이제 운동 초보티를 조금 벗어나 어느정도 루틴을 가지고 꾸준하게
운동하는 단계에 도달하면 슬슬 근육 합성과 단백질 섭취에 대한 관심이 생기기 마련입니다.
어느정도 운동을 꾸준히 하게 되니, 운동을 한만큼 성과가 눈으로 보이기를 원하게 되고
여러가지 운동과 관련된 영상과 글들을 찾아보게 됩니다.
그런 과정에서 자연스럽게 근육 합성을 위해서 단백질 섭취가 필수적이라는 사실을 알게 됩니다.
그런데 도데체 어떤 제품이 좋은지,
왜 사람들이 특정 브랜드 제품을 많이 먹는지
아무것도 몰라서 찾아보면 죄다 광고성 글 뿐이라 짜증났던 적이 있으실겁니다.
그래서 오늘은 프로틴으로 불리는 단백질과 단백질과 운동에 관한해 논할때
반드시 빼 놓을 수 없는 단백질 보충제에 대한 정보를 드리려고 합니다.
오늘 이글을 읽고 나시면 앞으로는 단백질 파우더를 고를때 주위 광고나 남들에게
흔들리지 않고 본인만의 확고한 기준으로 고르실수 있게 되실겁니다.
아마 저희 Hello-e1.com에서 운동과 관련된 다른 글을 단 1개라도
읽어 보신분이라면 아시겠지만, 저희가 다루는 글들중에서 “대중” 이라는 것은 없습니다.
인터넷에 떠도는 허접한 정보들과는 비교조차 거부하는 높은 수준의 글을 통해서
이글을 읽고 나면 여러분이 알게 되실 내용들을 다음과 같습니다.
저희는 근거없는 뇌피셜로 글을 쓰지 않습니다.
국내와 해외의 영양학자의 연구결과와 영양관련 논문들을 근거로 합니다.
자, 그럼 거두 절미하고 본론으로 들어가 보겠습니다.
단백질 보충제 먹으면 몸키우는데 좋은가요?
다들 아시겠지만 , 적절한 중량을 달아서 운동을 하면 근육이 수축과 이완을 반복하며 펌핑이 됩니다.
이과정에서 근육은 미세한 상처가 생기게 됩니다.
이러한 상처는 보통 우리가 수면을 취하는 시간에 치유 , 회복 과정을 거치게 됩니다.
회복을 하는 동안 우리가 섭취했던 단백질이 직접적으로 관여하면서
상처 받았던 근육들은 더 크고 비대해 지면서 근성장이 일어나게 됩니다.
따라서 근비대에 있어서 단백질은 가장 중요한 요소중 하나로 꼽힙니다.
우리가 흔히 일상생활이나 일반 식단에서 얻을수 있는 풍부한 단백질 원은 다음과 같습니다.
- 닭고기, 오리고기
- 생선
- 소고기, 돼지고기
- 콩류
- 달걀
- 견과류
- 유제품
많은 사람들이 매일 요구되는 단백질을 보충하기 위해서 소고기나 돼지고기를 매 끼니마다 먹기가 어렵거나
혹은 계란이나 , 닭가슴살을 챙겨 먹는 것은 생각보다 어려운 일입니다.
이에 따라서 누구나 쉽게 언제나 부족한 양의 단백질을 보충하기 위해서
탄생한 것이 단백질 보충제 입니다.
비단 이런 편의성 측면을 제외하고서라도
단백질 보충제가가 갖는 의미에 대해서 전문가들은 이렇게 평가합니다.
적절한 운동과 중량으로 자극이 주어진다면 단백질 보충제는
근육의 크기와 운동 퍼포먼스를 향상 시킬수 있다
이외에도 단백질 보충제에 관한 논문에서는 단백질 보충제의 효과를
다음과 같이 설명합니다.
단백질 보충제를 통해서 단백질을 추가하게 되면 근육손상을 상쇄시키고
근육 회복을 하는데 도움을 줄 수 있다
이것이 의미하는 것 :
적절한 강도의 운동을 하고 단백질이 충분하게 함유된 식사와
단백질 보충제를 이용하면 근육을 키우는데 더 좋은 성과를 낼 수 있음을 의미합니다.
주의사항
사람들이 맹신하는 점 : “단백질 파우더는 근육을 만드는데 좋은 옵션이지만
근성장을 위한 만병통치약은 아닙니다”
- 적절한 부하로 운동하지 않으면 단백질 보충제는 살 또는 전부 소변/대변으로 나옵니다.
- 절대로 단백질 파우더는 일반 단백질 식단을 대체할 만큼 좋지는 않습니다.
- 기억하십시오, 보충제는 보충제일 뿐입니다.
근성장을 위한 3대 요소는 단백질 파우더가 아닌 바로
- 적절한 고단백의 식사
- 잘짜여진 운동 루틴과 실행
- 그리고 휴식, 즉 질 좋은 수면입니다
혹시 , 나는 잘먹고 있다고 생각하는데도 체중은 매번 그대로 인가요?
그럼 아래의 글을 읽어 보세요
나는 운동 초보로 운동하는 법이나 운동 루틴을 잘 모르겠나요?
운동도 열심히 하고 식단도 잘하는데 몸이 그대로 라서 고민인가요?
혹시 적절한 휴식을 취하고 있나요?
단백질 보충제의 종류
우리가 흔하게 단백질 보충제로 쓸수 있는 단백질 보충제는 크게 3가지로 분류가 가능합니다.
1.우유 단백질(카제인 단백질)
우유 단백질은 우리시중 마트에서 파는 우유를 말하는데 그 속에 포함된 단백질을 말합니다.
우유속에 든 단백질은 카제인 단백질과 유청 단백질이 포함되어 있는데
카제인 단백질의 특징은 소화 속도가 느린것이 특징입니다. 그리고 우유가 맞지 않는 사람의
경우에는 복통을 유발하기도 합니다.
카제인 단백질 속에는 근합성에 반드시 필요한
필수 아미노산 성분 역시 포함되어 있지만 뒤이어 설명할
순수 유청 단백질의 필수 아미노산 함량에 비하면 그 양이 작은 것이 단점입니다.
카제인 단백질은 소화가 느리기 때문에
한때는 운동후 자기전에 먹는 것이 좋다고 해서 자기전에 우유를 마시고 자기도 했는데
최근의 연구 결과에 따르면 단백질은 섭취 타이밍 보다는 하루 총 섭취량이 더 중요하다는 것이 밝혀졌습니다.
2. 유청단백질(Whey protein)
우리가 흔히 단백질 파우더라고 부르는 시중 제품들의 대부분의 형태가 바로 유청단백질입니다.
쉽게 말해서 가장 구하기 쉽고, 동량대비 가장 가격도 저렴한 단백질 보충제입니다.
유청에는 근육 합성시 반드시 필요한 필수 아미노산을 가지고 있습니다.
앞서 언급한 우유 단백질은 카제인과 유청 단백질을 모두 포함한다고 언급했는데
카제인 성분을 제거하고 순수 유청 성분만 모아서 만든 것이 바로 유청단백질(whey protein)입니다.
따라서 유청 단백질은 우유단백질(카제인)단백질 보다 소화 흡수 속도가 빨라
보통 섭취후 1시간-2시간 이내에 소화가 되기 때문에
운동이 끝난 직후에 탄수화물을 보충후에 단백질 보충제를 많이 사용합니다.
유청 단백질은 또 다시 3개의 종류로 나눌수가 있습니다.
혹시 단백질 파우더를 고르거나 인터넷 정보를 통해서 WPC , WPI , WPH 에 대해서
들어 본적이 있으신가요?
WPC , WPI , WPH 모두 유청단백질 종류를 뜻하며 분리 방식에 따라서
유청 단백질의 함유량이 다릅니다.
WPC(농축유청단백) : 단백질 함유량 80%이상
WPI(분리유청단백) : 단백질 함유량 90%이상
WPH(가수분해유청단백) : 단백질 함유량 96%이상
WPC , WPI , WPH 어떤거 먹을까?
1. WPC 단백질 보충제
앞서 언급했다시피 우유 단백질에서 카제인을 제거해서
유청만을 모아 놓은 것인데 , 유당까지 포함한 형태입니다.
우유 단백질의 단백질 구성 비율은 다음과 같습니다.
카제인 단백질의 비율 : 80%
웨이 (유청)단백질 비율 : 20%
바로 이 우유 단백질에서 유청(웨이단백질)단백질만 따로 분리 하여 80%로
농축 시킨것이 wpc 입니다.
장점 : 장점은 유청 단백질의 가장 초기 형태로 가성비가 뛰어납니다.
따라서 가장 다양한 제품군을 가지고 있고 다른 형태보다 가격이 많이 저렴합니다.
또한 순수 유청 단백의 비율도 준수해서 , 가격이 부담이라면 충분히 고려 해 볼만합니다.
단점 : 우유나 유제품을 먹으면 속이 미식거리거나 아픈 분들 계실겁니다.
이런 증상을 가진 분들을 유당 불내증이 있다고 하는데
이 유당 불내증은 단백질 속에 있는 유당을 분해하는 효과가 없기 때문에 발생하는 문제입니다.
WPC 속에는 유당이 포함되기 때문에 , 유당 불내증이 있는 분들은 먹고 탈이 날 수 있습니다.
2. WPI 단백질 보충제
우유 단백질에서 유청단백질만 분리 한것이 wpc 라고 했습니다.
wpc에는 유청 단백질도 있지만 유당과 다른 기타 물질들 역시 존재하는데
유당과 기타 물질을 분리하고 순수 웨이 단백질 비율을 더 높인 형태입니다.
그러나 유당을 완전히 제거하진 못한 제품입니다.
단백질 보충제 회사들이 자사의 WPI 제품을 홍보할때
유당을 제거해 유당 불내중이 없다고 광고하는 경우가 많습니다.
그러나 엄밀하게 말하면 WPI 제품이라고 해서 유당을 100% 완벽하게 분리 한 제품은 아닙니다.
그러나 상당부분 제거된 형태인 것은 사실이기 때문에 보충제 때문에
고생했던 분들이 WPI 제품으로 바꾸면 상당한 효과를 볼 수 있습니다.
그러나 성분 자체로만 보면 WPC 와 거의 같은 성분입니다.
장점 : 필터 과정에서 순수 단백질의 양이 더 높고 근육 흡수 속도도 기존의 WPC 제품보다
향상 된 것이 특징입니다.
그러나 유당 성분역시 상당부분 분리가 된 제품이라 단백질 보충제를 먹고
복통이 있거나 속이 불편한 분들은 wpi 제품을 사용하면 대부분 속이 편한 경험을 할 수 있습니다.
단점 : 가격입니다. 사실상 80%이상의 단백질 함유량을 가지고 있는 WPC 제품도
크게 부족함이 없는데 , 그것도 프로틴 보충제의 단백질 함유량이 10%정도 늘어난 것치고는
가격이 너무 차이가 납니다.
한번 사고 평생 쓰는 제품도 아니고 주기적으로 사야하는 제품이라 가성비가 떨어지는 제품은
꽤나 큰 단점으로 다가 옵니다.
3. WPH 유청단백질
WHI은 분리된 유청단백질을 가수분해한 제품입니다.
원래는 성인용 단백질이 아니라 단백질 소화력이 떨어지는 아기들을 위해서 개발된
단백질 형태로 알려져 있습니다.
그러나 여러 광고들에서 마치 WPH가 WPC , WPI 의 업그레이드 버젼인 것처럼 광고 하는 것과는 달리
사실 WPH 제품도 먹기에 조금 더 편의성이 좋은 정도를 제외하면
사실 WPI 제품보다 월등히 좋은 제품이라고 보긴 힘든 것이 사실입니다.
그래서 저는 원유 유청의 성분이 더 믿을수 있고 깨끗한 제품이 아니라면
굳이 WPH 제품을 추천하지는 않습니다.
장점 : 우유나 물에 파우더를 섞었을때 굉장히 부드럽고 잘 섞여서 먹기에 정말 편합니다.
또한 섭취후 흡수 속도가 5분 정도로 정말 빠른 소화 속도를 보여줍니다.
단백질의 순도 역시 가장 높습니다.
단점 : 역시나 단점은 가격입니다,
WPI 보다도 비쌉니다. 모든 유청 단백질 제품군 중에서 가장 비싼 편입니다.
쉽게 정리하면 이렇습니다
가장 싸면서 가성비가 좋은 제품 : WPC
우유를 먹고 설사하거나 복통이 있다 : WPI
가장 높은 순도 , 빠른 흡수속도 : WPH
WPC , WPI , WPH 사람들이 잘못알거나 속고 있는 것
– 유당 , 콜레스테롤까지 제거하고 흡수도 잘되는 WPH가 만능이다?
당장 유청 단백질에 대한 블로거나 보충제 판매 업자들이 올린 광고 문구를 보면 이렇습니다.
가장 소화가 잘되고 단백질의 근육 흡수 속도가 가장 빠른 wph 제품을 추천한다고 적어 놓은 경우가 많습니다.
WPH 를 먹어야 무조건 탈도 없고 가장 질이 좋은 단백질이라고 광고합니다.
또한 단백질 보충제에 대해 써놓은 일부 글들에 의하면
WPC 보다 한단계 더 분리 정제한 것이 WPI
WPI 를 가수분해하여 한단계 더 정제하여 단백질 농축 비율을 높인 것이 WPH 라고
하는 경우가 있지만 , WPH제품은 WPI제품과는 상관이 없으며
똑같은 WPC에서 유당과 기타 물질을 제거한 것이 WPI이며
WPH는 WHI가 아닌 WPC에서 순수 유청 단백질 농축율을 더 높인 것은 맞지만
단백질에 수분을 가하여 약간 더 분해 시킨 형태일 뿐 유당 비율은 WPC 와 같은 제품입니다.
일부 제조사나 판매업자들이 이사실을 모르고 허위 광고를 하는지 알면서도 거짓을 말하는지는
알수 없지만 명백히 잘못된 정보입니다.
심지어는
대부분의 헬스 블로거나 보충제 업자들이 써놓은 내용을 보면
마치 WPH 제품이 WPI나 WPC 보다 더 발전되고 좋은 형태의 단백질 보충제인것처럼
글을 쓰거나 홍보하는 경우가 많습니다.
실제로 같은 제품군이라면 WPH 제품이 WPI , WPC제품보다 훨씬 가격이 비싸
WPH같은 제품에는 유당을 제거 했기 때문에 속이 불편한 사람이 먹으면 좋다라고 광고를 합니다.
사실 이것은 잘못된 정보입니다.
가수 분해라는 것은 말 그대로 수분을 첨가해 분해를 하는 것을 말하는데
WHI 제품은 유당과 기타 물질을 제거한 형태가 맞지만
WHP는 가수분해한 형태일뿐 유당은 분리하지 못한 형태로
단지 단백질분자를 더 잘게 분해한 형태에 불과하므로 WPH
유당 불내증이 없다는 등의 이야기는 허위 사실이거나 잘못된 정보입니다.
따라서 그냥 본인의 목적에 맞게 고르면 되는 것이지
특정군이 다른 것보다 더 우월하다고 말할수는 없습니다.
WPC , WPI , WPH 결론(feat. 그래봤자, 보충제는 보충제일 뿐)
인터넷에서 아무리 WPC WPH WPI 제품을 가지고
뭐가 낫네 갑론을박을 펼쳐도 현재 모든 영양학자들의 결론은
자연식(닭가슴살, 달걀) 단백질 >> >단백질 보충제 입니다.
WHI , WPH 제품이 순수 단백질 양이 많다고 하더라도 , 그 차이는
작은 조각의 닭가슴살이나 , 달걀 몇알 정도면 그 차이를 메우고도 남으며
그 질 역시 자연에서 얻는 단백질이 단백질 파우더를 압도합니다.
따라서 단백질 보충제를 복용하고 , 실제로 꾸준하게 먹지 못할 정도로
속이 불편해 지는 정도라면 WPI 제품 사용을 고려 해볼수는 있습니다.
그러나 대부분의 전문가들은 주머니 사정이 정말 넉넉한 상황이 아니라면
WPH는 그렇게 큰 의미가 없으며 WPC 제품을 이용하는 것이 가성비까지 고려했을때도
그렇게 나쁘지 않다는 것이 결론입니다.
그러나 WPH 제품을 사용해 본 사람들의 만족도 역시 다른 제품군에 비해서 더 높은편이라
어떤 것이 정답이라고 말할 수는 없습니다.
3. 계란 단백질
달걀은 현존하는 식품중에서 가장 벨런스가 좋은 식품입니다.
따라서 완전 식품이라고도 불립니다.
아마 아시는 분들이 많이 계시겠지만, 달걀은 매우 뛰어난 단백질의 보고 입니다.
그러나 근비대를 목적으로 운동할때 필요한 매일 단백질 요구량을 계란 단백질로 채우려면
정말 말 그대로 입에서 계란냄새가 배도록 엄청난 양을 먹어야 합니다.
그러나 본인의 어떤 사정이나 이유로 인해서 유청 단백질이나, 우유 단백질을 먹을수 없거나
먹기 싫을때 식단에 계란을 포함하는 것은 단백질 보충제로서 매우 좋은 대안이 될수 있습니다.
단백질 종류 요약 :
유청단백질과 카제인 단백질 둘다 우유에서 추출되며 유청이든 카제인이든 둘다
근육을 합성하는데 쓰일 수 있습니다.
다만, 유청은 소화와 흡수가 더 쉽고 비용도 카제인 단백질보다 더 저렴하기 때문에
유청단백질 형태를 추천합니다.
카제인 단백질은 유청단백질 제품보다 맛이 없고 잘 섞이지도 않아 먹기도 불편합니다.
단백질 보충제 속에는 단백질 외에 또 뭐가 들었을까?
당연하게도 우리가 시중에서 쉽게 구입하는 단백질 파우더 제품군 속에는
순수 단백질 성분만 있을거라고 믿고 싶지만 사실은 그렇지가 않습니다.
왜 단백질 보충제는 맛이 좋을까?
여러분들은 생각보다 보충제 파우더 제품들이 물이나 우유에 타 먹을 경우에
기대보다 훨씬 좋은 맛에 놀라곤 합니다.
그건 단백질이 원래 초코맛이거나 혹은 달콤한 바닐라 맛이라서 그럴까요?
당연하게도 그럴리가 없습니다.
당연히 단백질 이외에 인공감미료, 향료 , 점도를 높이기 위한 증점제등
다른 성분들이 포함됩니다.
따라서 순수 단백질 이외에 다른 첨가물의 가지수나 첨가된 양이 작을수록
더 좋은 제품이고 , 이것이 곧 우리가 찾아야할 단백질 파우더 제품이 됩니다.
(인공) 감미료
초코맛, 딸기맛, 바닐라 맛과 같은 내는 단백질 분말 제품중의 거의 대부분에는
이러한 맛이나 향을 내는 감미료가 포함됩니다.
감미료에는
“꿀, 메이플 시럽, 현미시럽, 코코넛 설탕, 사탕수수 설탕과 같은 영양 감미료
가 포함되어 있는지 확인 해 볼 수 있습니다.”
가장 이상적인 것은 1회 제공량(보통 1스쿱) 기준으로 포함된 설탕의 양이
5g을 넘지 않는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
물론, 감미료가 아예 없는 제품이 더욱 좋지만, 너무 맛이 없어 먹기가 꺼려지거나
힘든 제품은 꾸준히 먹기가 어려워 집니다.
이외에도 자당 및 과당 옥수수 시럽같은 정제된 설탕역시 맛좋은 단백질 파우더를
위해서 흔히 첨가되는 감미료들입니다.
수크랄로스, 아스파탐, 사카린 및 아세설팜 칼륨과 같은 영양가가 없는
혹은 칼로리가 없는 감미료도 있습니다. 요즘 가장 화두인 0칼로리
탄산음료속에서 단맛을 유지하면서도 설탕 성분이 0인 제품들은 모두
이러한 감미료가 들어간 제품이라고 보면 됩니다.
FDA 측에 따르면 스테비아나 몽크 과일 추출물은 분명히 인공 감미료에 속하지만
때때로 “천연” 감미료로 분류되고 실제로 그렇게 홍보 광고하고 있습니다.
때문에, 유명한 단백질 파우더 브랜드 제품을 판매하는 보충제 회사 역시도
자사 제품에는 “인공감미료”가 첨가되지 않았다고 광고하지만
실제로는 그렇지 않은 경우가 많습니다.
따라서 방법은 여러분이 직접 감미료 첨가 여부를 꼼꼼하게 확인하는 수밖에 없습니다.
향료
단백질 보충제 속에 들어가 맛이 좋게 하기 위해서 들어가는 성분은 감미료 뿐만이 아닙니다.
풍부한 향과 맛을 위해서 특별한 인공 향료 혹은 천연 향료를 첨가하게 됩니다.
현재까지 밝혀진 바에 따르면 허용치 이내의 인공향료는 아직까지 인체에 무해합니다.
다만, 이러한 특정 향료에 대해서 알러지 반응을 보이는 사람은
보충제 파우더를 섭취후에 알러지 반응을 보이거나 몸이 가려운 현상을 보이기도 합니다.
증점제 , 유화제 및 응집 방지 성분
보충제 식품의 식감을 개선하기 위해서 증점제 역시 추가 됩니다.
여기에 많이 쓰이는 성분으로는 차전자피, 덱스트린, 구아검, 이눌린 성분이 포함됩니다.
증점제 역시 많은 양이 첨가되지 않고 소량만 첨가되고
이러한 소량에 대해 인체의 유해성에 대해선 아직 밝혀진 바가 없습니다.
또한 단백질 파우더 같은 분말 제품은 장기간 보관되어야 하고
수분에 대해서 성분이 뭉치는 것을 막기 위해서 유화제 및 응집 방지 성분역시 추가 됩니다.
카라기난, 레시틴, 이산화규소 같은 응집 방지 성분과 식감 개선을 위해서 유화제역시 추가 됩니다.
단백질 파우더 “깨끗하고” 안전한지 확인하는 방법
일부 단백질 파우더 제품군에서 중국속이 검출되거나 오염된 제품이 유통되는 사고는
어제 오늘 일이 아닙니다.
해외 단백질 파우더 제품의 경우에는 이러한 불순물과 중금속 성분을 규제하는 것은
오로지 생산된 지역 혹은 국가에 따라 상이합니다.
예를 들면 캐나다와 유럽에서는 이러한 보충제 생산업체의 불순물에 대한 감시와 규제가
엄격한 편이지만 , 아이러니 하게도 세계 최대의 근육 증가용 보충제 시장이자 보충제 생산 국가인
미국에서 단백질 파우더의 안정성과 순도 불순물 포함여부에 대한 규제는 FDA가 감시 하지 않습니다.
이것이 의미하는것 :
제품에 표기된 성분 라벨의 제공 정보가 실제 보충제 속의 내용물과 일치 하지 않을수 있음을
의미합니다.
이미 인지도가 있는 대부분의 보충제 제조 회사들은 의도적으로 가짜 보충제를 판매하지는 않습니다.
그러나 우리가 우려하는 상황은 생산에 감시체계가 갖추어지지 않은 곳에서 생산되는 제품들은
제조사들도 모르는 사이에 중금속이나 유해한 화학물질에 보충제가 오염된 체로 유통 될 수 있다는 점입니다.
유기농 혹은 천연산양 단백질 보충제는 안전할까?
몇몇 대형 단백질 보충제 제조 업체에서도 다양한 보충제 오염 사고가 나기 때문에
일부는 이를 이용해 종종 “유기농” 혹은” 자연의 풀을 먹인” 같은 키워드를 가지고
마케팅에 이용하는 업체들도 있습니다.
실제로, 대량의 인공사료를 먹인 소에서 생산된 우유에서 나온 보충제보다
목초지에서 자연 방목된 유기농방식으로 생산된 우유에서 생산된 보충제는
항생제, 호르몬제, 화학비료에서 자유롭기 때문에 더 좋은 성분을 가진 것은 확실합니다.
그러나 이것도 단순히 확인 할 수 없는 마케팅 구호인지
정말 실제로 지역 혹은 인증된 단체의 공식 인증을 받은 제품인지 확인해 볼 필요가 있습니다.
따라서 공인 기관에서 인증된 제품이 아닌, 말로만 유기농 같은 말을 쓰는 제품은
제대로 된 제품이 아닐 확률이 높으므로 과감하게 구매 후보 리스트에서 제거 하시는 것을 추천드립니다.
이를 종합해서 전문가들이 조언하는 단백질 파우더 선택시 주의 사항은 다음과 같습니다.
1. 프로틴 파우더를 구입할 때 철저하게 단백질 외에 추가 성분들이 있는지 확인하고
가급적이면 첨가물의 종류가 작은 것을 살 것.
단백질 외에 추가되는 성분은 10중 9은 감미료 혹은 향료 혹은 식감이나 보관을 위한
첨가물이지 여러분의 근합성을 돕는 성분이 아닙니다.
그러나 보충제는 자주 먹기 때문에 아예 감미료가 없는 제품을 고르는 것은
현실적으로 매우 어려운 일입니다.
2. 좋아하는 맛을 선택 할 것
단백질 파우더는 일반적으로 가장 선호도가 높은 바닐라, 초콜릿, 딸기 등 여러가지 맛으로
탄생됩니다. 이러한 맛을 내기위해서 감미료가 첨가 되지만 현재의 단백질 보충제가
이런 맛이 아니라면 , 단백질 보충제는 지금 처럼 꾸준하게 사랑받기는 힘들었을 겁니다.
3. 반드시 성분표를 확인하고 믿을만한 제조사 제품인지 확인해 볼것
가장 유명하거나 규모가 큰 회사의 제품이라고 무조건 믿는 것은 금물입니다.
한 때 최고의 단백질 파우더 제품으로 꼽히던 ” 머슬 밀크” 같은 제품은 중금속 비소가
검출되었었고 , 뛰어난 가성비로 많은 사랑의 받는 “마이프로틴”사의 유청 단백질에서는
다량의 벌레가 나와 큰 논란이 된 적이 있습니다.
물론, 이러한 사태에 대해서 마이프로틴 사는 사후 재발 방지 대책을 발표하고
클린한 단백질 파우더를 생산하겠다고 했지만, 그간 쌓은 명성과 신뢰에 상당한 타격을 입은 것은 분명합니다.
4. 설탕의 함량을 따져 볼것
순수한 단백질의 맛은 우리가 아는 단백질 파우더의 초코맛 딸기맛 바닐라맛과 같이 달지 않습니다.
따라서 일부 제품들에는 상당량의 설탕이 첨가 되어 있는 경우가 많은데
1회 제공량인 1스쿱당 5g이상의 설탕량이 함유된 제품이라면 제품 구매를 신중하게 다시 생각할 필요가 있습니다.
설탕은 단백질 보충제를 먹으면서 불필요한 체지방량을 늘리는데 영향을 끼칠수 있기 때문입니다.
단백질 보충제 순위 RANK 3
해외 공신력 있는 사이트들(labdoor)의 조사결과와 순위
labdoor는 단백질 보충제 뿐만 아니라 다양한 건강기능식품들의 샘플을
직접 FDA에 등록된 실험 업체에 보내 유해물질 검출 테스트를 거친후에
사이트에 직접 공표하는 사이트 입니다.
두번째는 바로 국내 분들에게도 유명한 컨슈머리포트 조사결과를 참조 했습니다.
(참고로 컨슈퍼리포트 보고서는 유료회원만 열람가능)
컨슈머리포트에서는 단백질 보충제 뿐만 아니라, 다양한 카테고리의 상품들을 테스트하고
리포트를 발표하는데 여기에 유명 단백질 보충제들 역시 포함됩니다.
특히 컨슈머리포트에는 단백질 프로틴 영양정보에 적혀있는데로 성분이 들어가 있는지 여부
표기되지 않은 불순물이 포함되었는지 여부를 확인 합니다.
그리고 마지막으로 전세계 가장큰 커뮤니티인 Reddit 사용자들의 후기 점수를 종합했습니다.
기준은 국내산 단백질 보충제는 아직 인지도가 있는 회사에서 제조한 제품이 없는 관계로
국내산 제품들은 모두 제외한 해외 브랜드 제품들 중에서만 선정 했습니다.
선정 기준은 이렇습니다.
- 제품의 품질,특히 순수 단백질 량과 깨끗한 성분인가(확인 가능한 인증 받았는가)
- 국내에서도 구매할수 있는 제품인가(직구형태)
- 국내외 포함 ,인지도가 있는 브랜드 인가
- 먹기 편한 제품인가(잘섞이는가)
식물성단백질 형태를 제외한 동물성 단백질 파우더 중에서
정말 좋은 유청 성분인지를 가르는 한가지 기준은 다음과 같습니다.
완전 유기농 유청단백질 > grass fed 유청단백질 > 인공성장호르몬 Free 유청 > 일반 유청단백질
dymatize ISO( WPIH 제품)
뛰어난 성능과 맛 그리고 먹기 편한 편의성에
좋은 성분까지 그야말로 팔방 미인의 유청 단백질을 찾는 다면 이 제품을 빼놓고 논할 수 없습니다.
헬스 전문 유튜버 , Reddit 모든 곳에서 화제가 되는 제품입니다.
dymatize ISO의 기본 스펙은 이렇습니다.
기본 단백질 제공량(1스쿱 기준) : 25g
BCAAs : 5.5g
지방함량 : 0
국내에서도 보충제에 대해서 꽤나 관심이 많거나
오랜시간 단백질 파우더를 드신분들은 당연히 해외 제품에 관심이 많습니다.
그런 의미에서 dymatize ISO 는 그렇게 낯선 제품이 아닙니다.
어디선가 한번쯤은 들어봤을테니까요
dymatize ISO 의 장점은 뛰어난 맛과 높은 유청 단백질 농축율이라고 말하는 사람들도
있지만 그런 이유라면 궂이 이 제품만을 고집할 필요는 없습니다.
다른 선택지들도 충분히 많기 때문입니다.
dymatize ISO를 직접 경험해 본 사람들이 꼽는 진짜 장점은
그리고 물이든 우유건 상관없이 다른 제품보다 단백질이 월등히 잘 녹아
마시기 편한 장점을 가지고 있습니다.
일을 하는 직장인이건 낮에는 수업을 듣고 공부를 하는 학생이건
본업이 있는 사람들은 아주 이른 아침이나 주로 저녁에 운동을 해야하는 경우가 많습니다.
운동전에는 무거운 식사를 하면 속이 불편해지거나
소화가 잘되지 않기 때문에 비교적 가볍거나 무난한 식사를 하고
운동중이나 운동후에 단백질 보충제를 마시게 됩니다.
운동중에 단백질 보충제를 먹고 속이 불편한 이유
특히 운동중에 단백질보충제를 마신다면 소화 흡수가 느린 제품은 꽤나 여러분의
속을 불편하게 할 가능성이 높습니다.
운동중에는 혈류가 근육으로 몰리면서 소화기관에 가는 혈류량이 줄어들면서
제기능을 하기 힘들기 때문입니다.
보통의 다른 WPC 제품의 경우에는 소화 흡수까지 걸리는 시간이
짧아도 1시간에서 1시간 반이상 소요됩니다.
이런 제품은 운동중에는 적합하지 않지만, 늦은 저녁 운동후에
단백질 보충제를 먹고나서 바로 누워 자면 위속의 단백질파우더가 역류하여
역류성 식도염같은 병을 유발할 수도 있습니다.
dymatize ISO는 약 10분 미만의 매우 빠른 소화 흡수속도를 보여주기 때문에
늦은 저녁 운동후 자기 직전에 마시고 자도 전혀 위에 부담을 주지 않습니다.
뛰어난 성능에 클린한 내부 성분
dymatize ISO 단백질 보충제는
GMP 인증 시설에서 제조되어 모든 성분과 최종 제품이 깨끗하고 안전한 제품을 인증합니다.
참고로 GMP 인증이란?
품질이 우수한 건강보조식품이나 의약품을 제조하기 위해서 그 대상이 되는
식품이나 의약품의 안정성과 유효성을 품질면에서 보증하기 위한 제조, 관리의 기준을 말하는 것으로
미국에서 설립되어 우리나라에서도 역시 GMP 인증 제도를 시행하고 있습니다.
다만 dymatize ISO 제품은 국내 생산이 아닌 해외 생산 제품이므로, 미국의 GMP 기준에 따라 생산되었습니다.
Informed-Choice Trusted by Sport 인증
Informed-Choice는 스포츠 영양제 품질 보증 프로그램입니다.
이 인증을 받은 제품속의 유청 단백질의 성분은
세계 수준의 스포츠 안티도핑 랩 LGC로부터 금지 성분 테스트를 받았다는 것을 의미합니다.
grassed fed 제품군(Garden of life , Jarrow)
완전 유기농 제품을 제외한 현존하는 가장 좋은 유청 단백질의 형태는 grassed fed 유청 단백질입니다.
*grassed fed 단백질파우더 란?
grassed fed는 일반 소에서 우유의 생산량을 늘리기 위해서
인공성장호르몬을 투여하는 경우가 많은데 이와 달리
인공성장호르몬 없이 직접 자연에서 풀을 먹인 소들에서 나온 우유에서
분리한 유청단백질을 말합니다.
grassed fed 형태 단백질 보충제는 인공성장 호르몬인(RBST or RBGH)를 첨가하지
않았을 뿐 아니라 여기에 추가로 인공첨가물 역시 포함되지 않음을 의미합니다.
인공성장호르몬을 투여한 소는 각종 병증에 노출에 확률이 더 높은 것으로 밝혀졌는데
대표적인 병증이 바로 유선염입니다.
이 유선염을 치료하기 위해서 각종 항생제가 추가로 투여되게 되고 이는 생산되는
우유속에서 항생제가 검출되기도 합니다.
바로 이런 항생제 우유속에서 유청 단백질을 분리해 생산됩니다.
그런 이유로 몇년 전까지만 해도 인공성장 호르몬 제품을 사용하지 않은 제품들을
추천했지만, 지금은 그 당시보다 가격이 많이 올라 가성비가 많이 떨어지기 때문에
별로 추천하지 않습니다.
그보다 더 좋은 grassed fed 형태가 나왔기 때문입니다.
grass fed 단백질 보충제 제품은
네이버같은 포털에 검색하면 바로 구매가 가능하지만 직구의 형태로만 구매 할 수 있습니다.
비교적 믿을 수 있는 브랜드 제품군 중에서 추천드리면 다음과 같습니다.
Garden of life whey protein grass fed
기본 단백질 제공량(1스쿱 기준) : 24g
BCAAs : 6g
지방함량 : 0.5g
이제품은 비교적 국내에선 생소한 브랜드 일 수도 있지만
Garden of life 나 Jarrow (재로우) 같은 회사들의 제품들을 추천하는 이유는
이회사들은 기본적으로 단백질 보충제나 기타 운동 보조 식품들만 생산하는 회사가 아닙니다.
이회사들은 종합 건강기능 식품 전반을 다루는 회사이고
따라서 생산하는 제품들에 대해서 높은 기준과 검증된 기관의 보증을 받기 때문입니다.
근거 없는 제조사들의 홍보 문구가 아니라.
이 제품은 실제로 모든 홍보 분야에서 인증을 마치고 소비자가 직접 확인 할 수 있습니다.
이제품은 순수 목초 사육된 소에서 유전자 변형(GMO) 변형 성분을 사용하지 않았습니다.
성장촉진호르몬을 사용하지 않았으며, 당연하게도 무항생제 제품입니다.
첨가된 설탕(sugar) 은 0으로 첨가 되지 않았습니다.
현존하는 유청 단백질 중에서 가장 클린한 형태의 단백질 보충제 입니다.
NSF 스포츠 인증 제품은
현존 스포츠 선수들은 약물 성분에 민감하기 때문에 아무 제품이나 사용하지 않습니다.
NSF는 매우 공신력이 높은 비영리 인증기관으로 NSF 인증은 아무 제조사 제품에 부여하지 않습니다.
매우까다로운 검사들을 통과한 제품만 인증 마크를 부여합니다.
이뿐만 아니라 USDA (미국 농무부)organic 인증까지 받은 제품입니다.
솔직히 단백질 보충제 제품중에 이정도로 클린한 제품은 찾아보기 힘들 정도로
제품의 클린함의 거의 흠잡을 데가 없는 제품입니다.
garden of life grass fed 유청 단백질은
세계에서 가장 큰 온라인 상거래 플랫폼인 AMAZONE.com 에서 미국 현지에서 매우 높은 평가를 받고 있는 제품입니다.
다만 단점은 비싼 가격입니다.
자연식을 잘 하는 경우에는 단백질 보충제를 매일 같이 챙겨 먹지는 않지만
907g 기준 가격대가 6만원대 중반을 넘어가며
가성비 제품과 비교하면 2배이상 비싼 가격입니다.
그러나 내 건강을 위해서 2만원정도 투자 하는 것이 아깝지 않다면 충분히 고려 해 볼만합니다.
또다른 단점은 인공감미료를 사용하지 않다보니
굉장히 대중적인 제품들에 비해서 상대적으로 맛이 살짝 떨어집니다.
그리고 앞서 추천한 dymatize 제품보다는 잘 풀리지 않아 약간 먹기에 불편 할 수 있습니다.
그러나 정말 몸 건강을 고려한다면 고민 할 것 없이 최우선 one pick 으로 꼽을 수 있는 제품입니다.
단백질 보충제의 왕 , 옵티멈 골드 스탠다드 웨이(WPI)
기본 단백질 제공량(1스쿱 기준) : 24g
BCAAs : 6g
지방함량 : 0.5g
운동을 한번도 해보지 않는 사람들도 “옵티멈” 이라는 브랜드 이름은 안다고 할 만큼
우리나라 뿐만 아니라 전세계 no.1 베스트 셀러 제품입니다.
지금까지 꽤나 유명했던 브랜드 단백질보충제 제품들이 알게 모르게 여러가지 안좋은 이슈로 인해서
몇년 전까지만 해도 인기가 많았지만 지금은 시장에서 퇴출되고 현재는 언급조차 되지 않는 제품들도 있습니다.
대부분은 그런 까다로운 검증을 통과할만큼 클린하게 생산하고 통과할 수 없는 제품들은 소비자들이 점점 똑똑해짐에
따라서 자연스럽게 그런 정보들이 공유되면서 사라지고 있습니다.
반면, 안좋은 이슈 후에 그것을 반면 교사로 삼아서 한단계 도약하는 기회로 만들기도 합니다.
예를 들면 프로틴 라인에서 벌레 이슈로 큰 타격이 받았던 myProtein 사의 경우에 사고 이후에
labdoor 나 컨슈머 리포트 같은 곳에 성분 검사에도 적극적으로 참여하면서 과거의 이미지를 희석시키려고 노력하고 있습니다.
그런 의미에서 옵티멈 골드 스탠다드 웨이는 그 긴시간 수많은 이슈에서도 살아남으며
전세계에서 소비자들에게 가장 많은 신뢰를 받고 있음을 판매량으로 증명하고 있는 제품입니다.
이 제품의 특징은 1마디로 요약하면 이렇습니다.
단백질 보충제 가성비 끝판왕
옵티멈 골드 스탠다드 웨이의 경우에는 뛰어난 단백질 제공량(1회 기준)
뛰어난 맛과 다양한 종류
용액의 풀림성은 물론 타 브랜드 대비 뛰어난 가격 매리트
그리고 높은 비교적 클린한 제품 성분 까지
분야하나하나에서 “최고”라고는 할 수 없지만
고루고루 하나도 아쉬운곳 없이 거의 정육각형에 가까운 제품이라는 것이 장점입니다.
따라서 운동 초보자들이 가장 쉽게 입문 할 수 있으면서도
중급자, 고급자들 역시 좋은 효과를 낼 수 있는 제품입니다.
단백질의 성분역시 WPI와 WPC가 혼합된 형태이지만
WPI 구성비율이 높습니다.
옵티멈 골드 스탠다드 웨이 제품의 경우에는
labdoor에는 의뢰되지 않아 확인 할 수 없지만,
미국 컨슈머리포트에 의뢰하여 중금속과 같은 물질의 검출 여부를 확인 받고 있습니다.
또한 인공성장 호르몬을 투여하지 않은 제품입니다.
단백질 보충제 브랜드 제품 결론
자, 이제 결론 내겠습니다.
최고의 가성비로 최고는 아니지만 두루두루 괜찮은 제품을 원한다 : 옵티멈 골드 스탠다드 웨이(WPI)
조금더 비싸더라도 더 좋은 맛과 더 먹기편하고(잘섞이고) 소화 흡수가 빠른 제품 : dymatize ISO(WH
제품 성분이 정말 클린하고 신뢰할 수 있는 제품을 원한다 : Garden of life grass fed whey , grass fed jarrow whey protein
단백질 파우더 부작용, 섭취시 주의 사항
기본적으로 운동을 하면서 운동 관성이 붙게 되면
필요이상으로 단백질에 대한 집착을 하게 됩니다.
운동을 통해서 몸을 키우는 분들중에 90%이상은 이런 현상을 자연스럽게 겪게 됩니다.
따라서 하루 필요 요구량을 초과하는 양을 억지로 섭취하게 되는데
단백질은 그 형태 자제로 근합성에 쓰일 수 없으며 , 간에서 대사를 거쳐 아미노산의 형태가 되어야지
근육 합성에 쓰일수가 있습니다.
그런데 필요이상의 단백질을 섭취하게 되면 , 나머지는 소변을 통해서 우리몸 밖으로 배출이 됩니다.
소변을 통해서 잉여분의 단백질이 배출될때는 필수적으로 신장을 거쳐 나가게 되는데
단백질은 기본적으로 분자가 큽니다.
신장에는 사구체가 있고 촘촘한 그물 형태로 되어 있는데 이때 분자가 큰 단백질 분자는 사구체에 압력이나 손상을 줄 수 있습니다.
바로 이러한 이유 때문에 , 단백질 보충제에 대해서 여러 의사가 단백질 보충제나 자연식이라도
단백질을 너무 과도하게 섭취하면 신장에 무리가 갈 수 있다고 경고 하는 것입니다.
내가 필요 이상의 단백질을 먹고 있는지 확인 하는법
필요이상의 단백질을 섭취하면 소변으로 단백질이 배출되는데
이러한 현상을 단백뇨 라고 합니다.
단백질 보충제를 필요이상으로 많이 섭취하게 되면 오줌을 누었을때
변기속에 거품이 필요 이상으로 많이 발생하는 것이 가장 대표적인 단백뇨의 증상입니다.
*주의사항
거품이 무조건 많이 나온다고 해서 다 단백뇨라고 볼수는 없습니다.
다만 부풀어 오른 거품이 4-5분이후에도 상당부분 남아 있다면 가까운 병원에 가서
검사를 받아 보는것도 좋은 방법입니다.
단백뇨 검사는 간단한 소변 검사를 통해서 당일 빠르게 확인이 가능합니다.
단백뇨로 의심이 된다면, 섭취중인 단백질 파우더 섭취 방법이나 섭취량을 줄어야 합니다.
혹은 고기류와 같은 단백질 섭취량을 줄여야 합니다.
단백질 보충제 제대로 섭취 하는법
운동의 강도가 높지 않은 일반인의 경우에는
보통 1kg 당 1g 단백질 섭취량이 가장 권장할 만한 수치이며
근육을 만들기 위해서 운동을 하고 있는 경우에는
본인 몸무게 1kg당 단백질은 1.2 -1.5g 정도가 권고치 이며
운동의 운동 강도와 횟수가 많은 경우에는 1kg 당 2g까지 높일 수 있습니다.
따라서 나의 몸무게가 75kg의 보통의 남자라면 하루 권장 섭취 단백질 량은 75g 정도입니다.
홍혜걸, 여에스더 부부에 따르면 본인들 역시 단백질 파우더를 섭취하고 있지만
1스쿱의 파우더를 한번에 섭취 하지 않고
하루에 몇번에 걸쳐 나누어 섭취하는 것을 추천하고 있습니다.
20-30대의 건강한 사람은 크게 상관이 없지만
나이가 있거나 신장 기능에 문제가 있는 경우에는 한번에 많은 양의 단백질을 한꺼번에 섭취하는 것은
몸에 무리가 갈 수 있기 때문입니다.
자, 이것으로 단백질 보충제에 대한 긴글을 마치겠습니다.
이제 더이상 판매자의 상술에 당하지 말고, 본인의 목적에 맞게
좋은 단백질을 보는 기준 세우는데 도움이 되기를 바라겠습니다.
감사합니다.
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