충제를 먹어야 될까”

안타깝게도 대부분의 보충제는 쓰레기입니다.

 

오해들 : 보충제는 보통의 우리가 먹는 단백질과 비슷하다.

보충제 이야기를 하기전에 한가지는 확실히 하겠습니다.

음식에서 얻는 단백질 >> 보충제 입니다.

이것은 의심한 여지가 없습니다.

 

왜 괴물같은 근육을 가진 사람들은 점심시간에 주식을

먹기 편한 단백질 보충제 대신에 냄새만 맡아도 토나오고 맛도없는

닭가슴살을 싸가지고 다니는 걸까요?

단백질파우더와 닭가슴살에서 얻는 단백질은 질적으로 같지가 않습니다.

둘을 동일시 하지마시고, 우선순위는 음식에서 얻는 단백질이 언제나 우선입니다.

보충제 사용법(섭취 방법)

  1. 단백질보충제. 내가 구성한 벌크업 식단 이 모자라다면 단백질 보충제를 통해서 부족한 단백질과 칼로리를 보충하는데 좋은 옵션이 될 수 있습니다. 제가 전에 언급했던 단백질보충제 가이드(먹는법, 고르는법등)를 참고하세요.
  2. 크레아틴. 크레아틴의 효과는 근육이 더많은 수분을 유지 할 수 있도록 도울 뿐 아니라, 근육성장에 필요한 호르몬을 증가시키는 효과를 줍니다. 크레아틴은 단시간 폭발적 운동성능을 향상시켜줍니다.그래서 운동을 하고 벌크업을 원하는 사람들이 크레아틴을 섭취하는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다.

많은 헬스 잡지등을 보면 단백질보충제와 크레아틴 을 제외한 나머지 보충제들은

사실상 근육을 통한 벌크업을 위해선 상당히 마이너한 경우가 많습니다.

사실 유명 헬스 잡지 대부분의 소유주가 바로 이런 보충제 회사이기 때문입니다.

예를 들면 카제인이라던가 , BCAA 같은 것들이죠.

그러나 카제인은 우유 섭취를 통해서 넘치도록 얻을 수 있고

근육 합성에 도움이 된다고 알려진 BCAA 역시 정상적인 식단을 통해서 얼마든지 BCAA 없이 극복이 가능합니다.

#1 ) 쉐이크로 만들어 먹기 : 쉐이크를 만들어 먹으면

많은 칼로리를 쉽고 빠르게 섭취할 수 있기 때문에 벌크업이 쉽습니다.

마르신분의 문제점은 조금만 먹어도 금방 배가 차서

추가로 음식을 먹기가 어렵습니다.

쉐이크로 먹으면 쉽게 포만감을 느끼지 않기 때문에

자주 먹어도 꾸준하게 많이 먹을 수 있습니다.

 

집에서 간단하게 쉐이크 만드는법

쉐이크 만드는법 벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로
  1. 물 360ml (보통 종이컵 한잔이 180ml)
  2. 오트밀 80g (미숫가루 대체가능)
  3. 삶은 양배추 혹은 양상추 80g
  4. 냉동 블루베리 80g(다른 베리류 가능)
  5. 단백질파우더 1스쿱

이렇게 전부 믹서에 넣고 한방에 갈아서 하루에 2번 꾸준히 먹었습니다.

물론, 효과는 제가 확실히 보증합니다.

이렇게 먹어도 벌크업 식단으로 부족하다면 , 물을 우유로 바꾸고

꿀이나, 바나나를 추가해서 드시길 추천드립니다.

#2 ) 벌크업을 위한 조건 : 몸도 적응해야 한다.

images 1 벌크업 하는 4가지 방법 : 멸치에서 헐크로

매번 부족한 양의 칼로리와 단백질을 섭취하면서

몸이 커지길 기대하거나, 안 커진다고

투덜대는것은 정신병에 가깝습니다.

매끼 밥을 먹을때도 최소한 한 술이라도 더 먹어야 합니다.

몸더 더 많은 음식물이 들어오는 것을 받아들일수 있도록

적응시켜야 합니다.

물론, 이런 작업에는 시간이 필요합니다.

갑작스런 섭식량 증가는 몸에 상당한 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

그러나 우리몸을 크고 강하게 만드는건 우리가 섭취한 음식에서 나온

영양소들입니다.

물론, 이런 과정들이 별로 즐겁지 않다는 점은 충분히 이해하지만요.

우리가 운동을 할 때 근육을 한계까지 밀어붙이고

손상된 근육이 회복되면서 서 크고 강해지는 것처럼,

먹는 것도 마찬가지 입니다. 우리의 섭식 한계를 느리지만

계획 한계까지 끌고 가야지 늘릴 수 있습니다.

아마 이정도면 여러분은 한두달 안에 분명히 눈에 띄는 결과를 낼 수 있을겁니다.