남자 다이어트 식단표 짜는법( feat. 몸변화 인증)

남자 다이어트 식단표 짜는법

덴마크는 생각보다 과체중이 정말로 심각한 나라라는 것을 알고 있나?

그래서 이나라는 다이어트 는 정말로 엄청난 이슈중에 하나이다.

북유럽에 덴마크가 있다면,

비만으로 고통받는 또하나의 대표나라가 있다.

바로 미국이다.

바로 이 두나라에서 현재 가장 핫하게 뜨고 있는 두가지 다이어트 이슈가 있다.

바로

” 덴마크 다이어트와 원시인 다이어트 “

이다.

우선 덴마크 다이어트 란?

덴마크 다이어트 식단표 는 덴마크의 한 국립병원에서 환자들을 위해서 개발된 식단표인데,

이것이 환자들의 영양을 극도로 제안하기 때문에 일반 환자들

뿐만아니라, 일반인들에게 적용했을 때 다이어트 효과가 높다고 알려진 방법이다.

기본적인 베이스는 채소와 단백질을 주식(달걀, 자몽, 채소, 블랙커피, 쇠고기, 닭고기, 양고기)으로 한,

고단백질과 탄수화물을 극도로 제한한 저열량 식단표를 구성하는 것이 특징이다.

덴마크 다이어트 식단표 를 실행하고 나면 , 몸 체질이 탄수화물을 잘 안받는

상태가 되어 , 탄수화물을 섭취해도 살이 잘 찌지 않는 상태가 된다고 알려져 있다.

특징은 탄수화물, 지방, 소금 을 극도로 제한하면서도 저열량 상태를 유지하기 때문에

음식을 조리할 시에도 소금이나, 설탕을 사용 할 수 없다는게 특징이다.

또한 요요요를 막기 위해서 운동요법역시 시행해야 한다.

덴마크 다이어트 식단표 를 2주정도 확실하게만 시행 한다면, 보통 8~12Kg 정도의

감량 효과를 본다고 알려져 있다.

음 알려진 바에 의하면 거의 무결점에 가까운 다이어트 방법인데?

생각이 든다.

그러나 뭐든 과하면 안하니만 못한 법이다.

과연 덴마크 다이어트 식단표 는 완벽한 것일까?

덴마크 다이어트 식단표 문제점

덴마크 다이어트 식단표 를 계속하면 생길수 있는 문제점은 바로 이거다.

대부분의 살은 과다한 탄수화물 섭취 떄문인 경우가 많다.

성인 기준 하루 최소 칼로리는 약 2200 칼로리 정도인데

덴마크 다이어트 식단표 에 따르면 하루 섭취 열량이 약 600 ~1000 칼로리

정도 밖에 되지를 않는다. 이런 극단적인 칼로리 제한 덕분에

단기간에 몸무게는 빠지는 효과를 가져올 수는 있어도,

대신 몸에 에너지가 모자라 육체적인 활력을 잃게 된다.

다시말하면, 몸에 힘이 없는 상태가 된다는 것이다.

집에서 놀고 먹어도 되는 학생들은 모르겠지만,

정상적인 사회생활을 하는 직장인들에게는 자칫하면

치명적일 수가 있다.

그리고 단기간에 줄어드는 몸무게는 사실 몸의 칼로리가 소모되어 살이 빠진게 아니라

사실은 몸의 수분이 빠져나가서 살이 빠진것처럼 보이는 착시 현상에 의한 것이다. 때문에 덴마크 다이어트를 장시간 시행하면 몸에 많은 무리가 온다.

두번째는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고, 대신 달걀을 베이스로 하는 고단백 식단을 장기간 시행하면 몸안에 케톤이 생성되어 몸이 산성화 된다.

탄수화물을 극도로 제한하고, 고단백 식단으로 다이어트를 하는 방식!

어디서 많이 익숙하지 않나?

바로 수년전 선풍적인 인기를 끌었떤, 황제 다이어트와 같은 맥락이다.

결국 길게 보면 덴마크 다이어트도 황제 다이어트도 끝까지 가져가기는 힘든 방법이다.

덴마크 다이어트 식단표를 보자.

인터넷에서 쉽게 구할 수 있는 덴마크 다이어트 식단표의 한 예시다.

	아침	점심	저녁
1일차	삶은 달걀3개, 자몽1개, 토스트1장, 블랙커피	삶은달걀3개, 토스트1장, 블랙커피	삶은달걀3개 야채(레몬즙 추가)
2일차	삶은 달걀1개, 자몽1개, 블랙커피	삶은 달걀2개, 자몽1개, 토스트1장, 블랙커피	소고기 스테이크, 셀러리(토마토,)양상추

나같은 헬스 매니아도 달걀의 콜레스트롤 함량 때문에 3개 이상먹는건

꺼린다.

탄수화물, 단백질, 지방의 밸런스가 완벽하게 깨져있다.

저걸 상식적으로 몇주씩이나 하는게 정말 용하다고 느껴질 뿐이다.

반면 전세계에서 가장 치열한 각종 다이어트 방법들의 화려한 경연장인 미국은 어떨까?

미국에 가 본적이 있는 사람이라면 알겠지만 , 사람들이 커서 그런지

도넛 하나를 먹어도 정말 클라스가 다르게 먹어준다.

와… 설마 저걸? 싶은걸 정말 1인분이라고 넣어주는 수준을 보면 정말 놀라움을

너머 정말 경이롭다는 생각마저 드는 것이 사실이기 때문이다.

사실 나는 헬스를 좋아해서 육식을 매우매우 즐기는 편이지만,

미국에서 제대로 나온 성인용 스테이크를 혼자 온전히 클리어 해 본적이 없다.

그래서 인지, 비만의 사이즈 조차 우리나라 사람들이 살찐 수준과 비교하면 거의 애교? 수준에 가깝다.

그럼에도 불구하고 우리나라의 비만율과 비만의 내용을 보면 해가 가면 갈수록 악화되고 있으며

예전에는 비만도 경도 비만에 그냥 머물고 있었다면 지금은 약간 미국에서나 볼 법한

100kg 이상의 중증 비만인 사람들도 가끔 눈에 띄일정도로 많아졌다.

여튼 각설하고 이런 비만의 본고장 미국에서 요즘 확실히 인기있는 다이어트 키워드가 바로

원시인 다이어트, 일명 팔레오 다이어트가

최근 우리나라에서도 각광 받았던 케토 다이어트와 함께

최고의 다이어트 방법으로 인정받는 추세다.

이제 부터 본격적인 원시인 다이어트와 원시인 다이어트 식단표

그리고 이를 남자 다이어트 식단표 에 한번 적용해 보도록 하자.

원시인 다이어트의 컨셉은

“예전 선사시대 동굴에서 살았던 우리 인간 조상들이 먹었던 식단을 따라하는 것”이다.

당연하게 받아들였을지 모르지만

그 시절에는 지금과 같은 ‘비만’ 이라는 컨셉 자체가 없었다.

지금과는 판이하게 다른 생활 및 노동 조건은 물론이고

먹는 것도 많이 달랐다.

지금은 우리가 있어도 안먹는 것들이 있고,

지금 먹는 것들중에서는 동굴시대 사람들은 없어서 못먹을 테니 말이다.

여하튼 원시인 다이어트의 컨셉은

원시인들이 먹었던 것은 우리도 먹을 수 있고
원시인들이 못 먹었던 것은 우리도 못 먹는다.

이것이 기본 컨셉이다.

그렇지만 상식적으로 생각해 볼 떄 원시시대 사람들이 현대 비만의 주 원인인

탄수화물 과잉에 시달렸을리는 없고,

과잉 설탕 환경에 있기는 힘들었을테니, 그 시절 사람들이 대부분 비교적 지금보다

훨씬 날씬한 몸을 유지했음은 굳이 우리가 유추해 보지 않더라도

과학적으로 증명된 사실이다.

실제 해봤거나, 자연속 생존 체험 방송을 본 경험이 있다면

들판에 토끼 한마리 잡으려면

입속에서 단내 나도록 달려야 겨우 한 줌 고기를 얻을 수가 있었다.

그것도 성공했을때나 그렇고, 아마 대다수는 실컷 뛰어다니고 실패를 했을 것이다.

꼭 고기가 아니더라도

쌀, 보리를 얻기 위해서 , 하루에도 수십 Km를 직접 걸어다녀야 했다.

지금같은 다이어트 나 남자 다이어트 식단표 같은 것을 만들어

관리하지 않아도, 살아있기만 하면 자동으로 날씬하고 건강한 몸매를 유지할 수 밖에 없었다

도데체 인간에게 무슨일이??

반면 우리 현대인들에게는 기술이 발전함에 따라서

한 곳에 정착해서 농업 이라는 것을 하게 되었다.

농업의 발전은 채집 생활을 할 때보다 몸은 훨씬 덜 사용하면서, 얻게되는 탄수 화물의 양은

증가했음을 의미한다. 이로인해서 인류는 풍요로움을 얻게 되었고

위험한 야생동물들에게 쫒겨 다닐필요도 없고,

계절에 따라 추운곳에서 따스한 곳으로 옮겨 다닐 필요도 없이

그냥 집구석에 편히 누워서 넷플릭스나 해도 되는 지금의 시절을 맞이하게 되었다.

라이프 스타일이 바뀌면서 우리는 원시인들이 생고기와 들판의 야채 그리고 제철 과일을

섭취하다가 불필요한 탄수화물과 설탕이 가득한 음식들에게 완전히 의존하게 되었다.

고대 원시인이 하던 식습관만 유지해도 인류 비만의 문제는 대부분 자연스럽게 해결 될 수가 있다.

원시인 다이어트는 바로 이러한 조상의 뿌리로 돌아감과 동시에 우리가 원래

생물학적으로 먹도록 설계된 방식으로 돌아감으로써 좀 더 자연스럽고,

보기에도 이쁘고 기능적으로 건강한 삶으로 돌아가기 위해서 시작 된 것이다.

그래서 남자 다이어트 식단표 , 원시인 다이어트 식단표 을 간단히 요약하면:

고대 원시인이 먹었던 음식만 먹을것
그 음식들은 얼마든지 먹어도 좋다

물론, 너무 지나치게 많이 먹으면 문제가 되겠지만

기본적인 컨셉은 허용된 다이어트 식단표 내에서 라면 배고플때 얼마든 먹어도 좋다 이다.

여기서 주는 남자 다이어트 식단표, 지키면 100% 살이 빠지나?

지키기만 해봐라 , 크게 운동하지 않아도 살 빼는 것 만큼은 정말 확실히 보장한다.

벌써 수백만의 사람들이 그 결과를 입증해 냈다.

나도 내 사진을 올릴수 있지만 나는 내가 쪘을때 사진이 없어서 못올린다.

하지만 나도 한때는 대인기피증이 걸릴만큼 살이쪘었고,

다이어트 식단표 와 운동으로 , 다이어트에 성공해 유지하고 있다.

원시인 다이어트는 당신이 제대로만 하면 , 분명히 그 결과를 줄 수있다.

내 말이 거짓이 아님은 다이어트를 해 본 사람이라면

컨셉만 들어도 이게 절대로 어설픈 다이어트 사기 광고들과는 다르다는 것을 알수 있을꺼다.

왜냐면 지극히 당연한 과학에 근거하고 있기 때문이다.

살을 빼는 방법 에 대한 신문기사나 다른 블로거들의 글을 봐도, 살을 빼는 방법은 :

자신이 하루에 소비하는 기초대사량보다 더 적은 양을 먹을 것.
건강하게 살고 싶다면, 건강한 자연식품을 먹을것

살을 뺴고 싶다면 위의 2가지에 꾸준한 운동을 하라고 대부분 말하고 있다.

그것도 잠깐이 아니라, 아주 일관적으로 길게 꾸준히 하라고 말이다.

그러면 다이어트 가 자연스럽게 되는 것은 물론이고, 좋은 몸매 , 건강 모두 얻게 될 것이라고

말하고 있다.

첫번째 사진은 다이어트 식단표 조절과 운동으로 2개월간

11kg를 감량했을 때고

두번째 사진은 거기에 체지방만 3Kg을 더 제거했을때 이다.

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다이어트 식단표 만 충실하게 이행하면

다이어트에 절대로 실패하지 않는다.

운동보다 더 중요한건, 일단 먹지 말라는 걸 안먹는게

가장 중요하다.

남자 다이어트 식단표 를 지키면 살이 빠질 수 밖에 없는 이유는 바로 이거다.

아주 기본적인 자연식품만 먹는 것을 원칙으로 한다.
여기서 아주 기본적인 자연식품이란 고기, 생선, 채소, 과일, 견과류를 말하며, 주식이든 간식으든 이 범주 내에서만 먹어야 한다.
바로 이 식품만이 영양은 풍부하면서도 포만감을 줘서 과식을 막고 , 칼로리는 적기 때문에 다이어트 를 하는데 아주 좋기 때문이다.
이와 반대되는음식 즉 , 칼로리는 높은데 영양가는 없고 ,인공 감미료가 들어간 건강에 1도 도움이 안되는 음식들은 완전히 배제 하기 때문이다.
이런 좋지 않은 음식들은 대부분 우리가 이제까지 먹어오거나 , 평소에 아주 즐겨먹는 음식들 (파스타, 빵,떡,쌀,설탕탄산음료)을 말한다.

몸에 해로운 음식을 전부 제외시켜버리고, 몸에 좋은 ‘진짜음식’만 먹을 때, 우리는 몸안에 칼로리도 부족하지 않게 채우면서도 부족한 영양분 없도록 하기 때문에 자연스럽게 살이 빠지게 된다.

이말을 쉽게 이해 할 수 있도록 정말 쉬운 예를 하나 들어본다면

200칼로리의 브로콜리는 접시 1개를 가득 채워도 200칼로리 밖에 되지 않는다.

아는지 모르겠지만, 브로콜리 한송이는 꽤나 크다

그런데 같은 칼로리를 초코바로 채운다고 하면 같은 접시에 고작 초코바 반개 정도의 양이면 충분하다.

어떤사람도 큰 접시안에 담긴 브로콜리를 다 먹을 순 없고 , 배가 고픈사람들중에

누구도 접시위에 있는 초코바를 반만 먹지는 않는다.

원시인 다이어트 의 핵심은 이거다.

원시인 다이어트 식단표 가 허용하는 음식만 먹으면, 과거에 먹어왔던 것보다

더 적은 칼로리를 자동으로 섭취하게 되므로 자연스럽게 살이 빠지게 된다.

운동 없이도 빠지게 된다.

다이어트 한다고 하면서 아침도 깔짝, 점심도 깔짝 , 그리고 점시에 초보바 1개

오후에 간식으로 과자 몇개 집어 먹었는데 왜 살이 빠지지 않냐며,

저울을 원망하지 않았었나?

사람은 언제든 거짓을 말 할 수 있지만, 몸은 거짓을 말 할수 없다.

그냥 본인이 한데로 보여줄 뿐이다.

내 몸상태가 뚱뚱하다면, 말 못하는 내 몸이 하고싶은 말은 많지만 거짓없이 그냥 결과로 보여줄뿐이다.

“모든 다이어트 의 기본적인 원리는 들어온 칼로리가 소비되는 칼로리보다 작으면

살은 빠진다” 이다.

전 지구상에 있는 어떠한 인간도 이법칙을 거스를수는 없다.

그렇지만,사람들이 많이 먹는 경향이 있는 좋지 않은 음식만 제거하면

남자 다이어트 식단표 를 통한 살빼기는 생각보다 쉬워진다.

설탕 덩어리(사탕,아이스크림 등등)
탄산음료
파스타
피자,빵

과연 나는, 우리는 이중에 어떤 것을 먹고, 어떤 것을 안먹고 있을까?

남자 다이어트 식단표 , 뭘 먹을 수 있나?

원시인 다이어트 식단을 할 때 먹을 수 있는 음식은 다음과 같다.

고기 – 소고기 ,돼자고기, 닭고기 , 오리고기

생선 – 대구, 참치, 연어 ,고등어 ,조기 등등

계란

야채류

오일류 – 가공오일x , 올리브오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일

지방 – 약간의 동물성 지방과 , 식물성 지방

과일 – 사과, 배, 배나나, 포도, 딸기, 각종 베리류

견과류 – 아몬두, 호두, 캐슈

가능하면 풀을 먹고자란 청정소나 유기농 과일과 채소를 먹는 것을 목표로 하는게 좋다.

원시인 다이어트 취지 대로 : 먹을 수 있는 목록에서 음식을 선택하고 원하는 만큼 먹으면 된다.

혹자는 위 식품들 중에 포함된 지방을 걱정하기도 한다.

지방을 먹으면 살찐다??

미얀하지만 , 우리몸의 살 이라는 것은 대부분 탄수화물이 대사를 거치고 나서

남는 잉여물이 쌓이면 살이 되는 것이다. 지방을 먹어서 살이 되는게 아니다.

지방을 먹어서 살이 찐다면, 단백질과 지방만 먹어서 살을 빼는

과학적으로 검증이 끝난 ‘황제 다이어트’는 어떻게 설명할 텐가?

이미 과학적으로 논란이 끝난 이슈임에도 불구하고

사람들의 머리속에는 아직도

‘지방’ = ‘살’

이라는 공식이 아주 굳건하게 살아 있는 것 같다.

하지만 이는 사실이 아니다.

살의 주적은 탄수화물, 그리고 설탕이다.

이 두개 요소가 바로 현대 다이어트 의 핵심이요 , 남자 다이어트 식단표 구성의 핵심이다.

지방이 아예 살로 가는게 아니다.

다만, 지방이 살찌는 이유의 주가 아닌 이유는 바로

지방의 대사가 탄수화물이 대사되는 과정보다 더 복잡하며, 분해되기 어려운 영양소는

사용도 어렵지만, 반면에 몸안에 축적되기 어렵다.

탄수화물은 대사가 되면 포도당이라는 에너지 원으로 사용되기 쉽다.

대신에 그만큼 잉여물은 축적되기도 쉽다.

이것이 축적되어 지방의 형태가 되는 것이다.

그렇지만 다시한번 강조하지만 , 탄수화물, 혹은 설탕의 대사로 인해서 지방으로 축적되는 것이지

지방을 먹어서 지방이 쌓이는게 아니다.

저지방 우유의 함정?

우유에는 원래 지방 함유량이 높은데

지방 = 살 이라는 잘못된 상식을 대 놓고 마케팅에 활용하는 우유 업체들도 문제다.

우유에 지방을 제거한 저지방 제품을 판매하는데

문제는 지방을 제거한 자리에 무언가를 채워 넣기 위해서

그 자리에 설탕을 채워 넣는게 문제였다.

사람들은 저지방 우유를 먹으면 살이 빠질것으로 기대했지만.

실제로 사람들은 저지방 우유를 먹고나서 어떠한 다이어트 효과를 보지 못했고

오히려 채중이 증가한 경우도 있었다.

실제로 인터넷에 “저지방 우유 설탕” 이라고 치면 관련 정보가 주르르르 나온다.

한번 검색해 보길.

따라서 오늘부터는 지방 = 살 이라는 몹쓸 전제는 머리속에서 지워버려야 한다.

원시인 다이어트 식단표 에서 허용하는 지방의 예는 이렇다

아보카도
아몬드
기름낀 고기
호두
코코넛 오일
올리브유

원시인 다이어트 식단 에서는 지방이 식단표 에서 꽤 큰 비중을 차지하고 있다.

다시 본론으로 돌아와서 , 원시인 다이어트 식단표 을 활용하고

이를 통해서 다이어트 를 하고 싶다면, 고대 원시인 시대에 존재 하지 않았던 음식은

먹지 않아야 한다는 것이다.

그 시대에는 만들수도 구경조차 할 수 없었던 , 그 어떤 식품들도 철저하게 배제해야 한다는 것이다.

파스타, 씨리얼, 빵
우유, 인조치즈
사탕, 과장 아이스크림, 젤리 기타 모든 가공식품

이 뿐만이 아니라 원시인 다이어트 식단표 속에는 과일을 제외한 어떠한 설탕도 배제한다.

설탕은 현대인에게 사실상 가장 강력한 다이어트 적이다.

설탕은 분해 되기 쉽고, 축척되기 쉬운데다가

영양이 과잉으로 넘치고, 일할때나 놀때나 활동시간이 압도적으로 줄어든 상태에서는

넘치는 설탕을 소비할 방법은 원천적으로 제외시키는 수밖에 없다.

가장 큰 문제는 바로 액상 설탕

즉, 콜라, 사이다 같은 탄산음료와 마트에서 가공되어 판매되는

각종 과일 음료들이 모두 포함이다.

일단 , 이런 설탕들만 끊기만 해도, 설탕과 관련된 각종 성인병들을

고장나기 이전의 상태로 돌릴수 있다.

단지 끊기만 해도 말이다.

그럼 원시인 다이어트 식단 시 ,곡물은 먹어도 되나?

원래는 안된다. 곡류에는 글루텐이라는 단백질이 있는데

인간 대다수가 이 글루텐에 대해서 불내성 상태인 사람이 많다.

음식이나, 식품 호밀빵 같은 곳에 괜히 “글루텐 프리” 라는 항목이 있는게 아니다.

글루텐 에 대해서 내성이 없는 사람이 섭취할 경우

피부 트러블
관절통
위산역류

등 다양한 문제가 있다고 보고 되고 있다.

또한 곡류등을 포함한 표준 탄수화물 식단에는 상당한 양의 단백질과 탄수화물이 포함되어 있고

렙틴에 대해 저항성을 가지기 때문에 좋지 않다고 알려져있다.

렙틴은 곡물에 존재하는 천연 독소인데, 우리의 몸은 원래 곡물에 적합하지 않은형태로 되어 있다.

결과적으로 체중이 증가하고 염증을 유발하며 세포 상에 손상을 입히기 쉽다는 문제가 있다.

원시인 다이어트 식단표 가 저탄수화물 인 이유

우리나라는 전통적으로 원래 육류와 치즈가 가득한 식단이 아니었다.

조선시대까지만 해도, 대부분의 국민들은 육류를 섭취하지 못해

단백질 영양실조 상태였다.

1900중후반대에 들어서면서, 우리나라도 발전하며 조금씩 식단이 서구화 되기 시작한다.

2000년대 들어서면서 이 시기에 태어난 아이들은 현재 오히려 한식보다.

서양식을 더 선호한다.

서양식은 전통적으로 탄수화물이 많다. 탄수화물은 대사 과정을 통해서 포도당이라는 형태로

최종 전환되고 , 이것이 실질적으로 우리몸이 에너지를 쓰는 형태이다.

우리가 원시인 다이어트 식단 을 통해서 저탄수화물 식단을 고수하면

우리몸에 탄수화물이 부족해 지게 되는데

바로 이럴때 우리 몸에서 벌어지는 일은 다음과 같다.

몸에 탄수화물이 적어지면 일어나는일

몸속에 저장된 지방을 분해해서 글리세롤과 지방산으로 분해한다.

분해된 지방산은 부족한 에너지를 채우기 위해서 포도당으로 변환한다.(이 과정에서 에너지 소비)

포도당이 부족해 질 경우, 몸에서는 케톤이라는 물질을 생성해 에너지원으로 사용한다.

(바로 이과정을 이용하는 것이 ‘케톤 다이어트’이다)

이렇게 이론적으로는 케톤 다이어트가 좋지만

케톤 다이어트 식단표 는 다이어트를 오래 지속하기 어렵다는 단점 있고

오랜기간 지속하면 혈액이 산성화 되어 여러가지 문제를 발생시킨다.

무엇보다 좋지 않은점은, 케톤 다이어트 기간에 근육이 급격하게 빠지면서 몸에 활력이 줄어들고,

단기간에 체중 감량이 가능하지만, 중단할 경우

거의 모든 케이스에서 요요현상이 나타나는 문제가 있다.

따라서 저 탄수화물 을 지향하는 점에서 원시인 다이어트와

케톤 다이어트는 비슷해 보이지만,

그 근본적 원리가 다르고, 몸에 큰 무리가 없다는 점이 원시인 다이어트의 장점이다.

원시인 남자 다이어트 식단표 , 치즈는 먹어도 될까?

원래는 치즈도 안 된다.

왜냐면 원시인들은 치즈를 먹지 않았기 때문이다.

다만, 치즈 속에는 카제인이라는 동양인 중에는 소화가 힘든 성분을 가지고 있다.

따라서 기본적으로 치즈를 첨가하는 것은 권장하지 않지만,

치즈를 먹어도 아무 문제가 없고, 고품질의 치즈라면 다이어트 식단표 에 추가하는 것을 고려해 볼 수 있을 것이다.

원시인 남자 다이어트 식단표 를 사용하는 방법 :

원시인 다이어트 식단 을 사용하는 방법은 간단하다.

먹을 수 있는 List 중에서 그냥 본인이 먹고 싶은 것들만

골라서 조합해 먹으면 된다.

(단! 먹지 말아야 할 음식들은 반드시 지켜야 한다)

❑ 맘껏 먹어

❑ 적당히 먹어

❑ 조심해서 먹어(너무 먹지말것)

해물

가급적이면 자연산, 유기농 제품을 추천 예 :

❑ 연어

❑ 참치

❑ 랍스터

❑ 새우

❑ 베이스

❑ 틸라피아

❑ 넙치

❑ 송어

❑ 황새치

❑ 게

가금류 및 가금류

❑ 치킨(가게에서 파는 거 말고)

❑ 오리

❑ 암탉

풀을 먹는 동물

가능하면 100 % 풀을 먹인 유기농 예 :

❑ 스테이크

❑ 갈은 쇠고기

❑ 들소

❑ 양고기

❑ 염소

❑ 돼지 고기

달걀

유기농 달걀 예:

❑ 치킨 에그

❑ 오리알

❑ 거위 알

가공육

첨가제에 대한 성분을 확인할것. 예 :

❑ 베이컨

❑ 소시지

❑ 육포

❑ 델리 미트

야채

❑ 아스파라거스

❑ 아티 초크

❑ 비트

❑ 브로콜리

❑ 양상추

❑ 치커리

❑ 셀러리

❑ 배추

❑ 골파

❑ 오이

❑ 달걀 식물

❑ 상추

❑ 회향

❑ 녹색 양배추

❑ 붉은 양배추

❑ 케일

❑ 콜라 비

❑ 양상추

❑ 겨자 잎

❑ 양파

❑ 파슬리

❑ 후추

❑ 시금치

❑ 토마토

❑ 순무

❑ 호박

❑ 당근

❑ 마

❑ 감자

❑ 스쿼시

❑ 고구마

과일

* 아래 괄호 안의 숫자는 평균 1 회 제공량 당 설탕 임. 가능하면 설탕 함량이 낮은 과일을 선택 할 것.
* 부드러운 껍질을 가진 과일은 유기농을 목표로 한다.
* 체중 감량이 목표 인 경우 말린 과일을 피할 것.
* 신선하게 짜낸 경우가 아니면 과일 주스를 피할 것.

❑ 라임 (1.1g)

❑ 레몬 (1.4g)

❑ 크랜베리 (4g)

❑ 라즈베리 (5g)

❑ 키위 (6g)

❑ 자두 (7g)

❑ 딸기 (7g)

❑ 블랙 베리 (7g)

❑ 자몽 (8g)

❑ 멜론 (9g)

❑ 귤 (9g)

❑ 석류 (12g)

❑ 파파야 (12g)

❑ 귤 (13g)

❑ 사과 (13g)

❑ 블루 베리 (15g)

❑ 살구 (15g)

❑ 파인애플 (16g)

❑ 배 (17g)

❑ 오렌지 (17g)

❑ 수박 (17g)

❑ 바나나 (18g)

❑ 포도 (23g)

지방

❑ 코코넛 오일

❑ 엑스트라 Virigin 올리브 오일

❑ 동물성 지방

❑ 기

❑ 마카 데 미아 오일

❑ 생선 기름

❑ 아보카도

❑ 아보카도 오일

❑ 피칸

❑ 피스타치오

❑ 캐슈

❑ 마카 데 미아

❑ 아몬드

❑ 호두

❑ 해바라기 씨

❑ 해바라기 버터

❑ 브라질 너트

❑ 아몬드 버터

음료수

❑ 물

❑ 차 (설탕 첨가주의)

❑ 소다수

❑ 코코넛 워터

❑ 커피 (블랙 전용)

❑ 아몬드 우유

체중 증가를위한 식품

이러한 음식은 모두 체중을 늘리려 고 할 때 추가 칼로리를 추가하려는 경우 좋은 옵션이다.

❑ 백미 ❑ 고구마 ❑ 땅콩 버터 ❑ 참마 ❑ 현미 ❑ 건포도 ❑ 아몬드 버터 ❑ 콩과 식물 ❑ 전유

원시인 남자 다이어트 식단표의 몇가지 예

아침 : 신선한 과일과 계란 후라이 , 견과류 한주먹(호두반,아몬드반)
점심 : 식초와 올리브 오일을 곁들인 구운 닭가슴살, 케일, 아보카도 샐러드.
간식 : 사과 조각과 아몬드 버터.
저녁 : 스테이크 , 배추절임
디저트 : 딸기와 85 % 다크 초콜릿 조각.

가장 좋은 방식은 단백질 + 야채 조합이 가장 좋다.

욕심 때문에 너무 야채 위주의 다이어트 식단 은 지속성에 문제가 있고 , 백수가 아니라면 활력도 떨어져 사회생활에 문제가 될 수 있기 때문이다.

남자 다이어트 식단표 가 여자 다이어트 식단표 와 다른점은,

남자 다이어트 식단표 의 목적은 기본적으로 탄수화물의 비중을 본인 먹는 양보다는 줄이면서

너무 무리가 가지 않는 선에서 고단백을 유지하는 것이다.

거기에 야채와 과일로 부족한 무지질의 벨런스를 맞추는 것이다.

이런 식단에 운동 플랜을 추가하면

궁극적으로는 체지방(살)을 뺴면서 근육량은 늘어, 몸이 보기에도 균형을 찾고

이쁘면서 , 건강도 좋아지는 것이다.

남자 다이어트 식단표 < 아침편 > 예시

[가정식 백반]

가정식 백반은 별로 어려울 것이 없다. 그냥 평상시 대로 먹되

인스턴트 ,짠음식, 짠국 만 피하고

최소한의 탄수화물(밥) 에 계란, 닭가슴살을 단하게 추가하면된다.

옵션 1.

현미밥(가급적 백미는 피할것) 1/2 공기

시금치 무침, 김치, 멸치 볶음, 삶은 달걀 2개

옵션2.

잡곡밥, 현미밥 택1 (1/2공기)

두부조림 , 고등어구이, 김

콩나물국, 감자국(저염으로)

** 제대로 챙겨먹고 싶은데 내가 직접 만들어 먹을 처지가 못된다?

그럼 ,다이어트 식단 배달 서비스를 고려 해 보는 것도 좋다.

쿠팡에서 판매1 위 다이어트 배달 도시락 서비스이다.

가격대비 영양밸런스가 뛰어나고 무엇보다 맛도 있어.

압도적 판매량을 보이고 있다.

관심 있다면 1000여개가 넘는 후기들을 참고하면 된다.

나는 부모님이 집에 계셔서 직접 챙겨먹지만, 요즘에는

코로나 때문에 점심만 도시락 사가지고 다니는데 상당히 만족중이다.

[ 간편식 ]

나는 시간이 없다, 빨리 최대한 먹고 가야한다.

싶으면 간편식을 선택해도 된다.

옵션1.

시리얼(반그릇) , 우유 , 고구마 반개, 사과1개

옵션2.

식빵2장, 우유 반컵, 달걀 1개반 , 호두(아몬드) 반줌

옵션3.

고구마 한개 , 삶은 계란 2개, 야채 샐러드 , 플레인 요거트

옵션4.

단백질 파우더와 고구마 or 바나나 , 견과류

다이어트용 단백질 파우더 섭취는 , 우리가 헬스 할 때 먹는 단백질 파우더를 아무거나 먹기 보단

색소와 , 인공 감미료가 포함되지 않은 순수 단백질 파우더를 먹는게 좋다.

나는 미국 유명 건강식품 제조사인 자로우(Jarrow) 프로틴을 추천한다.

불순물, 벌레, 중금속 이슈가 없고 , 방복한 소젖에서 나온 웨이 프로틴이다.

이것만 단백질 맛으로 거의 4년 째 사용하고 있다.

< 자로우 단백질 바닐라맛> <자로우 단백질 무맛>

점심의 경우에는

무슨 대회 나갈 것이 아니거나, 프로필 사진 찍기같이

극단적으로 체지방 률을 컨트롤 하는 일이 아니라면

닭가슴살 , 야채샐러드를 싸가면서 까지 할 필요는 없다.

우리는 이 다이어트를 하루 이틀, 2주 하고 그만둘 것이 아니다.

건강한 다이어트의 목적은 장기간 지속가능해야 하고,

장기간 지속할 수 있으면서도 , 영양소가 한쪽으로 너무 치우치거나 모자라지 않게

밸런스를 잘 잡을 수 있어야 한다.

따라서 점심 같은 경우에는 대부분 일반식으로 식당가서 그냥 먹어도 된다.

남자 다이어트 식단표 < 저녁편 > 예시

저녁에는 고단백 식품으로 7시 반 이전에 식사를 하는 것을 원칙으로 한다.

옵션1.

밥(현미, 잡곡)1공기 , 소고기 스테이크 , 브로콜리

옵션2.

밥(현미, 잡곡)1공기 , 닭가슴살 볶음, 샐러리

옵션3.

밥(현미, 잡곡)1공기 , 돼지고기 목심 , 상추 , 방울토마토 5개

옵션4.

더블 패티 수제 햄버거 세트(다만, 콜라, 감자튀김은 절대 안됨) , 샐러드 , 과일

샌드위치를 먹을경우 달걀 2개 추가

** 주의 할 점

어제 저녁까지 라면, 햄버거, 파스타 파티를 즐기다가

내일 부터 하루아침에 다이어트 식단 으로 변경하면

몸이 적응하기 힘들어 실패 할 확률이 높다는 점을 이해하기 바란다.

원시인 남자 다이어트 식단표 을 처음엔 한두개씩 바꾸면서

한두개씩 먹지 말아야 할 것을 줄여 나가야 한다.

일단식을 하다가 다이어트 식단표 로 바꾸면

갑자기 저염식이 되어서 급 피곤함을 느끼게 될 확률이 있다.

따라서 소금이 너무 부족하다 싶으면

적당히 소금을 쳐서 나트륨이 부족하지 않도록 하는게 좋다.

원시인 다이어트 식단 , 혹시 위험한거 아냐?

지금까지의 글을 다 읽어 봤다면 알겠지만,

이곳에 몸을 무리하게 만드는 요소는 거의 없다.

원시인 남자 다이어트 식단표 는 무리하게 단식을 요구하지도 않고

비건같은 극단적으로 치우친 다이어트 방법도 아니다.

여기서 추구하는 방향은,

최대한 자연스러운 섭식을 추구하면서도,

균형있고, 지속성 강한 다이어트 방법을 공유하는 것이다.

그렇지만 단점도 있다.

원시인 남자 다이어트 식단표 을 따라하려면 비용이 많이 든다.

유기농 과일과 채소 거기에 유기농 소고기 까지

최상의 식품과 식단을 추구하기에

100%실현하려면 상당한 비용이 드는 것이 사실이다.

그러나 햄버거 피자 파스타 떡뽁이 같은 음식들을 제안하면서

얻는

수천만원을 내는 것보다는 훨씬 경제적인 투자가 될 것으로 생각한다.

원시인 다이어트 식단표 를 하면 안되는 사람

1. 원시인 남자 다이어트 식단표 를 따라하느니 차라리 죽고싶다.

나는 도저히 고탄단지 식단을 도저히 못버려요.

나는 김밥 떡뽁이 튀김 치킨 피자 파스타 도저히 포기 못해요 ㅠ

2. 다이어트 하면서 칼로리 신경 안쓰고 마음껏 먹고 싶어요

3. 차라리 이거 말고 다른 다이어트 할래요

원시인 다이어트 식단이 별로 맞지 않다면

다른 옵션도 고려해 볼만하다.

다른 다이어트 식단표 들도 얼마든지 있다.

너무 심하게 다이어트 식단 을 추종하지 않아도 된다.

일단은 처음에는 조금씩 천천히 바꾸어가도 충분히 좋은 시도다.

남자 다이어트 식단표 짜는법( feat. 몸변화 인증)