걷기 VS 달리기 : 진정한 승자는 누구일까?

걷기 VS 달리기 : 진정한 승자는 누구일까?

운동을 시작하시는 분들이라면 누구나 한번쯤 고민 해 봤을 주제인데요.

달리기를 할까? 아니면 걷기가 나을까?

하는 문제 말입니다.

누구는 걷기가 최고라고 하고 , 누구는 또 달리기가 최고라고 합니다.

상당히 혼란스런 정보들이 너무 많습니다.

오늘은 대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기 운동에 대한 모든 것을 비교 분석 해 보고

유산소 운동의 진정한 끝판왕은 누구인지 확실하게 결론 내 드리겠습니다.

개요

걷기나 달리나 모두 더할 나위 없이 좋은 유산소 운동입니다.

실제로 둘은 공통점이 많습니다.

둘다 훌륭한 심혈관 운동이면서, 강력한 유산소 운동이기도 하고

심장과 폐를 강화시키고 탁월한 지방연소 효과가 있습니다.

그러나 실제로 잘 살펴보면 꽤나 다른 점도 많이 보입니다.

둘은 운동의 목적 , 방법에 따라서 차이가 나며  

이런 서로간의 차이가 어떤 종목의 절대적인 우열관계를 의미하진 않습니다.

운동하시는 여러분들의 운동의 목적에 따라서

최고는 걷기가 될 수도 , 달리기가 될 수도 있다는 말이죠.

그래서 이번 글에서는……

운동 통해서 목적에 따라서 걷기가 더 좋은지

아니면 뛰는 것이 좋은지 한번 알아보고 ,

각각의 장단점에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

따라서 여러분을 이 글을 읽고 나면 지금 나에게 정말로 필요한 운동이

걷기 인지 , 아니면 뛰기인지

아니면 둘다 인지 알 수 있게 됩니다.

유산소 운동의 장점

걷기와 달리기 모두 꾸준하게 하면 심혈관에 아주 좋은 운동입니다.

하면 할 수록 심장이 점점 튼튼해 지게 합니다.

• 몸의 불필요한 체중 감량 효과
• 체력증가 효과
• 면역 체계 강화 효과
• 만성질환(고혈압 , 당뇨등) 예방 및 관리 효과
• 심리적 안정효과

아마 대부분 알고 계신 효과들일 겁니다.

그런데 걷기나 뛰는 것이 심리적 안정효과가 있다는 것도 알고 계셨습니까?

불과 10-20년 전까지만 해도, 밝혀지지 않았던 걷기 뛰기의 숨겨진 효과입니다.

실제로 일주일에 약 세번정도로 30분 정도로 빠른 걷기나 가벼운 뛰기를 진행한 그룹은

그렇지 않은 그룹보다 심리적 불안감이나 , 우울감이 줄어든다는 여러 연구결과가 나오고 있습니다.

옛날 어른들이 뛰기나 유산소 운동을 하고 나면 기분이 좋고 상쾌하다는 말은

그냥 기분탓이 아닌, 이제는 과학적인 근거가 있습니다.

유산소 운동의 장점은 운동 편의성에도 있습니다.

하루에 권장되는 유산소 운동량은 대략 30분 정도입니다.

그 30분을 꼭 연속해서 뛰거나 걸을 필요 없이, 10분 단위로 끊어서

3번을 걸어도 됩니다.

예전에는 운동을 시작하면 연속적으로 해야한다고 믿는 사람들이 많았지만,

최근의 연구 결과는 나누어서 하더라도 동일한 운동효과를 보이고 있습니다.

예를 들어 일주일에 주말에 1시간을 운동하는 것과

월화수목금을 10분씩 운동하는 것이 같은 효과라는 것이죠

달리기 걷기, 어떤게 더 좋을까?

걷기와 달리기는 둘다 상당히 비슷한 운동효과와 장점을 가지고 있습니다.

그러나 달리기는 걷기보다 거의 두배이상의 칼로리를 소모시킬수가 있습니다.

예를 들어서 체중이 80KG 인 건장한 체격의 남성이

약 7-8Km/h 속도로 뛴다고 한다면

대략 600칼로리 정도를 소모 시킬 수가 있습니다.

반면에 이에 약 반정도의 속도로 걷는다고 한다면

300칼로리 보다 약간 많이 소모 시킬 수 있습니다.

1킬로그램의 살을 빼려면 약 4000칼로리 정도를 소모시켜야 합니다.

이론적으로는 살을 빼려면 달리는 것이 걷는것보다 더 좋은 선택입니다.

달리기가 걷기보다 꼭 좋다고 할 수 없는 이유 1

그러나 현실적인 조건을 고려해 본다면 반드시

달리기가 걷기보다 더 좋다고 말 할수는 없습니다.

그 이유는 아래와 같습니다.

달리기는 각자의 체력 수준에 따라서 그 효과가 천차만별입니다.

체력이 좋은 사람은 오래 달릴 수 있습니다.

다만 대부분의 사람들은 오래 달릴 수 있을 만큼 좋은 체력을 갖고 있지 않습니다.

대부분의 초보자들이나 과체중인 사람들은

얼마 뛰지 못하고 나가 떨어질 확률이 높습니다.

제 경험상 대부분의 사람들은 10분만 뛰어도 심하게 헐떡이고 ,

일부는 가슴의 통증을 호소합니다.

아무리 달리기가 운동효과가 좋아도 , 짧은 시간밖에 뛰지 못한다면

꽤나 오랜시간 운동해야 효과를 보는 유산소 운동의 특성상

달리기가 걷기보다 더 좋다고 말하기는 어렵습니다.

유산소 운동의 핵심은 지속성 입니다.

오래 하면 할 수록 칼로리를 더 많이 태울 수 있습니다.

반면, 걷기는 모든 체력수준에서 오래동안 지속 할 수가 있습니다.

초반 문턱이 상당히 낮은 편입니다.

심지어는 부상 때문에 달릴 수 없는 경우에도 걷기는 할 수 있습니다.

 

달리기 : 내가 달리기를 해도 살이 안빠지는 이유

걷기는 기본적으로 유산소 운동입니다.

강도를 극단적으로 올리지 않는다면, 대부분은 탄수화물과 지방을 태워서

에너지를 내는 유산소 운동입니다.

유산소운동과 무산소운동 차이 알고 계신가요?

달리기, 걷기 = 유산소

웨이트 = 무산소

이렇게 알고 계시다면 완전히 잘못 알고 있는것이 틀림 없습니다.

근본적으로 유산소 운동과 무산소 운동을 구분은

운동을 하면서 필요한 에너지를 만들 때

산소가 참여하느냐 아니냐의 차이입니다.

사람에 따라서 웨이트도 유산소인 사람이 있고 , 달리기가 무산소인 사람도 있습니다.

단기간에 큰 에너지를 만들어 내야 하는 웨이트 , 100M 전력질주 같은 운동은

산소를 통해서 지방을 분해해서 에너지를 만드는 느린 과정으론

충분한 에너지를 만들 수가 없습니다(인간의 몸 체계가 그렇습니다)

대신 산소없이 탄수화물을 이용하여 단기간에 필요한 에너지를 충당합니다.

결론 : 산소 없이 탄수화물로 에너지 생성하는 것 , 무산소 운동

 

반면에 느리지만 오랫동안 할 수 있는 운동은

에너지 필요량이 단기간에 크지 않기 때문에

산소 공급을 받으면서 지방을 태우는 방식으로 에너지 생성이 가능합니다 (유산소 운동)

따라서 달리기로 유산소 운동의 효과를 누리려면

최소 30분 이상 오래 달 릴 수 있어야 하는데 ,

대부분은 달리기의 높은 체력 수준의 요구로 인해 오래 달리지 못하고

지방을 태울 수 있는 유산소 운동이 아닌

탄수화물만 에너지원으로 사용하는 무산소 운동을 하게 됩니다.

 

다시 한번 강조 합니다만

같은 운동을 하더라도 사람에 따라

누군가에게는 유산소 운동이 될 수도 있고 무산소 운동이 될 수도 있습니다.

 

오랜시간 달릴 수 있는 마라토너들에게는 달리기가

유산소 운동이 되어 대부분이 몸이 말랐지만

빠른 속도로 5분도 채 못달리는 일반인에게는 무산소 운동이 됩니다.

 

달리기가 걷기보다 꼭 좋다고 할 수 없는 이유 2 : 부상위험

달리기는 숙련된 러너에게는 몸매를 전반적으로 탄탄하게 만들어 주면서도

동시에 살을 태우는 훌륭한 운동입니다.

이것이 가능한 이유는 일반적인 걷기 운동은

대부분 체중 감량에는 효과적이지만

근력 발달 측면에선 그다지 효율적인 운동이 아니기 때문입니다.

(뒤에 설명하지만, 걱정마세요! 걷기도 근력을 발달 시킬 수 있는 방법이 있습니다)

반면, 달리기는 다릅니다.

뛰는 동작 자체가 다리 근육을 더 센강도로 자극하기 때문에

하체의 근력이 발달하면서 몸이 전반적으로 탄력있는 모습으로 바뀝니다.

다만, 잘못된 자세로 장시간 달리게 되면

아래와 같은 부상으로 이어 질 수 있습니다.

• 피로 골절
• 러너스 니(Runner’s Knee)
• 아킬레스건 부상
• 발목 염좌
• 장경인대염

 

1) 피로골절

피로 골절은 욕심많은 초보자 혹은 의외로 숙련자 러너들에게 발생하는 문제입니다.

피로골절은 말 그대로 무릎 관절주위 뼈 일부에 충격이 장기간 지속되어 무릎에 금이 가는 것을 말합니다.

주로 딱딱한 바닥을 달릴때 쿠션이 거의 없는 신발을 신고 장시간 달리거나 ,

초보자가 준비 운동없이 달리다가 골절을 입는 경우가 많습니다.

2) 러너스니(Runner’s Knee)

러너스 니 라는 건 러너들에게 생길 수 있는 무릎부상을 말합니다.

달리기는 운동이 수행되는 동작의 특성상 무조건 무릎에 충격이 가해 질 수 밖에 없습니다.

따라서 초보자의 경우 , 가벼운 러닝 후에도 무릎에 통증을 느끼는 경우가 많습니다.

이러한 무릎 통증이 발생되는 이유는 잘못된 주법 , 무릎 주변의 근육의 유연성 부족 및 근력 부족 ,

잘못된 신발 , 과도한 운동 이 4가지 요인이 대부분입니다.

4가지 요인이 복합적으로 작용 할 수도 있고 , 각각의 단발적 이유 때문이기도 합니다.

따라서 달리기 중에 무릎 통증이 느껴진다면, 달리기를 멈추고

통증의 원인이 될 수 있는 요소들을 하나하나 점검하여 이유를 알아야 합니다.

무시하고 그냥 진행하면, 무릎에 영구적 통증을 가져올 수 있습니다.

 

3) 아킬레스건 부상

아킬레스건은 달리거나 걸을때 필요한 근육들이 모여 있는 곳입니다.

아킬레스건 부상역시 무릎 통증과 비슷하게 아킬레스 건 부분이

장시간 러닝으로 인해 피로가 누적되면서 발생하는 경우가 많습니다.

러닝에 부적합한 신발을 신게 되면 아킬레스 건 뿐 아니라 발 전체가

쉽게 피로해져 부상을 입을 확률이 높아진다.

이를 방지하기 위해선 운동전 철저한 준비운동과

본인의 수준에 맞게 운동량을 적절하게 조절해야 합니다.

 

4) 발목염좌

혹시 그냥 걷거나 혹은 갑작스럽게 뛰거나 했을때 발목이 삐끗한 경험이 있으신가요?

가끔 지면이 고르저나 평평하지 않은 울퉁불퉁한 지면들이 종종 있는데

그런 곳을 잘못 달려서 발을 헛 딛게 되면

발목에 무리가 생겨 근육이나 인대가 늘어나는 발목 염좌 부상을 입을 수 있습니다.

 

5)장경인대염

달리기를 하다 보면 무릎의 바깥쪽이 시큰시큰 해 지는 분들이 많습니다.

이 증상을 장경인대염이라고 부릅니다. 장경인대는 골반에서 시작해서

대퇴부와 무릎의 바깥쪽을 이어주는 정강이뼈까지 이어집니다.

우리가 달리는 동안에 무릎을 펴면 돌출부가 앞으로 움직이고 굽히면

뒤로 움직이게 되는데 이 동작을 달리는 동안 수없이 반복되다가

인대에 피로가 쌓이면 인대와 뼈가 강하게 마찰을 일으켜

인대가 염증을 일으키게 되어 무릎 통증을 유발하게 됩니다.

 

따라서 달리면서 발생할 수 있는 다양한 문제들을 미리 예방할 수 있도록

달리기전에 스트레칭을 확실하게 하는 것이 좋습니다.

달리기 전에 간단하면서도 필요한 동작들을 pre-warm 시켜줄 수 있는

동영상을 첨부 했습니다(외국 유튜버지만, 그냥 동작만 따라하시면 됩니다)

https://www.youtube.com/watch?v=tXDLy-Jd61s&ab_channel=YogaWithLena

 

그리고 또하나의 부상 요인인 올바른 신발 고르는 방법은

걷기 운동 효과 5가지 : 얼마나 칼로리 태울수 있을까? 편에서

“제대로 걷는법” 편을 보시면 자세하게 설명해 놓았으니

확인 하실 수 있습니다.

걷기로 달리기 만큼 살 태우는 방법

많은 사람들의 착각 : 그냥 산보하듯 느긋하게 걸어도 오래 걸으면 살이 빠진다

천천히 걷기가 살빼는데 효율적일까요?

물론,걷기는 편하고 좋은 운동입니다.

하지만 많은 사람들이 잘못 알고 있는 사실이 하나 있습니다.

별로 힘들이지 않고도 살을 많이 뺄 수 있는 운동이라고 생각합니다.

물론, 가만히 누워 있는 것 보다는 더 살이 빠집니다.

그렇지만 연구결과에 따르면 산보하듯 느긋하게 천천히 걷는 것은 살을 태우는 데는

그다지 효율적이지 않습니다.

최근의 연구 결과에 따르면

지나치게 낮은 속도로 걷는 것은 거의 운동 효과가 없다는 결과를 얻었기 때문입니다.

아주 천천히 여유롭게 걸으면서 살을 빼려면

엄청나게 오래 그리고 많이 걸어야 합니다.

우리는 그렇게 한가하지 않습니다

우리는 바쁜 시간을 쪼개어 운동해야 합니다.

내가 만일 직장인이거나 학생이라면 일을 마치고 돌아왔을때

밥을 먹고 소화시키고 잠자리에 들기 전까지 온전히 운동에 할애 할 수 있는 시간은

정말 길게 잡아야 1시간에서 2시간 사이입니다.

하루 30분도 할애하기 힘든 분들이 많습니다.

그런 시간을 느긋하게 산책하듯 걸으면 , 같은 칼로리를 소비하기 위해서

빠르게 걷거나 뛸때보다 곱절의 시간이 필요하다는 것을 의미합니다.

지금부터 보통 걷기보다 짧게 걸으면서도

달리기 만큼 칼로리를 소모시킬 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

 

효율적으로 걷기 : 파워워킹

혹시 파워 워킹이라는 말을 들어보셨나요?

저녁에 집주변 산책을 나가면 , 머리에 허리띠 둘러메고

열심히 씩씩하게 팔을 휘저으며 걷는 분들이 보이실 겁니다.

파워워킹이란?

파워 워킹은 그냥 보통 속도로 걷기와 달리기의 장점을 모아서 만든 운동입니다.

엄밀하게는 걷기 이지만, 더 발전된 형식의 걷기입니다.

힘주어 빨리 걷기(파워워킹)는 보통 시속 5Km 이상으로 걷는 것을 말합니다.

그냥 걷기는 칼로리를 태우는데는 좋지만, 근력향상에는 별 도움이 되지 않습니다.

파워워킹을 하면, 칼로리를 태워 살을 빼는 효과 이외에

근력 향상이라는 효과를 추가로 얻을 수 있습니다.

(근력향상이라는게 , 근육맨처럼 울룩불룩할 정도로는 절대로 되질 않습니다;)

 

우리의 목표 : 심박수 높이기

그냥 걷는 것보다 더 빠르게 걷기를 하면, 우리몸의 심장 박동수는 증가합니다.

그러면 자연스럽게 몸속에서 칼로리 소모량이 증가하게 됩니다.

빨리 걷는 속도가 천천히 달리는 수준까지 올라오면

천천히 달리는 것과 비슷한 수준으로 칼로리를 소비하게 됩니다.

따라서 비교적 단시간에 살을 태우고 싶다면

천천히 걷지말고 최대한 빨리 걸어야 합니다.

 

파워워킹의 운동 효과는 칼로리 소모 측면에서 보면

달리기에 맞먹는 효과를 가지고 있습니다.

예를 들어 파워워킹을 7Km의 속도로 1시간을 진행하면,

같은 속도로 1시간을 운동했을때 소모하는 칼로리 량과 같습니다.

파워워킹 운동강도 높이는 방법

파워 워킹의 운동강도를 높일 몇가지 방법이 있습니다.

방법1) 이 방법은 꽤나 고전적인 방법인데 ,

덤벨을 들고 파워워킹을 하는 것입니다.

단, 너무 무거운 덤벨을 들지 않도록 주의 하십시오.

절대로 자신의 몸무게의 10%이상을 초과하는 무게의 덤벨은

사용하지 않는 것이 좋습니다.

가장 이상적인 무게는 여성이라면 1-2.5Kg 사이의 무게

남자라면 3Kg 정도의 덤벨이면 적당합니다.

방법2) 더 높은 강도로 걷고 싶다면

보폭을 더 넓혀서 걷는 방법이 있습니다.

평소 걷는 보폭보다 약 10cm 정도만 더 크게 걷더라도

더 많은 칼로리를 소모 시킬 수 있습니다.

또한 평소보다 더 넓은 보폭으로 걸으면

두뇌를 자극해 두뇌 활성화를 높일 수 있습니다.

이 결과는 두뇌의 뇌파 활성화의 변화를

실제 시험과 연구를 통해 더 넓은 보폭으로 걷기가

두뇌에 자극이 된다는 것이 직접적으로 증명이 된 셈입니다.

 

파워워킹 제대로 하기

파워워킹을 하는 방법은 간단합니다.

정면을 보고 시선을 살짝 위로한 채로 ,

팔을 앞뒤로 힘차게 흔들어 주면 됩니다.

발뒤축이 가장 먼저 지면에 닿게 하고

그 후에 발바닥 그리고 순차적으로 발가락이

지면에 닿으면서 땅을 차고 나가는 형식으로 하시면 됩니다.

이 동작을 힘주어 빠르게 하는 것이 핵심입니다.

쉬워 보이지만 막상 해보면 몸에 힘이 많이 들어가고 생각처럼 쉽지 않습니다.

힘들고 자세도 불편하게 느껴질 수 있습니다.

일반걷기와는 달리 파워워킹은 익숙해지기 까지 적응시간이 필요합니다.

처음부터 무리하게 30분이상을 파워워킹을 하려고 하지말고

5분정도 파워워킹을 진행한 후에 2-3분정도 속도를 낮추어 느리게 걷다가

다시 5분정도 파워워킹을 하는 식으로 진행하면

별 무리없이 길게 걸을 수 있습니다.

 

경사 걷기 VS 달리기

걷기의 운동효과를 달리기 만큼 높이기 위해서 일부러

경사지를 찾아 다니는 방법도 있습니다.

경사지 걷기 효과 역시 달리기와 비슷한 수준으로 칼로리를 태울 수가 있습니다.

경사도는 한번에 5%정도씩 천천히 올리는 것을 추천드립니다.

주의 : 경사도는 천천히 올리세요

몸이 적응하고 운동이 익숙해 지면 경사도를 더 많이 올릴 수 있지만

과도한 욕심 때문에 초반부터 높게 올려서 운동을 시작하는 분들이 많습니다.

 

경사도를 천천히 올려야 하는 이유

경사조절이 되는 러닝머신을 이용해 본 분들은 아실겁니다.

몸이 풀리기도 전에 경사도를 높여 운동 강도가 높아지면

몸이 그 강도에 익숙해 지기도 전에 지칩니다.

경사 걷기는 유산소 운동이기도 하지만, 상당한 근력을 요하는 운동이기 때문에

근육이 지치면 다리가 아프고 무거워져

운동을 장시간 지속할 수가 없게 됩니다.

따라서 처음에는 경사도가 없는 상태에서 시작해서 약 15분 간격으로

5%씩 천천히 올려야 몸이 경사도에 크게 스트레스 받지 않고 적응 할 수가 있습니다.

예를 들면

처음에 러닝머신에 올라가자마자 경사도를 40%로 설정하고 시작하면

장담하는데 초반 10분이상을 지속하기 힘들 확률이 높습니다.

대신 처음부터 천천히 올려서 약 1시간에 걸쳐서 올라가면

경사 걷기 운동을 충분히 장시간 지속할 수가 있습니다.

거의 대부분의 경우에서는 적당한 경사를 걷기만 해도

충분한 운동효과를 누릴 수 있지만,

더 짧은 시간에 더욱 강력한 칼로리 소모를 원한다면

중량 조끼를 입는 것을 추천합니다.

걷기 달리기 , 운동전 VS 운동후?

요즘에는 유산소 운동을 하건, 근력 운동을 하건

한가지 운동만 하는 경우는 거의 없습니다.

실제로 다이어트에 목표가 있다고 하더라도 , 근력을 키워서

기초대사량을 높여 놓으면

체질 자체가 먹어도 살이 잘 찌지않는 체질로 바뀌기 때문입니다.

그렇지만 이런 고민 해본적 없으신가요?

걷기 달리기 근력운동 전? 아니면 후?

유산소 운동을 근력운동 전에 할 것인가 후에 할것인가는

운동의 목적을 어디에 두느냐에 따라서 달라질 수 있습니다.

근육을 키우는데 목적이 있지만, 체지방율 관리를 위해서 유산소 운동을 추가하는 분이라면

유산소 운동을 근력운동 전에 해야합니다.

기본적인 신체의 적응은 전에 한 운동보다 마지막에 한 운동 유형에 더

영향을 많이 받습니다. 따라서 근력운동, 웨이트로 운동을 마무리 하게 되면

근육을 더 효과적으로 키우는데 유리합니다.

 

반면 주 목적이 다이어트고 근력 향상은 부가 목표라면

당연히 운동 처음에 근력운동을 끝내고 그 후에 걷기 달리기 같은

유산소 운동으로 마무리 하는 것이 신체의 지구력과 폐활량

그리고 칼로리를 태우는데 더 더움이 됩니다.

앞서 무산소, 유산소운동의 원리를 설명하면서 근력운동은 무산소 운동으로

초반에 탄수화물을 짧은 시간에 집중적으로 소비시킨다고 말씀드렸습니다.

초반에 근력운동으로 탄수화물을 태우고

그 후에 유산소 운동을 하면 몸이 자연스럽게 에너지 원으로

지방을 사용해 태우게 됩니다.

따라서 더 큰 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

다이어트를 목표로 하는 분들은 근력운동 + 유산소 운동의 조합이

가장 이상적인 운동 패턴이라는 것입니다.