마그네슘 음식으로 섭취하는 5가지 방법(+효능 ,영양제추천)

마그네슘 음식으로 섭취하는 5가지 방법(+효능 ,영양제추천)

인간에게 필수적인 필수 영양소들이 있습니다.

단백질, 단수화물,지방 같은 것들입니다. 대부분은 에너지를 내는데 필요한 영양소입니다.

이와 함께 에너지를 만들지는 못해도, 몸안에 각장 장기들이 기능하고

호르몬과 대사에 필수적으로 관여하는 것들이 있습니다.

대표적인것이 바로 미네랄입니다.

아시겠지만 미네랄도 종류가 굉장히 다양합니다.

오늘은 그중에서도 마그네슘과 마그네슘 음식에 대한 이야기 입니다.

오늘 이글을 읽으시면

마그네슘을 많이 함유하고 있는 대표적인 마그네슘 음식들과 얼마나 먹어야 하는지 알 수 있으실 겁니다.

또한 마그네슘 섭취시 하지 말아야 하는 행동들

마그네슘이 부족하면 나타나는 일과 과용시 부작용

그리고 마그네슘 효능까지 한번에 모든 정보를 얻어가실 수 있습니다.

마그네슘이 우리몸에서 하는일 & 부족하면 생기는 일

마그네슘은 우리몸에서 조용하게 많은 일을 하는 대표적인 미네랄입니다.

필수 영양소인 지방과 단백질의 합성에도 관여를 합니다.

때문에 나이가 들어감에 따라서 의사들이 따로 필수적으로 챙겨야 하는 것으로 항상 마그네슘을 꼽고 있습니다.

마그네슘은 뼈와 치아를 구성하는 성분입니다. 따라서 부족해지면 뼈와 치아가 부실해 지면서 약해지게 됩니다.

우리몸 내부에서 각 기능할 수 있도록 분비되는 300여가지가 넘는 효소들의 활성을 돕는 역할도 합니다.

마그네슘이 우리 몸에서 하는 역할을 간단히 정리하면 아래와 같습니다.

• 심신 안정 효과(+우울증 예방)
• 노화 방지 효과(강력한 항산화제)
• 고혈압 조절효과(고혈압 치료제로 쓰임)
• 당뇨 예방 및 치료 효과
• 피로 회복 효과
• 근육 강화 효과
• 신장 결석 예방

마그네슘 효능에 대해서 간단하게 설명드리겠습니다.

각 마그네슘에 대한 구체적이고 자세한 효능에 대해서 궁금하다면

본문 하단에 정리된 내용을 참조하시면 됩니다.

천연 진정제 , 마그네슘 효능

의사들이 마그네슘을 칼슘과 함께 부르는 별명이 있습니다.

바로 “천연 진정제”입니다.

마그네슘이 부족하면 솔발이 저림, 어깨 통증, 우울증, 불면증등 다양한 문제들이 발생합니다.

특히 마그네슘은 신경 자극에 관여하기 때문에 마그네슘이 부족하면 각종 근육에 경련이 발생하고 근육이 저려오는 증상이

나타나며 심하면 마비가 일어나기도 합니다.

가장 대표적인 마그네슘 부족 증상은 바로 눈 근육 경련으로 인한 눈밑떨림 증상입니다.

마그네슘 부족, 신체반응에 신경써야 하는이유

피검사를 통해서 특정 미네랄이나 성분이 부족한 경우 쉽게 확인 할 수 있는 것과 달리

마그네슘은 부족해도 부족한지 여부를 파악하기가 쉽지 않습니다.

인체에 존재하는 마그네슘의 양이 대부분 뼈속에 존재하고 있고

혈액내 존재하는 마그네슘의 농도는 고작 1% 내외이기 때문입니다.

사람들이 잘 모르는 마그네슘을 먹을때 절대 하면 안되는 행위

이뇨작용 촉진하는 커피, 술 , 혈압약, 심장약

마그네슘을 섭취하고 있을때는 이뇨작용을 하는 음식이나 영양제 , 보충제 등을

먹을때 주의 해야 합니다.

마그네슘은 오줌을 통해서 함께 빠져 나가기 때문에

이뇨쟉용을 촉진해 소변을 자주 보게 되면 마그네슘이 빠져나가 마그네슘 이 부족해 질 수 있습니다.

우리가 평소 생활하면서 자주 마주 할 수 있는 이뇨쟉용을 촉진하는 대표적인 것은 바로

“커피” 와 “술” 입니다.

커피와 술은 대표적으로 우리몸의 이뇨쟉용을 촉진 시킵니다.

커피나 , 술을 마시면 소변이 자주 마려운 것은 기분탓이 아니라 바로

항이뇨 호르몬의 분비가 억제되어 소변양이 많아지고 소변을 자주 보게 되는 것입니다.

혈압약과 심장약 역시 주의 해야 합니다.

은 약속에든 이뇨제의 성분이 마그네슘의 흡수를 방해합니다.

또한 지속적으로 스트레스를 받는 행위는 체내에서 스트레스에 대항하기 위해서

사용되는 마그네슘과 같은 미네랄의 요구량과 소비를 높여 체내 마그네슘 부족 현상을 유발 할 수 있으니

주의해야 합니다.

마그네슘 음식 List.

마그네슘 음식으로 섭취할 수 있는 방법은

• 정제되지 않은 곡물류
• 콩류
• 두부류
• 견과류(+견과류 씨앗류)
• 바나나

를 통해서 섭취하는 방법입니다.

마그네슘의 하루 섭취 권장량은 다음과 같습니다.

마그네슘 하루 권장량 :

성인남자 : 400-420mg

성인여자 : 310-320mg

바로 이 기준에 맞추어서 하루에 먹을 마그네슘양을 결정하면 됩니다.

1. 견과류 씨앗(한줌)

마그네슘 음식중에 가장 대표적인 것은 바로 견과류 입니다.

그 중에서도 대표적인 견과류인 아몬드나 , 호두 , 피칸을 기준으로 말씀드리겠습니다.

식품 전문가, 의사들이 추천하는 섭취량은 하루 “한줌”입니다.

아무리 견과류가 여러가지 무기질과 미네랄이 풍부해도 그이상은 권하지 않습니다.

기본적으로 견과류에는 오메가3같은 몸에 이로운 식물성 지방이기는 해도

많이 섭취하면 살이 찔 우려가 있기 때문입니다.

한줌 견과류양은 정확히 얼마?

호두 한줌 : 호두 한줌은 반쪽 기준으로 12조각

g으로 환산하면 대략 28-30g 입니다.

이 정도를 섭취하면 약 50mg 의 마그네슘을 음식을 통해서 섭취할 수 있습니다.

아몬드 한줌 : 아몬드를 기준으로 하면 아몬드 한줌은 대량 24알(30g)

아몬드에는 체내 활성산소를 잡아주는 비타민E도 풍부합니다.

여기에 상당량의 질좋은 단백질역시 포함되어 있습니다.

피칸 한줌 : 대략 한알 기준 15개

피칸한 줌 15개 정도면 대략 28g정도입니다.

이정도를 섭취하면 약 80mg을 섭취 할 수 있습니다.

2. 정제되지 않은 곡물류

정제를 하지 않은 곡물류가 몸에 좋다는 이야기는 많이 들으셨을겁니다.

그리고 이런 정제되지 않은 곡물류는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는 마그네슘 음식입니다.

근데 이런생각 하신적 없으신가요?

근데 정제되지 않은 곡물류가 정확히 뭐야?

정제하지 않았다는 사실은 알겠는데

그래, 정확히 그 정제되지 않은 곡물류는 뭘까하는 의문이지요.

정확히는 곡식을 거둘때 먹기 좋게 하기 위해서 곡물의 껍데기를 제거(도정)하는데

이게 알고보니 좋은 성분은 죄다 그 껍데기에 있다는 것이 밝혀진것입니다.

도정되지 않은 곡물류는 다음과 같습니다.

• 통밀빵
• 현미(일반 흰쌀x)
• 보리
• 메밀
• 귀리
• 호밀
• 율무
• 기장

도정하지 않은 곡물류는 일반 도정 흰쌀과는 비교 자체가 민망 할 정도로

무기질과 섬유질이 풍부합니다.

통밀빵 기준으로 2조각 마그네슘 함유량 : 45mg

현미 반컵기준 마그네슘 함유량 : 40mg

오트밀 반컵 : 30mg

3. 콩류 제품

콩류 특히 대두류역시 대표적인 마그네슘 음식 중 하나입니다.

콩을 갈아만든 두유 1컵 기준으로 60mg 함유되어 있습니다.

두부의 경우에 두부 1/4, 반모의 기준으로는 50mg이 들어 있습니다.

검은콩 반컵 마그네슘 함유량 : 60mg

강남콩 반컵 마그네슘 함유량 : 35mg

이 외에도 병아리콩이나, 흰콩, 렌틸콩에도 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

4. 녹색류 채소

시금치나 케일 근대 한컵 기준으로 150mg의 마그네슘을 섭취하고 있습니다.

이런 녹색채소류는 마그네슘 뿐만아니라

칼슘, 칼륨, 철분 , 비타민 A C K 같은 무기물들 역시 풍부하게 함유해서

건강식으로 어디서든 빠지지 않습니다.

5. 아보카도 , 바나나

아보카도 역시 대표적인 마그네슘 음식 중 하나입니다.

자른 아보카도 한컵 기준으로 44mg이 함유되어 있습니다.

바나나 1개 기준으로는 약 27mg 의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

마그네슘 음식 조합법

마그네슘 하루권장량을 충족 시키기 위해서

제안하는 마그네슘 음식 섭취 방법은 다음과 같습니다.

아침 , 혹은 운동전 탄수화물 보충용 바나나 1개 : 27mg

점심 시간전 , 오후 간식용 호두 or 호두 한줌 : 100mg

현미밥 +콩 1공기(아침 , 저녁) : 250mg

간식용 두유 1컵: 60 mg

이정도면 마그네슘 하루 권장 섭취량을 남녀 모두 충족 시킬 수 있습니다.

마그네슘 음식을 가장 쉽게 섭취하는 방법은 현미밥을 하루 2끼이상 챙겨먹는 것입니다.

매번 음식으로 챙겨 먹기 힘들다면? : 마그네슘 영양제 고려하기

마그네슘 영양제 고르는법

시중에는 정말 많은 종류의 마그네슘 영양제들이 나와있습니다.

그렇지만 다 같아 보이고 그게 그거겠지…라고 생각하시는 것과 달리

시중의 마그네슘은 순수 마그네슘 성분만 있는 것이 아니라

다른 보충제 성분과 결합되어 있는 경우가 많습니다.

그리고 어떤 영양제 성분과 결합되어 있느냐에 따라서

효능과 흡수율이 달라집니다.

또한 함께 먹으면 흡수율이나 효과가 떨어지는 것도 있어

잘 확인하시고 구입하셔야 합니다.

마그네슘은 종류에 따라서 흡수율이 각각 다른데

가장 마그네슘 흡수율이 높은 형태는

킬레이티드 or 말레이 마그네슘 > 유기산 마그네슘 > 산화마그네슘 순입니다.

우리나라에서 가장 흔한 형태 : 마그네슘 + 칼슘 + 비타민D(or 비타민 B)

시중에서 파는 마그네슘중에 가장 흔한 형태입니다.

이런 복합형태로 판매되는 이유는 마그네슘이 칼슘과 비타민D의 흡수율을 높이기 때문입니다.

비타민 B역시 마그네슘과 함께 섭취시 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

단점은 마그네슘의 절대 함량이 많이 부족하다는 점입니다.

우리나라 제품중에서도 마그네슘 단일 제품이 있긴한데

킬레이티드, 말레이 형태 제품은 1곳도 없고, 퀄리티가 조금 떨어진다고 알려진

산화마그네슘 형태의 제품밖에 없습니다.

(킬레이티드 형태도 없습니다)

국내산 마그네슘 VS 해외직구 마그네슘 차이

해외산 마그네슘 제품은 단일제 마그네슘 제품이 많아

마그네슘 함량이 훨씬 더 높습니다.

국산 마그네슘 제품은 대부분 단일 마그네슘 함량 제품이 아니고 복합성분이라

기본적으로 마그네슘의 함량이 낮습니다.

현재 시중에 유통되는 대기업 브랜드의 마그네슘 제품중에 마그네슘 성분만 있는

단일 마그네슘 상품은 거의 없다고 무방합니다.

요즘 복합 비타민 많이 드실텐데, 사실 비타민D, 칼슘같은 미네랄 성분들은

복합 비타민 성분에도 포함된 경우가 많아 사실상 중복해서 복합 마그네슘을 고를 필요가 없습니다.

따라서 복합 비타민 제품을 드시고 계신다면 , 성분이 중복되는 복합형태 마그네슘 제품을 고를 필요가 없다는 뜻입니다.

마그네슘 영양제 추천 상품

국내산 마그네슘 영양제 중에서는 마그네슘 보충제의 가장 기본적인 형태인

마그네슘 + 칼슘 + 비타민D,B 의 형태로

칼슘과 마그네슘 비타민D 복합형태인 종근당 제품이 가장 인기가 많습니다.

평점과 리뷰 수에서 가장 압도적입니다(쿠팡기준)

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해외 마그네슘 보충제

해외 제품중에서 가장 브랜드 인지도가 높은 것은

손리서치 제품이 압도적으로 선호도가 높습니다.

유뷰브에 유명한 약사분이 해외 마그네슘 제품과 국내 제품을 비교분석하면서

추천했고 유명해진 제품입니다.

이미 마그네슘 이외의 영양제를 드시고 계신분들이라면 알고 계시는 분들이 많을것이고

아직 해외브랜드 제품 경험이 없으신 분들이라도 어디선가 한번쯤은 들어보셨을 겁니다.

대용량 제품은 가격도 국내산보다 훨씬 저렴합니다.

마그네슘은 오메가3 같이 온도나 보관시간에 따라 산패되지 않기 때문에

오랜기간 장기간 보관해도 변질이나 부패하지 않습니다.

따라서 대용량을 저렴하게 한꺼번에 많이들 구매하는 상품입니다.

쏜리서치 마그네슘은 흡수율이 높은 말레인 유기산 형태의 마그네슘입니다.

시중에 나온 마그네슘 중에서 구성 마그네슘의 성분이 가장 뛰어나고 복용후 부작용이 적은 제품입니다.

마그네슘 뿐만 아니라

프로바이오틱스 , 오메가3 , 종합비타민 , 큐엔자임

상품등 다양한 제품군에서 해외에서 뿐만 아니라

우리나라에서도 유명한 브랜드 제품입니다.

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나이가 들면 골밀도가 줄기 때문에 칼슘 섭취를 권장 받는 경우가 많은데

충분한 마그네슘 섭취없이 칼슘만 섭취하는 것은 밑빠진 독에 물붓기와 다름 없습니다.

칼슘 섭취의 효과는 마그네슘이 뒷받침 되어야 제대로 효과를 볼 수 있기 때문입니다.

그러나 이런 복합형태의 경우에는 마그네슘의 함량이 떨어지는 것도 있으니

반드시 마그네슘의 함량이 얼마나 되는지 확인해야 합니다.

따라서 복합형이 함량이 너무 떨어진다 싶으면 순수 마그네슘 형태의 보충제를 고려해야 합니다.

마그네슘 보충제 먹는법

마그네슘 보충제는 정량을 지켜서 섭취하면 큰 부작용이 없는 것으로 알려져 있지만

혹시 마그네슘 보충제를 복용후에 위장 장애가 나타난다면

빈속에 먹지말고 , 식사 직전이나 식사 직후에 복용하면 됩니다.

마그네슘 부작용 4가지

바로전에 언급했지만, 마그네슘을 하루권장량을 지켜서 복용하면

부작용이 거의 없는 편입니다.

그러나 욕심으로 과용하면 나타나는 대표적인 마그네슘 부작용들이 있습니다.

1. 설사

설사는 마그네슘 보충제를 과다복용하는 사람들이 가장 흔하게 겪는 부작용입니다.

600mg을 초과하는 고용량 마그네슘을 복용한 그룹에서 약 15% 정도가 겪었다고 보고되었습니다.

실제로 마그네슘 규매 후기를 보면 적정 복용량을 지키지 않거나 잘모르고 과용후

설사 부작용을 겪은 사례를 확인 할 수 있습니다.

2. 심혈관 질환 유발

마그네슘은 높은 혈압을 조절하는데도 관여하는 물질입니다.

따라서 저혈압이 있으신 분들은 마그네슘을 절대로 과용하시면 안됩니다.

이런분들은 지속적으로 과용하거나 장기복용할 경우에 부정맥이 나타나는 원인으로 작용할 수 있습니다.

3.졸음 유발

마그네슘은 각종 진정 효과가 있어

복용후에 몸이 나른하고 졸음이 오는 경우가 있습니다.

따라서 자기전이나 저녁 식사후에 마그네슘을 복용하는 것은 수면의 질을 높이는데

도움이 될 수 있지만

장시간 운전을 앞두고 있거나, 각종 시험 , 혹은 업무 시간에 복용하면

졸음을 유발해 업무 효율을 떨어 뜨릴 수 있습니다.

4. 부종

마그네슘을 섭취하고 나면 우리몸의 신장을 거쳐서 몸 밖으로 배출이 됩니다.

그런데 대사에 문제가 생겨서 마그네슘의 배출이 원활하지 않아 몸에 마그네슘의 농도가 높아지면

얼굴이나 손 발 그리고 다리에 붓는 부종이 발생 할 수 있습니다.

따라서 욕심내서 과복용을 피하고 정상적인 양을 복용해도 부종이 나타나는 경우에는

권장 복용량보다 1/2 – 1/3 정도 줄여서 복용해야 합니다.

이외에도 마그네슘을 과용하면 복통과 메스꺼움 구토를 유발 할 수 있습니다.

대부분은 욕심 때문에 과용하면 나타나느 부작용들입니다.

우리 몸에서 필요로 하는 양은 거의 일정하게 정해져 있기때문에

더 많이 먹는다고 더 기능을 잘하는 것이 아니므로

욕심 내기보다는 적정량을 꾸준하게 섭취하시는 것이 좋습니다.

마그네슘 효능

자, 이제부터는 마그네슘 효능에 대해서 조금더

자세하게 알아보도록 하겠습니다.

현재 연구와 실험을 통해 밝혀진 마그네슘의 효능은 크게 5가지 정도로

정리 해 볼 수 있습니다.

1. 노화방지효과

미국 국립 과학원(the Proceedings of the National Academy of Sciences)에서 발표한 자료에 따르면

마그네슘 부족 상태에 있는 사람은 노화 관련 질환에 더 취약하다는 사실을 발표했습니다.

연구 결과에 따르면 세포 시험 결과 권장량보다 약간 부족한 정도의 상태의 세포는

정상적으로 분화하는데 문제가 없었지만

권장량보다 훨씬 부족한 마그네슘 상태에 있는 세포는 정상 세포에 비해서

더 빠른 속도로 늙는다는 것이 밝혀졌습니다.

더 빨리 늙는 세포는 더 빠른 사멸을 의미하기 때문에 , 수명도 더 짧습니다.

마그네슘 부족이 노화와 관련된 이유는 마그네슘이 새로운 새포의 조직 기능에 영향을 주기때문이라고

밝혔습니다. 인간의 대부분의 질환은 바로 세포의 노화와 관련되어 있기 때문에

마그네슘 부족은 단순 노화뿐만 아니라, 심혈관 노화로 인한 고혈압 발병, 당뇨병, 골다공증 발병률을

높이는 요인이라고 덧붙였습니다.

한국인의 경우 성인의 약 70%이상이 권장 마그네슘량을 섭취하고 있지 못하고 있습니다.

따라서 적정량의 마그네슘 섭취는 선택이 아닌 필수입니다.

2. 심신 안정효과

우리의 기분에 직접적으로 관여하는 호르몬인 도파민이라는 물질이 있습니다.

이 도파민은 굉장히 강력한 마약과 같은 역할을 하는데

극한의 고통 상황에서 분비가 됩니다.

마라토너들이 극한의 고통을 견디며 달리다가 보면 어느순간 갑자기 엄청난 쾌감과

행복감을 느끼는 러너스하이, 역시 도파민이 분비되면서 나타나는 현상입니다.

마그네슘은 이 도파민이 생성되는데 반드시 필요한 물질입니다.

따라서 마그네슘 부족 상태에 있는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 같은 환경에서

우울증을 느끼거나 정서적으로 불안정한 상태에 놓이기 쉽습니다.

3. 고혈압 조절효과

미국에서 진행한 고혈압 환자들을 대상으로한 연구에 따르면

다른 조건은 동일하게 매일 권장량의 마그네슘만을 섭취한 결과

수축기 최대 혈압이 최대 9까지 감소했으며 , 이완기 혈압은 15나 감소했음이 밝혀졌습니다.

이것은 특정 결과가 아니라, 마그네슘의 혈압조절 능력은 다른 수많은 연구들에 의해서 밝혀진 사실입니다.

때문에 실제로 고혈압 환자들에게 마그네슘이 처방됩니다.

4. 당뇨 치료효과

마그네슘은 인슐린 저항을 줄이는 역할도 합니다.

인슐린 저항성이 줄어들면 급작스럽게 혈당이 높아지는 것을 막아줍니다.

당뇨환자들의 큰 문제점은 잦은 소변증상인데 본문에서도 언급했지만

잦은 이뇨증상은 마그네슘 배출을 높이기 때문에, 항상 마그네슘 부족상태가 되는 문제점이 있습니다.

따라서 당뇨병 환자들은 필수적으로 자연식품이나 보충제를 통해서 마그네슘을 추가로 보충해야 합니다.

연구결과에 따르면 하루 마그네슘 권장량 내에서 하루에 마그네슘 복용량을 100mg만 늘렸을때

혈당이 줄어들고 당뇨병 위험율이 15%나 감소했다고 밝혔습니다.

5. 근육 강화 & 합성 증가 효과

마그네슘은 체내의 단백질의 합성에 관여합니다.

따라서 체내 마그네슘이 부족하면 단백질의 합성에 문제가 생겨

생각보다 근육 합성이 더디게 됩니다.

근육 합성이 더뎌 지면 당연히 근력의 강화역시 늦어지게 됩니다.

워싱턴의 스포츠 과학 연구소에서 약 30명의 성인을 대상으로

A,B팀으로 나누어 2주간 마그네슘 섭취향에 따른 실험을 진행하였습니다.

A팀은 성인남자 권장량인 400mg보다 약간 과량인 500mg을 복용했고

B팀은 권장량의 절반수준인 200mg 을 복용시키고 웨이트 운동을 진행하고

근력을 측정한 결과 A팀에서 약 30%가 근력이 더 좋아졌고

B팀에서도 11% 의 근력 향상 효과를 보았다고 발표했습니다.

마그네슘 종류 : 마그네슘도 다 같은 마그네슘이 아니다?

일단 마그네슘의 종류는 엄청나게 많습니다.

산화마그네슘, 글리신마그네슘, 구연산마그네슘, 수산화마그네슘

젖산마그네슘,황산마그네슘,타우린마그네슘,염화마그네슘등등

정말 엄청난 종류들이 많습니다.

그 중에서도 우리가 대표적으로 우리가 건강을 목적으로

보충제 형식으로 챙겨먹는

마그네슘은 바로 “산화 마그네슘” 과 “글루콘산마그네슘” , “젖산 마그네슘”입니다.

이런 산화 마그네슘의 장점은

함유된 마그네슘의 분자크기가 작아서

우리가 마그네슘 하루 권장량 음식으로만 챙겨먹기 어려운 점이 있는 반면

산화 마그네슘 형태의 영양제를 먹으면

마그네슘 권장량 섭취가 쉽고, 저렴하게 구입 할 수가 있다는 점입니다.

산화 마그네슘 단점

수용성이 아닙니다.

수용성이 아니다 라는 말은 물에 잘 녹지 않는다는 이야기 입니다.

우리몸의 약 70%이상이 수분, 물로 이루어져 있다는 사실은 아마 잘 아실겁니다.

사실, 우리 인간에게 필요한 지구에 존재하는 대부분의 미네랄은 수용성인 경우가 많습니다.

그 이유는 인간이 섭취해서 그것을 이용가능하려면 대부분 물에 녹는 형태여야 하기 때문입니다.

이런 이유로 물에 잘 녹지 않는 형태인 산화 마그네슘은 사실 생체 이용률이 조금 떨어지는 것이 사실입니다.

그럼 산화 마그네슘은 별로인가?

물에 잘 녹지 않고 또 이때문에 생체 이용률이 낮기 때문에

산화 마그네슘은 별로 좋지 않은 형태의 마그네슘이라는 의견이 수년전까지는 존재 했습니다.

그러나 최근의 연구 결과에 따르면

산화 마그네슘의 생체 이용률이 낮음에도 불구하고

똑같은 식용 마그네슘인 구연산 마그네슘과 비교 했을때 오히려 혈중 마그네슘 농도도 높고

더 높은 효과를 나타냈다는 결과가 나왔습니다.

그 이유는 산화 마그네슘의 함량 자체는 낮은 편이지만

절대적인 마그네슘의 함량 자체가 훨씬 높기 때문입니다.

제품에 따라 차이는 있지만

산화 마그네슘과 다른 성분과 복합된 형태인 구연산 마그네슘의 함량 차이는

같은 520mg 기준으로 무려 6배까지 차이가 나기 때문입니다.

글루콘산마그네슘

우리나라에서 특히 영양제 형태로 많이 먹는 마그네슘이

바로 글루콘산마그네슘입니다.

구연산마그네슘과 비슷하게 복합체 형태이기 때문에

1개 캡슐 기준으로 마그네슘의 순수 함량이 적다는 것이 단점입니다

따라서 시중에 나온 제품들을 보면

캡슐이나 약이 매우 커서 삼키기 어렵거나 혹은

크기가 작다면 챙겨먹어야 하는 하루에 복용 빈도가 많습니다

글리신마그네슘(MG- Glycinate)

우리나라에서는 허가가 되지 않은 형태의 마그네슘입니다.

우리나라에서는 해외직구형태로 구매가 가능한 마그네슘입니다.

생체내 이용률도 높고 부작용은 반대로 적은 편이라

해외에서는 많이 보편적으로 많이 소비되는 형태의 마그네슘입니다.

글리신마그네슘 역시 일반 산화마그네슘에 비해서 복합체의 크기가 큰편이라

1알당 마그네슘의 양은 적은편인 것이 단점입니다.

거의 산화마그네슘 1개의 마그네슘 함량과 글리신마그네슘 4알의 함량이 같습니다.

황산마그네슘

황산마그네슘은 건강이나 영양 보충제용으로는 잘 쓰이지 않는

마그네슘입니다.

예전에 장 청소를 하거나, 일부러 설사를 유발하기 위해서

민간요법으로 사용하기도 했었습니다.

이상으로 마그네슘 음식과 마그네슘의 효능 종류 , 복용법, 부작용에 대해서

알아보았습니다.

어떤 마그네슘을 어떤 형태로 섭취하던지간에 정답은 없습니다.

본인의 목표와 상태에 맞게 판단하여 섭취하는 것을 추천드립니다.