불면증 환자를 위한 밤에 먹어야 하는 음식 10가지
최근 저에게는 큰 충격과 공포를 느끼게 된 사건이 있었습니다.
바로 잠을 잘 자지 못하고 있다는 것입니다.
대부분은 낮잠에 기인한다고 생각했습니다.
주말에 낮잠을 2시간 이상자면 잠을 잘 자지 못했기 때문입니다.
그러나 그게 끝이 아니었습니다.
새벽에 자다가 자주 깨고 , 깨고 나면 다시 잠들기 힘들었습니다.
노화에 따른 현상이라기엔 저는 아직 너무 젊습니다.
그래서 불면증을 극복하기 위해서 엄청난 조사화 시행착오 끝에
바로 잡을 수 있었습니다.
불면증에는 수많은 요소들이 있습니다.
수면 전에 하는 특정 생활 패턴과 수면 전에 노출된 환경상태 , 심리 상태 , 먹는 음식들
등 정말 많은 요소들이 관여합니다.
이중 한 두가지쯤 잘못되어도 잠을 잘 수는 있습니다.
다만 , 질이 좋은 수면은 기대하기 힘드실 겁니다.
수면장애원인과 질 좋은 수면을 위한 방법이 궁금하다면 아래의 링크글을 참조해 주세요.
오늘은 불면증에 대한 원인과 해결책이 아닌
불면증을 극복하기 위한 한가지 방법을 공유 하려고 합니다.
바로, 잠들기 어려운 분들을 위한 추천 음식을 하려고 합니다.
저의 뇌피셜이나 저의 주관적인 경험이 아닌,
해외 전문 수면 전문가의 조언과 과학적 근거가 있는 음식들만 추천합니다.
깊은잠을 자게 해주는 음식 먹는 팁
트립토판이 많이 함유된 음식들을 먹을 것
신경 전달물질인 세로토닌과 멜라토닌 호르몬은 우리의 수면에 직접적으로
관여하는 중요한 물질입니다.
연구결과에 따르면 세로토닌을 생성하기 위해서는 트립토판이 필요하며
실제로 트립토판의 섭취량을 늘리기만 해도 더 쉽게 잠들 수 있을 뿐만 아니라
수면의 질 역시 향상되었다고 보고 되었습니다.
깊은잠을 위해 먹어야 할 것 #1) 호두 , 아몬드
호두에는 세로토닌과 멜라토닌 생성을 돕는 트립토판이 풍부합니다.
또한 인체 내부 시계를 조절하는 기능이 있어, 불면증 환자가
아기처럼 잘 잘 수 있게 도와줍니다.
호두 1g에는 2.5~4.5ng의 멜라토닌이 포함되어 있습니다.
앞서 불면증에는 스트레스와 불안전한 심리 상태도 주요 원인 일 수 있다고 언급했습니다.
아몬드는 고대에는 두통 치료제로 쓰일 만큼 스트레스를 줄이는 효과가 있습니다.
이는 아몬드 속의 마그네슘 때문인데 , 아몬드를 먹으면 스트레스를 줄여주기 때문에
숙면을 유도하는데 좋은 역할을 합니다. 아몬드는 뇌를 활성화 시키고
포화지방이 풍부해 심혈관계에도 좋은 식품입니다.
깊은잠을 위해 먹어야 할 것 #2) 생선
두번째 불면증 추천음식은 생선입니다.
고기도 각 고기별로 약간씩 특징이 다르듯이 생선도
모두 같은 생선이 아닙니다. 생선별로 함유하고 있는 영양소가 약간씩 다릅니다.
특히 수면에 좋은 생선은 연어, 참치, 고등어와 같은 유익한 기름이 많은 생선들입니다.
이런 생선들은 비타민 D 함량이 많은데 이 비타민 D가 자면서 깊은 잠을 유도하는
멜라토닌과 세로토닌 생성에 관여한다고 보고 되어 있습니다.
실제 연구 결과에 따르면 혈중 비타민D의 농도가 낮아지면,
깊을 잠을 못자게 될 위험도가 무려 36%나 증가 하는 것으로 나타났습니다.
생선의 또다른 이점 , 포화지방산 오메가3
오메가3가 좋다는 말, 한번쯤 들어보셨죠?
앞서 언급한 연어, 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선들에는
오메가3가 풍부하게 함유되어 있습니다.
오메가3는 자연에서 나는 항 염증제라고 불릴만큼 탁월한 기능을 합니다.
따라서 암을 예방하는데 탁월한 효과가 있습니다.
또한 오메가3는 신경계에서 생성되는 세로토닌의 양을 증가시켜서
수면을 개선하는 효과가 있습니다.
거기에 오메가3에는 혈관을 좋게하고 피부에 좋은 영양 오일 역시 풍부합니다.
생선은 안 먹으면 여러모로 큰 손해 보는 아주 좋은 음식입니다.
그럼 비타민 D보충제를 사 먹으면 되겠네?
부족한 비타민D를 시중에서 파는 알약형 비타민으로 보충 할 수도 있습니다.
그러나 시중의 비타민 D의 효과는 자연식품에서 섭취하는 것에 비하면
효과가 한계가 있다는 것이 전문가의 의견입니다(채창호/상성창원병원 교수)
또한 일반인의 경우에 비타민D를 과용하게 되면 오히려 건강해 해로울 수도 있습니다.
따라서 가급적이면 음식을 통해서 드시되
도저히 생선류를 따로 챙겨먹을 여건이 되지 않는다면
오메가3와 비타민D 보충제를 챙겨 먹는 것을 고려해 볼만 합니다.
깊은잠을 위해 먹어야 할 것 #3) 따뜻한 우유
잠이 잘 오지 않는 분들에게 , 잠들기 전에
따뜻한 우유 한잔을 마시라는 조언 한번쯤 들어 보셨을 겁니다.
우유속에는 비타민 B1 , 칼슘, 칼륨등이 신경계를 진정시키는 작용을 할 뿐만 아니라
숙면을 유도하는멜라토닌을 생성하는 성분이 있기 때문에 불면증에 분명히
도움이 됩니다. 속는셈 치고 한번 시도해 보세요.
아마 눈을 뜨고 있다가도 언제 잠든지도 모른채 잠이 들겁니다.
과학자들은 따뜻한 우유 한잔은 본인이 좋아하는 익숙한 따뜻한 이불에
맞먹는 수면 효과가 있다고 말하고 있습니다.
깊은잠을 위해 먹어야 할 것 #4) 계란
계란은 비교적 작은 부피에 비해서 상당한 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
뿐만 아니라 완전식품이라고 불릴만큼 영양학적으로 밸런스가 정말 좋은
식품입니다.
이 계란 속에는 트립토판이라는 물질이 함유되어 있는데 , 앞서 언급한대로
트립토판은 졸음을 유발에 잠이 잘 들 수 있도록 유도하는 효과가 있습니다.
따라서 저녁 끼니나 잠들기 2시간 전에 삶은 달걀을 1알 정도 드시는 것을 추천드립니다.
깊은잠을 위해 먹어야 할 것 #5) 바나나
식품에서 얻는 칼륨과 마그네슘은 천연 근육이완제 입니다.
자기 전 근육이 수축하면 신경이 흥분되어 잠이 들기 어렵게 만듭니다.
따라서 칼륨과 마그네슘이 풍부한 바나나를 저녁에 먹으면
몸이 쉽게 나른해 지고 , 쉽게 잠들게 됩니다.
바나나에는 비타민 B6가 함유되어 있고, 세로토닌을 유도하는
섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
연구에 따르면 바나나와 수면은 확실한 상관 관계가 있다고 보고 되고 있습니다.
깊은잠을 위해 먹어야 할 것 #6) 양상추, 상추
양상추에는 락투카리움이라는 물질이 포함되어 있습니다.
이는 마약류인 아편과 유사한 진정 작용을 합니다.
따라서 상추를 먹으면 몸의 긴장완화 및 이완 효화를 기대 할 수있습니다.
깊은잠을 위해 먹어야 할 것 #7) 꿀
꿀은 그 자체로도 많은 영양소를 함유하고 있습니다.
꿀은 당이지만, 혈당을 급격하게 올리지 않기 때문에
건강에도 좋습니다.
꿀에는 체내의 멜라토닌 생성을 증가 시켜줄 수 있는 물질이 있기 때문에
자기 전에 물이나 우유에 타 시면 좋은 음식입니다.
* 숙면을 위한 최적의 음식 조합 : 따뜻하게 데운 우유 한잔에 꿀을 한스푼 넣고 바나나1/3과 호두, 아몬드를 갈아서
운동후나 자기전 2-3시간전에 만들어 먹으면 완벽한 회복용 & 숙면용 음료가 완성됩니다.
깊은잠을 방해하는 음식들
1. 튀김류, 과자, 라면 인스턴트류
기름에 튀긴 것들이나, 튀긴 과자가 좋지 않다고 하는 이유는 간단합니다.
일단 소화에 유리하지 않습니다.
따라서 먹고 나서 소화에 긴 시간이 필요하고
그만큼 소화시키기 위해서 각성시간(깨어있는)시간이 길어지게 됩니다.
뒤에 다시 설명하지만, 숙면을 위해서 공복은 필수 전제 조건입니다.
유익한 영양소가 별로 없습니다.
칼로리만 높습니다.
2. 콜라, 사이다 , 커피 , 녹차
커피나 녹차에 카페인이 많이 들어 있다는 것은
널리 알려진 사실입니다.
카페인은 각성효과가 있어, 오는 잠도 달아나게 하는 효과가 있습니다.
그런데 콜라, 사이다 역시 잠에 상당한 방해가 된다는 것을 알고 계신가요?
콜라와 사이다는 몸에 들어가는 즉시 빠르게 분해되어
혈당을 급격하게 높입니다. 이렇게 급격하게 올라는 혈당은 신체를
안정시켜 잠들게 하는 효과에 방해가 되기 때문에
자기전 청량 음료는 마시지 않는 것이 좋습니다.
먹는 것과 관련된 자기전 피해야 하는 행동들
#1) 과식을 피할 것
편하게 잠들기 위한 기본 전제는 잠들기 전 위장을 비워야 한다는 점입니다.
잠들시간에 위장에 음식물이 있으면 잠에 들더라도 위장은 계속
소화를 위해서 일해야 하기 때문에 완전히 깊은 잠에 빠지는데 어려움을 겪게 됩니다.
그러기 위해서는 가급적 이른 시간에 식사를 끝내고 자기전에는
위장을 완전히 비우는 것이 좋습니다.
참고로 각 음식물의 소화 시간은 다음과 같습니다.
- 계란 : 30분
- 단백질 보충제 : 1시간-1시간 30분
- 야채 : 30-40분
- 쌀,밥 : 2시간 이내
- 견과류:3시간
- 소고기:3-4시간
- 돼지고기 :4-5시간
#2) 술은 금물
불면증에 시달리시는 분들중에
술을 마시면 잠이 잘 온다는 분들이 계십니다.
술을 마시면 잠이 더 잘오는 것은 사실입니다.
그러나 몇가지 간과 하고 있는 사실이 있습니다.
바로, 술이 잠은 쉽게 들지만, 깊은 잠은 못자게 한다는 점입니다.
네,술을 마시고 자면 깊은 수면은 방해 하기 때문에
수면의 질은 떨어뜨리는 효과를 냅니다.
또한 술은 이뇨작용을 촉진 하기 때문에
자는 도중에 오줌을 누기 위해서 중간에 깰 확률도 높아집니다.
자기전 잠이 안온다고 습관적으로 술을 마시게 되면
마시는 양과 상관없이 습관성 알코올 중독에 빠질 수도 있습니다.
#3) 기름진 것을 너무 많이 먹지 말것
기름진것들은 기본적으로 소화와 흡수까지
오랜 시간이 걸립니다.
게다가 먹는 양까지 많아지면, 더더욱 소화가 늦어 지게 됩니다.
따라서 자기전까지 빨리 속을 비워야 한다면,
기름진 고기류는 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.
혹시 저녁에 운동을 해서 나는 단백질 섭취가 꼭 필요하다면
달걀과 두부같은 식물성 단백질에
단백질 쉐이크를 먹는 방법도 상당히 추천할 만 합니다.
#4) 자기전에 물을 많이 마시는 것
습관처럼 자기 직전에 갈증을 느끼며 물을 벌컥벌컥 들이겨야 하는 분들이 있습니다.
이것은 심리적 요인과 습관적 요인의 복합적인 결과입니다.
그리고 자기 직전에 물을 먹는 습관은
자는 도중 배변을 부르기 때문에 반드시 삼가야 하는 행위입니다.
최소 잠들기전 2시간 전에는 어떤 종류의 먹는것 마시는 것 둘다 자제해야 합니다.
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