예쁜 가슴 만들기 : 가슴운동루틴(훈련법)

크고 넓은 가슴은 모든 웨이트 운동하는 사람들의 로망입니다.

꼭 상의 탈의를 해야만 가슴 근육이 드러나는 것은 아닙니다.

소위 운동 ” 좀 ” 했다는 사람들의 몸에서

가장 먼저 눈에 들어오는 부위가 바로 발달된 가슴근육입니다.

가슴운동은 대부분 어깨 근육과 이두 삼두의 팔근육의 개입이 되기 때문에

발달한 가슴은 필히 어깨 근육과 팔 근육 역시 함께 발달해

보기 좋은 몸을 만들어 줍니다.

지금 이글을 읽고 계신 분들 대부분은

더 크고 이쁘게 만들어진 가슴 근육을 갖고 싶은 분들이 대부분이실 겁니다.

 

가슴운동에 관한 진짜 정보

오늘 이 글 하나만으로 완벽한 가슴을 만든다! 라는

뻔한 거짓말은 하지 않습니다.

(그건 타고남의 영역 + 여러분의 노력에 달린 문제입니다)

그러나 여러분들은 이 세상에 모든 빌더들 or 트레이너들이

하고 있는 모든 종류의 가슴운동의 종류와 훈련 횟수 훈련 세트

및 초급 / 중급 / 고급자 / 무분할 훈련자자를 위한

가슴운동 루틴에 대해서 자세히 알게 되실겁니다.

또한 맨몸 가슴운동 루틴 역시 정리하여

훗날 기구와 맨몸 가슴운동 루틴 역시 조합할 수 있도록 하였습니다.

아마 글을 읽다 보면 초급자용 가슴운동 루틴에서

중급자용 그리고 고급자용 루틴까지 자연스럽게

응용할 수 있게 될 거라고 장담합니다.

오늘 이글을 통해서 여러분이 알게 될 내용은 아래와 같습니다.

이글에서는 글 초반에는 운동 입문자를 위한 맨몸 가슴운동 방법

중급자 이상을 위한 가슴운동 루틴

중량 정체기에 빠진 사람을 위한 무분할 가슴운동 루틴 순으로

소개할 예정입니다.

 

각 가슴운동 별 자세한 운동 동작에 관해서는

글보다는 동영상 설명을 보면서 따라하는 것이 훨씬 효율적이기때문에

유명 강사들의 설명이나 , 선수들의 훈련 영상들을 첨부하였습니다.

 

가슴운동 , 맨몸 VS 기구운동?

가슴운동

위에 모델같은 크고 넓은 가슴을 “맨몸 운동”으로만 만들 수 있을까요?

인터넷을 보면 이런 질문을 하시는 분들이 많습니다.

결론은 이렇습니다 :

결론은 오로지 맨몸 운동만으로 처음부터 끝까지

맨몸 운동만으로 저런 가슴을 만들 수 있냐고 묻는다면

냉정하게 말해서 “거의 불가능 or 매우 어려움” 입니다.

조금더 엄밀하게 말하면 “잛은 기간에”는 거의 불가능합니다

왜 나는 가슴 운동을 해도 가슴이 커지지 않을까?

이유는 간단합니다.

운동을 제대로 된 자세로 “못” 하고 있기 때문입니다.

사람들이 똑같이 가슴운동을 하고 있다고

다 같은 운동을 하고 있는것이 아닙니다.

giphy 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

60kg 바벨을 가지고 그 중량을 가슴근육을 이용해

운동하는 사람이 있지만

똑같은 60kg 를 가지고 대부분의 중량을

가슴과 어깨힘으로 운동하는 사람이 있습니다.

영양과 휴식이 같은 조건이라고 가정할 때

1년, 2년 뒤에 차이가 벌어지는 것은 어찌보면 당연한 일입니다.

예쁜 가슴을 위한 전제 조건

가슴 근육을 포함한 모든 근육이 보기 좋은 근육이

되기 위해서는 2가지 전제 조건이 있습니다.

  • 적당한 볼륨의 근육 크기를 얻기 위한 충분한 운동, 휴식, 영양
  • 적당한 수준의 다이어트

이번글을 포함한 모든 운동 칼럼에서 강조하지만

초/중급자에게 있어 먹는 것(영양) , 적절한 휴식은

운동보다 더 중요하고 , 대부분은 이를 간과하기 때문에

죽도록 운동해도 가슴이 커지지 않습니다.

따라서 현재 내가 과체중 상태에 있고

제법 튀어나온 뱃살을 가지고 있다면

가슴운동을 함과 동시에

다이어트를 반드시 함께 진행해야 한다는 것을 의미합니다.

아래의 글을 반드시 참고 하길 바랍니다.

반면에 나는 아무리 먹어도 살이 잘 찌지 않고

평생 멸치로만 살아왔다면

역시 운동만 해도 근육이 커지지 않습니다.

반드시 벌크업을 함께 진행해야 합니다.

방법은 아래의 링크 글을 따라가면 확인 할 수 있습니다.

그리고 제대로 가슴 근육을 사용 할 수 있느냐는

올바른 자세로 운동을 하느냐에 따라 달려있습니다.

자세를 잡는 것의 의미

적은 무게던 무거운 무게던

무게를 제대로 컨트롤 하는 것을 말합니다.

무게를 컨트롤 하는 것의 의미 : 빈봉 20KG 의 빈봉 벤치를 하더라도

제대로 배운 사람과 그렇지 않은 사람의 차이는 큽니다.

무게를 컨트롤 한다는 것은

“가슴에 오는 부하를 가슴근육에

집중시킬 수 있다”는 것입니다.

가슴운동법

왜 똑같은 가슴운동을 하는데 한사람은 가슴이 커지지도 않고

가슴에 자극도 안오고 ,

왜 엉뚱한 팔과 어깨만 아플까요?

바로 하중을 가슴으로 받는 법을 모르기 때문입니다.

 

운동 초반에 PT를 받는 것을 낭비라고 생각하지 마세요.

평생운동할 자세를 제대로 잡는 것에 드는 비용치곤

매우 저렴한 가격입니다.

 

무게를 제대로 컨트롤 하기 시작하면

초반에 비교적 수월하게 증량에 성공하게 됩니다.

빠르면 일주일에 5kg 이상

한달이면 무려 20Kg 이상을 증량 할 수도 있습니다.

가슴운동 벤치프레스

타고난 근력이 좋다면

그러면 빈봉인 20Kg으로 처음에 훈련하기 시작했을때

한달 후에는 40 Kg

두달 후에는 60 Kg 같이 정말 비약적으로 중량을 증가시켜 갈 수 있습니다.

여기에 적절한 영양과 휴식이 병행 된다면

빠른 시간에 근육이 성장하는 것은 어쩌면 당연한 일입니다.

가슴근육 키우기 : 1년 그리고 시간

헬스는 어느 부위건 헬스를 시작하고 1년내 기간에

가장 폭발적으로 많이 성장합니다.

1년안에 눈에 띄일 정도로 근육의 크기가 커집니다.

근육의 성장의 기본 원리는 “점진적 과부하“의 원리에 의해서 성장합니다.

만약, 여러분이 그동안 웨이트를 해보지 않았거나

“거의” 하지 않았다면

키우기 점진적 과부하 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

 

이번에 운동하면서 , 평생동안 하지 않았던

근력 운동을 하는 동안 점진적으로 무게를 증량하거나

아니면 반복횟수와 세트수를 증가시켜가며 훈련하게 됩니다.

따라서

근육의 회복 단계에서 전보다 근육이 더 크게 발달하는 것입니다.

그리고 이 모든 단계에는 “시간이 필요합니다”

하루 아침에 커지지 않습니다.

맨몸 가슴운동 루틴 만으로 큰 볼륨 가슴을 만들기 어려운 이유

푸쉬업 하는법

반면 , 맨몸 운동은 자신의 무게를 가지고 운동하기 때문에

점진적 과부하를 실행하기가 어렵습니다.

자신의 무게는 거의 일정합니다.

임의로 하루만에 10KG-20KG를

줄였다가 늘릴 수 없습니다.

세트수나 반복횟수를 높이면서

점진적 과부하를 실행 할 수 있지만

한꺼번에 수십 Kg 씩 한번에 폭발적으로 증량시킬 수 있는

프리웨이트나 기구 운동과는 달리

맨몸 가슴운동 방법은 횟수와 세트수를 증가시킨다고 해도

분명한 한계가 있습니다.

이것이 맨몸 가슴운동만으만 큰 볼륨의 가슴근육을 만들기 어려운 이유입니다.

물론, 불가능 한 것은 아니지만 같은 볼륨을 키우는데

기구나 덤벨같은 도구를 이용해서 하는 것보다

훨씬 키우기 힘들고 시간도 훨씬 오래 걸리는 것이 팩트입니다..

그렇다면 맨몸 가슴운동 루틴은 별로인가?

착각해서는 안됩니다.

맨몸 가슴운동과 기구 가슴운동은 서로 장단점이 있습니다.

맨몸 가슴운동이 절대 안 좋은 방법이 아닙니다.

실제 전문 피지크 선수들이나 IFBB 프로 선수들도

맨몸 가슴운동운동을 함께 병행합니다.

가슴운동 루틴

 

전문 프로선수들이 맨몸 가슴운동을 하는 이유

좀 전에 같은 볼륨의 가슴 근육을 키우는데

기구나 덤벨보다 맨몸 운동은 더 오래걸리고

덜 효율적이라고 말했습니다.

그럼에도 불구하고

가슴 운동 루틴에 전부 선수들 조차

맨몸 운동으로 진행하는 이유는 뭘까요?

바로 기구나 덤벨로 하는 운동과 맨몸 가슴운동이

서로 갖는 장단점이 다르기 때문입니다.

맨몸 가슴운동이 갖는 장점은 다음과 같습니다.

  • 덤벨이나 바벨로 적은 횟수와 큰 중량으로 훈련 후 추가 볼륨 운동으로 적합.
  • 바벨 or 기구 운동보다 더 높은 가동 범위로 운동가능
  • 부상의 위험이 현저하게 낮음

근육의 크기를 키우기 위해서는 증량을 해야하는데

본인의 한계 증량에 도전할 때는 부상의 위험 때문에

무리한 가동범위까지 진행하지 않습니다.

가슴운동 루틴 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

또한 힘이 부족해 고반복을 수행할 수 없기 때문에

필수적으로 횟수와 세트수를 낮추어서 진행하게 됩니다.

횟수와 세트수가 줄어들면 전체 운동 볼륨이 작아집니다.

바로 이때 맨몸 가슴운동 루틴으로 진행하면

부족한 운동 볼륨을 채울 수 있을 뿐만 아니라

운동 가동 범위까지 높일 수 있어

훌륭한 보완 운동이 됩니다.

맨몸 가슴운동으로 진행하면

보통의 가슴운동 루틴으로 진행 할 때보다

가동범위를 훨씬 더 많이 가져 갈 수 있습니다.

가동범위가 넓으면, 운동하면서 가슴근육에

미세한 상처를 더 많이 낼 수 있게 됩니다.

이것은 가슴근육 모양의 디테일을 잡는데 상당한 도움을 줍니다.

 

맨몸 가슴운동이 필요한 사람들 : 소위 가슴근육의 볼륨이 큼에도

“이쁘다”는 느낌보단 뭔가 부자연스럽고 별로다 라는 느낌을 주는

가슴이 있습니다.

가슴의 볼륨만 클뿐이지, 가슴 외곽과 하부 중간 부분의

근육발달이 부족하기 때문입니다.

초보자에게 맨몸 가슴운동을 추천하는 이유

여러가지 이유에도 불구하고

초보자에게 가슴운동으로

맨몸운동을 추천하는 이유는 다음과 같습니다.

 

1. 불안정한 자세

초보들이 가슴근육을 키우기 가장 좋은 대표적인 운동은

  • 벤치프레스
  • 플랫 덤벨프레스
  • 인클라인 벤치프레스
  • 인클라인 덤벨프레스
  • 딥스
  • 덤벨 플라이

입니다.

 

운동 초보자의 문제점은 크게 2가지 입니다.

잘못된 동작 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

 

#1) 맨몸운동 / 기구 운동을 수행할 근력 자체가 부족

#2) 근력이 있더라고 하더라도, 가슴근육에 자극을 주는법을 모름

 

운동을 한번도 하지 않았다면 정석적인 자세로 푸쉬업을

단 1회조자 못하는 성인이 전체 50%를 훨씬 넘습니다.

이런 분들에게는 기구 운동은 독이며, 수행이 불가능합니다.

먼저 맨몸운동을 통해서

전신 근력 및 가슴과 팔의 힘을 강화 시킨 후에야

다음 단계인 바벨 및 머신 운동으로 나아갈 수 있습니다.

 

 

푸쉬업을 안정적으로하면 벤치도 ok

바벨 벤치프레스 및 덤벨 벤치프레스 운동 매커니즘이

대표적인 맨몸 가슴운동인 푸쉬업과 상당부분 유사합니다.

따라서 기본적인 근력 증가 및 자세를 잡기에 맨몸 운동 만한 것이 없습니다.

실제로 , 초보자들에게 맨몸 운동으로 가슴운동을 진행한 경우와

맨몸운동을 건너뛰고 바로 바벨 벤치 프레스를 진행 했을때

적응도와 숙달 되기까지 상당한 차이를 보입니다.

초보자용 맨몸 가슴운동 방법

맨몸으로 할 수 있는 가장 효과적인 운동은

바로 푸쉬업입니다.

기본 근력이 약해서 정자세로 푸쉬업을 하는 것이 힘들다면

무릎 받치고 푸쉬업을 하는 니 푸쉬업을 진행하면 됩니다.

니 푸쉬업을 하는 방법은 비교적 간단합니다.

주의 할 점 : 동영상과 같이 팔의 위치가 가장 중요합니다. 이부분을 신경쓰세요

 

니 푸쉬업을 무리없이 진행 할 수 있다면

그 다음 단계는 정자세 푸쉬업입니다.

정자세 푸쉬업 역시 제대로 하려고 하면 생각보다 하기 어렵습니다.

푸쉬업 동작을 설명한 그저그런 영상들은 많지만

개인적으로 유튜버 핏불리님의 영상이

가슴근육을 가장 잘 활성화 시키는 영상이라 가지고 왔습니다.

 

팔의 위치에 따라서 달라지는 가슴자극

푸쉬업은 팔의 너비 및 위치에 따라서

자극을 주는 가슴 부위가 달라 집니다.

주의사항 : 팔의 간격을 너무 좁게 or 너무 넓게 X

팔의 폭이 좁아질 수록

가슴과 동시에 어깨와 삼두의 개입이 많아지므로

간격을 너무 좁히는 것은 좋지 않습니다.

반면에 간격을 넓히면 가슴을 더 자극하기 좋습니다.

와이드 푸쉬업을 하면 가슴의 바깥쪽을 자극해서

전반적으로 크고 이쁜 가슴모양으로 잡혀 갑니다.

개인적으로 푸쉬업을 하면서

마무리로 와이드 푸쉬업을 진행하면

바깥 가슴이 펌핑되는 것을 직접 확인 할 수 있습니다.

주의 : 너무 많이 벌리면 가슴에 자극이 가지 않습니다.

 

 

푸쉬업 동작도 가슴전체와 중앙

그리고 가슴상부 , 그리고 가슴 하부

모든 부위를 더 많이 자극 할 수 있는 동작들이 있습니다.

그러나 전반적인 가슴 발달이 이루어 지지 않은 상태에서는

가슴의 상하부를 나누는 것이 무의미 하기 때문에 초보때는

정석적인 푸쉬업과 와이드 푸쉬업 동작을 더 많이 가져가는 것을 추천드립니다.

푸쉬업 이외에 다양한 초보자용 맨몸 운동 루틴에 대해서

알고 싶다면 아래의 링크를 참조하세요

바벨 가슴운동 종류

#1) 벤치프레스

푸쉬업 동작이 익숙해졌다면

축하드립니다.

이제는 바벨 벤치프레스로 넘어올 시간입니다.

제가 본 수많은 가장 많은 벤치프레스 설명중

가장 좋은 영상을 가져왔습니다.

<유튜브: 양선수의 온라인 PT>

벤치프레스는 초보에게는

가슴근육운동의 “왕”이라고 불릴만큼

좋은 운동입니다.

다만, 벤치프레스는 무게가 올라갈 수록

그리고 무게 욕심을 부릴수록 부상 가능성이 기하 급수적으로 올라가기 때문에

항상 조심해서 진행해야 하는 운동 종목입니다.

특히 입문에서 초보시절에는 증량텀이 빠르기 때문에

더더욱 부상당하기가 쉽습니다.

또한 개개인마다 벤치 중량 한계가 오면

5Kg 증량하는데도 굉장히 오래 걸립니다.

중량에 절대 연연하지 말 것

우리나라 전문 프로빌더인 Mr.olympia 출신 강경원 선수역시

벤치 중량이 100Kg까지 가는데 무려 10년이 걸렸다고 고백한바 있습니다.

절대로 무게 욕심을 내지 마십시오.

기억하세요 : 우리는 가슴을 키우는게 목적(중량은을 많이 드는것 X)

벤치 욕심내다가 어깨 부상당하면

최소 6개월은 모든 상체운동과는 이별을 해야할 뿐만아니라

어깨 부상의 후유증은 쉽게 사라지지도 않아서

복귀후에도 중량운동 자체가 어려워 질 수도 있습니다.

그래도 중량 욕심이 난다면?

중량 욕심이 나면 ,

차라리 낮은 무게로 반복횟수와 세트수를 늘리는 방법을 추천합니다.

요즘은 해외 IFBB 프로빌더들도

어느정도 중량으로 가슴근육의 볼륨을 만들고 나면

안전하게 머신 가슴으로 넘어가는 추세입니다.

그렇지만 어느정도 볼륨을 만들때까지

바벨 벤치 프레스만큼 좋은 가슴운동은 없습니다.

특히 초중급자는 벤치가 가장 확실한 가슴 성장을 시키는

최고의 운동이라는 것은 의심의 여지가 없습니다.

 

세트수 : 4세트

반복횟수 : 6-9회

 

#2) 인클라인 벤치 프레스

가슴운동은 크게 상부 , 중간, 하부 가슴 부위로 나뉘는데

벤치프레스의 중량이 본인의 체중정도까지 도달하기 전까지는

궂이 상부, 하부 가슴운동을 나눌 필요는 없습니다.

평 벤치프레스 하나만으로도 가슴상부 , 중부 , 하부 모든 부분의

대흉근을 충분하게 자극할 수 있기 때문입니다.

그러나 중량을 본인의 체중만큼 다룰 수 있고

본격적으로 이쁜 가슴모양에 신경이 쓰인다면

상부 가슴근육 발달에 좋은

인클라인 벤치프레스 운동을 진행해야 합니다.

 

<유튜브 : 양선수의 온라인 PT>

의외로 많은 사람들이 인클라인 벤치 프레스를

제대로 못하는 경우가 많습니다.

인클라인 벤치 프레스를 하면서

봉을 내리는 위치와 느낌을 잘 모르는 분들이 많습니다.

위의 영상을 참고하시면 자세를 교정하는데 큰 도움을 받으실수 있으실 겁니다.

 

가장 많이 틀리는 것 : 봉의 내리는 위치 오류

인클라인 벤치 프레스를 제대로 하고 있다면

봉을 내렸을때 위치가 가슴의 상부 어딘가 혹은 젖꼭지 부분이

아닌 아래 그림처럼 쇄골 근처에 있어야 정상입니다.

그러나 제대로 안배우거나 잘 못하는 경우에 바의 위치가

훨씬 내려와 있는 경우가 많습니다.

당연히 상부 가슴에 제대로 된 자극이 가질 않습니다.

벤치프레스 제대로 하는법 1 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

대부분은 인클라인 벤치의 시작 시점이 비교적 늦거나

아니면 중요성에 대해서 잘 인지 하지 못합니다.

특히 이쁜 가슴 모양을 타겟으로 한다면

상부 가슴근육 발달은 거의 필수입니다.

평 벤치프레스는 가슴의 전반적인 볼륨과 모양을 만드는데는

좋지만, 심미적 관점에서 볼때 일정 이상의 볼륨이 생기면

가장 중요해 지는 부위가 바로 가슴 상부와 하부입니다.

예쁜 가슴 모양이냐 아니냐는 바로 상부와 하부의 디테일에서 결정이 납니다.

 부상위험 조심

평 벤치프레스를 할 수 있어도

생각보다 부정확한 자세로 운동하는 경우를 자주 볼 수 있습니다.

부정확한 자세로 인클라인 운동을 하면 어깨부상을 당하기 쉽습니다.

따라서 중량은 본인이 목표로 하는 중량을 완전히 컨트롤 할 수 있는 선에서만

진행하는 것이 좋습니다.

 

세트수 : 4세트

반복 횟수 : 6-9회

예쁜 가슴모양을 위한 덤벨 가슴운동

#1) 덤벨 벤치프레스

대부분 월요일이 되면

벤치프레스 자리를 차지하기 위한 눈치싸움이 치열합니다.

하지만 여기 한가지 기쁜 소식이 있습니다.

벤치가 치열하거나

자리가 잘 나지 않는다고 좌절할 필요가 없습니다.

giphy 1 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

 

바벨 벤치프레스 VS 덤벨 벤치프레스

최근 해외 연구결과에 따르면

바벨 벤치프레스와 덤벨 벤치프레스 운동시

근전도 검사 결과 중량이 높아질수록

덤벨 벤치프레스의 근활성도가

바벨 벤치프레스보다 더 높다는 결과를 보여줍니다.

이것은 어느 특정 연구자가 주장하는 바가 아니라

최근에는 다수의 많은 연구자료들이

가슴운동으로 덤벨 벤치프레스가

바벨 벤치프레스보다 더 효율적인 운동이라는

동일한 결과를 보여주고 있습니다.

 

벤치프레스 VS 덤벨 벤치프레스 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

덤벨이 바벨 벤치프레스보다 별로다?

운동 초보자는 알게 모르게

가슴운동의 대장으로 무의식적으로

바벨 벤치프레스를 꼽는 경향을 가지고 있습니다.

게다가 덤벨 벤치프레스보다

 

바벨 벤치프레스가 덤벨 벤치프레스 보다 다루는

중량이 더 높기 때문에 바벨이 덤벨보다

더 운동효과가 좋다고 믿기 쉽습니다.

그러나 운동 동작의 구조상

바벨은 덤벨보다 운동 가동범위가 짧고

개입하는 근육이 덤벨보다 더 많기 때문에

무게가 올라갈 수록 바벨보다는 덤벨 벤치프레스가

더 좋을 수 밖에 없습니다.

세트수 : 4-5세트

반복회수 : 10-12회

#2) 인클라인 덤벨 프레스

덤벨프레스 하는법 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

상부 가슴역시 바벨 인클라인 벤치프레스보다

인클라인 덤벨 프레스가 더 효율적이라는 결론입니다.

물론, 초보가 하기에 인클라인 덤벨 프레스가 쉬운 종목은 아닙니다.

특히 고중량이라면 더더욱 무게를 제대로 컨트롤하며

정확한 자극을 찾기 쉽지 않습니다.

 

그러나 잘 발달된 상부 가슴은 쇄골과 가슴근육의 확실한 분리해주고

심미적으로 가슴 상부의 골을 깊이를 줘서 입체감있고

보기에 좋은 가슴모양을 만드는데 매우 중요한 역할을 합니다.

최근에 피지크 , IFBB 프로 선수들의 가슴 루틴을 보면

대부분은 가슴 상부운동을 위해서 거의 대부분이 인클라인 덤벨 프레스를

진행하고 있는 것을 확인 할 수 있습니다.

세트수 : 4-5세트

반복회수 : 10-12회

 

하부 가슴 발달을 위한 가슴운동

가슴 하부 운동중에서

왜 바벨이나 덤벨로 하는 운동은 없을까 ?

궁금하신 분이 계실겁니다.

있습니다

디클라인 벤치프레스나, 디클라인 덤벨 프레스 동작같이

가슴 하부를 자극할 수 있는 운동들이 있습니다.

그러나 잘 하지는 않는 추세 입니다.

왜 그럴까요?

 

디클라인 벤치를 안하는 이유

그럼에도 불구하고 하지 않는 이유가 있습니다.

첫번째는 디클라인 기구가 있는 곳이 많지 않다.

왠만큼 큰 규모를 자랑하는 헬스짐이 아니면

디클라인 벤치를 할 수 있는 곳 자체가 잘 없습니다.

오히려 옛날에는 있었던 곳도 요즘에는 자취를 감춘곳도 있습니다.

대신 그 자리에는 다른 기구들이 자리하고 있습니다.

예전보다 확실히 디클라인 벤치프레스를 하려는 수요 자체가

줄어든 모양세 입니다.

그 이유는 다음과 같습니다.

 

  • 운동 종목 자체의 비효율성 : 디클라인 벤치프레스는 동작 자체가 어렵고 하부 가슴자극하기에 불리한 자세입니다.
  • 안압 증가로 인한 녹내장 발생 위험증가 : 머리가 아래로 눌린 상태에서, 또 엄청난 고중량의 압력을 받기 때문에 시신경은 압력을 받아 녹내장이라는 치명적인 질환 발생을 높입니다. 고혈압 당뇨병 환자에게도 좋지 않습니다.
  • 훌륭한 대체 운동이 있음

 

요즘에는 국내, 해외를 막론하고

가슴 하부 가슴을 키우기 위해서 디클라인 하는 경우가 많지 않습니다.

거의 아무도 안한다고 봐도 무방합니다.

이유는 디클라인 벤치프레스나,

디클라인 덤벨 프레스가 갖는 이점은

충분히 다른 운동으로 대체 가능하면서

녹내장같은 상당한 리스크를 갖기 때문에

궂이 할 필요가 없는 운동이 되어버렸기 때문입니다.

녹내장은 심해지면

실명이 되거나 시신경을 파괴 하기 때문에 시력이 복구 되지도 않고

잃어 버린 시력또한 복구가 불가능 합니다.

giphy 2 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

여러분이라면 가슴근육을 위해서 시력을 포기해야 한다면

그걸 하시겠습니까?

바보가 아니라면 아무도 안 할겁니다.

 

예쁜 가슴 하부 발달을 위한 운동들

 

#1) 딥스

운동 루틴 딥스 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

거의 가슴 하부 운동 중에서

거의 독보적 원탑이라고 봐도 무방한 운동입니다.

디클라인 벤치처럼 시신경을 담보로 하지 않아도 됩니다.

대신 딥스 운동 자체를 하기 위해서

어느정도 이상의 근력이 뒷받침 되어야 하며

그렇지 않으면 동작 자체가 어렵습니다.

주의 할 것 : 분명히 말하지만, 딥스는 초보자를 위한 운동이 아닙니다.

충분한 근력과 테크닉이 필요한 운동입니다.

딥스는 어깨 부상 빈도나 위험성이 매우 높은 운동입니다.

순간의 욕심으로 수개월 혹은 1년의 운동을 전부 포기해야 할 수도 있습니다.

중량을 달지 않고 , 본인의 체중만으로도 충분한 자극을 줄 수 있습니다.

핵심은 몸을 사선으로 기울인 상태에서

몸을 구부러지지 않고 똑바로 천천히 내려 오되

너무 깊이 내려오지 않아야 합니다.

안전하고 제대로 하기 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

몸을 기울이지 않은 상태에서 딥스를 진행하면

가슴 하부가 아닌 , 삼두 운동을 하게 되니

운동을 진행하면서 가슴 하부에 자극이 오지 않는다면

본인의 운동동작을 다시 한번 점검해 봐야 합니다.

 

또한 잘못된 동작(너무 깊이 내려옴)으로 진행시

어깨 부상 위험이 높은 운동 종목이기도 하기때문에

최소 중상급자 이상은 되어야 시도 하는 것을 추천드립니다.

저도 가슴운동으로 딥스를 진행한 다음날에는

어깨운동을 진행하지 않습니다.

#2) 케이블 크로스 오버

딥스와 함께 하부 가슴을 키우는데

아주 좋은 운동은 바로 케이블 크로스 오버입니다.

케이블 크로스는 옆의 손잡이의 위치에 따라서 가슴을 자극하는 곳이 달라집니다.

손잡이를 최상단 쪽에 놓고 ,

아래로 찍어 누르듯 동작하면 하부 가슴을 자극 할 수 있습니다.

초보자들이 케이블 크로스 오버를 하는 것을 보면

90%이상은 이상한 동작 or 전혀 가슴운동을 못하고 있습니다.

국내 영상중에는 만족할 만한 영상이 없어

해외 영상을 가지고 왔습니다.

동작을 위와같이 무리없이 하려면

핵심은 무게를 높이지 않는 것입니다.

최대한 가벼운 무게로 시작하세요,

무게를 높이면 어쩔수 없이 어깨와 팔에 힘이 과하게 들어가면서

팔이 굽고 이상한 자세가 되면서 , 전혀 가슴운동을 할 수 없게 됩니다.

케이블 크로스 오버를 하면서 하지 말아야 할 동작들이

아래의 동영상을 통해서 대부분 나와 있습니다.

대부분 동작이 어색하거나

케이블 크로스 오버를 하면서 자극이 안오는 이유는 하나입니다.

케이블 크로스 오버는 아주 무리한 무게가 아니면

가슴근육이 아닌 팔/어깨 힘으로 어떻게든 동작을

할 수는 있습니다.

매우 이상하게나마 동작을 할 수는 있는 것이죠.

대신에 가슴에 전혀 자극은 못줍니다.

안타깝게도

암만 동작을 해도 가슴 근육 발달에 전혀 도움이 안됩니다.

<잘못된 동작의 예>

케이블 크로스 오버는 제대로 배우지 않으면

가슴에 제대로 된 자극을 주기 힘듭니다.

대신 제대로 운동한다면 가슴의 밑부분과

가운데 자극을 제대로 주기 때문에 상당히 좋은 운동입니다.

머신 가슴운동(체스트 프레스 , 스미스머신)

불과 몇 년 전까지만 해도

머신을 통해서 가슴운동을 하면

무슨 남자가 머신이야!

남자는 무조건 프리웨이트지!

하면서 무조건 바벨 벤치프레스만 강요하는 이상한 풍조가 있었습니다.

현재 아직까지 일부 초보들에게 통용되는

가슴근육 벤치프레스 만능론도 그떄 시절의

지식에서 벗어나지 못한 분들이 아직도

어깨 관절 전부 아작나는 줄도 모르고

무조건 고중량 벤치프레스만 고집하는 것과 같습니다.

피지크 선수들도 벤치프레스 안한다?

현재의 추세는 예쁜 가슴을 위해서

무조건 바벨 벤치프레스만 강조하는 시대와는

분위기가 많이 바뀌었습니다.

일단 프로선수들 조차도

일정 가슴 볼륨에 도달하고 나면

벤치의 훈련 빈도가 확연하게 줄거나

아니면 프로그램 자체에서 제외시키는 것이

현재의 추세입니다.

대신 머신을 이용한 가슴 운동을 하고 있습니다.

이러한 추세로 바뀌게 된 이유는 다음과 같습니다.

  • 부상의 위험 방지
  • 비교적 안전한 고중량 훈련 가능
  • 벤치와 비교해도 전혀 부족하지 않은 운동효과

벤치프레스의 그늘 : 언제나 존재하는 부상의 위험

부상 1 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

벤치프레스는 초급 / 중급 / 고급자를 막론하고

누구도 부상의 그늘에서 피할 수 없는 운동종목입니다.

평생 웨이트를 해온 선수들조차 피할 수 없는 것이

벤치프레스 사고입니다.

아무리 견갑을 고정시키고 천천히 진행하고

심지어는 보조를 두고 운동을 하더라도

점진적 과부하와 더 큰 근육을 위해서

끊임없이 중량의 한계에 도전해야 합니다.

이 과정에서 기하급수적으로 증가하는 어깨 근육의

부하는 피할 수 없는 필수적인 숙명입니다.

벤치프레스로 어깨 관절 부상이 발생하면

최소 6개월에서 1년 길게는 수년간 중량을 못들 수도 있습니다.

이는 운동을 좋아하는 일반인은 물론이고

1년에 몇번씩 대회에 참가하는 프로들에게는 그야말로

사형선고나 다름없습니다.

어깨 부상 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

따라서 요즘은 프로 빌더들 역시 이러한 리스크 차단을 위해서

고중량의 벤치는 지양하고

대신 보통의 중량으로 횟수나 세트수를 늘려서 진행하거나

아예 고중량 운동은 머신을 통해 수행하는 것입니다.

머신 가슴운동은 바벨 벤치프레스 보다 별로다?

예전 벤치프레스 만능론자들이 펼치는 근거중 하나가

바로 벤치프레스가 머신 프레스보다

더 뛰어난 운동 효과가 있다는 것이었습니다.

과연 그럴까요?

연구결과 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

연구결과에 따르면

머신 가슴운동과 바벨 벤치프레스의

근비대 실험결과에 따르면

결과적으로는 머신과 바벨 벤치프레스

거의 차이가 없다는 것이 결론입니다.

가슴운동 머신의 단점

반면 머신 가슴운동의 단점은 이렇습니다.

  • 체스트 프레스의 경우 중량의 제한이 있다.
  • 고립의 측면에서는 좋지만, 타 부위 발달대비 불균형하게 발달 가능성
  • 협응력 발달에 불리

 

보통 일반적인 동네 헬스장에 있는 머신의 경우에는

최대 중량이 100Kg 이 되지 않습니다.

이 중량이 쉬운 중량은 아니지만

이보다 더 높은 무게를 안정적으로 진행하고 싶은

사람의 경우에는 조금 아쉬운 무게인 것은 분명합니다.

물론, 체스트 머신 대신에 스미스 머신이 있다면

바벨 벤치프레스와 같이 증량 제한 없이 운동을 할 수 있습니다.

체스트프레스 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

대부분의 머신들은 본인이 가슴운동을 전해 해 보지 않았어도

자동으로 팔의 위치를 고립시켜 줍니다.

대부분은 이점이 장점으로 작용하지만

다른 협응근의 개입을 최소화 하기 때문에 ,

가슴근육의 집중적인 발달은 가능합니다.

그러나 정상적이라면 가슴의 중량이 올라감에 따라 자연스럽게 같이

어깨와 팔의 근력 또한 함께 발달해야 정상입니다.

가슴 근육에 비해서 빈약한 어깨나 팔 근육은

상체의 벨런스 불균형을 가져와서 기능성을 떨어뜨릴뿐만 아니라

벨런스도 맞지 않아 , 심미적으로도 별로 보기 좋지 않습니다.

스미스머신 장점 가슴운동루틴 : 예쁜 가슴 만들기(+훈련법)

따라서 머신으로 가슴운동을 진행하더라도

프리웨이트를 함께 진행하는 것이 가장 좋습니다.

그리고 머신과 프리웨이트의 중량 차이는 10-15Kg 이상

차이나는 것은 추천하지 않습니다.

가슴 운동 루틴 (주 2회 루틴)

주 2회 운동 루틴 :

루틴은 기본 루틴 A,B 루틴을 1주 간격으로

루틴 A 와 루틴 B 를 번갈아 진행합니다.

기본 루틴을 6-8주 진행 후 집중 루틴으로 바꾸어 진행합니다.

알아두세요 : 꼭 사람들이 몰리는 월요일에 가슴운동으로 시작할 필요없습니다.

일부러 가슴운동 루틴을 화요일이나 수요일로 미루어서

사람들과 운동 스케줄이 겹치지 않게 영리하게 조절하세요

가슴운동루틴 1주차
가슴운동루틴 2주차

초중급자용 루틴 : 가슴 볼륨 증가에 집중 , 하부 가슴운동 중요도 낮음

다음 운동까지 최소 2일의 휴식시간 엄수

초중급때는 주3회보다 2회 운동이 더 좋음

#) 기본 루틴 A

  • 플렛 벤치프레스 : 5-6세트(set) , 8-9회(rep) ,휴식시간 1분 30초(고중량 2분)
  • 인클라인 덤벨프레스 : 4-5 set , 10-12 rep , 휴식시간 1분 30초
  • 체스트 프레스 : 4세트 , 10-12 rep , 휴식시간 1분 30초
  • 푸쉬업 (푸쉬업바 or 덤벨 놓고) : 5세트 , 15 rep 휴식시간 1분 30초

 

#) 기본 루틴 B

  • 플렛 인클라인 벤치프레스 : 5-6 set , 8-9 rep , rest time 1m 30 s
  • 플렛 덤벨프레스 : 4-5 set, 10-12 rep , rest time 1m 30s
  • 체스트 프레스 : 4 set , 10rep , rest time 1m 30s
  • 푸쉬업 : 5 set , 12 rep , rest time 1m 30s

집중 루틴(4-6주 , 주 2회) : 주어진 볼륨(세트 x 횟수)를 다 할 수 있는 무게로 진행할 것

  • 플렛 바벨 벤치프레스(점진적과부하) : 8 set , 12-15 rep , rest time 2m-2m 30s
  • 플렛 덤벨 프레스 : 6 set , 10 rep , rest time 1m 30s
  • 플렛 인클라인 덤벨 프레스 : 5 set , 10 rep , rest time 1m 30s

중급자용 이상 가슴 루틴 A

  • 플렛 벤치프레스 : 5 set , 8-10 rep , rest time 2m
  • 인클라인 덤벨 프레스 : 5 set , 12 rep , rest time 1m 30s
  • 팩덱 플라이(무게 많이 낮추어서) : 5 set , 12-15 rep , rest time 1m 30s
  • 스퀴즈 프레스 : 3 set , 10-12 rep , rest time 1m 30s
  • 딥스 : 3-4 set 10-12 rep , rest time 1m 30s

중급자용 이상 가슴 루틴 B

  • 스미스 머신 벤치(고중량) : 4-5 set , 5-6 rep , rest time 2m 30s
  • 체스트 프레스 : 5 set , 10-12 rep , rest time 1m 30s
  • 케이블 크로스 오버 : 4-5 set , 12 rep , rest time 1m 30s
  • 푸쉬업 : 5 set , 15rep , rest time 1m 30s

마찬가지로 루틴 A,B 루틴을 주마다 번갈아 가며 진