( 허리디스크 운동 ) 내 허리를 망치는 6가지 운동법 , 자세

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 허리디스크 운동 ,내 허리를 망치는 6가지 운동법 , 자세

 

허리디스크 운동법

우선 본격적으로 글을 쓰기에 앞서  내 소개를 하자면

나는 남성이고 올해로 약 10년차 고질적 허리디스크 를 앓고 있는 환자이다.

 

군대에서 사고가 터지기 전까지 단 한번도 허리로 인해 고생 해 본적이 없었던

아주 멀쩡했던 한 사람이었고… 단언 컨데 이 디스크로 인해 잃어 버린 내 시간은

적어도 4년 이상이라고 확신한다.

 

그것도 가장 한창의 나이에 군대 2년을 제외하고도 어마어마한 시간을 누워서 지냈으며

그로인한 정신적, 신체적 고통은… 물론, 누워서도 나름 알찬 시간을 보내겠다며

누워서 책도 많이 보고, 시험에도 도전하고 했지만.

어느정도 회복이 되었다고 믿는 지금도 맘놓고 예전같이 무거운 물건을 들 때는 항상

큰 마음을 먹어야만 하고 아직은 겁이 나서 뛰지는 못한다.

웨이트 같은건 아직도 꿈도 못꾼다.

허리디스크 운동법

오랫 동안 허리디스크 를 앓으면서 깨달게 된 재미있는 사실은

” 앉아서 오래 공부 할 수 있는 것” 조차 어떤 사람에게는 참 부러운 일이 되었다는 정도?

 

인터넷으로 허리, 허리디스크 를 검색하면 엄청난 양의 내용들이

주르르르륵 쏟아져 나온다.

 

근데 , 대다수는 그 내용이 그 내용이고 별 효용없는 내용들이 대부분이다.

뭐, 여러가지 운동법과 스트레칭

그리고 결론으로 빠지지 않는것

ㅇㅇ 병원에서 치료를 하라는 짜증나는 광고 멘트의 종결

개인적으로는 허리디스크 를 앓고 있는 수많은 고통받는 사람들의 심정을 누구보다 잘 알기에

이런 광고글 따위나 올리는 블로거들은 단언컨데

정말 악질이라는 생각이 든다.

 

여튼, 서두가 길었는데

이렇게 하지 않으면, 왠지 내가 쓰는 포스팅이 왠지 모르게 진실성이 떨어져 보일까

별로 공개하고 싶지 않은 내 병, 치부를 솔찍하게 꺼내 보았다.

 

치료법이나 스트레칭 뭐 이런건

비전문가? 일지 모르는 사람들보단, 차라리 병원 한 번 찾아가 의사 선생과 상의 하는 것이 훨씬 나을 것이다.

 

그러나 한가지 확실한 것은 최소 80%이상의 허리디스크 환자는 시간만 있으면

거의 대부분 일상 생활에 문제 없는 수준까지는 회복이 된다.

 

(내 생각이 아니라, 의사 선생님들 사이에서 많은 임상적인 실험을 통해 이미 결론이 나온 공공연한 과학적 사실이다.)

 

보통 6개월 길면 1년정도 회복기간으로 잡는다.

그런데 대부분은 정말 오랜 기간 병을 앓아 왔다. 왜 일까?

지금부터 그 이유를 하나씩 알아본다.

 

 

아플 땐 헬스가 독이다.

허리 환자 , 허리디스크 환자가 가장 피해야 하는 운동을 최대 별 7개를 기준으로 만들어 봤다.

 

 허리디스크 환자가 반드시 피해야 할 운동 7개

1. 벤치 프레스 ★★☆

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쉬면 나아진 다고 했다. 급성이던 허리디스크 던  쉬면 분명 나아진다.

근데 6개월짜리 가 1년 2년 3년 이상으로 길어지는 데는 잘 못한 운동의 경우가 크다.

나는 운동 하는 거 좋아한다. 멋있는 몸 만들면 성취도 크고 자신감도 생기고

운동 좋아하는 사람들은 약간 강박 같은게 있어서 하루에 꼭 정해진 루틴으로 정해진 날에는 운동을 해야한다.

나도 디스크 생기고 몇 개월 잘 쉬었다. 그래서 어느정도 회복이 되었다.

그러다 우연히 동네 뒷산에 올라갔는데

벤치 프레스가 보이는 거다. ㅎㄷㄷㄷㄷ 벤치 프레스

예전에 한 40개 들었는데 지금도 그 만큼 들 수 있을까? 하는 생각에

몸시 위험한 행동인 것을 알면서도 벤치를 들었다. 엇? 들어도 갠찮네 야호~

신나게 산을 뛰어 내려오고

한 1주일정도 열심히 벤치좀 들었다 놨다 했다.

어제처럼 가벼운 마음으로 들다가 살짝 욕심좀 냈는데

아니나 다를까 또 허리가 뜨끔!했다.

그렇게 다음날이 되니 허리 한쪽이 그냥 불편한 정도 였는데

그 다음날이 되니 허리를 곧게 펼 수가 없었다.

집에서 식구들이 왜이렇게 갑자기 영감처럼 구부정 하게 걷느냔다.

그리고 그 다음날

극심한 통증으로 자리에서 일어나지 못했다. 그렇게 또다시 내 6개월이 공중으로 날아가는 순간이었다.

 

 

2. 밀리터리 프레스  ★★★★★★

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극악이다 절대로 하면 안된다.

이건 밴치 프레스 보다 더하다.

밀리터리 프레스는 기본적으론 어깨 운동으로 알려져 있지만

그건 어디까지나 허리에 문제가 없는 정상인들에게나 해당 되는 말이다.

우리 몸의 근육은 모두가 연동이 되어 있다.

 

어깨 운동이라고 어깨만 힘이 들어가는 것이 아니라 뒤에 등, 전면의 팔 ,  코어 전부다 함께 개입이 된다.

특히 밀프는 어깨로 힘을 받기 위해서 허리가 활처럼 휘게 되어 있다.

이때 엉덩이 엉치 뼈에서 손 한뼘 정도 위 부분의 허리힘이 과도하게 집중된다.

단순 근육 문제이건, 디스크 환자건 간에 허리 문제를 가지고 있는 사람한테 굉장히 좋지 않다.

 

3.데드리프트 ★★★★★☆

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더 말해 무엇하랴.

멀쩡한 사람이 하면 코어 근육과 하지 둔근 향상에 최고의 운동이라는 데드다.

하지만 이것도 허리병 환자가 하면 그야 말로 저승사자가 따로 없다.

살짝만 무리시키면 단 1초만에 당신의 허리를 작살 낼 수 있다.

저승사자가 따로 없다.

절대 절대로 통증이 눈꼽 만큼이라도 있으면 절대 피하자

완치 되고, 그리고 꾸준한 재활 훈련이 최소 2년이상 관리를 한 뒤에나 약한 중량으로 그것도 중량 위주가 아닌

저중량 고반복 위주로 훈련방법을 추천한다.

 

4. 윗몸 일으키기 ★★★

그래도 요즘은 방송 같은데서도 나와서

윗몸 일으키기는 하지 말라고들 많이들 얘기를 해서 그런가

생각보다 윗몸 일으키기가 허리에 좋지 않은 운동이라는 인식이 그래도 많이 퍼진것 같다.

그렇지만 혹시 모르실 분을 위해 강조하면

허리 환자에게 윗몸일으키기는 확실히 독이다.

그럼 나의 식스팩은 이대로 포기해야 하는가?

 

5. 랫풀다운 ★★★★★☆

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풀업과 함께 등운동 하면 빠지지 않는 운동이다.

허리 환자에게 가급적 등운동은 권하고 싶지 않다.

 

물론, 등운동이

꼭 몸을 가꾸는 것 뿐만 아니라

인체의 균형과 적절한 근력을 기르는데 분명

정말 좋은 운동임에 틀림없다.

 

다만, 허리 환자, 디스크를 가진 사람 혹은 회복중인 사람이면 다시 한번 신중하게 재고해 주길 바란다.

 

허리가 아픈 사람은 렛풀 다운을 했을 때 확실하게 통증을 느낄 수 있다.

아주 낮은 중량으로 하면 관여하는 근육에 큰 무리가 오지 않아 별 문제가 없어 보인다.

하지만 전체 사용하는 50%이상의 힘만 사용하는 중량을 들어도

대번에 큰육에 통증과 염증을 유발한다.

 

정상적인 사람은 기분좋은 통증,

즉 근육 성장을 위한 의도적인 근육의 상처라고 볼 수 있지만,

 

허리 디스크 환자에게는 그게 그렇게 간단하지가 않다.

근육 회복이 아니라

바로 당신이 정상적인 보행과 생활을 하는 데 회복 되는 시간이 몇 개월씩 늦어 진다는 것을 의미한다.

 

6. 1시간 이상 앉아 있기, 내 허리를 칼로 찌르는 잠재적 살인마

허리가 안 좋아 지면.

건강할 때는 정말 생각지도 못했던 작은 곳 구석구석에서 부터

정말 중요한 곳이 라는 곳을 뼈저리게 느끼게 해준다.

허리가 휘도록 심한 재체기를 하면 어떤가?

난 개인적으로 좋아한다.

그렇게 활 처럼 몸을 활짝 굽혀서 재체기를 하고 나면

무지 시원하기 때문이다. 아주 좋다.

그런데 허리가 아플 때 재체기를 하면 허리가 아주 아프다.

조금 과장하면 허리가 뿐리 되어서 떨어져 나갈 것같은 느낌 이랄까?

나는 오랜 수험기간 덕분에 허리가 별로 좋지 않음에도 무리하게 책상에 오래 앉아 있곤했는데

그게 결국엔 나의 허리를 박살 내는 아주 결정적인 요인이었음을 깨달 았을 땐 이미 너무 늦었었다.

통증이 있는 경우에는 15분정도나 10분 정도에 한번 정돈 일어나 주는게 좋다.

물론, 아무리 앉아 있는게 좋지 않다고 해도 중량 운동과 같은 운동같이 단기간에

엄청난 하중을 가하는 것은 아니지만.

책상에 오래 앉아 있는 것은 허리 디스크 환자들에겐

장기적으로 훨씬 더 치명적인 문제를 일으키는 주범임이 확실하다.

 

 

뭐, 쓰고 보니 핵심 운동은 다 하지 말란 말이잖아?

하고 쓴 웃음을 지을 분이 있을지도 모르겠다.

그런데 사실이 그렇다.

 

못 믿겠으면

병원에 가서 허리가 아팠는데 , 좀 나아져서

요즘 근력 강화 할려고 중량운동을 열심히 하고 있습니다. 해봐라.

의사가 뭐라고 하는지.

 

하지말라는게 아니다.

조금만 인내심을 갖고 완전히 회복 될 대까지 때를 기다리라는 거다.

조금 나아졌겠지 하는 마음으로

운동기구를 들었다 놨다를 반복하는 사이에

나는 몇 년을 침대 위해서 보내고 힘들게 돈과 시간을 들여가며 치료하는데

허비해야 했다.

 

디스크는 수술 할 환자가 아니라면

가장 확실한 치유책은 ”  휴식 ” 이라는데 어느 의사도 의문을 갖지 않는다.

 

다만, 나는 나같은 여러 허리환자, 디스크 환자들이 나와같은 시행 착오는 하지 않기를 바라는 마음으로

글을 쓰고 있을 뿐이다.

 

나는 의사도 전문가는 아니지만.

위의 운동에 반대하는 이유는 아프고 통증이 있으면

약한 근육의 수축(근육을 사용)만으로도

즉각, 아픈 부위와 통증을 정상인 보다 훨씬 정확하고 기민하게 확인 할 수 있었기 때문이다.

 

마치, 정형외과를 처음 가면 통증 부위를 확인하기 위해서

다리를 들어 올려 보거나  하면서

그를 토대로 증상과 정도를 가늠해 보는 것과 비슷하다.

다만, 나는 내가 직접 중량 운동을 하면서 겪었던 여러 경험들을 토대로 이러이러한 운동들이

생각보다 환자들에게는 도움보다 더 해가 되었음을

직접 경험 했기에 나와 같은 실수를 반복하지 않기를 바라는 마음으로 경험을 공유하려는 것 뿐이다.

 

 

 

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