기초대사량 높여서 지방태우는 음식 5가지
인터넷에는 신진대사(기초대사량)를 높이는 방법에 대한 정보들이 넘쳐납니다.
나이가 들면 기초대사량이 떨어 지는 것은 매우 자연스러운 형상입니다.
기초대사량 뿐만 아니라 우리 몸의 기능들 또한 함께 느려집니다.
다만, 아쉬운 점은 이렇게 신진대사량이 줄어들면서
자연스럽게 더 살이 안 빠지거나, 전과 같은 양을 먹어도 쉽게
살이 찌는 채질로 바뀌기 시작한다는 점입니다.
건강보조제로 기초대사량 높을수 있을가?
몇몇 다이어트식품, 건강 보조식품들을 보면
쉽게 알약 한알로 신진대사량을 높이고 더 나아가 아무것도 하지 않아도
쉽게 살을 빼거나 빠지게 해준다고 광고 합니다만,
대부분은 근거가 없거나 효과가 없습니다.
만약, 효과가 있다면 그 회사는 지금 쯤 전세계에서 가장 부유한 기업이 되어 있었을 겁니다.
살을 빼려면 운동을 하고 쉽지 않은 식단 관리를 해야 가능합니다.
그리고 그 결과는 오로지 나 자신에게 달린 일입니다.
그렇지만 , 같은 노력을 해도 더 효과가 좋은 방법을 찾아 오신 분들에게
제가 오늘 몸의 대사가 더욱 빨라지게 함으로써 다이어트를 조금더 쉽게 할 수 음식들을 추천 드리겠습니다.
추천 드리는 음식은 제 주관적인 경험이나 뇌피셜이 아닌,
과학적 근거와 데이터가 있는 음식들입니다.
오늘 이 포스팅을 통해서 여러분들이 알게 될 내용들은 다음과 같습니다.
본격적인 이야기로 들어가기 전에
우선 먼저 기초대사량이 뭔지 한번 알아보고
이 기초대사량이 줄어들거나 늘어나면 정확히 어떤 일이 생기는지 먼저 알아보도록 하겠습니다.
(신진대사량에 대해서 잘 알고 계시다면, 앞의 서두는 skip 하셔도 좋습니다)
아마 대부분은 신진대사량이 살이 더찌고 덜찌는 것만 관련이 있다고 생각하실겁니다.
그러나, 꼭 그렇지만 않습니다.
이유는 바로 뒤에 설명드리겠습니다.
기초대사량 뜻?
기초대사량이란 , 다른 말로 신진대사 라는 말로 쓰이기도 하는데
둘은 같은 뜻으로 봐도 무방합니다.
신진대사는 쉽게 말해서, 우리몸에 들어온 음식들을 우리몸의 여러장기들이 사용하기 위해서
에너지로 변환하는 과정입니다.
각 음식속에는 칼로리, 즉 에너지가 있는데 각 음식속에 들어있는 칼로리와 우리가
호흡을 통해서 들어온 산소가 결합해 인체가 사용 할 수 있는 에너지를 만들어 내는 생화학적 과정입니다.
우리 몸은 생활할때는 물론, 자거나 휴식을 취할 때도 언제나 에너지가 필요합니다.
실제로 우리가 잠든 시간 동안에도 적지 않은 양의 칼로리를 필요로 하고 또 소모합니다.
자면서도 호흡을 하고 , 우리몸 속의 혈액을 순환시키고 ,
각 인체내부의 기능을 세밀하게 조절하는 호르몬 조절작용이 일어나고 , 망가진 세포를 회복시키고
복구하는 역할등 수도 없이 많은 일들이 일어납니다.
이런 다양한 기능들을 수행하기 위해서 일정 칼로리(에너지)를 필요로 합니다.
바로 이것을 기초대사량 이라고 합니다.
이 기초대사량은 여러 요인에 따라서 각각 다른 결과를 나타냅니다.
– 개개인의 신체구성(크기) : 신체가 큰 사람은 작은 사람보다 더 많은 칼로리를 필요로 합니다.
또한 같은 신체크기라고 하더라도 , 몸안에 근육과 지방의 비율구성에 따라서도 요구 칼로리 양이 달라 집니다.
예를 들어 몸에 근육량이 많은 사람은 휴식을 하는 동안에도 더 많은 칼로리가 요구됩니다.
따라서 가만히 있어도 잉여 칼로리 사용량이 많아, 잉여 지방이 잘 축적되지 않습니다.
쉽게 말해 살이 잘 찌지 않는 체질인 셈입니다.
– 성별 : 남성은 여성보다 같은 조건이면 신진대사량이 더 높습니다.
이것은 바로 전에 언급한 근육량과 연관이 있습니다.
남자는 선천적으로 여성보다 근육량이 더 많은 대신
잉여 에너지인 지방의 비율은 더 낮습니다.
– 나이 : 나이가 들면 기초대사량이 줄어드는 이유는
근육량이 줄어들기 때문입니다.
근육이 줄어들면서 대사량이 줄어들게 되면 살이 찌기 쉬운 체질로 변하고
지방의 비율이 높아지게 됩니다.
따라서 나이가 들수록 식이 조절시에 식사량을 줄어야 하는 이유가 여기에 있습니다.
기초대사량은 단순히 살하고만 관련이 있을까?
몸이 빠른 대사를 할 수 있을때 갖는 장점은 비단 살이 안찌거나
덜찌는 것만을 의미하지 않습니다.
기초대사량이 높다는 것은 내 몸이 가진 에너지 수준이 매우 안정적이고
효율적이기 때문에, 왠만한 일을 해도 피로를 거의 느끼지 않는다는 것을 의미합니다.
몸속에 들어온 음식에 들어온 칼로리를 에너지로 효율적으로 바꿔서
다양한 기능을 위한 안정적인 에너지를 공급할 수 있기 때문입니다.
쉽게 예를 들어 성능좋은 새로뽑은 자동차가 있다고 가정해보겠습니다.
갓 만들어진 새차는 엔진에 기름공급이 효율이 매우 뛰어납니다.
그러나 관리가 되지 않은 오래된 차는 연료 공급 호스에 기름때가 끼고
부유물들이 축적되어 엔진에 기름이 효율적으로 전달되지 못합니다.
결과적으로 같은 기름을 투입해도 관리 되지 않은 오래된 차는 성능이 매우 떨어집니다.
신체적 측면 뿐 아니라 신진대사는 정신적 측면에도 영향을 끼칩니다.
우리몸에 들어온 에너지중에 가장 많은 소비가 일어나는 곳이 바로 뇌입니다.
무엇보다 가장 1순위로 에너지가 공급되어야 할 곳인 뇌에 에너지 공급 효율이 뛰어나기 때문에
정신적인 노동을 해도 쉽게 지치지 않고 외부 정신적 스트레스에도 강인합니다.
기초대사량을 높이는 6가지 음식들
대사는 인체에서 일어나는 대사과정인데
특정 음식을 먹는다고 해서 대사가 빨라진다는 생각은 얼핏들으면
별로 설득력이 없어 보일 수 있습니다.
그러나 이는 과학적근거가 있는 사실입니다.
단순히 특정 음식을 먹기만 해도 몸속의 신진대사 과정이 빨라집니다.
우리의 몸이 잉여 지방을 태우는 과정을 시작하기 위해서는 약간의
영양소들이 필요한데, 이 음식들을 바로 이런 과정을 시작하기 위한 영양소들을
가지고 있습니다.
자 그럼 지금부터 , 기초대사량을 높이고
장기적으로 살을 더 잘 태울수 있도록 해주는 음식들에 대해서 알아보겠습니다.
1. 일단 지방, 탄수화물보단 단백질(살코기)
탄수화물은 대사과정이 지방이나 단백질보다 더 간단합니다.
가장 빠르게 에너지를 얻을 수 있는 형태이기 때문입니다.
대사과정이 빠르다는 것은 에너지를 빨리 얻을 수 있다는 장점이 있지만
단점은 몸안에 축적되기 쉽다는 점입니다.
지방은 탄수화물보다는 대사과정이 더 복잡하고 느리지만
단백질의 대사과정은 지방보다 더 많은 과정들을 거쳐야 합니다.
그렇기 때문에 전문가들은 지방이 많은 일반 소고기 , 돼지고기 보단
지방량이 적고 살코기가 많은 닭고기 , 오리고기 , 그리고 생선을 먹을 것을 충고합니다.
음식의 소화과정에는 우리가 생각하는 것 이상으로 많은 에너지가 소비됩니다.
밥을 먹고나면, 온몸에 기운이 없거나 졸음이 오는 것은 우연이 아닙니다.
소화과정은 결코 가볍지 않은 작업이고 , 과식을 했을때
이로 인해 들어가는 에너지와 무리로 인해 우리몸에 전해지는 충격은 상상 이상입니다.
연구결과에 따르면 지방이 없는 살코기 단백질은 밥을 먹고 난 후에
인체 내부의 칼로리 소모를 약 35%까지 증가 시킨다 고 보고 되어 있습니다.
다이어트 시에 탄수화물 대신 고단백질을 권유하는 이유
제대로 한다면 엄청난 다이어트 효과가 있는 케토 다이어트 가이드에 따르면
탄수화물 섭취를 줄이면서 대신 필요 최소 칼로리를 고단백질을 통해 보충 할 것을 권유합니다.
같은 칼로리의 탄수화물과 단백질을 섭취한다고 가정한다면
단백질은 같은 칼로리의 탄수화물을 섭취했을때 보다 훨씬 큰 포만감을 가질 수 있습니다.
게다가 소화단계에서 추가 칼로리 소모역시 크기 때문에 다이어트 효과에도 이득이 많습니다.
거기에 만약 적절한 강도의 근력운동까지 더해진다면,
몸속에 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가하게 됩니다.
새로운 근육이 합성되려면 단백질이 필요합니다.
같은 칼로리를 먹는다면 탄수화물보다 단백질을 먹는 것이 여러모로 이득이 큽니다.
따라서 하루의 모든 식사와 간식에 단백질 비중을 높이는 것을 목표로 하십시오.
2. 콩류 , 두부
콩이나 두부는 식물성 단백질 함유량이 풍부합니다.
단백질 섭취를 위해서 매번 닭고기나 생선 류만 먹어야 한다는
생각은 하실 필요가 없습니다.
식물성 단백질, 특히 콩에는 섬유질이 풍부합니다.
우리 몸은 섬유질과 단백질을 분해 할 때 많은 에너지가 필요해집니다.
이는 결과적으로 우리몸의 신진대사량을 높이는 역할 을 하게 됩니다.
콩에 함유된 많은 섬유질들은 혈당 급격하게 올리지 않고 수치를 안정적으로
유지 시켜주고 오후가 되었을 때 당이 땡기는 것을 막아줍니다.
또한 콩류에는 철, 아연 셀레늄드르은 갑상선에서 충분한 호르몬들을
생성하는데 반드시 필요한 미네랄들입니다.
이 미네랄들은 우리 인체에서는 스스로 합성 할 수 없고
반드시 외부에서 따로 섭취해야 하는 미네랄들입니다.
이 성분들이 없으면 몸속 대사량이 느려지거나 대사과정이 손상될 수 있습니다.
3.견과류
견과류는 단백질과 섬유질 두마리 토끼를 잡을 수 있는
아주 훌륭한 식품입니다.
견과류에 대한 연구데이터는 상당히 많은데 대표적으로
견과류를 매일 꾸준하게 일정량을 섭취하느느 그룹은 견과류를
전혀 먹지 않는 그룹에 비해서 인슐린 저항성이 더 낮고 복부 비만율이
더 낮은 것으로 보고 되어 있습니다.
*인슐린 저항성의 의미
인슐린 저항성이 낮으면 우리몸이 지방을 저장하거나
2형 당뇨병에 걸릴 확률이 크게 줄어듭니다.
당뇨병은 인슐린 조절에 문제가 생기는 가장 직접적인 요인 중 하나입니다.
다시한번 강조하지만, 견과류에는 식물성 단백질과 식물성 지방산 모두
풍부한 식품으로 이를 분해야여 대사되기 까지 시간이 걸리지만
그 때문에 더욱 신진대사를 높이는데는 좋습니다.
또한 견과류는 직접적으로 기초대사량을 높인다는 연구결과가 있습니다.
여러 실험결과에 따르면 견과류는 전체 에너지 생산량의 10%를 추가로
사용 할 수 있도록 촉진시키는 것으로 나타났습니다.
건강과 다이어트 2마리의 토끼를 잡는 견과류를 먹지 말아야 할 이유는 없습니다.
4. 통곡물
통곡물이란 곡물을 도정하지 않고 있는 그대로의 곡물을 그대로 먹는 것을 말합니다.
통곡물에는 쌀종류인 현미, 흑미, 현미찹살과 같은 종류가 있고
보리의 경우에는 통보리나 통밀이 있습니다.
통곡물은 복합탄수화물로서 하나의 설탕인 단당류에 비해서 분해되는데
더 오래 걸리기 때문에 신진대사 과정이 더 오래 진행되고 따라서 더 많은
에너지를 필요로 하게 됩니다.
우리가 다이어트를 할 때 설탕으로 코팅된 페스츄리 빵이나 도넛대신
고구마와 같은 음식들을 추천하는 이유도 이와 같습니다.
전문가들에 따르면 통곡물을 섭취하면 일반 도정된 백미를 먹거나
가공 식품을 먹을 때보다 식후에 에너지 소비량이 최대 50%까지 더 증가한다 는 사실을 지적합니다.
운동이나 다이어트 시에 통곡물 식품을 먹으면
천천히 대사되어 기본 대사량을 늘릴뿐 아니라, 분해후 에너지를
천천히 오랜기간 안정적으로 공급해 공복을 느끼지 않게 하면서
운동 퍼포먼스를 꾸준하게 유지 시켜줍니다.
우리가 아침식시나 , 운동, 다이어트를 하면서 전문가들이
통곡물제품을 권유하는 것은 결코 우연이 아닙니다.
뿐만 아니라, 도정을 하지 않은 통곡물에는 일반 음식들에는 없는
더 많은 영양소들이 있습니다.
특히 , 주목해야 하는 영양소는 바로 비타민B입니다.
전문가들이 피로회복으로 비타민 B를 추천하는 이유
비타민B는 우리가 먹은 음식들이 대사되어 우리몸에 필요한
에너지로 전환하는데 중요한 역할을 합니다.
앞에서도 언급했지만, 대사과정이 원활하게 진행되면
같은 일을 해도 별로 피로를 느끼지 않게 됩니다.
특히 비타민 B12는 신진대사를 촉진하고 안정적이고 오래가는 에너지를
공급하기 때문에 더욱 좋습니다.
오늘부터 아니 지금 당장 가공된 곡물, 특히 백미 대신에
통밀, 퀴노아, 현미, 보리, 귀리 같은 통곡물 제품으로 바꾸시면
벌써 달라진 몸을 느끼실 수 있을겁니다.
5. 프로바이오틱스
요거트, 유산균 요구르트 , 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 발효식품은
장내 유익한 박테리아의 수를 늘리는데 도움이 됩니다.
이런 유익 박테리아들은 장에서 우리가 먹은 음식들에 있는
영양소들을 소화 흡수를 촉진하는 역할을 합니다.
장내에는 우리몸에 유익한 유익균이 살고 있지만,
반면에 유해균도 같이 살고 있습니다.
이들은 장내에서 서로 선과 악의 무리처럼 서로 균형을 이루고 있지만
문제는 이러한 균형의 벨런스가 깨질 때 발생합니다.
우리가 소화가 어려운 밀가루나 인스턴트 , 붉은 고기류를 먹으면
장내에는 유익균보다 유해균이 더 많아 지게 되고
유익균의 비중이 작아지면 각종 소화기 통증 및 인체내 면역 기능 약화등
다양한 문제들이 발생합니다.
미국에서 발간되는 기능성 식품 저널에 발표된 연구결과에 따르면
단지 6주 동안 다른 요소들은 전부 동일하게 두고
매일 저녁식사로 약 반컵의 프로바이오틱스 요구르트를 먹었을때
체지방이 약3-4%가 감소했습니다.
이것은 그냥 일반 플레인 요거트를 먹었을때 체지방이
약 1%정도만 감소한 사실과 상당히 대조적입니다.
이런 결과에 대해서 프로바이오틱스가 우리몸에서 지방을 분해하는
담즘산을 분해하는데 영향을 주는 것으로 과학계는 추측하고 있습니다.
6. 카페인
다이어트에 커피가 효과가 있다는 말은 아마 들어 본 적 있으실겁니다.
카페인은 이미 널리 알려진대로 뇌를 각성시키고,
커피의 성분은 우리몸의 기초대사량을 높이는것으로 널리 알려져 있습니다.
이것이 가능한 이유는 카페인이 아데노신을 차단하기 때문인데
아데노신은 우리 몸을 쉬지 못하고 각성시키기 때문에
카페인을 섭취하면 몸이 나른해 지는 것을 막고, 더 활력있게
생활할 수 있도록 해줍니다. 따라서 보통보다 더 많이 활동하거나
깨 있도록 해 전체적인 신진대사량을 높이는 결과를 가져 옵니다.
또한 카페인은 도파민의 분비량을 늘리는데 , 이 도파민은
우리 몸의 호흡 및 중추신경의 흥분 작용을 촉진하는 효과가 있습니다.
연구에 따르면 카페인은 복용량에 따라서 안정시 대사율을
약 3-11%까지 증가시킬수 있음이 밝혀졌습니다.
따라서 하루 섭취 칼로리 량이 일정하다면 더많은
칼로리 소비가 가능해 지방을 더 태우는데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
그러나 카페인은 두통과 불면증 울렁거림의 부작용이 나타 날 수 있으므로
너무 과용하지는 말아야 합니다.
7. 기타 (물)
아침에 일어나자마자 공복 물1잔이 좋다는 말들어보셨나요?
아니면 생활하면서 물을 자주 마시면 좋다는 이야기도 들어 보셨을겁니다.
왜 좋은지는 알고 계신가요?
체내 수분량을 적절한 수준으로 유지해 주면
우리 몸의 신진대사 작용이 활발하게 일어납니다.
아침에 일어나자마자 마시는 물 1잔은 활발한 신진 대사를 위한 시동 윤활유 같은 역할을 합니다.
물을 마심과 동시에 몸의 대사가 빨라지게 되는 것입니다.
연구 결과에 따르면 우리 몸안의 수분량이 약간만 부족해져도
신진대사의 약 3%정도가 느려지는 것으로 나타났습니다.
따라서 물을 수시로 자주 마셔서 보충해 주면 , 훨씬 활력있는
생활이 가능해 진다는 말입니다.
다이어트 시에 물을 많이 먹는 이유는 단순히 허기짐과 공복을 채우기
위함을 위한 것은 아닙니다. 물을 약 500cc정도를 마시면 10분이내에
남녀 모두 대사율이 30%가 증가합니다.
전에 고현정씨가 했던 다이어트 비법중에 물을 강조했는데 이는 상당한 근거가 있습니다.
지금까지 먹으면 신진대사량을 높이는 음식들에 대해서 알아봤습니다.
반면에 먹으면 신진대사를 낮추는 반드시 피해야 하는 음식들도 있습니다.
과당류(설탕, 혹은 설탕이 많이든 음식)음식은 실제로 대사를 감소시킵니다.
따라서 먹으면 컨디션이 나빠지고 , 살은 더 찌기 쉬워집니다.
특히 가공된 설탕과 탄수화물역시 제한해야 합니다.
피해야 할 단 음식들
- 말린 과일
- 통조림 옥수수
- 사탕 및 인공 설탕 첨가 시럽
- 연유 및 단맛 유제품
- 마가린
- 과자, 빵 , 라면류
- 붉은색 고기
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